Упражнения с въже: видове и ползи. Колко калории горят скачащо въже? Комплексни упражнения с въже за отслабване

Днес все повече хора страдат от проблеми с наднорменото тегло, но модерният начин на живот не позволява на повечето от тях да посещават спортни центрове за редовни физически дейности. Купуването на личен симулатор за домашна употреба ще струва "кръгла сума", не всеки може да си го позволи, а диетите не са в състояние да дадат максимални резултати с пасивен начин на живот. Какво да направя в тази ситуация? Изходът всъщност е прост и познат ни от детството - това е въже.

Как да скочиш върху него знае всички, защото без такова забавление нямаше нито едно детство, но не всеки знае за ползите от скачането за възрастен.

Предимства на прескачане на въже

Скачащото въже трябва да се припише на кардио, тъй като тяхното представяне допринася за увеличаване на сърдечната честота и ускоряване на метаболизма. Редовните упражнения подобряват общия тонус на тялото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове и помагат да се създаде правилна поза. Ползите от упражненията с въже също са в развитието на добра координация, гъвкавост и, разбира се, загуба на тегло. Особено ефективни класове ще бъдат за тези, които имат наднормено тегло, натрупващо се в долната част на тялото, защото е по-силно ангажирано по време на тренировка. Редовните скокове намаляват появата на целулит и намаляването на обема и стягането на тялото ще стане видимо след няколко седмици.

Колко калории горят скачащо въже? Специалистите изчислиха, че в рамките на един час на прекалено интензивна работа с прекъсвания човек губи около 600 ккал. Това темпо, което новодошлите избират за себе си, трябва да разчитат на тази цифра. По-опитните джъмпери, които вече са в състояние да преодолеят скоростта от 100 скока на минута, губят около 800 ккал на час по време на тренировки, т.е. 200 ккал за 15 минути интензивно обучение.

Безспорното предимство на подобен симулатор е, че може да се купи лесно във всеки спортен магазин. Цената на въжето няма да удари никого в бюджета, но може да се използва навсякъде. Това е много важно не само за тези, които нямат време да посетят спортни отделения, но и за онези, които просто са срамежливи от собствената си фигура и искат да го поправят без излишен поглед отстрани.

Избиране на снаряд

Преди да научите нови упражнения с въже, трябва да изберете правилното устройство за тренировка за себе си. Основният индикатор е дължината, подходяща за растеж. За да го определите, сгънете двукратно прескачащото въже и го спуснете на пода така, че да го докосне, но не лъже. Дръжките на въжето трябва да са на нивото на подмишниците. Прескачането през такъв шнур ще бъде възможно най-удобно, няма да притиска краката ви и ще пребие твърде много на пода по време на въртене.

Освен това, трябва да обърнете внимание на материала за изработване на кордата и нейния диаметър. Твърде тънкото ще бъде много леко и дебело, напротив, ще създаде трудности при хвърляне. Оптималният диаметър на кордата ще бъде 0,9 cm.

Гледайте, когато купувате, и на дръжката на симулатора. Те трябва да бъдат удобни и да не се изплъзват от ръката. С брояч ще бъде въже или не, вече е частна тема за всеки.

Комплекс от упражнения с въже за начинаещи

Веднага трябва да се отбележи, че е възможно да се използва такава черупка за ефективна загуба на тегло както в комбинация с други упражнения, така и като един вид самообучение. Преди началото на сесията винаги е необходимо да се затоплят и затоплят ставите. За това можете да скачате на въже с бавен темп, но е по-добре да правите кръгови движения на всяко съединение, както и в сутрешното упражнение. Препоръчва се също да издърпате мускулите на краката и ръцете преди да започнете основното натоварване.

Упражненията с въже за начинаещи не трябва да траят твърде дълго. В първите дни на класовете, трябва да отделите повече време за почивка между подходите, така че тялото да има време да изравни дишането и палпитацията. За тази цел оптималната схема ще бъде 1 интервал от скокове и 2 интервала за почивка, продължителността на които всеки избира според физическите си възможности. Времето за обучение трябва да бъде най-малко три пъти седмично.

