Как да изпомпате седалището у дома: съвети

Какво момиче не иска да има привлекателен хълбок? Въпреки това, често красива половина от човечеството избира грешен подход към обучението. За да се изгради тялото на съня, ще трябва да се потя добре, а в бъдеще да не се отпуснете и да поддържате постигнатата форма. Няма магически таблетки или упражнения, които ви позволяват да изпомпате седалището в продължение на една седмица у дома.

Истината е, че клепачите без тегло не са достатъчни, за да създадат еластични, кръгли задници и тънки крака. Не само трябва да изпълнявате различни упражнения, но и да следвате определен режим, а също така да тренирате до провал. Необходимо е да се усеща, че мускулите работят, колкото е възможно по-малко. Трябва да има връзка между мозъка и целевите мускулни групи.

Не всички са генетично надарени и имат кръгли хълбоци. Това, което ни е дадено по природа, не можем да променим. Въпреки това, всеки може да подобри тялото и да постигне своя личен идеал. В тази статия ще разгледаме въпроса как правилно да изпомпваме седалището у дома и дали наистина може да се направи.

Анатомия на мускулите на глутея

Глутеалните мускули се състоят от три основни мускула:

• Gluteus maximusus. Това е най-големият мускул в човешкото тяло. Изпълнява функцията за фиксиране на багажника и включва удължаване на бедрото.
• Средно глутезен мускул. Този малък мускул се намира над големия глутеал. Работи с тазобедрената става, а също така участва в въртенето на бедрото отвътре и отвън.
• Малък мускул на глутея. Този малък мускул се намира под големия глутеал. Функциите му са подобни на функциите на мускулите на средния глутей.

Много е важно да се правят различни упражнения и да се работи върху всички мускули. За да се увеличат големите мускули на глутея, за които момичетата мечтаят, е необходимо да се извършват основни упражнения и да се изолират средните и малките.

Изпомпването на задните части за един месец у дома или във фитнеса е малко вероятно да работи, тъй като това е доста дълъг и отнемащ време процес. Ето защо трябва да се подготвите за дълга работа.

Точно сега, нека да разгледаме петте основни упражнения, които задължително трябва да са във вашата тренировъчна програма.

клекове

Всеки знае, че клякамът е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. Нека да разгледаме предимствата на това. Това са:

• укрепване на мускулите на краката и задните части;
• подобрен баланс;
• повишена гъвкавост;
• укрепване на сърцето;
• увеличаване на якостта;
• изграждане на мускули в тялото;
• помощ при изгаряне на излишната мазнина;
• повишаване на физическата производителност;
• укрепване на мускулите на пресата.

Проблемът е, че повечето хора са клекнали или неправилно, или напълно игнорирайки това упражнение. Някои се оплакват от болки в колената и гърба, като използват това като извинение, за да избегнат клекналите. Въпреки това, не е трудно да клякате, за да получите резултати. Започнете с много леко тегло и продължете да практикувате правилната техника. С течение на времето постепенно увеличавайте работното тегло. Като спазвате този принцип, можете да изпомпате седалището у дома като мъж и жена.

Има много вариации на клекове, насочени към различни мускули, например:

• Купчинките на купа са насочени към hamstring и бедрата;
• клякатите на единия крак са насочени към хълбоците и квадрицепсите;
• Су-седящите с тежести могат да помогнат за изграждането на секси задника.

За най-добри резултати, трябва да добавите различни типове клякам в тренировката, за да активирате по-добре задните части.

Ако използвате тежки тежести, изпълнете 6 до 8 повторения. С леки и средни везни правят от 12 до 20 повторения. По принцип се препоръчва използването на мулти-повтарящ се режим при обучение на краката и задните части.

Така че, ако искате да отслабнете или да изградите мускули, не пренебрегвайте клекналите. Това е най-бързият начин за изграждане на силни крака и хълбоци, а също така да направим силно по-ниско тяло. Това основно упражнение освобождава повече растежен хормон и тестостерон, отколкото всяко друго движение във вашата тренировка. Ако сте начинаещ или използвате тежки тежести, направете това упражнение в симулатора Smith за безопасност.

Натискането на пейка

Squats са златният стандарт при изграждането на силни крака и хълбоци. Въпреки това, пейка преса също е отличен начин за увеличаване на мускулната маса. Това е едно от малкото упражнения, при които можете да използвате големи тежести безопасно за гърба.

Освен това, специализиран симулатор за преса за пейка осигурява правилно позициониране и сигурност. С помощта на това можете да изработите необходимата група от мускули в изолация, просто да промените настройката на краката. Ако искате да работите целенасочено на глутеалните мускули, използвайте тесни крака, като ги поставите в горния край на платформата.

