Как да клякате правилно, за да изпомпате седалището: програмата и техниката за извършване на упражнения

Определянето на жените по отношение на подобряването на външния вид е наистина мощна и колосална по своя обхват - факт. Ежедневни посещения на солариуми, плувни басейни, козметични салони, модни бутици, медицински козметични стаи ... Всички тези места изискват много време, финансови ресурси и усилия. Лице, движение, фигура - всичко трябва да изглежда привлекателно и грациозно. И важен аспект в цялата тази картина е сексият силует и привлекателно захващане на позата, гладко превръщайки се в заоблени очертания на елегантни хълбоци. Но как да постигнем красива форма и необходимата еластичност на този сегмент на фигурата? И коя програма на клякания за бедрата трябва да бъде избрана за бързо и ефективно постигане на желания резултат?

Използването на клекове

Защо се смята, че клеклите са гаранция за красивите форми на хълбоците? Тъй като това упражнение е насочено към изпомпване на мускулите в зоната на петата точка, моделиране на атрактивни удари и повдигане на кожата. Но как да клякате правилно, за да изпомпате задните части? Как правиш това, така че изпълнените упражнения действително вършат добро? И какво общо е полезното действие на клякамите като такива?

Фактът, че спортът не може да бъде безполезен сам по себе си. Потискане на здраво тяло, човек развива здрав дух. И това е много важно при формирането на човек като човек, в самоусъвършенстването, развитието и постигането на поставените цели. И ако говорим конкретно за седалищата и тяхното въздействие върху образуването на глутеалните кръгове, те имат почти глобално значение за всяка жена, която мечтае за привлекателност.

• Клетките допринасят за подобряването на външния вид на свещениците - при нагласянето на правилната програма ефективните клякали за задните части играят основна роля при формирането на привлекателни заоблени форми на мястото, което жените желаят най-много.
• Благодарение на клякането, еластичността на кожата се увеличава в областта на тазовото дъно - редовните упражнения подобряват притока на кръв, стимулират обновяването на кожата и производството на колаген, така че кожата да изглежда по-силна.
• Определена техника за извършване на описаното упражнение ви позволява да изгорите излишните мазнини в най-значителната зона.
• Клетките допринасят за повдигане на увисването след раждането или рязкото отслабване на задните части, което им позволява да възстановят частично или напълно оригиналната си форма.
• Също така упражненията под формата на клекове в различни техники на изпълнение позволяват да се поддържа формата на гърба на краката, вътрешната и външната повърхност на бедрото, както и лумбалната област.

Така че някои методи за провеждане на упражнения и упражнения в различни ъгли, с различни натоварвания и в различни възможни положения, допринасят за незаменимото навлизане в силуета на момичето, работещо върху клекове.

Класически седи

Колко правилно да клякате, за да затегнете хълбоците и да ги донесете до максимално естетически пълен външен вид? За правилния резултат и изработването на проблемната зона в определена посока, избрана за всяко момиче поотделно, въз основа на външните данни, е необходимо да се разработи набор от упражнения. Как да клякате правилно, за да изпомпате задните части? На първо място, трябва да обърнете внимание на класическите упражнения.

Каква е особеността на стандартните клекове? Те се изпълняват в стартовата позиция на краката по широчината на раменете, ръцете по багажника, гърбът е плосък, главата изглежда права. При вдишване се извършва седимент, задните части се изтеглят възможно най-назад, краката се огъват в коляното под ъгъл от деветдесет градуса, образувайки паралел на пода с бедрото. Важно е да се уверите, че коленете не преминават през чорапите, но тялото е прави, леко наклонено напред. При закръгленото рамо се простира напред пред гръдния кош за максимална подкрепа на равновесието. При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция. Такива клекове с повторение от 20-30 пъти за 2-3 подхода могат перфектно да работят на бедрата и задната повърхност на бедрото.

плие

Ефективен и методичен вариант на клекове е упражнение в положение plie. Все още тези клекове се наричат ​​"сумо", но същността на това не се променя. Как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части в положение "plie":

• първоначалното положение на краката е фиксирано малко по-широко от обичайната ширина на раменете, докато чорапите не са изправени, но се появяват настрани и изглеждат настрани;
• при вдишване се извършва утайка, ръцете се изваждат в ключалката пред гръдния кош, таза се прибира максимално, бедрото е успоредно на пода;
• при издишване се извършва връщането към стартовата позиция, стойката е равна, коленете не падат навътре, но изглежда ясно в една посока с чорапите.