В бъдеще времето за почивка и скачане трябва да бъде същото, а броят на обученията седмично трябва да се увеличи до четири. Когато втората седмица от редовните класове вече е усвоена, е необходимо да се съсредоточите върху увеличаване на скоростта и подобряване на техниката на скачане. Упражненията с въже по това време са ограничени до конвенционалните скокове и са насочени повече към обучението за издръжливост, тъй като целта на този урок е непрекъснатото скачане за 10 минути с интензивно темпо. Отслабвайте, докато това ще бъде леко.

Програмата е проектирана за 1 месец и след всяка сесия се изисква задължително разтягане на мускулите и сухожилията, за да се избегне треперенето.

Основна технология

Ако много момичета и без допълнителни съвети си спомнят как да скочат правилно от детството, тогава представителите на по-силния пол могат да имат проблеми. За да научите техниката, трябва да прочетете следната информация:

1. Приемайки двата края на въжето в различни ръце, трябва да хвърлите цикъла му над главата, така че да лежи на пода зад краката ви. В този случай гърбът трябва да е равен.
2. Ръцете трябва да се държат на нивото на бедрата или талията през цялото време, когато се правят упражненията.
3. Скокът започва с леко отблъскване от пода с краката ви. Коленете са леко извити.
4. Приземяването винаги трябва да се извършва на подложките на краката или само на пръстите.
5. По време на тренировката, гърбът е плосък, пресата е напрегната.
   
6. Отскачането от пода трябва да е на височина 2-4 см, за да може въжето да се плъзне.

Програма за отслабване

Тъй като изгарянето на подкожна мастна тъкан в тялото се активира само след 30 минути интензивно физическо натоварване, продължителността на всяка тренировка трябва да бъде най-малко един час. Въз основа на това специалистите разработиха следната програма:

1. След предварително загряване се извършват основни скокове в продължение на 10 минути.
2. След това въжето трябва да бъде сгънато два пъти, повдигнато и наклонено настрани за 5 минути.
3. Следващият етап ще бъде обратния скок, чиято техника се различава само в обратната посока на въртене на въжето. Извършвайте упражнения за 10 минути.
4. Накрая, сгънете кабела наполовина и го хвърлете над краката. В същото време, трябва да седнете на пода с равномерни крака. С издърпване на въжето трябва да се разклатите малко, за да дадете натоварване върху пресата. Работата работи за 5 минути.

Такива упражнения с въже трябва да се редуват с почивка в равни пропорции и след първата обиколка да започне втората. След няколко седмици обучение трябва да бъде усложнено, увеличавайки продължителността му и разнообразявайки се с по-сложни упражнения. Планът ще изглежда така:

1. Основните скокове са 15 минути.
2. Високи единични скокове с интензивно отблъскване от пода за 10-15 минути. Това упражнение води до повишено напрежение на бедрата и задните части.
3. Високите скокове с притискане на краката към задните седалки за 15 минути.
   
4. Увисва се за пресата с въжето за скачане през краката за 10-15 минути.
5. Скоченията с алтернативно стъпало се променят за 15 минути.

Колко трябва да скочиш на въже, за да премахнеш излишните мазнини? Тази програма е проектирана за 30 дни, но ако желаете, можете да я използвате по-нататък, като постоянно подобрявате уменията и издръжливостта си. Количеството изгубени килограми и сантиметри в обема директно зависи от първоначалното тегло. Колкото по-излишно е в тялото, толкова по-бързо резултатът ще бъде видим.

Програма за опитни джъмпери

Тъй като активирането на изгарянето на мазнини изисква 100 хмела на минута, следващата програма се основава на този индикатор. При сложността на извършването на този брой скокове могат да бъдат на интервали за почивка.

Така че, в първия ден за 1 подход, трябва да направите 100 скока. Следващото увеличение на общия брой от 30 скокове, а на третия ден - още 30. След това денят на почивка и петият ден от програмата започват с 200 скока. След това броят на скоковете пропорционално се увеличава с 30 и отново има ден на почивка. След прекъсването, увеличаването на индикатора е вече 40 борби и т.н. Ако следвате всички препоръки, то само за 30 дни ще има вече 830 скока.

Упражненията с прескачащо въже за отслабване могат да се основават на друг принцип. Така че само един ден трябва да направи минимум 1000 скока, като постоянно увеличава тази цифра до 2000. За тази цел 10 подхода на ден се правят за първи път на 100 скока, а след това с постепенно увеличение на показателите.

