Храни, богати на мазнини: маса

Време е да се сложи край на мита за нискомаслени храни, чието използване в диетата беше смятано за правилния начин да отслабнете, да предотврати сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Факт е, че "подводният камък" често е скрит под думата "обезмаслен продукт", при който ароматът и текстурата се компенсират чрез увеличаване на количеството сол, захар или пречистено зърно. Резултатът "надмина" всички очаквания - използването на нискомаслени продукти в световен мащаб доведе само до увеличаване на средната тежест на едно лице.

Нискокалорична храна - добра ли е или лоша?

Защо трябва да изоставяте храни с много ниско съдържание на мазнини в тялото? Много хора не издържат такава диета дълго, защото смятат, че ястията, които нямат вкус и са пълни с ограничения. Факт е, че мазнините значително забавят храносмилането, много диети, построени върху хранене на храни без мазнини, правят човек да се бори глад цял ден.

Диетичните мазнини играят решаваща роля в обмена - всеки грам съдържа 9 килокалории. Такова калорично съдържание е безопасно в случаите, когато храната не е достатъчна, тя е много важна за хората, които не са в състояние да абсорбират голямо количество храна.

Какви са мазнините?

Мазнините са нашият енергиен резерв. Тялото може да съхранява само малко количество глюкоза под формата на гликоген, за да произвежда енергия, така че е важно да има мастна тъкан, способна да произвежда неограничено количество от него. Произходът на този процес се корени в далечното минало, когато имаше малко храна, толкова много енергия беше изразходвана за неговото извличане. Днес този проблем отсъства, но продължаваме да абсорбираме храни, които са богати на мазнини, безразборно и в големи количества. Енергията, натрупана през тях, сега се изразходва само по време на сън и по време на физическа активност.

Следните са най-популярните храни, които са богати на мазнини: (списъкът приема съдържание на мазнини от 100 g):

1. Палмово масло - 93.7 g.
2. Сушен кокос - 57,2 g.
3. Масло - 51.4 гр.
4. Говеждо - 52.3 гр.
5. Шоколад - 32.4 грама.
6. Сардина в масло - 29.9 g.
7. Твърдо сирене - 24,6 г.

Видове мастни киселини и защо те са необходими

Има два вида мастни киселини: линолова и алфа-линолова. Мастни киселини - важни компоненти на клетъчни мембрани, те се превръщат в химичните контроли, които оказват влияние върху съсирването на кръвта, разширяването на кръвоносните съдове и т.н. Липсата на тях при деца се характеризира с бавен растеж, намалена имунна функция, обрив ... Понякога това води до проблеми с зрението и нервните разстройства.

За правилното развитие, протеините също са необходими. Без тях имунната система не може да защити правилно тялото от бактерии и вируси. Ето защо е толкова важно да се храните с храни, богати на мазнини и протеини.

Дали наситени мазнини сърдечно заболяване?

Прекомерно потребление на мнозинството наситени мастни киселини е изпълнена с повишаване на нивото на LDL (липопротеини с ниска плътност), което повишава холестерола и намалява инсулиновата чувствителност. Богатите храни с протеин, мазнини, въглехидрати намаляват риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет и затлъстяване. Богати на фибри предпазват от рак на дебелото черво, те са необходими за предотвратяване на хемороиди. В допълнение, влакната са храна за нормални (здрави) бактерии, които са в червата и осигуряват насищане с хранителни вещества. Влакната се съдържат в боб, боб и зърна.

Богатите храни протеини, мазнини, въглехидрати са необходими за нормалното функциониране в доста големи количества. Диетолозите препоръчват да се ограничи приема на наситени мастни киселини до 10% от общия калориен прием (18 грама за тези, които абсорбират 1600 килокалории на ден). Приемливият диапазон на макроразпределение за въглехидратите е 45-65%. Ако например сте изяли 1600 килокалории на ден, приемливият прием на въглехидрати е от 180 грама до 260.

Избягвайте "лошите мазнини"

Забелязали ли сте как една пица с доматен сос, сирене и месо замразява след охлаждане? Твърдостта на съставките е намек за високо съдържание на наситени мазнини, което се втвърдява дори при стайна температура. Млечни мазнини, тропически масла (кокосови, палмови), които са част от почти всеки сладолед, също до голяма степен съдържат наситени мазнини. Най-популярните продукти сред младите хора, в които преобладават наситените мазнини: пици и десерти, докато варено месо е източник на протеини.

Подобно на въглехидратите, протеините са важни макроелементи. Чисто белите зъби са индикатор, че човек консумира храни, богати на мазнини и протеини. Протеинът осигурява синтез на колаген, който е толкова важен за структурата на костите, зъбите и кожата.

Преход от наситени мазнини към ненаситени мазнини. Има ли някакви ползи за здравето?

