Тренировъчна програма: пейка за начинаещи

Мускулестият гръден кош е визитна картичка на състезател. Добре развита мускулна маса, широка гръдния кош и красив релеф може да се постигне с пейка. Редовно изпълнение на различни версии на тази атлетика упражнения с мряна

Ако току-що започвате да работите върху мускулатурата на гърдата, тогава трябва да направите набор от упражнения, които бързо ще увеличат мускулната маса на горната част на тялото. И ако вече сте достигнали периода на плато в спорта си, тогава въпросът възниква пред вас, как да се увеличи пейка преса. Програмата за обучение в такива случаи изисква корекция, която ще осигури максимално увеличение на обема на мускулната маса и сила. Нека да поговорим как да подобрим ефективността на спортните дейности, за да постигнем отлични резултати.

Как да направите програма за обучение на мускулите на гръдния кош

Програма за самостоятелно обучение за развитие на мускулатурата на горната част части от тялото изисква специален подход. Тя задължително трябва да вземе предвид индивидуалната ви физика. Комплексното обучение, което в най-добрия случай ще ви хареса, ще даде отлични резултати в увеличаването на физическата сила и издръжливост. В резултат на обучението не само изграждате мускулна маса, но и постигате красив облекчение на мускулите.

Преди да композирате комплекс упражнения за гръбначни мускули, трябва да определите основната цел на обучението: увеличаване на гърдите, сила и издръжливост, ясно облекчение. Отличното увеличение на телесното тегло дава възможност за пейка на пейка. Програмата за обучение в този случай се състои от различни варианти на това упражнение с тежести, насочени към увеличаване обема на гърдите и стимулиране на дихателната система.

Можете да допълвате такъв комплекс с помощта на елементите за захващане и изработване на релефа. Опитни състезатели използват дръжката в накланянето, повдигане на гири отзад на главата, огъване на ръце на пейка на Скот и пейка преса за постигане на тези цели. например, Shejko обучение програма включва разнообразни арсенал от силови елементи, което е пропорционално да се развива мускулите на горната част на тялото, колоездене не е само на гърдата, но и други групи мускули.

Техника на печатната преса

Основното упражнение при мощни спортове, като бодибилдинг и задвижване, е пейка преса. Той е предназначен за развитие на гръдни мускули (големи, малки, предни зъбчати), ръце (бицепс, трицепс) и предния пакет от делтоидни мускули. Пейка тип "пейка" има няколко опции: класически, в допир, намираща се в рамката за захранване, на наклонена пейка. Всяко упражнение е различно в техническите постижения и е насочено към постигане на определен физически резултат. Програмата за увеличаване на печатницата трябва да включва различни видове на този елемент, в зависимост от целите на спортиста. Нека разгледаме по-подробно всеки тип техника.

Банкова преса: класическата версия

Класическата пейка с лентата се извършва на хоризонтална пейка. Изпълнението на елемента в тази техника перфектно зарежда не само гръдните мускули и ръце, но и мускулатурата на гърба, бедрата и бедрата. Класическата версия на упражнението плюс допълнително натоварване с гири е отлична тренировъчна програма за начинаещи.

Печенето на пейка се извършва по следната технология:

• Стартова позиция - лежим на пейка, задните части, гърба и главата са плътно притиснати към повърхността, краката са наведени на коленете, краката на пода. Бар Род разположени на гръдния кош. Изваждаме снаряда от багажника, като държим ръцете си пред нас.
• Издишайте - спуснете лентата до дъното на гърдите.
• Вдишайте - вдигнете снаряда нагоре и изправете ръцете си.

По време на упражнението, снарядът трябва непременно да падне върху гърдите, след това има малко закъснение и едва след това повдигането на бара. Оптималната широчина на хватката е разстоянието от 81 см, което е показано със специални резки за повечето лешояди. С това положение на ръцете физическото натоварване по време на тренировката е равномерно разпределено между трицепса и предния лъч на делтоидните мускули.

Пейка натиска връзка

Основната разлика между тази техника на извършване на пейка от класическата версия е, че по време на упражнението лентата се докосва до гърдите без забавяне. Физическата активност е насочено към една и съща част на тялото (гърдите, ръцете, гърба, бедрата и бедрата), но чрез увеличаване на скоростта и интензитета повишена производителност мощност и издръжливост спортист.

