Как да помпате задника у дома: функции, набор от упражнения и препоръки

Ако вашият свещеник е като кръгла палачинка, това не е причина за отчаяние. Вашето тяло не е желязо, в преобладаващото мнозинство от случаите, в които можем да се направим, имаше желание и днешните пътища - повече от достатъчно. Но ако се чудите как да се помпа задника, приближи го разумно, не забравяйте, че не помагат нито едно чудо крем или хранителна добавка, и най-вече бързо хранене (което, напротив, "след" задните си части към скучна провисване) ,

За да направите задника кръг, стегнат и привлекателен, се нуждаете от правилно хранене, наситено с протеини и набор от редовни упражнения. Като ги извършвате систематично и постепенно увеличавате товара, ще постигнете зашеметяващи резултати.

И все пак, как да помпате задника и краката най-ефективно? Нашият свещеник е замесен навсякъде и това не е шега. Глутеалните мускули са въвлечени в почти всички ежедневни движения, те са сравнително обучени и за да ги накарат да работят правилно, са необходими много тежки товари. Най-ефективната работа е във фитнес залата с мряна, гири и електроцентрали - първите помощници за образуването на глутеалните мускули и съответно красивите свещеници. Но можете да направите домашна работа.

Какъв е глутеалният мускул

Глутеалните ни мускули представляват набор от сдвоени мускули, състоящи се от три групи: малки, средни и големи. Малките и средните са отговорни за красивата линия на бедрото (мускулите се намират на страничните повърхности на таза). Но за големите мускули, разположени на гърба на тазовата повърхност, дължим красивата форма на задника и стягащия му вид.

Правила за обучение

Еластичният и атрактивен свещеник не е невъзможен сън от сферата на фантазията. Всичко зависи от вашите усилия и желания.

1. Ако решите да помпате задника и краката у дома, трябва стриктно да следвате определен режим и да не си давате удоволствия. Направете го 2 часа след хранене или 1 час преди хранене.
2. По време на обучението, също се опитайте да жонглирате, урокът не трябва да продължи по-малко от половин час.
3. След като сте упражнявали в продължение на две седмици, увеличете натоварването, променете упражненията, увеличете броя на повторенията. Това е необходимо за постигане на целта и запазване на постигнатия резултат.
4. Ако решите да отнеме до тялото сериозно, правя упражнения за задните части, не забравяйте, че целта е не само да се помпа магарето в продължение на 2 седмици, но също така да се даде тежест на други мускулни групи, като на пресата или на гърба, както и също и върху мускулите на краката.
5. Подгрявайте преди обучението да е задължително.
6. Вашият резултат зависи от редовността на обучението. Ако ги пропуснете, целият смисъл ще се загуби.

Как да увеличите ефекта от упражнението

Не съжалявам за неговата "пета точка", а не halturte, напрегнатите мускули чрез извършване на упражненията: напомпване на магарето като у дома си и да ги направи изкушаващо кръг е възможно само, ако не се откаже от обучение по средата и да участва редовно и в пълна сила. За загряването е подходящо да скачате или да танцувате.

Когато мислите за мускулите, помислете за тях. Представете си как се стремят и се отпуснете, ако се съсредоточите върху усилията, ще получите максимален ефект. Няма такова нещо, че за няколко клякам ще постигнете бърз резултат. Минималният брой необходими подходи е от 4 до 25 повторения и това важи за всички упражнения за изпомпване на задника. Ако това е трудно за вас, то със сигурност може да намалите броя на подходите. Основното нещо е да се извърши правилно, контролирайки техниката на извършване на упражнения, това ще намали вероятността от нараняване и ще осигури качествено изследване на глутеалните мускули.

Правилното хранене също е важна част от системния комплекс за работа на бедрата. От правилно съставена диета зависи качеството на резултата, след това как да се изпомпва задника и краката и дали можете да запазите резултата. За да не похарчите усилията си, поправете менюто си. Не отрежете протеини, но ограничавайте наситените мазнини и бързите въглехидрати. Пийте чиста негазирана вода, поне 2 литра на ден.

В салона

Има четири основни и най-ефективни основни упражнения за бедрата за изучаване в залата.

1. Дълбоко седящо "сумо" - основата, най-доброто от упражненията за бедрата. Не упражнявайте, ако има проблеми с гръбначния стълб и предразположение към хемороиди.
2. Паданията.
3. Как да помпате задника без натискане на пейка? Невъзможно! Трябва да извършите това упражнение с висока настройка на краката на специален симулатор.
4. Смъртта с мряна или с дъмбел. Това упражнение се фокусира върху задната част на бедрото и задника, "месене", образувайки голяма изпъкналост и превръщането на прехода от краката по-вълнуващо и секси.

