Колко хора трябва да ядат калории на ден? Дневен калориен курс

Доста актуална тема днес - колко хора трябва да използват калории на ден. Всъщност всеки разбира, че концепцията е доста двусмислена и зависи от много фактори, като тегло, височина, възраст, степен на дейност. За всеки човек тази сума може да бъде изчислена.

Минималната дневна нужда от калории

За точното изчисление има няколко формули. Първото от тях е за жени:

• теглото в килограми трябва да се умножи по 10;
• увеличение в сантиметри с 6.25;
• възраст, умножена по 5;
• тогава е необходимо да добавите второто към първото число, след това да извадите третото и минус 161.

Например, за жена на 25 години, с тегло 70 кг и растящи 170 см, изчисленията ще изглеждат така:

70 * 10 + 170 * 6.25-5 * 25-161 = 700 + 1062.5-125-161 = 1476.5.

Това е минималната калория, която жената трябва да консумира за един ден. Това означава, че тази енергия се изразходва за метаболитни процеси в организма, което означава, че дневната норма не трябва да бъде по-ниска от тази цифра за здравословното функциониране на тялото.

За мъжете се правят изчисления, с изключение на това, че в крайна сметка не е нужно да изваждате 161, но добавете 5. Например за мъж на 35 години, с тегло 110 кг и нарастващ 180 см, изчисленията ще изглеждат така:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Следователно, всеки от нас може да разчита у дома колко енергия се изразходва за поддържането на тялото му, дори ако човекът е в покой. Тези изчисления дават отговор на въпроса колко хора трябва да консумират калории на ден. Дневна ставка - това е обмяната на веществата, който се изчислява от горната формула, както и нивото на физическа активност, и всеки има своя собствена.

Колко калории са необходими на ден в зависимост от начина на живот

Сега трябва да определим колко енергия изразходва човек за метаболизма и физическата активност. Това ще помогне приблизително да изчислите колко хора трябва да консумират калории на ден, за да поддържат теглото си на същото ниво.

Така че, предишните изчисления трябва да бъдат умножени по коефициента:

• 1,2 за заседнал начин на живот;
• 1,375 - за тези, чиято дейност не е активна, но има спорт до 3 пъти седмично;
• 1,55 - със средна активност, например спорт 5 пъти седмично и работа в офиса;
• 1,725 ​​- за спортисти и тези, чиято работа е свързана с физическо натоварване;
• 1,9 - с тежка физическа ежедневна работа.

По този начин основната размяна трябва да бъде умножена с коефициента, който най-точно характеризира текущия начин на живот. Полученото количество kcal е необходимо за запазване на теглото.

Друг начин за изчисляване

Има няколко други начина да се изчисли колко хора трябва да консумират калории на ден, за да поддържат теглото си. Например, средно всеки човек харчи около 1 kcal на килограм от теглото си всеки час. Съответно, за да се изчисли дневния минимум, теглото трябва да бъде умножено по 24.

Например, за жена с тегло 70 кг, трябва да консумирате около 1680 kcal. Но тук не се взема предвид степента на физическото натоварване, поради което първият метод е по-точен и обективен.

Поддържане на дневник

Но има най-сигурният начин да се определи колко хора трябва да консумират калории на ден поотделно. Можете да направите това с помощта на наблюдението, тоест, в продължение на няколко дни трябва да държите дневник на храненето.

Например, в рамките на 10 дни трябва да запишете всички консумирани храни, техните калории и обем. Това е при условие, че теглото е на мястото си. В края на планираното време е необходимо да се изчисли средно колко души трябва да консумират калории на ден. Изчисляването на тази схема може да се счита за възможно най-точна, тъй като тялото е индивидуално и метаболизмът на всеки от тях е различен.

Колко калории трябва да отслабнете

Тъй като проблемът с наднорменото тегло днес е остър, ние трябва да обърнем внимание на този въпрос. Всъщност, колко хора трябва да консумират калории на ден, за да отслабнат? Ако знаете със сигурност основния си метаболизъм, тоест количеството енергия, което понастоящем се снабдява с храна и помага за поддържането на теглото.