Предимството на намаляването на приема на наситени мазнини зависи от много фактори, включително от тези, от които ги замествате. Заместването на обезмаслени гевреци и дъвчащи бонбони може да изглежда примамливо, но първоначално не е стратегия, тъй като голяма диета в силно рафинирани въглехидрати са склонни да увеличи нивата на триглицеридите и HDL намалява (висока плътност liproteinov), повишени нива на холестерол, което е предпоставка сърдечно-съдови заболявания.

Най-добрата стратегия включва заместването на храни, които са богати на нездравословни наситени мазнини, храни, богати на мазнините полезни. Един сандвич с бекон ще донесе повече ползи на тялото, отколкото парче пица, а замяната на бекон с парче сирене или авокадо е друга разумна стъпка към здравословна диета. Ако консумирате повече калории на ден, можете да преминете от ядене на пълномаслено мляко до продукт с по-ниско съдържание на мазнини.

Наситените мазнини се срещат в природата в много храни. Повечето от тях се намират главно в храни от животински произход. Погледнете храни, богати на мазнини (списъкът е представен по-долу). Това са:

- маслено говеждо месо;

- агне;

- свинско месо;

- птици с кожа;

- телешка мазнина;

- мазнина и сметана;

- масло;

- сирене и други млечни продукти, произведени от пълномаслено мляко.

Невъзможно е да се подобри здравето на вредните мазнини

Производителите на продукти, в допълнение към наситените, използват транс мазнини, които се подлагат на процеса на хидрогениране и по правило се използват за увеличаване на срока на годност на преработени храни, като бисквити, бисквити или бисквити.

Препоръчителният прием на - не повече от 1% от общите калории (по-малко от 2 грама, ако консумират 1600 калории на ден). Ако обърнете внимание на това, което храни са богати на мазнини, то е възможно да се идентифицират следи от транс-мазнини, като прочетете списъка на съставките върху етикетите на продукти: ". Хидрогенирани" тези вещества са прикрити под имената "втвърдено масло" или

Вкусни и питателни храни с високо съдържание на основни макроелементи

Яжте храни, богати на мазнини и въглехидрати, като мляко, плодове и зеленчуци. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, осигурявайки гориво за клетките, включително мозъчните клетки. Обикновено и сложни въглехидрати съдържат 4 калории на грам. 45-65% от общия брой калории трябва да бъдат въглехидрати, докато 20-35% - мазнини. Почти всички продукти, с изключение на яйца, месо и някои морски дарове, са наситени с въглехидрати. Зеленчуците, особено картофите, царевицата, сладките картофи и грахът, съдържат голям брой добри нишестени въглехидрати, както и влакна. Всички растителни продукти, включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки, са с високо съдържание на фибри, което подобрява функцията на червата.

Както вече беше споменато, ненаситените мастни киселини подобряват холестерола в кръвта и инсулиновата чувствителност, ако заменят наситени и транс мазнини. Има два класа ненаситени мастни киселини: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Мононенаситените се съдържат в авокадо, ядки, семена, маслини, фъстъци, зехтин.

Тъй като напоследък мастните киселини на полиненаситените мазнини на омега-3 са в центъра на вниманието, поради тяхната роля в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания. Те могат да бъдат намерени в орехи, ленено семе, тофу, соя, рапица. В допълнение, два други вида мазнини киселини (ейкозапентеноева (ЕРА) и dokozogeksaenovaya (DHA)) са важни не само за сърцето, но също така и за визуална острота за правилното развитие на мозъка на плода по време на beremennosti- те служат важна функция за забавяне на когнитивните функции при възрастни хора, намаляване на симптомите на артрит, и улцерозен колит други възпалителни заболявания. Тези киселини съдържат такива видове риби като риба тон, херинга, пъстърва, скумрия, сьомга, сардина, риба тон.

Омега-6 е вторият вид полиненаситени мазнини. Храни, богати на мазнини, като омега-6: слънчогледови семена, бразилски орехи, пекани и кедрови ядки. някои кулинарни мазнини са също източници на омега-6: царевица, слънчоглед и сусамово масло.

Храни, богати на мазнини: маса

Съществува формула, според която е възможно да се изчисли препоръчителната норма на потребление на мазнини:

Общо количество мазнини (g) = общ брой калории х 30% = брой "мастни" калории на ден / 9.

например:

2000 калории х 0,3 = 600/9 = 67 g мазнини.

Не забравяйте, че дневната тарифа съдържа 20-35% от общото дневно количество калории.

Не се страхувайте да ядете храни, богати на мазнини, но ги избирайте разумно, като се уверите, че те не надвишават вашите нужди от калории. Предпочитат храна с мононенаситени и полиненаситени мазнини, като същевременно ограничават наситените и транс мазнините.