Можете да правите клякания и преси или в същия ден, или да ги замените в различни. Изпълнението на тези основни упражнения е ключът към добрите резултати.

защото помпа до седалището у дома с това упражнение няма да работи, защото е необходим специален симулатор, той може да бъде заменен с клек.

Румънски мъртъв лифт

Румънското сцепление е едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на бедрата и хълбоците. Тя ви позволява да тренирате мускулите, без да натискате коленете си. В сравнение с класическия мъртъв лифт румънският чертеж не трябва да огъва коленете, амплитудата на движението е по-къса. За да преместите фокуса върху задните части, трябва да ги компресирате при накланяне.

Такава промяна на тягата може да се извърши с гири, тежести или мряна. След като сте изработили правилната техника, изненадайте мускулите си, като се опитате да изпълните упражнението на един крак. Тази изолация ще работи перфектно на бедрата.

Това прекрасно упражнение ще помогне на момичето да изпомпва бедрата както у дома, така и в спортния клуб.

Глутен мост

След като разгледаме основните основни упражнения, нека да преминем към изолиране на тези. Глутеалният мост трябва да е в тренировката на краката ви. Тъй като не е трудно бързо да изпомпате седалището у дома с помощта на него. Когато правите това упражнение, е важно да спазвате следните принципи:

• изтръгнете хълбоците и изтласкайте петите, за да увеличите свиването на мускулите;
• Дръжте краката си възможно най-близо до хълбоците и вдигнете бедрата си с експлозивно движение;
• Изпълнявайте в режим на многократно повтаряне и задръжте намаление от поне 10 секунди на всеки 50 повторения.

След като изработите правилната техника, отидете на упражнението с допълнително тегло. Това може да бъде палачинка или мряна. Можете също да тренирате в симулатора Smith, ако посещавате фитнес залата. В бъдеще можете да опитате да го направите на един крак, който също перфектно включва квадрицепс.

По този начин глутечният мост е красив упражнение за бедрата, резултати, от които можете да получите почти незабавно.

Махи

Махи са отлично изолиращо упражнение за бедрата. Неговата ефективност преди основното упражнение води до по-висока степен на активиране на целевите мускули. Основната тайна е да натискате петите, за да увеличите напрежението в бедрата и задните части.

След завършване на техниката, вземете допълнително тегло, например гира. Това упражнение може да се извърши и в кросоувър, използващ маншети. Въпреки това, мухи не са по-малко ефективни, когато се извършват с теглото на собственото си тяло, което ще ви позволи да помпа на мускулите на задните части у дома. Опитайте всички опции и изберете кой е най-подходящ за вас.

Стандартните люлки обратно (активирайте големия мускул на глутея) също могат да се извършват заедно с страничната (активирайте мускула на средния глутея) в края на тренировката. В този случай мускулите вече ще са уморени, така че ще почувствате, че те буквално горят по време на целия обхват на движение.

Изпълнението на различни мухи ще позволи на момичето бързо да изпомпва бедрата у дома.

Пример за тренировка на бедрата

Правете тази тренировка два пъти седмично. Когато го редувате с тренировки за тялото, желаният резултат няма да издържи дълго.

• Squats (5 x 15-20 повторения)
• Панел пресата (4 x 15 повторения с широка настройка на краката)
• Панелната преса (4 x 15 повторения с тясна настройка на краката)
• Глютенен мост (4 x 50 повторения)
• Обръща се обратно (4 x 25 повторения за всеки крак)
• Маки настрана (4 x 25 повторения за всеки крак)
• Румънски мъртъв лифт (5 x 10-15 повторения)

Така че, сега знаете какви упражнения за сила трябва да изпълните, за да създадете красиви крака и хълбоци. След това разгледайте въпроса за кардио тренировка.

кардио

Много е важно да включите достатъчно кардио в своя план за обучение. Гребане, колоездене, бягане, скачане на въже, плуване и ще изгаря мазнините от цялото тяло, излагайки на мускулите, които сте положили толкова много. Опитайте се да включите поне две или три 30-минутни сесии на седмица, за да поддържате нисък процент телесни мазнини.

Обикновено се опитвайте да поведете активен начин на живот. Велосипедисти или джогинг в парка ще бъдат много полезни.

скоба

Уседналият начин на живот води до дегенеративни промени в мускулната тъкан. Това води до патологична загуба на тонус, която е трудна за коригиране дори при тежки клякали.

Също лошо участък ограничава обхвата на движение по време на физически упражнения като клякам и седалищния мост, които изискват гъвкавост хълбоците и бедрената флексорите.

Поради посочените по-горе причини е много важно да се обърне внимание на стречинг. Тя може да се проведе както след тренировка, така и в свободен ден.

