Физически упражнения за отслабване на страните у дома

Крайно време е жените да разберат, че инвалидизиращите диети няма да помогнат да се отървете от сантиметри в талията. Разбира се, ще загубите няколко килограма, но стресиращото гладуване ще задейства противоположните процеси в организма. И той ще започне да създава енергиен резерв в случай на критична ситуация. Това означава, че омразните мазнини ще бъдат синтезирани с двойна скорост от храната и съхранявани в най-непредвидимите места. Само физическите упражнения за отслабване на страните, съчетани с постоянен контрол на храненето, ще ви доведат до желания резултат.

Какво казват генетиците

За съжаление, не всички дами могат да станат щастливи собственици на тънка талия. Ако не сте генетично надарен човек, тогава упражнения за отслабване няма да ви помогнат. Плюс това, изграждането на мускули в тази област може само да влоши цялостната картина. Но не се разстройвайте, дори ако фигурата ви е далеч от идеалния "пясъчен часовник", имате шанс да промените всичко по-добре. За това трябва да се съсредоточите върху обучението на гърба, раменете и задните части. Увеличавайки мускулната маса на правилните места и малко изсушена в корема, вашият силует ще се доближи до скъпата X-образна форма. Разбира се, това ще изисква много усилия, но резултатът определено си заслужава.

"Вредни съвети" за отслабване на страните ви

Има много различни начини да се справите със завихрящите се страни. Но не всички упражнения ще помогнат за постигането на желания резултат, освен това - много от тях като цяло са противопоказани за жените. Ето кратък списък на това, което точно не трябва да правите в преследването на заоблените талии:

• Смята се, че най-добрите упражнения за отслабване на страните ви у дома - това са всички склонове с гири. Това далеч не е вярно! Работата с допълнително тегло ще доведе до бързо нарастване на наклонените коремни мускули, което означава, че талията ще бъде още по-голяма. Оставете тези упражнения за мъже, за момичета те са безполезни.
• Хоп. Класове с hulahupom няма да направят кръста ти по-тънък, защото е невъзможно мазнините да се отстранят локално. Само чрез стартиране на общи процеси на изгаряне на мазнини в тялото, можете да постигнете загуба на тегло. За да направите това, трябва да тренирате здраво и да създадете дефицит на калориен прием. В допълнение, постоянните удари на обръча на коремната стена могат да повлияят неблагоприятно върху работата на тазовите органи и храносмилането.
• Завърта с мряна или телебара. Нека се обърнем към анатомията, в нормалния ни живот гръбнакът никога не се движи отделно от тазобедрената става, което означава, че това упражнение противоречи на естествената физиология. Също така, не забравяйте, че директното натоварване на гръбначния стълб може да доведе до наранявания и конфитюри.
• Изключване на кардио натоварвания. Упражненията по сила ни помагат при набирането на мускулна маса, те правят тялото ни по-стегнато и украсено. Но за изгаряне на мазнини, аеробичните натоварвания се срещат със средна сърдечна честота. Не забравяйте за това при съставянето на програмата си за обучение.

Обща характеристика на обучението

Как да тренираме правилно, за да премахнем страните? Следвайте тези указания и със сигурност ще успеете:

• Оптималният брой обучения е не повече от четири пъти седмично. По-добре е, ако сте ангажирани в продължение на два последователни дни на различни мускулни групи, а след това да си починете два или три дни.
• Всяка тренировка трябва да започне с добра тренировка, а след това ще прекарате 20-30 минути аеробно обучение. По-добре е да се даде предимство на динамичното натоварване: бягане или скачане на въже.
• Урокът трябва да се провежда при ниска сърдечна честота. Опитайте се да се съсредоточите колкото е възможно повече върху техниката на упражняване и да усетите работещите мускули.
• Не позволявайте дълго почивка между подходите и упражненията. Една минута ще е достатъчна.
• Не забравяйте да оставите известно време за закачване и разтягане в края на сесията.

Нека да разгледаме най-популярните и наистина работещи упражнения за отслабване на вашите страни, снимките ще ви помогнат да разберете техниката и да я направите както трябва.

Странично усукване

За да работим в проблемната зона, трябва да работим върху мускулите, които са под мазнините. В нашия случай, те са наклонени коремни мускули, само те са способни да затягат излишната кожа и да направят кръста по-тънък. традиционно, най-добрите упражнения за намаляване на теглото Страните се въртят. Дори ако се извършват без допълнително тегло, наклонените мускули бързо се вграждат в работата и ще реагират добре на тренировката.

Има два варианта на странично навиване:

• в обратната посока;
• в същата посока;

И тези, и другите, са доста ефективни, тъй като засягат различни отдели на пресата, те трябва да се изпълняват стриктно в един комплекс: един след друг.

