Как бързо да изпомпате задника момиче: упражнение, техника

Отдавна е доказано, че когато се срещате с момиче, мъжете първо обръщат внимание на задните части, а след това на гърдите и едва тогава на лицето. И това означава, че преди една среща не е нужно да бягате в магазина за козметика, но попитайте себе си: "Как бързо да помпите

Малко за биомеханиката на бедрата

Глутеалните мускули заемат честно четвърто място след краката, гърба и гърдите. Това е доста голяма анатомична група и поради това изисква много голямо физическо усилие. В края на краищата си спомняме много добре, че колкото по-голям е мускулът, толкова по-трудно е тренирането.

Бързо изпомпване на задника, като правило, няма да бъде трудно, особено ако знаете как да го направите. Момчета, например, не обръщат много внимание на този мускул, но всяка трета може да се похвали със закръглени и еластични хълбоци. Защо такава несправедливост? Оказва се, че момичетата не знаят колко бързо могат да изпомпват задника, а мъжете не споделят конкретно тайните на тренировките, осъждайки ги за вечно страдание?

Но нека не драматизираме. Самите дами са виновни за техния проблем. Факт е, че мъжете изпълняват огромен брой основни упражнения, непрекъснато крепят, нещо се дърпа и изтръсква. По това време краката "крадат" част от товара от други упражнения и тъй като този мускул реагира сравнително бързо на тренировка, растежът не отнема много време. Жените се страхуват да заобиколят базовата страна.

Стратегията за трансформиране на "центъра на Вселената"

Ако има неустоимо желание да станеш собственик на най-привлекателния "център на вселената", който ще привлече мнението на мъжете, тогава е време да се промени радикално подхода към обучението. Просто се затваряйте, за да изкарате бързо задника, каквото и да каже, но уви, не е достатъчно! Необходимо е да се разгледа този въпрос по един всеобхватен начин:

1. Лесни, но ефективни основни упражнения. Инструкциите за видео от моделите за монтаж няма да ви помогнат бързо да помпате задника. Снимки на упражненията от "Инстаграм" на знаменитости също няма да доведат до желаната цел. Трябва да разберете, че всичко това е PR и реклама, които са много далеч от истината. Само ефективните основни упражнения ще ви помогнат да станете собственик на най-еластичните ядки.
2. Храна - 50% успех. 30% са генетични и само 20% се обучават. Това означава, че ако природата не ви е дарила с красиви седалища, то без правилното хранене, за да подобрите състоянието на вашите свещеници, ще бъде много проблематично. И най-вероятно няма да постигнете нищо. Както беше посочено по-горе, задните части - много голям мускул, т.е. да се изгради обемът му, изисква впечатляващо количество протеин. Забравете за диети, имате нужда от възможно най-много "строителни материали" за мускулите.
3. Изключваме кардио тренировка. За съжаление, без малък слой мазнини, хълбоците ви няма да бъдат много привлекателни. Достатъчно е да си спомним професионалните бодибилдъри и да разгледаме снимките им. Бързо изпомпете задника, както у дома, така и в залата - това е доста просто, защото главното е, че резултатът има естетически привлекателна форма. За да запазите кръглата форма, просто се нуждаете от малък слой мазнини. За това изключваме от тренировъчната програма всички аеробни натоварвания и поемаме курс на маса от мускули.

Сега разбирате, че това е трудна и трудоемка работа, тъй като няма да е възможно бързо да изпомпате задника в рамките на една седмица, дори сред най-опитните спортисти.

Колкото по-ниски са клекналите, толкова по-поп!

Това са клекчета, които образуват обемисти и красиви хълбоци. Но как да клякате правилно, за да помпате бързо задника? И си струва ли изобщо да клякаш? Опитвайки се да изпомпва бедрата, момичетата започват да тренират този мускул от всички страни, като разглеждат дузина различни видове тренировки. Въпреки това ще има достатъчно дълбоки клякания. Да, това е дълбоко! Тази дума обхваща цялата същност на това упражнение. Факт е, че задните части, както и другите мускули, състоящи се от къси напречни влакна, растат само при максимално разтягане. Изпълнявайки клекове с максимална амплитуда, разширяваме траекторията на движение, т.е. укрепваме ефективността на упражнението. За да концентрирате товара само върху задните части, най-добре е да извършите това упражнение в машина на Смит. Така че няма да дадем част от ценното натоварване на hamstrings и други мускулни стабилизатори. Няколко технически нюанса:

1. По време на упражнението винаги стойте краката си леко напред и разпръснете чорапите.
2. Когато се движите надолу, вземете таза възможно най-назад - за да изключите краката от упражнението.
3. Уверете се, че сте в дъното на траекторията, опитайте да усетите разтягането на мускулните влакна.

