Програма за обучение по силата на жените и мъжете

Програмата за силови тренировки за мъже ще увеличи мускулите, ще ускори метаболизма и ще увеличи количеството тестостерон в организма. Натоварванията за жени трансформират тялото си, като му придават тънкост и тонус на мускулите на краката, ръцете, корема и хълбоците.

Основни понятия за силовото обучение

Сила обучение - план за спортисти от различни степени на фитнес, които, за да се преодолее "плато" и последвалото развитието на товари, трябва да се използват в процеса на обучение колоездене обучение. За начинаещи се препоръчва да се използват класически вариант на обучението по силата на 5 комплекта от по 5 повторения с постепенното напредъка на натоварване.

Сила на тренировка задължава спортиста да спазва стриктно режима на деня. Първо, пълна почивка и сън за най-малко 8 часа и правилно и балансирано хранене, за да обогатите тялото с енергия. На второ място, обучение за максимално допустимите способности на вашето тяло и същевременно извършване на процеса на възстановяване на правилното ниво.

Основни условия за провеждане на силово обучение

За успешно постигане на резултати от обучението и избягване на наранявания по време на поведението им, трябва да се придържате към общоприетите условия за провеждане на силно обучение.

Правила за обучение по силата:

• Внимателното подгряване преди тренировката ще позволи да се подготвят мускулите за тренировка по сила и ще се предпази от появата на травми. Силата тренировка трябва да се провежда с помощта на мряна или гири.
• Задържане на тежест в края на тренировка за сила, което ви позволява да разхлабите мускулните влакна, ставите и сухожилията.
• Протягане се препоръчва не само след, но и по време на тренировката. Класове в дните на допълнително обучение с разтягане ще допринесат за мускулна хипертрофия, подготвяйки ги за следните мощни натоварвания.
• Разпределението на приоритетите в силовото обучение ще ни позволи да изработим групата мускули, на която трябва да се обърне повече внимание.
• Избор на спомагателни упражнения. Много е важно да изработите онези мускули, които не получават достатъчно упражнения, когато правят основни упражнения.

Програма за основно обучение

Програмата за силов тренинг се придържа към основната цел за развитие на мускулна сила и издръжливост. Но когато правите упражнения с тежест, процесът на изграждане на мускулите и облекчаването им е спонтанно.

Основната програма за силови тренировки се препоръчва да бъде направена с помощта на висококвалифициран треньор. Една индивидуална основна програма, съставена от специалист, ще позволи преминаването към следващия етап на подготовка, с голямо натоварване, в най-кратки срокове.

Основният принцип за изграждане на силата, използвана в основната програма, е да се увеличи максимално допустимото тежко тегло с дълги прекъсвания между подходите.

Схемата на програмата. Периодичност на обучението - 2 - 3 на седмица. Общият брой обучения за целия цикъл е 20 пъти. Броят на подходите и повторенията не трябва да надвишава 3 от 12. Останалата част от упражненията трябва да бъде най-малко 2 минути.

Основни упражнения - клекове, лег, набирания, мъртва тяга, работа с гирички, горната връзка Смит симулатор на тягата към колана на долния блок.

Основните упражнения ще помогнат да се даде сила на мускулите и да се подготвят за по-сериозни товари.

Мощност натоварвания за начинаещи

Програмата за силови тренировки за начинаещи осигурява създаването и укрепването на функционалната основа на организма.

Принципи на обучение за начинаещия:

• Класове всеки ден.
• Работа с мускулите на цялото тяло.
• Средната степен на физическа активност.
• Упражненията са основни, с минимално използване на изолацията.
• Комплексът от упражнения се състои от не повече от 5 вида.
• Постепенно и еднакво увеличение на товарите.
• Правилно изпълнение на техниките за упражнения.
• Поддържане на загряване и разтягане.

Power комплекс за начинаещи.

• Завъртане за пресата - 2 серии от 20-35 пъти.
• Хиперекстензия - 3 подходи 20 пъти.
• Squats с мърша на раменете - 2 серии от 25 пъти.
• Пейка на леглото - 3 серии от 15 повторения.
• Напрежението на вертикалния блок до гърдата - 4 серии от 10 - 12 пъти.
• Вертикална седнала преса - 3 серии от 20 повторения.