техника:

• Началната позиция лежи на гърба. Краката се навеждат на коленете и се опират на пода, талията също се притиска към пода. Ръцете се навиват зад главата, лактите изглеждат отстрани, брадичката се простира до гърдите.
• Издърпайте горната част на тялото на коленете, без да повдигате талията и да не променяте позицията на лактите.
• За да увеличите ефекта, преместете лактите на една и съща или друга страна. Упражнението се изпълнява последователно.

Завъртане

Много тежък, но в същото време ефективно упражнение за отслабване на страните. Това е по-усъвършенствана версия на класическите обрати, но може да бъде изпълнена само от тези, които нямат проблеми с долната част на гърба и долната част на гръбначния стълб. Тъй като на кокцикса се създава особено силно натоварване.

техника:

• Началната позиция е на пода, краката са притиснати на пода. Отклонете тялото приблизително 30-45 градуса, докато ръцете се огъват в лактите или се притискат към гърдите. Гърбът задължително е закръглен.
• Направете прави или странични обрати, без да спускате кутията.

Това е отлично упражнение в силата и издръжливостта, често се използва от професионалистите в областта на спорта.

Изкривяване на лъжата

Жените харесват този тип обучение, но класическите усуквания са подходящи за отслабване на страните и мъжете. Упражнението удари с неговата простота и ефективност. Има две модификации на този вид обучение: с повдигане на краката и повдигане на багажника. Изпълнете ги и в комплекса, защото първата опция поема долните секции на кладенеца, а втората - идеално работи над горната част.

техника:

• Началната позиция лежи на пода. Ръцете се раздалечават или притискат към гърдите. Краката трябва да бъдат повдигнати и разположени по тялото под прав ъгъл. Ако желаете, можете да ги огънете в коленете, но е по-добре да ги оставяте прави.
• Повдигнете краката или тялото в зависимост от вида на упражнението. С първия вариант, пазете рамената здраво притиснати на пода, във втория случай - гледайте долната част на гърба, не трябва да се огъва.
• Друга особеност, която ще подобри ефекта от упражнението, е изсушаването на диафрагмата и задържането на дишането при издишване. Това е в точката на силно свиване на мускулите. Ако усетите леко усещане за парене, тогава всичко е наред.

Завъртане отстрани

Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване на вашите страни. Целевият товар засяга точно в проблемната област, което се дължи изцяло на максималното включване на наклонените мускули в работата.

техника:

• Началната позиция е разположена отстрани. Краката се навеждат на коленете, едната върху другата. Долната ръка седи на пода или грабна корема, горната се навива зад главата.
• Извършете класически завъртания, като издърпате горната част на тялото възможно най-много и не вдигнете таза от пода.

Обърнете се на Фитбол

По-просто и удобно упражнение за отслабване на страните на жените просто не може да се намери! Този вариант на обучение е подходящ за хора, които имат значителни проблеми с долната част на гърба и долната част на гръбначния стълб. В края на краищата, простите опции за усукване за тях са опасни и често много болезнени. Фитболът премахва част от натоварването от лумбалната област, но в същото време ще включва всички стабилизатори на мускулите, което означава, че това упражнение не е по-ниско от ефективността.

техника:

• Началната позиция лежи върху фитбола. Краката лежат на пода, ръцете се простират напред или се увиват около задната част на главата.
• Извършвайте класически усуквания и успоредни, като същевременно поддържате баланс, за да използвате мускулни стабилизатори.

Странична летва

Това е по-ефективно упражнение за отслабване на страните ви от класическия бар. В крайна сметка максималното натоварване тук е от страната на пресата.

техника:

• Началната позиция е разположена отстрани. Наведете долната част на рамото в лакътя и я облечете. Краката са прави и лежат един върху друг. Горната част на ръката е опъната по тялото.
• За да започнете упражнението, вдигнете таза, докато тялото изглежда като равна линия. Разпределете товара между ръката, ребрата и краката.
• Задръжте на това място възможно най-дълго, не отпускайте мускулите.
• След това се върнете в началната позиция.

играчка лодка

Отлично физическо упражнение за отслабване на страните, заимствано от пилатес. Перфектно укрепва гърба и коремните мускули. Ще бъде доста трудно за новодошлите да се справят с нея, така че първо да укрепите мускулите си и да увеличите силите си.

техника:

• Началната позиция лежи на пода. Ръцете са опънати по тялото, краката са отпуснати.
• За да извършите упражнението, опитайте се едновременно да повдигнете краката и тялото си и да заключите това положение. Тялото ви трябва да прилича на правилен ъгъл. Ръцете трябва да се изтеглят напред и да се опънат на колене.
• Докато е възможно, останете в това положение, натоварете всички мускули, особено пресата.
• Върнете се в началната позиция и направете още няколко подхода.

Веднага след като завършите основния набор от упражнения, преминете към тежестта и качественото разтягане. Никога не пренебрегвайте тези етапи. Не забравяйте, че в спорта няма място за мързел!