Програмата за натискане на пейка за начинаещи трябва да включва това упражнение като допълнение към класическата версия. Този елемент не е включен в състезателните упражнения, но е широко използван при нормално тренировъчно обучение както за начинаещи, така и за професионални спортисти.

Натиснете легнало в рамката на захранването

Мощност рамка - перфектна спортно оборудване, което ще ви позволи да увеличите няколко пъти ефективността на обучението на пресата. Благодарение на него можете лесно да преодолеете периода на платото в комплекта мускулна маса и да увеличите индикаторите на мощността, като работите с по-тежки тежести без никаква помощ. Използвайте рамката на захранването, за да подобрите техниката за извършване на класическата версия на упражнението, за да разберете мъртвите петна и амплитудата на движенията си.

Програма за обучение (щамповане):

• Поставете пейката в рамката на захранването, фиксирайте шията с помощта на тапите на разстояние от 5 см над гърдите. Теглото на лентата трябва да съответства на максимума ви за 10 повторения. Преди да изпълните, винаги загрявайте мускулите, за да избегнете нараняване на мускулите и сухожилията.
• Легнете на пейката и натискайте лентата от долната позиция до максималния брой пъти.
• Повдигнете фиксиращите фиксиращи елементи на рамката за захранване с една дупка нагоре и отново повдигнете лентата, за да завършите мускулната недостатъчност.
• Повторете това действие до възможно най-високо ниво.

Тази програма за пейка на пейка дава отлично физическо натоварване на гръдните мускули, мускулите на ръцете и гърба. На начинаещите се препоръчва да използват тази версия на упражнението, за да подобрят техниката и да увеличат силата. Разширените спортисти ще помогнат да се преодолее платото в тренировката, като се увеличи ефективността на класовете. Това интензивно натоварване се препоръчва да се прилага по дозиран начин, за да се избегне прекомерно трениране и възможни наранявания на мускулната маса.

Преса за пейка: сгъваема пейка

Натискането на пейка на наклонена пейка може да се извърши в горната или долната част на главата. Поради това можете да заредите горната или долната част на гръдните мускули. Ако главата е разположена над нивото на таза, то товарът пада върху горната част на гръдния кош, трицепс и делтоидните мускули. Наклонът на тялото надолу включва долните части на големия гръден мускул.

Техника на изпълнение:

• поставете гърба на пейката под ъгъл от 30-40 градуса;
• Сядаме, натискайки гърба си здраво на повърхността, краката ни лежат на пода;
• Ние заеме поста - ширина сцепление на ситуацията определяне на шията най-ниската точка: дланта трябва да бъде строго над лакътя, предмишницата - перпендикулярна на пода;
• точката на контакт на пръта на шината е горната (точно под ключицата) или долната част на гръдния кош, в зависимост от наклона на пейката;
• вдишайте - спуснете спусъка надолу;
• издишване - повдигане.

Програмата за обучение (пейка на пейка с наклон) може да включва няколко възможности за упражнения. Можете да използвате различни видове захващане (директно, обратно), за да използвате максималния брой мускули. Препоръчително е да се допълнят щандовата преса с бара на наклонена пейка чрез различни упражнения за упражнения с гири, които ще ви помогнат да създадете красив релеф на мускулатурата.

повишаване на

Методът на dozhimov се използва за увеличаване на силата на спортистите в мощните спортове и като начин за борба с приспособяването към обучението, които са съпроводени от липса на напредък. Изпълнява се в техниката на класическата пейка, но шията на гърдата не пада. Има различни опции за dozhimov, например, лентата може да падне на 10-20 см или дори по-ниска. Тежестта се избира в зависимост от основната цел на обучението. За да се увеличи силата на спортиста, упражнението се извършва с голямо тегло, но малка амплитуда на dozhmov за 2-4 повторения.

Отрицателна печатна маса

Негативната техника за извършване на пейка е една от най-сложните упражнения за захранване. Тази опция за обучение има стимулиращ ефект върху нервната система и води до изразени микротравмати на мускулите, дължащи се на използването на прекомерни тежести. Отрицателната печатна машина ви дава възможност да увеличите силните страни и да насърчавате набирането на мускулна маса.