Основа за провал: мъртъв лифт за момичета

Тъй като е почти невъзможно да изпомпате задника бързо за седмица или дори месец, подгответе се за дълга и упорита работа. Има още едно отлично основно упражнение, то действа като антагонист на клек, т.е. не трябва да правите и двете в един тренировъчен ден. Става дума за мъртъв лифт. Въпреки сложността и енергийните разходи, много момичета са просто луди за това упражнение и почти винаги предпочитат да клякат.

Въпреки това, тези видове обучение включват мускулите на седалището в работата по различни начини, т.е. присъствието на човек не трябва да изключва другия. От всички вариации в мъртъв лифт, дамите могат най-добре да избират румънски или да текат с гири. И двата метода работят за удължаване на квадрицепсите на бедрото и хълбоците, т.е. ние не само размахваме хълбоците, но и ги повдигаме. Няколко съвета за технологиите:

1. За да направите упражнението, най-добре е да изберете средно или тясно положение на краката: това ще облекчи натоварването от водещите мускули, ще се концентрира върху работата на бедрата.
2. Както в негативната, така и в положителната фаза на тренировката опитайте да вземете таза обратно, сякаш се опитвате да седнете на стол или да се върнете обратно. Само в този случай повдигането на снаряда ще се извърши чрез намаляване на целевите мускули. За да почувствате този момент, опитайте се да усъвършенствате техника с празен бар или телесна лента.
3. Винаги поддържайте леко огъване на коленете си, така че почти всички стабилизатори на мускулите са изключени.

Gluteal мост - упражнение за най-смелите

Ако не сте мързеливи, можете много бързо да изпомпате задника и у дома. Упражненията за къщата и залата са повече от достатъчно. Следващият вид обучение е насочен към безпрецедентен растеж на бедрата по обем и маса. Ако строго следвате техниката, можете да посочите "удар" на мускулите и ако комбинирате това упражнение с мъртвец, не можете да направите нищо повече. Има много възможности за внедряване на глутеалния мост, ще разгледаме някои технически характеристики:

1. Вдигане на таза от пода. За да направите това, е необходимо да седнете удобно на фитнес мат, краката са наведени на коленете, краката са притиснати към пода. Не широко размножавайте чорапите и дръжте гърдите далеч от бедрата.
2. Гърбът е прав, плешките и задната част на главата са притиснати към пода, ръцете свободно лежат по тялото.
3. За да започнете упражнението, бавно повдигнете таза нагоре, като същевременно държите раменете си здраво фиксирани и изтръгвате в пода. Опитайте се да се простирате на един ред.
4. В най-горната точка, свийте хълбоците много плътно и останете в това положение толкова дълго, колкото е възможно.
5. Когато сваляте тялото надолу, не се движете до края, свещеникът ви не трябва да докосва пода.

Тази версия на упражнението е по-подходяща за начинаещи, защото натоварването на мускулите е доста малко и амплитудата е доста къса. Но винаги можете да усложнявате тренировката, да добавите малко допълнително тегло. За да направите това, поставете чифт палачинки на върха, тежка дъмбелка или дори бар. За да удължите траекторията, можете да използвате като подпора за гърба на пейката, и под краката, за да сложите платформа. Но е по-удобно и ефективно да се прави това упражнение в машината на Смит. Там напълно ви липсва необходимостта да поддържате баланс и да ограничавате тежестта си, така че интензивността и полезността на обучението се увеличават десетократно.

Натискайте крака за обема на бедрата

За какво упражнение ще говорим за следващия? Не е трудно да се досетите от снимката, представена по-горе. Бързо помпане на задника не може само да седне, тъй като ако поради определени обстоятелства, този вид обучение не ви е удобно, трябва спешно да търсите алтернатива. Футболната преса е чудесен заместител на кляка, особено за хора, страдащи от болки в гърба. Това упражнение е чудесно, защото може да се направи с един крак, докато натоварването на бедрото и бедрата само се увеличава. За да избегнете проблеми с коленете в бъдеще, спазвайте стриктно техниката:

1. Краката трябва да се поставят възможно най-широко и възможно най-високо. Така че можете да затворите коленете възможно най-близо до гръдния кош, т.е. да увеличите значително траекторията и амплитудата.
2. Концентрирайте се в началната точка на движението, опитайте да преместите платформата точно от целевите мускули, а не за сметка на коленете.
3. Не оправяйте напълно краката в горната част на упражнението и се опрете на ставите, докато работите със сериозни тежести е голям риск от разместване или разтягане.