Правилното упражнение ще ви помогне да изградите мускули и сила. Освен това е възможно постепенно да се увеличи работното тегло с намаляващи повторения.

Програма за обучение за мъже

Идеален за мъже от възрастовата категория от 20 до 30 години с добра генетика и физическа подготовка. Само в тази програма основни упражнения, осигурявайки на тялото най-силен стрес, необходим за стимулиране растежа на мускулната тъкан.

Програмата за силови тренировки за мъже осигурява развитието на всички мускулни групи в три отделни тренировки, като честотата на сесиите им всеки ден.

Основният акцент се поставя върху натоварването на големи мускулни групи с помощта на основни упражнения. Хипертрофията на мускулите при упражняване на упражнения спомага за увеличаване на здравината.

Периодът на възстановяване между подходите не трябва да надвишава една и половина секунди, в зависимост от упражненията за сила.

Програмата за силов тренинг се състои от упражнения, чието изпълнение се осъществява в период от не по-малко от 4 месеца.

Понеделник.

• Squats - 6 серии от 12 пъти.
• Deadlift - 5 серии от 10 повторения.
• Флексия и удължаване на краката в симулатора - 7 серии от 10 пъти.
• Извиване - 2-3 се забиват до неуспех.

Сряда.

• Издърпване - 5 серии от 20 пъти
• Опорен прът в наклона на колана - 8 серии от 10 повторения.
• Армия преса - 4 серии от 12 пъти.
• Плъзгач на брадичката - 6 серии от 10 пъти.

Петък.

• Натискайте лентата, лежаща на наклонена пейка - 7 серии от 12 повторения.
• Натискане на неравномерните ленти - 6 серии от 10 повторения.
• Завъртане - 3 подхода към неуспеха.
• Повдигане на шината до бицепса - 5 серии от 12 пъти.

Експертите съветват дневните резултати да се записват в дневника за обучение. Това ще ви позволи да наблюдавате увеличаването на работното тегло, което от своя страна ще повиши ефективността на обучението.

Програма за обучение по силата на жените

Сила обучение за момичета е единственият начин да се създаде тънка и умна женска фигура. Правилно проектираната тренировъчна програма за жените ще подобри женското тяло и, ако е необходимо, ще помогне да се създаде тяло на културистката.

Основната цел на женското обучение е ускоряване на метаболитните процеси в организма. Ефективността на тренировките за сила е показана от наличието на мускулна болка. Ето защо честотата на тренировката 3 пъти седмично е най-подходяща за възстановяване на мускулната тъкан в женското тяло.

Много зависи от правилната цикличност, чието използване включва тренировки за момичета. Програмата за тренировки за сила се състои от натоварвания, които се редуват един с друг.

Специалистите препоръчват започването на обучителен процес с памп-режим, който насърчава значително обучение млечна киселина в мускулите. Такъв режим ще подготви енергийния метаболизъм в мускулите и апаратите за съвместно свързване, за да натовари допълнително натоварването. Продължителността му не трябва да надвишава 2 месеца. Следващата фаза на тренировка с полусинтетично действие се препоръчва да се извършва в цялата телесна система.

Основните правила за провеждане на силово обучение за жени:

• Броят на повторенията е от 8 до 20.
• Разделяне на тренировката за разделно и последователно мускулно трениране (горната и долната част на тялото, гръдните мускули и раменете, краката и малките мускулни групи).
• Честотата на тренировъчния процес е два до три пъти за седем дни.
• Веднъж седмично кардиото е с ниска интензивност.

Програмата за обучение на силите за жените трябва да се извършва строго съгласно плана и с постепенно и равномерно увеличаване на товара.

Планът за тренировки за момичета с постоянно представяне може да отиде в системата на суперсесии.

Програма за намаляване на теглото

Програмата за тренировки за отслабване осигурява набор от упражнения, чието изпълнение ще помогне за преодоляване на наднорменото тегло и намаляване на обемите. Също така, ако имате обемна мускулна маса, можете да дадете мускулна облекчение при извършване на упражнения за изсушаване на тялото.

