Как да направите програма за обучение у дома

Работата върху тялото ви е сходна с работата на скулптора и се свежда до извайване на идеални форми. Като инструменти са спортно оборудване, както и знания, които ще ви помогнат да постигнете желания резултат. Почти всяко момиче, което реши да моделира идеала на фигурата си, пита: "Как да създадете своя собствена тренировъчна програма за най-добър резултат?" Статията ще отговори на този въпрос.

Избор на цел

Преди да създадете тренировъчна програма, трябва сами да решите целта. Планове за обучение ще бъде различно в зависимост от това дали искате да отслабнете, да спечелите мускулна маса или да подобрите общата издръжливост.

Първо, оценявайте сегашното си физическо състояние. Отговорете на себе си на следните въпроси:

• Можете ли да се изкачите по стълбите, без да сте издишани? Лесно ли можете да отидете на къси или дълги разстояния? Ако не, основните цели могат да бъдат подобряването на функциите на сърцето и белите дробове, повишаване на издръжливостта и загуба на тегло.
• Можете ли лесно да вдигнете 10, 15 или 20 килограма? Можете ли да направите преместване от пода? Ако не, целта ви може да бъде подобряване на мускулите на горната част на тялото.
• Можете ли да докоснете пръстите на краката си, когато се наведете? Ако не, целта ви може да бъде да увеличите гъвкавостта на тялото.

Избиране на място за обучение

След това трябва да определите местоположението на обучението. Това може да бъде фитнес, улица или къща. Всяка от опциите има положителни и отрицателни страни. Да ги разгледаме по-подробно:

Всеки човек избира най-удобния формат за класове, в зависимост от начина на живот и предпочитанията. Най-достъпните са домашните тренировки, тъй като те не изискват големи инвестиции и много време. Можете да постигнете отлични резултати, ако знаете как да направите програма за обучение у дома.

Спортно оборудване

За да провеждате тренировка за здравина у дома, е важно да имате минимален комплект спортно оборудване:

• мокет;
• свободни тежести (гири, тежести, барове);
• допълнително оборудване (разширители, топки, панделки и т.н.).

Ако няма възможност за закупуване на оборудване, теглото винаги може да бъде заменено с бутилки за вода или пясъчници. Има и голям брой упражнения, които можете да изпълнявате с тежестта на вашето тяло - всичко е ограничено само от вашето въображение.

За да извършвате сърдечна дейност у дома, можете да използвате стъпало, велосипед или въже - това зависи от финансовите ви възможности.

Също така е важно да се занимавате със спортни дрехи, за да увеличите бойния дух за обучение. Използването на спортни обувки, от своя страна, ще помогне да се избегнат наранявания.

Време за обучение

Когато избирате времето за обучение, трябва да се съсредоточите върху начина си на живот, както и върху вашето благополучие в това или онова време на деня. Класовете трябва да пасват органично във вашия график и да се превърнат в начин на живот.

Не се упражнявайте на празен стомах, защото лесно можете да попаднете в припадък. Също така, не упражнявайте веднага след хранене, тъй като основните сили на тялото са насочени към храносмилателната система.

Изберете конкретни дни от седмицата и времето за обучение, опитайте се да се придържате към графика, така че обучението да се превърне в полезен навик за вас.

Видове програми за обучение

Обучението може условно да бъде разделено на две големи групи: обучение на цялото тяло (фулбоди) и обучение на различни мускулни групи в различни дни (разделяне).

За начинаещи и тези, които нямат време за дълги тренировки, е по-добре да изберете тренировка за цялото тяло, тъй като тя ще ви позволи веднага да изработите всички мускули на тялото. Такова обучение трябва да се извършва 2-3 пъти седмично, така че да няма претрениране. С помощта на fulvodi, можете да създадете програма за обучение както за отслабване, така и за натрупване на мускулна маса.

Ако имате достатъчно опит, можете да преминете към разделно обучение, в което мускулите са разделени на групи и обучени в различни дни. За момичета можете да разделите тренировките си в горната и долната част на тялото. Такива дейности трябва да се провеждат 3-4 пъти седмично. Основното предимство на разделеното обучение е, че мускулните групи получават повече време за почивка, възстановяване и растеж.

Важно е да дадете време на организма да се възстанови и да избегне умората, затова е препоръчително да не се упражнява всеки ден.

Схема за обучение

Процесът на обучение, независимо от мястото на провеждане, може да бъде разделен на три основни части:

• Загрява се. Като загряване е необходимо да се правят съвместни упражнения (клякам, въртене на рамото, колянни стави) и късо кардио (например бягане или ходене на място, скачане на въже). Тя трябва да продължи най-малко 10-15 минути, тъй като тялото, което не е подготвено за товара, лесно се нарани.