Набор от упражнения, как да изпомпате задника у дома

Уверете се, че сте се простирали преди тренировка, след което направете лесна стречинг. По-добре да не се упражнява, ако няма възможност да се затопли. Пет минути ще бъдат достатъчни, за да накарат мускулите да влязат в състояние на работа. Тичане или скачане перфектно.

Класически клякам

Станете в стартовата позиция, краката трябва да бъдат поставени по ширината на раменете и ръцете се простират по страни, ако сте начинаещ - можете да сложите ръцете си на бедрата си. Издишайте. Издърпайте таза обратно, приклекна бавно на въображаем стол. Трябва да имате коленете си наведени на коленете, като спазвате едно правило: бедрата трябва да са успоредни на повърхността на пода. Това е много добро упражнение, но само един от тях ще изпомпва задника след 2 седмици, а дори и месец няма да работи, така че го комбинирайте с другите. Обърнете внимание, че коленете не могат да бъдат навити на краката, в противен случай може да се нараните. Задръжте в това положение за около 6 секунди. След това издишайте и се върнете в началната позиция.

Брой на клекове - 20-25, три подхода.

Plieu - класическата версия

Нека си спомним балерините. Поставете прав, разстелете краката си широко (възможно най-широко), краката ви трябва да гледат навън, петите - един срещу друг. Гърбът трябва да е равен. Бавно потънете в клек, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. В тази позиция трябва да останете за 7 секунди, след което да се върнете в началната позиция. Извършване бавно и не забравяйте, броя на повторенията, тъй като, ако търсите за ефективен начин за напомпване на магарето като една седмица, не следват двете, и от 4-5 серии, всяка от които трябва да направите 12-15 клякам.

Скуот - краката заедно

Всичко е същото като при предишните упражнения. Но ние сложихме краката заедно. Гладка гръб и ръце по тялото. При издишване, направете клякам, максимално опъване на задника, направете 15 пъти за 3 сета. В процеса на обучение на добросъвестен "работник" - и ние сме сигурни, че това е за вас - винаги ще има въпрос, как да се определи ефективността на упражнението? Знаеш добре на теория как да изпомпаш задника, но не знаеш дали го правиш правилно. Така че, ако в процеса на упражняване почувствате горящо усещане в мускулите, тогава вашият път е правилният, най-важното - не се изключвайте от него.

Маки риташе на четири крака

Повдигнете правилния крак ясно в права линия, задръжте за 3 секунди и го поставете в първоначалното му положение. Издърпайте крака, задни седалки. Повторете подобни движения с другия крак. След като направите 25 пъти всеки крак, почакайте и изпълнете още 2-3 сета. Ефектът ще се увеличи, ако поставите тегло за теглото.

Маки лежеше на негова страна

Легнете на ваша страна, наведете се на лакътя, сложете свободната си ръка напред. Направете върха на горния крак възможно най-високо, пръстите трябва да се разтеглят. Броят на повторенията - от 15 пъти с всеки крак, трябва да направите 4-5 сета.

"Бридж" - съвет от Мадона

Суперзвездата вярва "задник" мост чудесно упражнение, перфектно изработващо големия мускул на глутея. Тя е толкова проста и обичана от всички, че е време да се нарече "звезда" мост. Ах, ако звездите наистина са знаели тайната, как да помръдват задника за една седмица, или дори по-добре - за един ден, но няма чудеса. Ако искате резултата, трябва да работите упорито.

Легнете на пода, огънете коленете си, краката ви трябва да бъдат разположени на разстояние от раменете. Скъсайте таза от пода, опъвайте бедрата и силно изцедете хълбоците, в най-високата точка, оставете за няколко секунди и се върнете. Работата трябва да бъде бедрата, а не гръбначните мускули, без да се натрапват. Златното правило на това упражнение: колкото повече компресирате задника, толкова по-ефективно ще бъде.

Смятате ли, че няма достатъчно натоварване? Не е необходимо да се пъхате върху въпроса, какви упражнения да изпомпате задника, понякога е достатъчно, за да ви усложни вече познатите. Поставете тегло на дъното на корема. натоварването на мускулите ще се увеличи.

Ако сте обучение за дълго време и е добре обучен, да усложни процеса може да бъде, поставяйки краката си на платформата на приблизително 30 cm. За да усили ефекта, можете също да се намали краката заедно на върха (като допълнителен натиск върху вътрешната част на бедрата).