Натъртвания - средство за окачване на хълбоците

Трябва да знаете не само как бързо да изпомпате задника, но и как да го направите съблазнителна форма. В края на краищата, големи и увиснали бедрата - това не е най-приятната картина за другите, особено за мъжете. За да се избегне това, е необходимо да се тренира трудно не само средният сегмент на бедрата, който е отговорен за обема, но и да обърне необходимото внимание на развитието на долната част на мускулната група. Този малък, но много важен мускулен пакет с подходящ растеж ще "повдигне" задника ви и ще ви даде добър облик. Има много видове атаки, но само една от тях е ефективна и наистина работи назад атаки в машината Смит. Защо? Нека да разгледаме техниката:

1. Паданията не се извършват напред, а назад. Това означава, че натоварването се премества от камшичетата до четворчетата и долната част на хълбоците.
2. Упражнението се извършва статично, без да се движи напред. Това означава, че аеробният компонент е напълно изключен от технологията, така че спестяваме повече енергия и енергия за изработване на мускулите.
3. Тъй като атаките се извършват в машината на Смит, багажникът на симулатора действа като стабилизатор, т.е. няма нужда да държи баланса. Така че ние нивото на ценно натоварване само в целевите мускули, без да го губи на балансиране.
4. Най-добре е да се направи упражняването на всеки крак поотделно, а след това на целия товар ще се концентрира в долния сегмент на седалищните мускули, но ако искате да се изпомпва допълнително отгоре, след това добавете 3-4 серии с редуващи се променят краката. Това са напълно различни видове обучение, така че всеки заслужава отделно време.

Почистете формата - крака

Не се опитвайте бързо да помпате задника у дома. Упражненията трябва да се извършват на специално определено място. Само фитнес залата ще ви помогне да постигнете целта си. Сега знаете как бързо и ефективно да изпомпите задника, но това е само половината работа. Докато работите върху задните части, важно е да обърнете внимание не само на упражненията за събиране на маса, но и на формиращи упражнения. В края на краищата, формата на мускулите лесно се поддава на промени, ако знаете някои тънкости и трикове. Наклонът на краката включва страничната част на глутеалната група, този мускул е отговорен за сексуалната тъмнина в страната на свещениците. Формативните упражнения (както и упражненията за сила) се извършват за 5-6 подхода, но броят на повторенията е по-добре да се увеличи до 18-20. Можете да направите проводници както в кросоувър, така и в специален симулатор. За цялостен подход към дизайна на задните части, можете да комбинирате отстраняването на краката обратно и странично.

Обучение за наблюдение - повдигане на краката в симулатора

За съжаление, тя няма да работи бързо, за да помпа момиче в седмица, като месец. Всички процеси на събиране на маса отнемат много време, но с добра генетика и правилно хранене, можете да очаквате видими резултати за 3-4 месеца. Основното нещо е да не се забавя и да продължите да работим усилено. Завършва нашия хит парад от упражнения върху задните части на краката в симулатора. Но ако не следвате правилната техника, упражнението ще бъде напълно безполезно:

1. Големият задник е голямо работно тегло. Само много тежко нараняване на мускулите, можете да разчитате на растеж и увеличаване на обема.
2. За упражнението сте изключили останалата част от тялото и натоварването е насочено да отиде в хълбоците, трябва да се наведе напред колкото е възможно повече.
3. Гърбите ще бъдат намалени само в крайната позиция на упражнението, за да направите това, поставете максималното тегло, разпространете краката си широко и се опитайте да задържате тази позиция в продължение на поне 40 секунди. Това упражнение се оценява за нетипичен вид статично натоварване, което свързва нови мускулни влакна, така че задните части ще растат по-бързо и много по-добре.

Цялостна програма за красиви свещеници

Разберете, че обикновено е много трудно бързо да помпате къщата. Ако искате реални резултати, след това пишете в салона. Програмата Ви може да изглежда така:

Първи вариант

Вторият вариант

За да се тренира бедрата, по-добре е да се отдели един ден или да се включат упражнения в вече съществуваща програма. Уверете се, че сте избрали първия и втория вариант на тренировката: така че мускулите ще получат фундаментално различен товар. Гръб - доста голям мускул, така че ще е много време да се възстанови. Не бъдете твърде ревностен, за да се включите в обучението, две обучителни сесии на седмица ще бъдат повече от достатъчно.