• Основната част. В тази част на обучението ние директно изпълняваме основни и изолиращи упражнения. То трябва да продължи от 30 до 60 минути, в зависимост от тренировките по спорт. По-дългите тренировки нямат смисъл, тъй като те ще претоварят мускулите. По-добре е да правите по-малко, но по-интензивно.

• Хичкок. Тегличът се изпълнява, за да може плавно да се извади тялото от товара. Можете да прекарате малко кардио с ниска интензивност и след това да разтегнете всички мускули, като обърнете специално внимание на тези, които активно са работили по време на тренировката. Тежестта трябва да трае от 10 до 15 минути.

Опитайте се да следвате тази схема, когато провеждате обучението си, за да сведете до минимум риска от нараняване и успешно да се възстановите в бъдеще.

Видове упражнения

Всички упражнения могат да бъдат разделени на две големи групи: основни и изолиращи. Нека да разгледаме основните им различия в детайлите, за да знаем правилно правилната учебна програма у дома.

Основните упражнения са упражнения, в които участват няколко стави. Такива упражнения са по-сложни и по-консумирани от енергия, отколкото изолиране и ви позволяват да работите няколко големи групи мускули наведнъж. Например, такива упражнения включват: клякам, удари, удари, преси.

Изолационните упражнения са упражнения, в които участва една съвместена. Поради прилагането на такива упражнения можете целенасочено да изработите закъсняла мускулна група. Например, такива упражнения включват: махи, огъване, усукване.

Начинаещите трябва да включат в обучителната програма предимно основни упражнения, тъй като те допринасят за освобождаването на хормони, което има положителен ефект върху мускулния растеж.

Усъвършенстваното ниво на обучение трябва да включва както основни, така и изолационни упражнения.

Важно е да тренирате всички мускули на тялото, така че да няма диспропорция. По-долу са упражненията за основните мускулни групи:

• Крака - клякам, лайна, zaprygivaniya или крачка по височината.
• Гръб - тяга, се наведе напред, глутален мост.
• Гърди, рамене и трицепс - пейка или наклонена, натискане, размножаване.
• Обратно, бицепс и предмишница - дръпнете към брадичката, дръпнете ръцете, огънете ръцете.
• Мускулите на кората са ивици, обрати.

Последователност от упражнения

Нека да разгледаме някои принципи, които могат да бъдат следвани по време на обучението.

• Основният принцип на обучението.

За начинаещи всяко упражнение трябва да започне с един или два подгряващи подхода с леко тегло, след което се извършват 2-3 основни подхода. В бъдеще е желателно да се сведе до минимум продължителността на подгряващите подходи, за да се предотврати придаването на мускулна адаптация на стрес.

• Принципът на преумората.

Този принцип е, че преди да се извърши основното упражнение, е необходимо да се направи изолираща, за да се усети по-добре целевия мускул с по-нататъшно упражнение на основното упражнение. Например, преди да направите седящо положение, можете да завъртите краката си, за да използвате по-ефективно глутеалните мускули в следващото упражнение.

• Принципът на супер сериите.

Постоянно изпълнявайте две или повече упражнения без почивка между тях. Свръхпълненията могат да се извършват както върху една група мускули, така и върху мускулните антагонисти. Спазването на този принцип ще подобри общата издръжливост и силата.

• Принцип на кръгова подготовка.

Този принцип е, че различните упражнения се комбинират в един комплект, който е разделен на кратки интервали. Почивката е възможна само след извършване на пълен кръг. Такова обучение е идеално за отслабване и повишаване на издръжливостта на тялото.

Избор на натоварване при упражнения

Броят на повторенията и теглото трябва да бъде избран в зависимост от целите и собствените ви чувства.

• За набор от мускулна маса е подходящо за малко преподготовка с голямо тегло, при което при всеки подход се извършва от 8 до 10 повторения.
• Средният брой на повторенията от 12 до 15, с тегло 20-25% по-малко, отколкото при малко повторно обучение, е подходящ за повишаване на издръжливостта и привеждане на мускулите в тон.
• За да се намали теглото, е по-добре да се използва многократно обучение с 15 или повече повторения във всеки подход.

Колко време отнема да се отпуснете между подходите? В зависимост от упражненията е необходимо различно време за почивка между подходите. След сложни основни упражнения тялото се нуждае от повече време за възстановяване, отколкото след изолиране. Следващият подход трябва да започне едва след като почувствате, че тялото е готово, дишането е напълно възстановено.