Техника на изпълнение:

• началната позиция е същата като в класическата пейка;
• тегло - 100-150% от максималното, което може да повдигне спортиста в едно повторение;
• Лентата се отстранява от стелажите с помощта на партньор и след това бавно пада върху гърдите;
• от долната точка нагоре черупката се вдига от партньора;
• след това отново има бавно спускане на шината до гърдите.

Програмата за трениране (щампова преса с отрицателна техника) ви позволява интензивно да зареждате мускулите, сухожилията и ставите в целия диапазон на движение. Не се препоръчва да се прави това упражнение повече от 2-3 пъти по време на една тренировка и по-често от веднъж на 10 дни. Увеличаването на подходите и честотата на класовете води до претрениране и мускулна травма.

Аварийно затваряне на пейка на пейка

Ако тренирате с големи мащаби без помощта на партньор, трябва винаги да следвате техниките за безопасност, за да избегнете травматични ситуации. Случайно завършване на упражнението, както следва:

• Преди да извършите пресата, извадете ключалките, които фиксират палачинките на гредата;
• ако нямате достатъчно сила, за да върнете снаряда на багажника, леко спуснете лостчето до гърдите си;
• дясната ръка се движи на таблото по-близо до палачинките и се повдига - палачинките от лявата страна трябва да се изплъзнат на пода;
• Направете същата операция с лявата си ръка, като стесните стената на шината.

За да избегнете подобни ситуации при отсъствие на помощник, се препоръчва да се извършват натискане на пейка в рамката на захранването.

Натискането на пейка върху масата и силата

За да се изгради мускулна маса на горната част на тялото и да се увеличи здравината, е необходимо да се направи пейка натиснете ключов елемент на обучение. Предлагаме ви програма, която дава сериозно натоварване на гръдните мускули и осигурява увеличаване на теглото от 3 месеца до 10 кг. За да се избегне свръх-тренировка и травма, такова обучение трябва да се извършва веднъж седмично, като напълно се елиминират изолираните упражнения за трицепс. Комплексът се състои от упражнения: натискане нагоре и пейка.

Програма за сила и маса:

• Първата седмица пейка от пода в рамката на мощността. Упражнението се извършва на пода, вратата се фиксира от височината на предмишниците (лактите трябва леко да се допират до пода). Всеки път стиснете бара с максимална експлозивна сила, за да заредите всички мускули и сухожилия, участващи в този мощен елемент. Тежест в 100% - тегло, което можете да повдигнете 5 пъти в описаната по-горе техника. Изпълняваме 5 серии от 5 повторения в следния ред: загряване (2 серии с тегло 50% и 75%), 2 работни подхода (тегло 100%), 1 техническа (75% тегло). Почивка между работни групи - най-малко 3-4 минути.
• Втората седмица е натискане на неравномерните барове с тегло. Принципът на натоварване е същият като при щампова преса. Направете 5 подходи 5 пъти: 2 загрявания, 2 работници, 1 технически. Упражнението се извършва от изправено положение на стойката в неравномерен прът: вдишайте - изстискайте себе си и натоварвайте правите ръце, издишайте - върнете се на пиедестала.
• Третата седмица пейка в рамката за захранване. Прикрепете лентата на шината в долната точка (5 см над гърдите), изпълнете товара по същия начин, както при упражненията по-горе - 5 серии от 5 пъти. Първо, натиснете тежестта, след това я спуснете до носача.

В рамките на три седмици прекарвате три тренировки, състоящи се от едно упражнение. След това увеличете работното ви тегло с 2,5-5 кг и първо преминете цикъла. Ако не успеете да постигнете желания брой повторения, в следващия урок опитайте да компенсирате товара. Средно, след три до четири цикъла, работното ви тегло на пресата трябва да се увеличи с 7.5-12.5 кг.

заключение

В статията подробно описахме как да увеличим натиска на пейка. Програмата за обучение трябва да бъде разработена, като се вземат предвид целите, които атлетите искат да постигнат в резултат на обучението по силови спортове. За да постигнете отлични резултати в увеличаването на теглото, увеличете здравината и издръжливостта, изпълнете различни опции за пейка в комбинация с други изолирани упражнения. Постепенно увеличете натоварването по време на класове, за да избегнете наранявания и прекалено обучение.