Кардиоон за отслабване

Бързо да изгони излишните килограми и по този начин отлично да увеличи издръжливостта на даден организъм, помага за промяната на интензитета на натоварването. Броят на подходите за максимална интензивност може да варира от 6 до 12. Продължителността на тяхната продължителност също зависи от подготовката.

Така че същността на програмите е следната:

1. Първите 5 минути от сесията се загряват.
2. Тогава интензивността се издига до средата, после висока и се спуска отново към средата.
3. След това трябва да изтласкате максимално от тялото и да намалите натоварването до средно ниво.
4. След това до висока, отново средна и много висока.
5. Повторете, че тези кръгове могат да бъдат на техните физически индикатори, е важно в края на обучението да забавите темпото и да успокоите сърдечния ритъм.

Класически упражнения с прескачащо въже за отслабване

Тази програма е подходяща за използване само 2-3 пъти седмично и изисква само наличието на хронометър или часовник с втора ръка за определяне на продължителността на интервали от класове.

Резултатът ще бъде видим за един месец. Така че:

1. Първо, загряването се извършва с базови скокове с нисък интензитет за 3-5 минути. Техниката за извършване на упражнения с прескачащо въже се обсъжда по-горе.
2. Преходът към следващата задача се извършва след тридесет секунди почивка.
3. На границата на скоростните способности, скоковете се извършват в рамките на една минута, след тях остават 30 секунди и отново интензивно натоварване.
4. След следващата почивка трябва да изпълнявате основни скокове от 5-10 минути с леко темпо и като завършване издърпайте мускулите и се отпуснете.

Експресна програма

Има различни видове упражнения с изскачащо въже, но за бърз ефект не е необходимо да ги прилагате всички. За да получите резултати в кратък период от време, достатъчно е да използвате следната интервална кардио тренировка, специално разработена от специалисти:

• загряване за минута;
• основни скокове в средно темпо;
• скокове с промяна на краката в средно темпо;
• комбинирани скокове под голямо натоварване;
• основни скокове в средно темпо;
• високи скокове в средно темпо;
• основно бързо;
• бавно бавно за 1 минута.

Всеки интервал трае 120 секунди.

Противопоказания

Тъй като упражненията с въже много натоварват сърдечно-съдовата система, е забранено да се извършват с хора с подобни заболявания. Интензивните скокове също постоянно дават тегло на ставите на краката и ако има проблеми в тази област, то въжето трябва да бъде заменено с други методи за отслабване.

Допълнителна помощ

Мнозина вярват, че сами по себе си на всяко упражнение, тъй като са се появили в живота, би трябвало вече да даде видими резултати, но това не е така. Особености на тялото са такива, че дори и редовни физически упражнения няма да ви помогне да отслабнете, ако тази храна ще се умножи мастна, богати на холестерол храни, тъй като всички те ще бъдат превърнати в мазнини, но с нова.

За да упражнявате с прескачащо въже за корема, бедрата и бедрата са най-ефективни, трябва да ограничите дневния прием на калории, поне под формата на сладкиши и мазни храни. Подмяната на такива ястия следва полезни плодове, зеленчуци, кисели млечни продукти и капиши. Само комбинация от физическа работа и правилно формулирана диета наистина може да превърне фигурата в течение на няколко седмици.

заключение

Мнозина от детството си спомнят различни начини за скачане на въже, някои от които дори не са включени в статията.

Можете също така да ги използвате, допълвайки всяка програма със свои собствени елементи за обучение на издръжливост, координация и, разбира се, загуба на тегло.

Отлични допълнителни упражнения ще скачат назад и напред или в страни, в които при всяко превъртане на скачащото въже трябва да пренаредите краката си. Задачите са по-сложни чрез ускоряване или увеличаване на амплитудата на разтоварванията.

Във всеки случай, тези упражнения са много полезни за сърдечно-съдовата система и дишането, представляват добра превенция на разширените вени и допринасят за тонуса на цялото тяло. По време на скачането почти всички мускули на тялото са замесени, така че скачащото въже е отличен симулатор за загряване преди тренировка за сила или фитнес. С правилната комбинация от технология, с помощта на снаряда, може да се формира и програма за отслабване или да използвате някоя от предложената статия. Най-важното е да си спомните правилното дишане по време на упражненията - дишането трябва да е дълбоко, а издишванията са дълги и включват само носа.