Когато започнете упражненията, трябва да намерите работното тегло за себе си, да направите програма и да си купите абонамент за фитнес залата.

Препоръчва се в началния етап да се използват гири, след това weig теглото на теглото на теглото и в последния период ние използваме мряна.

комплекс упражнение за отслабване:

• Скърти с мряна върху раменете 4x20.
• Повдигане на багажника върху наклонената пейка 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Преса за пейка, лежаща с тесен захват 3x25.
• Опорният прът в наклон към колана 3x20.
• Повдигане на шината на бицепса 4х15.
• Повдигане на дъмбели в 3x25 гири.

Ускоряване на процеса на отслабване е възможно поради правилното хранене. Диетата на лице за отслабване трябва да се състои от нискокалорична храна. Подаването на облекчение на мускулите е възможно, когато ядете храна с малко съдържание на въглехидрати.

Консумацията на вода трябва да бъде повече от 2 литра. Особено важно е да пиете до един литър чиста вода по време на тренировка. Този режим ще ускори обменните процеси в организма, а това от своя страна ще спомогне за намаляване на количеството на подкожна мастна тъкан и преодоляване на наднормено тегло или даде утеха мускулните влакна.

Сила обучение в дома

Много често поради липса на пари, хората не могат да посещават фитнес зали и дори да използват услугите на личен треньор. Но не се отчайвайте, играйте спортове при всякакви условия, най-важното е, че имаше желание. В уроците у дома има редица предимства, така че е време да започнете да оформяте красиво тяло.

Програмата за силови тренировки у дома е разработена от принципа на използване на теглото на цялото тяло. Препоръчва се да се използват дъмбели, тежести, разширител и, ако има такъв, бар.

Програмата за натоварване на електроенергия у дома осигурява принцип на кръгова подготовка с използване на малко работно тегло, средна интензивност и минимална почивка между подходите. Всички упражнения се извършват един след друг в един комплект, с преминаване от 3-4 цикъла.

Основни упражнения:

• Непълни седящи прозорци с натискане на гири.
• Натискайте гири с една ръка към коремната преса.
• Алтернативни атаки на крака в задната посока с натоварване.
• Вдигнете гири по страните на склона.
• Смъртта с гири (ако няма бар).
• Притискания от пода с допълнително тегло.
• Кръстосани крака в легнало положение.
• Упражнения за пресата.

Такава програма за силово обучение у дома, без да изисква сложни симулатори, ще ви позволи винаги да имате тясно и красиво тяло.

Идеална опция ще бъде присъствието на къщата на многофункционален симулатор за захранване. Използването му позволява да се развият мускулите по един изолиран и сложен начин. Но това е само за щастливите собственици на такова чудо вкъщи.

Физически натоварвания на симулатора на захранването

Програмата за тренировка на тренажорния симулатор трябва да се създава поотделно и като се вземе предвид какъв резултат иска човек да постигне. Целта може да бъде различна: отслабване, поддържане на форма или увеличаване на обема и силата на мускулната маса. Продължителността и интензивността на силата на натоварване зависи от желания краен резултат.

Комплексни упражнения върху симулатора.

• Даване на ръцете си.
• Седмици с тежести на симулатора на Смит.
• Натискайте крака.
• Работете върху симулатора на блокове.
• Тръгване за главата.

Тези упражнения, с които можете да работите през всички мускулни групи. Регулирайте постепенно и гладко броя на повторенията и теглото на работното тегло.

Принципи на силовото обучение за боксьори

Контролът на теглото, развитието на характеристиките на скоростта, увеличаването на силата на удара, развитието на издръжливост и динамика - всичко това ще спомогне за постигането на силово обучение за боксьорите.

Програмата за силови тренировки за боксьори се основава на следните принципи:

• Минималното време за почивка между сериите е не повече от 30 секунди.
• Универсален товар, използващ няколко многокомпонентни упражнения за един комплект.
• Пълно използване на различни техники за обучение.
• Необходимо е да се загрее преди тренировка и да се закачи на най-високо ниво.
• Провеждане на стречинг упражнения и гъвкавост след завършване на всеки набор от упражнения.
• Използване на специализирани упражнения за сила;
• Редовност при смяна на системата за обучение.