Хранителните специалисти не препоръчват намаляване на рязкото калорично съдържание на ежедневната диета, максимум 10%. Ако не спазвате това правило, можете да причините сериозни щети на здравето, здравословното състояние се влошава. Това означава, че тялото преминава в енергоспестяващ режим, метаболизмът се забавя, в крайна сметка може да доведе до набор от маси.

Въпросът за намаляване на теглото трябва да се подхожда разумно. Улеснете тези, които водят хранителен дневник да се определи колко хора трябва да консумират калории на ден. Тук можете ясно да видите какво лесно може да бъде изключено от диетата или заменено с храни с по-ниски калории.

Как правилно да разпределяте калориите

Първо трябва да разберем, че три основни елемента ни дават енергия: протеини, мазнини и въглехидрати. Категорично не може да се откаже от един от тях, защото всеки елемент играе важна роля във функционирането на човешкото тяло, здравословно отслабване без тях е невъзможно.

Например, мазнините са не само източник на енергия, но и необходими за транспортиране на хранителни вещества до клетките в тялото. Протеинът е строителен материал, без него е невъзможно да се образува мускулна тъкан и съответно да се отслабне. Въглехидратите се преработват в енергия, която е необходима за нормалната работоспособност на човек.

В ежедневната диета трябва да присъстват белтъчини, мазнини и въглехидрати в следното процентно съотношение от 20/50/30. Но тук е важно да знаем какъв вид хранителни вещества се нуждаем всеки ден, защото някои продукти ще трябва да бъдат елиминирани напълно, за да се намали теглото.

Полезни и вредни калории

Най-важното е не само колко хора трябва да консумират калории на ден за отслабване и откъде идват. Става дума за "лоши" и "добри" калории. Това със сигурност е фигуративна дефиниция, всъщност трябва да разберете правилно кои продукти съдържат енергия, която се консумира незабавно и които се съхраняват в резерв.

Например, въглехидратите са прости и сложни. Обикновените въглехидрати са захар и всички храни, в които се съдържат, включително плодове. Те не насищат, но са необходими за работа в мозъка, в разумни количества. Това означава, че хората, занимаващи се с интелектуална дейност, трябва да използват прости въглехидрати в натура - мед, плодове. Комплексните въглехидрати са зеленчуци и зърнени храни, те се насищат дълго време и носят максимална полза, затова се препоръчва да ги ядете ежедневно.

Същото важи и за мазнините, най-полезните от тях са растения, а животните нямат никаква полза за организма. Ето защо диетата трябва да съдържа растителни масла, те са в ядки, семена, авокадо.

Какви калории трябва да ям за здраве и красива фигура?

Сега ключовият момент - колко хора трябва да консумират калории на ден за отслабване и къде трябва да бъдат взети. Това е възможно, например, 1500 калории изядени с зеленчуци, плодове и зърнени храни, и в същото време се чувствам страхотно и да губят тегло, или ядат по-малко калории бързо хранене, сладкиши и други вредни продукти и по този начин увеличаване на теглото и увеличаване на мазнините в тялото.

Моралът е, че е важно не само да се изчисли правилно калоричното съдържание на храната, но и да се извадят от нея ненужни продукти, които нямат нищо добро. Можете да направите това само, ако ясно видите всичко, което е било изядено напоследък. Много се оплакват, че ядат много малко и не губят тегло. Отказът да ядеш не е изход, има толкова много неща, които да не преживееш постоянно чувство на глад, но не преяждайте.

Как да отслабнете без жертви

Така че, ако определите възможно най-точно колко хора трябва да консумират калории на ден, лесно можете да създадете програма за здравословна диета. Няма да е трудно да откриете калоричното съдържание на всеки продукт или можете да видите тази информация на опаковката. Не седи на диети и се ограничава в храненето, достатъчно е да преминете към здравословни и здравословни продукти: зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, месо и риба, морски дарове.

Сега можем да заключим колко хора трябва да консумират калории на ден. Дневен процент за всяко лице, достатъчно е само да го определите, след което можете да настроите менюто си. По този начин не е необходимо да се обръщаме към експерта, ако със сигурност причината за наднорменото тегло е свързана с грешна доставка. Но рязко и много за намаляване на калориите не трябва да бъде, процесът на намаляване на теглото е дълъг и не трябва да надвишава 1,5 - 2 кг на седмица.