Упражнение за всички времена - атаки

Ако свикнете с това универсално упражнение, никога няма да имате главоболие от въпроса как да помпате задника у дома. Паданията перфектно формират изпъкнали и заоблени хълбоци. Можете да приложите различни опции, за да промените натоварването:

1. Класика: направи голяма крачка напред, краят трябва да се огъне под прав ъгъл, да се върне.
2. Паданията в обратната посока - следователно е необходимо да се направи крачка назад, образувайки правилен ъгъл в коляното с предния крак. В този случай, изкачването трябва да бъде толкова дълбоко, че хвърлянето на стъпалото на стъпалото е успоредно на пода.
3. Атаките са "на български". Това е още един чудесен начин да изпомпате задника. При извършването на тези атаки са свързани други мускулни групи, т.нар. Стабилизатори. Усилията се увеличават поради местоположението на повдигане на стъпалото на задния крак върху пейката или стола. Ако изпуснете, огънете предния крак в правилния ъгъл и след това се върнете в началната позиция.

Основното правило на всички атаки - броят на повторенията е не по-малък от 25 и коляното на работния крак не надхвърля чорапа.

Разхождайки се на папата

До някой брои разходите за абонамент за фитнес център и да се консултират със скъпи треньор, за колко и колко бързо напомпване на магарето като у дома си, а ние сме у дома безплатно мастеринг ефективни упражнения. Разхождането ще ни помогне в борбата за идеалния хълбок. Но не просто, а глутеал! Когато това упражнение се извършва, както на бедрата и бедрата са добре, и кръвообращението се подобрява, което помага да се отървете от целулита.

Седнете на пода, краката прав, гърбът е равен, ръцете огъват лакти (близо до задната част на главата). Повдигнете бедрото на единия крак, "крачка напред" към тях, а след това и другото бедро - същото. "Отиди" на задника до края на стаята и обратно, колкото повече "пътеки" правиш, толкова по-добре, но минималният, който трябва да се направи, е 30 стъпки по всяко бедро.

Това упражнение също има по-дълбок смисъл, подобрявайки женското тяло като цяло. Благодарение на масажа на тазовите органи и съответно на притока на повече кръв към тях, рецепторите се активират и можете да увеличите удоволствието си в леглото с любимия си.

дажба

Тъй като не е възможно бързо да се потиш задника без правилното хранене, трябва да консумирате определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. И ако не се упражнявате с тази диета, най-вероятно ще получите мазнини.

Правилното съотношение в ежедневната диета трябва да бъде както следва:

• 20-30% протеини (домашни птици, говеждо месо, риба, пилешки яйца, извара, боб, бобови растения);
• 10-20% мазнини (маслини, ленено масло, семена, ядки, както и авокадо и червена риба;
• 50-60% въглехидрати (зеленчуци, плодове (сушени плодове), овесени ядки, елда, перлен ечемик, кафяв ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, мед).

Не злоупотребявайте с плодове, необработена фруктоза лесно се превръща в мазнини, яжте 1-2 плода на ден.

Увеличи задника

Ако сте озадачени не само от въпроса как да изпомпате задника, но искате да го увеличите, трябва да въведете специална диета и упражнения режим.

За растежа на мускулите са необходими редовни упражнения с достатъчно бреме и постепенно увеличаване на използваното тегло. С правилното хранене и тренировка, но без почивка мускулите няма да растат, те растат в сън, така че трябва да спите най-малко 8 часа и да се опитате да останете до 23 години.

Без използването на допълнително тегло, можете да помпате задника в продължение на една седмица у дома: укрепване на бедрата, да им дадете правилната форма и да "разтопите" омразните ездачи. Но за удължаването на задните части е необходимо да посетите залата или да купите две сгъваеми дъмбели до 16 кг и специални тежести за краката.

Обучението трябва да бъде упражнение с мощност с основни упражнения (клякам). Необходимо е да се извършват от 8 до 12 повторения (4 комплекта). Теглото трябва да бъде възможно най-високо, за да можете да изпълнявате до 12 повторения. Между подходите трябва да почивате за 1 минута.

Ако направите същата програма и не увеличавате теглото, мускулите ще спрат да растат, защото те свикват доста бързо. Следователно ще бъде необходимо да се увеличи теглото за изграждане на свещениците.

Как да изпомпате задника и да го увеличите по обем? Има два начина.

1. Увеличаване на броя на повторенията. Например, при упражнение с работно тегло 10 кг, правите 8 повторения на комплект. Така че, в следващата тренировка със същото тегло, направете 9-10 повторения, след което ги доведете до 12.
2. Увеличаване на работното тегло. Щом достигнете 12 повторения, трябва да увеличите теглото до 11 кг и да изпълните упражнението с броя на повторенията, равняващи се на 8.

Съвети за момичета

И накрая, искам да кажа, че всяко прекомерно натоварване и упражнения са вредни за здравето. Вашият свещеник не трябва да "управлява" живота ви. Нека преследването на красива "пета точка" не стане мания, над която те просто ще се подиграят и ще ви съжаляват. Животът е многофункционален, не ставай роб на едно нещо, не се отчуждавай от различни неща.