Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата, списъкът на продуктите

Въглехидратите са хранителни вещества, които тялото трябва да функционира правилно. Те ни насищат с енергия. Въпреки това, използвайки тези елементи с храна, ние не винаги мислим как това може да засегне тялото ни. Факт е, че има прости и сложни въглехидрати, които могат да окажат по-различно влияние върху нашето тяло.

Защо човек се нуждае от въглехидрати

Тези хранителни вещества осигуряват на човешкото тяло необходимата енергия. Недостигът им може не само да предизвика спад в жизненост, но и да доведе до обща липса на енергия и имунитет, често депресия, слабост, сънливост и умора.

Въглехидратите са необходими за нормалната мозъчна активност. Те са строителен материал за производството на други вещества, включително имуноглобулини. Обаче, простите и сложни въглехидрати, които нямат време да използват напълно тялото, водят до повишаване на холестерола и последващото му преобразуване в мастните запаси.

Сортове въглехидрати

Всички необходими хранителни вещества, които използваме, се абсорбират по различен начин в човешкото тяло. Така въглехидратите се разделят на бърз (прост) и бавен (комплексен) чрез метода на разцепване.

Първата група включва монозахариди и дизахариди. Основата на тези вещества е глюкоза и фруктоза. Те имат по-лека структура, така че те лесно се абсорбират от тялото.

Комплексните въглехидрати са полизахариди. Разделянето на сложни въглехидрати е бавно, така че понякога те се наричат. Те се състоят основно от нишесте, гликоген, целулоза и целулоза. След като ядат храна, в която присъстват такива съединения, усещането за ситост продължава дълго.

Кои въглехидрати са сложни и кои са прости

Комплексните въглехидрати са дълги молекулни вериги, които нямат време да се разделят на глюкоза. Асимилацията на такива съединения не е придружена от повишаване на кръвната захар и не предизвиква усещане за глад в рамките на 3-4 часа.

Храните, съдържащи сложни хранителни въглехидрати, са преди всичко непреработени зърнени храни, повечето зеленчуци и хлебни изделия, произведени от пълнозърнесто брашно. Такива продукти трябва да присъстват в ежедневното меню на всеки човек: сутрин - овесена каша, за обяд - зеленчукова салата или гарнитура от зърнени храни, вечер - задушени или печени зеленчуци. В същото време не трябва да забравяме задължителното наличие на протеинови съставки.

Простите въглехидрати са продукти, които се абсорбират лесно и бързо и тъй като се състоят от глюкоза, тялото се повишава с нивата на захарта. Процесът на разцепване започва вече в устата, под действието на слюнчените ензими. Ето защо буквално в 30-40 минути отново искате да се опресните. Прости въглехидрати се намират в сладки храни, мед, хлебни и сладкарски продукти, произведени от рафинирано бяло брашно, млечни продукти, плодове и някои зеленчукови култури.

Плодове тайна

Плодовете и сушените плодове могат да бъдат посветени на отделна тема. Както знаете, те съдържат много фруктоза. Но фруктозата е основа на бързите въглехидрати, така че възниква естествен въпрос дали те се нуждаят от нашето тяло. Разбира се! Факт е, че природата на майката комбинира в тези здравословни плодове прости и сложни въглехидрати.

В допълнение към фруктозата, те съдържат сложни влакна и пектини, както и витамини и минерали, които не можете да откажете. Комплексните влакна не позволяват на обикновените въглехидрати да се асимилират напълно. Ето защо, е достатъчно да се намали консумацията на сладки плодове до 200 грама, а сушените плодове - до 50 грама на ден, за да се запази тялото в оптимален баланс и да не наддават на тегло.

Измамни продукти: картофи и макаронени изделия

Картофите и макароните все още предизвикват противоречия сред отслабването. Известно е, че картофите са огромно количество нишесте и макароните се произвеждат от пречистено брашно. Въпреки това, поведението на тези продукти в човешкото тяло понякога не оправдава спецификата на въглехидратите, които съставляват техния състав. И все пак, какви въглехидрати в картофите са сложни или прости? И защо макароните винаги наддават на тегло?

Оказва се, че това е начина на готвене и начина, по който тези продукти се обслужват. Така например, картофите, изпечени или заварени в униформа, няма да причинят никаква вреда, докато пържени или под формата на картофено пюре могат да повлияят на външния вид на допълнителните сантиметри в талията. Същото важи и за макароните. Комбинацията с масло или мазнина не е полезна за тях, но добавянето към тях на диетично месо или нискомаслени сортове сирене ще запази фигурата в нормата.

Какъв е гликемичният индекс

Гликемичен индекс (GI) - скоростта на разграждане на въглехидратите, съдържащи се във всеки продукт, до образуването на глюкоза. Тези показатели са обобщени в специални таблици на прости и сложни въглехидрати, които са от жизненоважно значение за хората, страдащи от прояви на захарен диабет. Много е важно за тях да водят запис на въглехидратите, провокирайки промени в нивото на хемоглобина.

Въпреки това, днес, когато се съставя правилната диета, тези данни са широко използвани и здрави хора. Известно е, че продуктите, съдържащи прости и сложни въглехидрати, имат различна степен на разцепване. Колкото по-нисък е индексът на GI, толкова по-бавно ще се абсорбира храната, което означава, че такава храна ще бъде полезна за здравето и фигурата.

Според тези таблици, нисък GI - до 39, среден - от 40 до 70, а това, което е по-високо, се счита за високо GI. Продукти с нисък гликемичен индекс могат да се консумират без ограничения. Храните, свързани със средната група от ГУ, трябва да се консумират пестеливо. Тези храни, при които гликемичният индекс е висок, е по-добре да се ограничи или изключи напълно.

