Поп, като гайка. Как да помпате глутеалните мускули?

Кръглата и попаднала поп е мечтата на повечето момичета. Някои от тях получават такова превъзходство от природата и метаболизмът е такъв, че човек може да яде бонбони през нощта и все още задните части имат невероятна форма, не се разпространяват и не се добавят в обеми. Но такива единици, най-вече момичета, трябва да работят дълго и упорито по тялото си, за да очароват мъжете с привлекателни форми. Днес се интересуваме от свещеника, като орех. Дали всеки от нас може да помпа до себе си, или физиологични характеристики също е необходимо да се разгледа? И каква техника ще даде най-голям резултат?

Всеки ли е позволен да бъде собственик на бразилския задник?

Това е доста труден въпрос, особено защото това е най-доброто извинение за излизане от фитнес залата. Защо да се изтезавате, все още имам широка кост, структурата на таза е наследственост и сега седиш пред телевизора с чувство за постижение и свещеникът, като гайка, остава само непостижима мечта. Всъщност, формата на бедрата се различава във всички, но опитен треньор може много добре да помогне за коригиране на ситуацията. Индивидуалният подход и редовното упражнение ще направят този трик. Въпреки състава и възрастта, седалищата ви ще започнат бързо да се променят и в резултат на това определено ще имате свещеник, като орех.

Защо рок задника

Наистина, много от вас може да попитат, защо имам нужда от свещеник, като орех? За да зарадваш очите на хората? Не само: изпомпваните задници имат много заслуги и сега ще говорим за тях. когато gluteus gluteus е в тонуса, много по-лесно е да запазите позата. Това е така, защото този мускул изправя и фиксира багажника. В допълнение, свещениците като гайка (снимка, която непременно ще споменем по-долу) спомагат за спорт. Тази голяма мускулна група ви прави по-силни и всички активни игри ще ви станат лесни за развлечение. Разработеният глутеален мускул намалява риска от болка в гърба и долната част на гърба.

Основни правила

Преди всичко трябва да помним, че тялото ни е един организъм, поради което физическото развитие трябва да е сложно. Ако всички мускулни групи са изработени - тялото изглежда по-хармонично. Ако искате да работите само върху глутеалните мускули, не забравяйте първо да се загреете, подгответе мускулите за товара. Ако нямате пари и време за фитнес залата и личен треньор, можете да го направите у дома, като изтеглите видео инструкции с участието на професионални фитнес инструктори.

Малко по-голямо търпение и преминете към основната тема: поп, като гайка. Как да го направим, ще се опитаме да обмислим възможно най-много. Но има едно по-важно правило, което трябва да се спазва. Това е правилната храна. Комбинацията от спорт и рационално хранене трябва да стане основата на живота ви. Елиминирайте бързото хранене и изоставяйте лошите навици. Основата на храненето трябва да са пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни, месо и риба. В резултат ще получите резултат, за който можете само да мечтаете. Това не е само красив хълбок, но и равномерен тен, добро здравословно състояние, нормализиране на съня, подобряване на общото състояние.

Малък тест

Ако мислите как да помпата на задника, като орех, тогава сте недоволни от формите си. Но това може да се дължи на различни фактори. Жените са склонни да преувеличават своите недостатъци, а един допълнителен килограм тегло вече се смята за трагедия, като се намирате в гънките на мазнините, дори ако всички останали мислят, че сте съвършени. Направете кратък тест. Вземете обикновен молив и го поставете под задника. Ако моливът се забави, тогава вашият свещеник трябва да работи. По същия начин можете да проверите гърдите си. Сега е изключително важно да се мисли чрез набор от упражнения, тъй като всяко изкривяване на техниката на изпълнение намалява нейната ефективност или дори принуждава напълно различни мускулни групи.

Нека да преминем към упражненията

Затова си поставихме целта, че до пролетта (рожден ден, сватба) имахме свещеник, като орех. Можете да го помпате само чрез усърдно изпълняващи физически упражнения, тъй като в противен случай силният мускул ще остане нелекуван. Като се съсредоточавате върху него, не забравяйте, че напрежението, на което е подложено, трябва постоянно да се увеличава. Това може да се направи по два начина. При първото трябва да увеличите теглото, във втория - времето под товар. Мускулите ще растат и ще се развиват само ако трябва постоянно да се адаптират към нови стимули. Не забравяйте обаче, че можете да постигнете триизмерна изпъкналост само чрез използване на други групи мускули: квадрицепс феморис, назад и натиснете. Така че задните части ще получат красив "кант" отгоре и отдолу.