Никога не правете статично разтягане със студени мускули. Точно както затопляме машините през зимата, трябва да затоплим тялото и да ускорим кръвообращението.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане е най-добрият начин да се осигури кръвообращението и да се увеличи обхватът на движението. Преди основното разтягане, опитайте следните упражнения за пет минути.

1. Разтърсване с крака

Това упражнение е идеално за затопляне на бедрата и бедрата преди основния участък.

• Поставете с една ръка върху стола или задръжте на стената.
• Започнете да разклащате противоположния крак от стената като махало - назад и напред.
• Направете 10-12 повторения, след това преминете към другата страна.

2. Фатални атаки

• Поставете шийката на краката си на разстояние и ръцете си от двете страни или от кръста.
• Стъпи напред и се спусне в удара. Натискайки петата от пода, върнете се в началната позиция.
• Повторете, редуващи се крака, 10-12 повторения за всяка страна.

3. Глутеален мост без тегло

Това упражнение ще загрее бедрата, hamstring и долната част на гърба.

• Легнете на гърба си, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Поддържайки петите си на пода, повдигнете бедрата си, докато не съвпаднат с раменете и коленете. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция.
• Направете 10-12 повторения.

Статично разтягане

Сега, когато мускулите се затоплят, трябва да стигнете до статично разтягане.

1. Поза на гълъб

Тази поза на йога е мощен участък за бедрата и бедрените флексори.

• Поставете десния си крак пред себе си, като го огънете в коляното, така че външният ръб на крака да лежи на пода.
• Издърпайте левия крак зад себе си, като държите ханша на пода. Спуснете тялото надолу, облегна се на лактите.
• Задръжте на място за 20-30 секунди, след което сменете работния крак.

2. Издърпайте крака до гърдите

• Легнете на гърба си, коленете се наведе.
• Поставете единия крак над другия, така че глезена да се опира на противоположното коляно. Внимателно издърпайте крака си в гърдите, докато не усетите дълбоко разтягане в задните части.
• Задръжте поза за 20-30 секунди, след това повторете движението с другия крак.

3. Разтягане с въртене на тялото

• Седнете на пода, издърпайте левия си крак пред себе си, а дясната - огънете коляното и го поставете на пода от външната страна на противоположното коляно.
• След това завъртете тялото надясно и поставете левия лакът върху дясното коляно. С дясната си ръка се наведете на пода за баланс.
• Задръжте поза за 20-30 секунди, след което сменете краката си.

4. Наклонете се към правия крак

• Седнете на пода, издърпайте десния си крак пред себе си, огънете левия си крак в коляното и починете във вътрешната повърхност на десния бедро.
• С дясната си ръка вземете пръстите на десния си крак. При издишване опъвайте гърдите си до дясното коляно, докато не усетите напрежение.
• Задръжте за 20-30 секунди, след което сменете краката си.

5. Тристранно разтягане

• Седнете на пода и разперете краката си широко. Чорапите трябва да гледат.
• Наклонете тялото и хванете левия пръст с лявата си ръка и я издърпайте към себе си.
• Повторете същото движение с десния крак.
• След това се наведе напред и издиша, протегни напред с двете си ръце.
• Задръжте всяка позиция за 10-15 секунди.

Ако нямате достатъчно разтягане, можете да използвате допълнително оборудване. Например, той може да бъде специален цилиндър или масажен цилиндър.

Комбинацията от стречинг и сила обучение е много важно, ще помогне на момичето да помпа задните части у дома.

Захранване

Първият голям хълбок е повече за това, което ядете, отколкото за това, което правите във фитнес залата. Трябва да ядете правилните храни в точното време. Също така е много важно да се консумират достатъчно калории. При набирането на мускулна маса, съдържанието на калории трябва да бъде по-високо, отколкото по време на периодите на поддържане на формата.

Хранене на бързо хранене и преработени храни, вие унищожавате тялото си. Увеличава процента на телесните мазнини, започва да се отлага в проблемни области. Ето защо е много важно да се яде здравословна храна с достатъчно съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати. Такива продукти включват:

• киноа;
• ядки;
• яйца;
• риба;
• пиле;
• овесени ядки;
• спанак;
• авокадо;
• кафяв ориз;
• сладък картоф;
• Зелените.

Трябва обаче да се има предвид, че няма магически продукти, те няма да работят сами. Добавянето им последователно в ежедневната диета заедно с компетентно обучение ще даде фантастичен резултат.

В заключение

Така че ние разгледахме всички аспекти, които ще ви позволят да помпате бедрата и задните части у дома. Съчетавайки здравословна диета, тренировка за тегло, сън и почивка, определено ще получите красив и стегнат хълбок.