Индикатори GI в диетата

Техниката, базирана на изчисляването на гликемичния индекс, има маса от заслуги. Хората, въз основа на тези данни и разбирането на това, което се отнася до сложните въглехидрати, и че - за да се опростим, правим диетата им на принципа на правилното хранене. В същото време се установява работата на всички телесни системи и процесът на метаболизма се ускорява. Основната трудност при спазването на тези диети е постоянното придържане към специални таблици.

Въпреки това дори тук са възможни някои противопоказания за здравето. Ето защо, преди да преминете към тази оптимална система, е необходимо да се консултирате с лекар.

Обикновено и сложни въглехидрати: списък на продуктите, от които се нуждаем и не се нуждаем

Разбира се, много хранителни режими се препоръчват, за да се намали количеството на консумираните въглехидрати, много от тях са чували. Както вече споменахме, бързите въглехидрати са вредни за фигурата, т.е. тези вещества, които тялото бързо преработва, превръщайки ги в глюкоза и след това в мастни депозити. Те бяха намалени до специални таблици с прости и сложни въглехидрати, така че всеки да може да си избере определен вид храна. За по-лесна употреба ние даваме пример под формата на списък с продукти:

Принципът на здравословното хранене

Ако крайният етап на отчитане на въглехидратите е загуба на тегло, както и предотвратяване на диабет и сърдечно-съдови заболявания, тогава можете да използвате универсалния метод, предложен от френския лекар Montignac. Състои се от два етапа: намаляване на теглото до определена стойност и последващо фиксиране на получения резултат.

За да се постигне желаният ефект, използването на въглехидрати трябва да бъде възможно най-малко. Следователно, в първия етап се препоръчва да се яде нещо, което се отнася до сложни въглехидрати, т.е. продукти с ниски GI стойности. Това ще допринесе за загуба на тегло.

Вторият етап от диетата на Montignac е процесът на стабилизиране на теглото. Тук диетата може да стане малко по-широка. Ограниченията за висококачествените храни обаче остават.

Здравословна закуска, обяд и вечеря - основата на благосъстоянието

Съгласно препоръките на автора на френския метод, важно е да започнете деня си правилно. Комплексните въглехидрати за закуска са основният елемент на здравословното хранене. Първата закуска трябва да съдържа зърнени храни, плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - всичко това отдавна изключва чувството за глад и нормализира храносмилателния процес. При втората закуска (леки закуски) трябва да присъстват протеинови съставки.

За обяд е необходимо да не ядете твърде мазни храни, състоящи се от протеини и липиди. То може да бъде: зеленчукови супи, риба и птиче месо, яйца. В храната не трябва да се отглеждат наденички, консерви и полуфабрикати. Препоръчително е в ежедневното меню да се включат зеленчуци, бобови растения и зеленчуци.

Вечерята трябва да е лесна. Тя може да се състои от белтъчини и въглехидрати, но трябва да се яде до 19 часа.

В диетата на Montignac съществуват цели схеми на разнообразно хранене с понижаващи се промени в диетата. Тук човек не изпитва тежки ограничения и в същото време губи тегло в рамките на 1-3 месеца. Много хора за цял живот остават поддръжници на тази техника и използват за съставяне на ежедневно меню от продукти (прости и сложни въглехидрати), препоръчани от световноизвестния лекар.

Диетични съвети

Диети въз основа на изчисляването на въглехидратите в консумирана храна, има много. Те изискват постоянна проверка с разработените таблици и това не винаги е удобно. За да опростите този процес, не се бъркайте в индикаторите и не отказвайте от любимите си ястия, можете да използвате някои съвети от специалистите по хранене:

• Почти всички зеленчукови култури са много полезни. Те могат да се консумират в неограничени количества, за предпочитане в сурова или печена форма.
• Плодовете са същите като зеленчуците, можете да ядете неограничен брой. Изключение в този случай ще бъдат бананите, узрелите, гроздето, дините и пъпешите.
• Картофите са продукт, който изисква специално внимание. Оптималният вариант на използването му се вари в еднаква и студена форма. Младите печени картофи също съдържат минимално количество въглехидрати и са много полезни за организма.
• Макароните няма да навредят на тялото, ако са направени от твърда пшеница. Можете да ядете без да навредите на фигурата, но само в ограничени количества.
• Не се препоръчва използването на бял полиран ориз. По-добре е да го замените с кафяви и кафяви сортове.
• Хлябът, използван в диетата, трябва да бъде само цели зърна, трици или пълнозърнест хляб.
• В диетата трябва да присъстват диетични меса, риба, обезмаслени млечнокисели храни. Въпреки това протеиновите храни не трябва да бъдат доминиращи.

Не можете да считате обикновените въглехидрати за абсолютно зло. Те значително повишават нивото на глюкозата в кръвта, само когато се увеличават препоръчителните норми. Малко сладко не боли, ако го използвате умерено. Най-добре е да комбинирате високо гликемични храни с ниско-гликемични храни, тогава нивото на захарта ще се увеличи бавно.

В заключение

Разликата между прости и сложни въглехидрати е очевидна. Въпреки това, бързите са тези, които дават истинско удоволствие и удоволствие, затова е много трудно да ги изключите изцяло от вашата диета. Излишните килограми няма да бъдат отложени в проблемните области, ако ежедневното меню може да издържи съотношението: 90% от сложните въглехидрати + 10% от простите. И не забравяйте, че бързите въглехидрати с мазнини могат да бъдат по-лоши от бързите въглехидрати, но това е отделна тема.