Започвайки от класиката

Какви упражнения идват в ума ви, когато чуете фразата "поп като гайка"? Как да изкараме задника, сега ще говорим по-подробно. Така че, разбира се, това е клякам. Изглежда, че всичко е просто, но има тънкости, които трябва да знаете и да наблюдавате. Преди всичко, забравете за всички възможности за половин клякам. За да изпомпате задните части, трябва да клякате в пълна амплитуда. Не бъдете мързеливи, пазете гърба си право, разпъвайте коленете си, вдишвайте носа си, когато седите и издишайте с устата си, когато ставате. Пълна амплитуда, след това, да седна на техниката на "поп на пода". Това означава, че упражнението изобщо не е просто, но работи безпроблемно. Изпълнете три подхода, минимум 20 пъти. Много е хубаво да се използва мряна, което ще увеличи ефективността.

Променливост на клекове

След като започнете спокойно да следвате всички подходи и почувствате, че все още има сила за нещо, преминете към алтернативни подходи. Клетките със затворени крака перфектно затягат задната част на бедрото, а ако разпространявате краката си и разпространявате чорапите, получавате сумо упражнение, което работи чудесно от вътрешната страна на бедрото. Правете клякам не по-малко от 10 пъти, в няколко подхода. Така че завършвате цикъла на клякатите и получавате не само голяма задника, но и красива форма на тазобедрената става, която ще подчертае съвършенството на хълбоците.

напади

Ако искате да имате свещеник като орех, упражненията, наречени "squat squats", са най-добрите ви приятели. За да ги изпълните правилно, трябва да овладеете няколко точки. Необходимо е да отидем дълбоко и да предприемем добра стъпка. Уверете се, че коляното в положение на изкачване образува строго правилен ъгъл. Необходимо е да се извършат 3 подхода минимум 10 пъти. Отново, когато сте усвоили това упражнение, можете да го изпълнявате с мряна или дъмбели, а също и да добавите мухи към атаките. Склей на левия крак и на възвишение правете люлка право.

Giperekzistentsiya

Има легенди за това упражнение, тя е не само много полезна, но и красива. В условията на спортна зала е възможно да го направите на специален тренажор или да се наклоните над коза. У дома - просто лежа на пода, и се оказва не по-лошо. В първия вариант, фиксирайте краката (партньорът, който ще ги задържи, или домашните мебели). Сега следвайте багажни повдигачи с ръце зад тях. Три подхода са 10 пъти. Вторият вариант е да намерите нещо, което да държите и да вдигнете краката си. Можете да комбинирате и двете упражнения, и вие получавате класическа "лодка".

Подход към платформата

Всички знаем колко полезно е ходенето по стълбите. Ако не искате да напуснете апартамента и да се разхождате на пода, това упражнение е полезно за вас. Във фитнес залата има специална платформа, която е регулируема по височина. В същото време колкото по-висока е стъпката, толкова по-голямо е натоварването на задните части. В къщи можете да опитате да намерите подходяща пейка, да изградите маргаритка от импровизирани материали или да използвате мебелни елементи. Важно е да пазите гърба си. Може да се извършва с гири или мряна. Три подхода са 10-15 пъти.

Крака на Маки

Фантастично просто и ефективно упражнение. Вземете един стол и, като държите на гърба му, направете махий. 10-20 пъти напред и назад, надясно и наляво. Не е нужно да се движите твърде бързо, а напротив, колкото по-бавно работите по всяка люлка, толкова по-добре ще почувствате как мускулите работят. За да завършите обучението е много добро просто, но много добро упражнение. Легнете на гърба си, краката са наведени на коленете. Сега повдигнете задника възможно най-високо, а след това го спускайте. Не забравяйте да разтегнете мускулите на бедрата колкото е възможно повече. Започваме да изпълняваме 20 пъти и постепенно да достигнем 100.

Правете това упражнение 2-3 пъти седмично, в продължение на двадесет до тридесет минути. В резултат на това след месец ще видите как свещеникът се е променил много, е закръглен и се е изтеглил. Най-важното - не се тренирайте и в резултат ще имате най-красивия свещеник - като гайка.