При боксьорите основната работа попада върху разширените мускули на ръцете, делта, мускулите на коремната преса, краката и гърба. Честотата на извършване на физически товари с натоварване допринася не само за тяхното развитие, но също така увеличава тяхната сила и издръжливост.

Правилно проектираната тренировъчна програма използва редуване при изпомпването на определени мускулни групи, което на свой ред допринася за тяхното развитие. То може да бъде, натискане на бута, бутане на ядрото, топката и т.н.

Периодичността на силовото обучение с максимално натоварване не трябва да надвишава два пъти седмично. За боксьор е много важно да имате време да се възстановите след този тип обучение.

Програма за тренировка за задвижване

Сила обучение за powerlifters е насочена към повишаване на ефективността в три основни упражнения:

• настолна преса;
• тяга;
• клекове.

Останалите първоначални упражнения се извършват изключително въз основа на остатъчния принцип. Всяко упражнение, изпълнявано от Powerlifter, винаги е насочено към развиване на силата. Програмата за тренировка за Powerlifting включва упражнения за повишаване на силата и издръжливостта за по-успешна съпротива на статистическия товар в основните упражнения. Сила обучение в повечето случаи са отделни. Това означава, че и трите упражнения не се извършват за едно посещение в залата. По изключение, е възможно да се използват каквито и да било две упражнения за захранване.

Основни правила на програмата:

• Честота на обучение 3-4 пъти седмично.
• Броят на комплектите с работно тегло, не по - голямо от 3.
• Периодизация на товарите.
• Работете с максимално допустимото тегло за повдигане.
• Повторенията за пресата не трябва да надвишават от 2 до 6, клякатите и тъмните лифтове - не повече от 5 пъти.

Основната задача на спортиста е постепенно да увеличи интензивността на тренировката и да увеличи тонажа на претеглените везни.

Примерна програма

Петък: клякам върху раменете му, лег близо сцепление, огъване на стълба на раменния пояс, преразтягане без усложнения.

Сряда: мъртъв лифт, издърпване, завъртане Римски стол, пръчка пръчка на прави крака.

Петък: натискане на бара, клякане с мряна на гръдния кош, сгъване на пейка, хиперекстензия без натоварване.

Не забравяйте за процеса на възстановяване на мускулната маса. За да се подобри резултатът и да се възстанови използването на спортно хранене се препоръчва.

Основно хранене за силови тренировки

Ефективността на силовото обучение директно зависи не само от качеството и правилното изпълнение на упражненията, но и от качеството на Вашето хранене.

Като сте в този тренировъчен режим, трябва да ядете голямо количество обикновена храна с хармоничен баланс на всички хранителни вещества, за да обогатите тялото с енергия и хранителни вещества.

Правила за храненето

Един час преди тренировка, трябва да ядете. Никога не стойте на празен стомах.

След извършване на тренировка за сила в продължение на 40 минути, си струва да се приемат храни, съдържащи протеини.

Редовността на приема на храна трябва да бъде не повече от 5 пъти на ден, като се има предвид леката, витаминизирана закуска.

Много важен аспект е стриктното спазване на диетата. Така че вие ​​помагате на тялото да свикне с постоянството, след като сте приспособили всички процеси в него.

Спортно хранене по време на тренировки за сила

Използването на специални спортни добавки по време на тренировъчния процес допринася за бързото възстановяване и подобрява ефективността от обучението.

Общи препоръки за използването на спортни добавки

Преди началото на тренировката за сила, се препоръчва употребата на аргинин и глутамин, които ще допринесат за притока на кръв към мускулите. Приложението се препоръчва на празен стомах 1 час преди тренировка.

Непосредствено преди началото на тренировката е рационално да се пие суроватъчен протеин в комбинация с бавни въглехидрати и креатин.

След последното упражнение за стимулиране на мускулния растеж, трябва да приемате глутамин с левцин.

Един час след тренировката е желателно да се използва суроватъчен протеин с креатин и бързо смилаеми въглехидрати.

Спазвайки този метод на спортни добавки, можете да сте сигурни, че 100%, че силата обучение ще ви донесе максимален резултат в най-кратки срокове.