Комплексните въглехидрати са храни. Списък на храни с много сложни въглехидрати

Въглехидратите, като протеини и мазнини, са важен строителен материал за нашето тяло. Те хранят нашия мозък, нервната система и органи с жизненоважна енергия и също така поддържат нивото на гликоген. Но на свой ред тези вещества се разделят на прости (моно- и дизахариди) и съответно на сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на тялото е необходимо правилно да се приема дозата. Смята се, че за да се поддържат в добра физическа форма, е по-добре да се яде не просто, а именно сложни въглехидрати. Продуктите, чийто списък ще съдържа най-познатите от вас имена, могат да бъдат намерени във всеки магазин. Но преди да направите меню, трябва да разгледате няколко важни точки.

Какво се отнася до сложните въглехидрати

За активен начин на живот и непрекъснато функциониране на органите е необходимо огромно количество енергия, което ще ни захранва през целия ден. Всеки диетолог или лекар ще ви каже, че за това в диетата на здравия човек трябва да присъстват сложни въглехидрати. "Какви са тези продукти?", Питате вие. Отговорът е прост: почти всичко, което се смята за много полезно, но не винаги вкусно, може да бъде приписано на тази категория.

Храните, богати на фибри, груби влакна и нишесте, винаги съдържат сложни въглехидрати. Продуктите, чийто списък ще бъде списък на зърнени култури, зърнени храни и зелени зеленчуци, винаги трябва да присъстват във вашия хладилник и да съставляват приблизително 30-40% от дневния прием на храна. Различни зърнени храни, картофени ястия, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и ще окажат добър ефект върху състоянието на стомашно-чревния тракт. Не забравяйте да включите в ежедневната си диета комплексни въглехидрати. Продуктите, чийто списък е описан по-долу, ще ви помогнат да направите вкусно и разнообразно меню. Но не забравяйте, че те са за предпочитане да се използват сутрин, а в крайни случаи сутрин.

Видове комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати, за разлика от обикновените, са много бавно абсорбирани от тялото, не предизвикват резки скокове на инсулин и съответно не заплашват с натрупване в мастния слой. Те са много слабо разтворими във вода, така че остават в тялото дълго време. Комплексните въглехидрати включват нишесте, гликоген, целулоза и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в храните, те имат различна хранителна стойност и гликемичен индекс.

нишесте

Нишестето е важен доставчик на въглехидрати за организма. Най-голяма концентрация се наблюдава в храните от растителен произход, главно в зърнени култури. Продукти, съдържащи сложни въглехидрати (списък на най-богато нишесте):

• Елда грис (до 60%).
• Ориз (до 70%).
• Овес (около 49%).
• Макарони (от количеството глутен в изходния материал може да съдържа 62-68% нишесте).
• Ръж хляб (в зависимост от вида на използваното брашно, 33-49%).
• Пшеничен хляб (35-51%).
• Леща (повече от 40%).
• Грах (до 44%).
• Сой (3.5%).
• Картофи (в зависимост от степента и свежестта на продукта, 15-18% нишесте).

гликоген

Този полизахарид е представен в хранителни продукти в много по-малки количества. Особено голямо е неговото съдържание във всички вътрешни органи на човека и мускулната тъкан. Това е вид "енергиен резерв", както и основен източник на енергия за мозъка и нервната система. Можете директно да възстановите гликогенния резерв, като ядете месо (предимно червено), сърце от говедо, черен дроб и риба.

целулоза

Той е много сходен в състава си с полизахаридите. Това е грубо влакно от растителен произход, изключително важно за нормалното функциониране на червата. Повечето от тях се съдържат в пълнозърнести продукти, които не са подложени на механично почистване и топлинна обработка. Като диверсифицирате диетата си с такава храна, лесно можете да контролирате усещането за глад, тъй като едрите влакна осигуряват трайно усещане за ситост. Тази функция се осигурява от сложни въглехидрати. Продуктите, изброени по-долу, съдържат доста голямо количество фибри:

• Бобови растения.
• Плодове и зеленчуци със семена (грозде, ябълки, киви, нар).
• Пресни зеленчуци и зеленчуци.
• Пълнозърнести житни растения (не се почистват и напълват на пара).
• Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).

пектин

Пектиновите влакна играят важна роля в организма като адсорбенти. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в вискозна колоидна маса, която привлича различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Това са пектините, които освобождават червата от токсините и нормализират работата на храносмилателния тракт.

Гликемичен индекс на продуктите

Гликемичният индекс (GI) характеризира скоростта на нарастване на глюкозата в кръвта веднага след употребата на конкретен продукт. Колкото по-висок е индексът, толкова по-бързо се абсорбира захарта, а след това се екскретира с еднаква скорост от тялото. Най-високият показател за самата глюкоза в нейната чиста форма е 100. Различният гликемичен индекс може да съдържа идентичен характер, но различно готвени ястия и храни. Опростените и сложни въглехидрати в това отношение имат свое собствено градиране.

Ако се опитвате да ядете правилно, е по-добре да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на полизахариди, те не само са по-полезни, но също така помагат да отслабнете. Ако се интересувате от кой гликемичен индекс има прости и сложни въглехидрати, списъкът на продуктите (таблицата е представена по-долу) ще ви помогне да разберете.

Комплексни въглехидрати за отслабване

Повечето хора, които търсят загуба на тегло, често стават адвокати на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, планирането на диетата трябва да се третира правилно. След рязко и дългосрочно отсъствие на източник на въглехидрати в организма води до изчерпване на гликогенния резерв в черния дроб, който на свой ред е заменен с липиди. Това може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и дори до неговата дисфункция.

Ниско въглехидратната диета се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините като енергия, чието разпадане може да доведе до образуването на свободни радикали - кетони. Неправилното хранене в същото време може да доведе до "подкисляване" на тялото до ацидозата на кома. По този начин, сложните въглехидрати за отслабване са по-ефективни от пълно изключване от диетата на простите. Това е така, защото те, за разлика от тях, не стимулират постоянно и депресиращо чувство за глад, но са добър източник на "дълга" енергия за целия ден.

Полезни съвети

Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и яденето на храни с нисък гликемичен индекс са само една връзка при контролиране на теглото и нивото на кръвната захар. Ако сте поддръжник на здравословна диета, трябва да спазвате някои правила:

• Опитайте се да ядете по едно и също време, спазвайте режима.
• Придържайте се към многокомпонентно захранване.
• Ако е възможно, намалете до минимум консумацията на захар и сладкиши.
• Мазнините в диетата не трябва да надвишават 30%.
• Опитайте се да ядете повече фибри.
• Въздържайте се от кофеин, алкохол и сол.