Колко трябва да почивам между обучението? Необходимо е да има поне един ден за почивка, така че мускулите да се възстановят. Трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства: ако мускулите са много възпалени и не можете да се движите за втори път, обучението трябва да бъде отложено. Оптимална практика всеки ден.

Характеристики на женската физиология

Треньорът в залата често може да направи тренировъчна програма както за жените, така и за мъжете, но женското тяло има редица характеристики:

• склонността към съхраняване на хранителните вещества в резерв;
• неспособността да се обучава до неуспех поради ниските нива на тестостерон;
• по-малък брой мускулни влакна, отколкото мъжете;
• като правило съотношението на слабия връх и силното дъно.

Следователно, при изготвянето на програма за обучение е добре да се разгледат тези факти.

За момичетата също е важно да се адаптира планът за обучение за женския цикъл. В периода на критичните дни човек не трябва да натоварва тялото си много, е необходимо да се провежда обучение за здравословното състояние, достатъчно е да се ограничи до светло сърдечно и стречинг. Тези дни е препоръчително да не се правят упражнения върху мускулите на пресата и тежки основни упражнения.

През първите две седмици след менструацията, женското тяло е готово за по-интензивно и чести тренировки за сила, през този период си струва да се увеличат тренировките му и броят на тренировъчните подходи.

През последните две седмици от цикъла, човек трябва да се фокусира върху изгарянето на мазнините и да добави кардио натоварване с ниска интензивност към силовото обучение.

Дневник на обучението

Дневникът за обучение е определянето на програмата за обучение, която се провежда с цел съставяне на най-ефективната техника, като се вземат предвид физиологичните характеристики на спортиста.

Поддържането на дневника за обучение ще ви помогне да проследите напредъка по скалите, броя на повторенията. Предварителното изготвяне на тренировъчния план ще ви спести от упражнения в движение.

Много е важно да провеждате измервания, за да бъдете мотивирани от резултатите си. В дневника си струва да се подчертаят отделни страници за фиксиране на основните индикатори - гърдите, талията и ханша. Също така можете да фиксирате други параметри на тялото (обем на бедрото, бицепс и т.н.).

Можете да запазите дневник във всеки удобен за вас формат. Някой предпочита традиционния хартиен вариант и някой има формата на електронен дневник на компютър или смартфон.

Модерните приложения с огромна функционалност ще ви помогнат да си направите програма за обучение за отслабване и за мускулна маса.

Примери за обучение

Сега нека да разгледаме конкретни примери за това как да направите програма за обучение у дома.

Следните програми трябва да бъдат приспособени към собственото им ниво на физическа годност, премахване или добавяне на допълнително тегло, както и увеличаване или намаляване на броя на подходите във всяка от упражненията:

1. Упражнение за цялото тяло. Обучението се състои от упражнения, които помагат да се изработят основните мускулни групи. Подходящ е за начинаещи, които трябва да преминат гладко в тренировъчния режим и да подготвят тялото за по-тежко натоварване в бъдеще. Упражненията се извършват в диапазона от 10 до 15 повторения за 4 подхода.

• Клекове.
• Накланяне от пода.
• преди напади с гири.
• Чертеж на дъмбели към колана.
• Завиване на пресата.
• Планк.

2. Тренирайте в долната част на тялото. Обучението включва 3 основни и 2 изолиращи упражнения. Всички упражнения се извършват в диапазона от 15 до 20 повторения за 4 групи (1 загряване без тегло и 3 основни с работно тегло).

• Клекове.
• Румънски проект с гири.
• Гръб с гробища.
• Махи крака коленичи.
• Gluteal мост с гири.

След това обучение е необходимо да се даде време за разтягане. След силовото трениране, мускулите и сухожилията на краката са добре затоплени, което ще ви позволи бързо да седите на канапа.

3. Обучение в горната част на тялото. Всички упражнения се извършват в диапазона от 20 до 25 повторения за 4 подхода. Мускулите на горната част на тялото на момичетата често са слабо развити и за да се постигне мускулен отговор, трябва да се направи голям брой повторения с ниско тегло.

• Чертеж на дъмбели към колана.
• Натискайте лъжички, лъжейки.
• Разреждане на ръцете отстрани с гири.
• Пеперуда с дъмбели в склонна позиция.
• Завиване на пресата.

резултати

Така че, сега знаете как правилно да създадете тренировъчна програма за момичета у дома.

Основните компоненти на успешното обучение са последователност и дисциплина. Комбинацията от силна тренировка и правилно хранене ще ви помогне да постигнете най-добри резултати при изграждането на една мечтана фигура.