Този тип клякам позволява, в допълнение към изработването на глутеалните мускули, да се тонизира вътрешната повърхност на бедрото и да се изгладят всяка съществуваща слабост на кожата върху нея. Как да клякате с дъмбели, за да изпомпате задните части? В позицията plie това е най-добрият вариант, особено ако има една голяма тежка гира на разположение - това е доста удобно да се държат две ръце по тялото между краката си на разстояние. Поради "веднъж" клякало е направено, гири дърпа тежестта си надолу, но не докосва пода, за сметка на "две" корпуса се издига и се връща в първоначалната си позиция. Три подхода от 20-25 пъти ще ви позволят да затоплите досега съгласуваните мускули на бедрата и бедрата.

Удари с тясна настройка на краката

Интересен начин за зареждане на задните части са седлата с тесни крака. Това упражнение е като противовес на клек в позиция "сумо", защото действието му, освен зоните на задника, също е насочено към външната част на бедрото. Особено подходящо е да се клекне в това положение на дами, които имат някои проблеми с широки бедра, или, както се нарича между момичетата, "бебета" на бедрената кост. Как правилно да изпълнявате тези упражнения - да седнете за бедрата в тясно разположената позиция на краката и каква е същността?

Началната позиция се поставя с краката, поставени един към друг, гледайки направо в една посока в същата посока. Тялото, както винаги, трябва да е прави и да не е изкривено в дъга - гърбът е равен. Въз основа на "време" на тялото се спуска в клек да се огъват на ниво коляното под прав ъгъл, с ръце в една и съща мощност напред, задните части, за колкото изпускат. За сметка на "две" при издишване, тялото се връща в първоначалното си положение чрез компресиране на мускулните групи в задната зона. Упражнение е лесно достатъчно, но стойността му е много ефективен: благодарение на клек чувствах страхотно напрежение във външната страна на бедрата, която ви позволява да изпитате бавен, но постоянен конвергенция да не мазнини.

Съветите "curtsey"

За да помогне с въпроса как да се клекне правилно, за да се изпомпва бедрата, упражнение наречено "седани в curtsey" ще бъде в състояние да. Каква е тази техника на упражненията? За да разберете как работи този клек, трябва да имате предвид две възможни варианти за неговото изпълнение:

• клек "реверанс" в статично - се извършва, без да се движи из стаята, стои на едно място, означава освобождаването на левия крак назад към отклоняване на дясното телесното тегло се проведе на предния крак, в подножието на реванша не докосва петата на пода, свити колене под прав ъгъл, при издишване тазът се връща обратно, при вдишване тялото се връща в първоначалното си положение;
• клек "реверанс" в движението - извършва абсолютно идентичен с клякам в статика, запазвайки всички показания, освен че клякам се извършват с отвличания краката на всеки "едно" обратно и да го върне към първоначалната си позиция по ширината на раменете за сметка на "две" ,

По този начин, статичен "кимване" се извършва в позицията на определен крак, се допълва пружиниращ понижаване и повишаване в клек, а за кон в движение предполага poodinochnoe прибиране на краката и задните части. Няколко подхода 20 пъти на всеки крак ще позволят на мускулите на бедрата да работят добре, като са играли значителна роля в тяхната височина, за да отлетят.

Кресна с тегло

Преди да започнете да работите с тежест, много се чудят колко много тежест да клякам Помпайте на хълбоците. Тук не можете да дадете недвусмислен отговор, защото всичко зависи от първоначалните данни на обучаемия, от степента на обучението му, от неговите потребности от спортни постижения. Но има някои модели, благодарение на които можете да изработите правилната програма за обучение, където товарите ще играят решаваща роля.

Как да клякате с бар, за да изпомпате бедрата? Клетките се считат за достатъчно ефективни и удобни за извършване. Една отлична алтернатива на този вид Седов са клек в инсталация Смит - там е упражнение направи по-ефективно, защото те не трябва да се следи за координацията и може лесно да клякате с тегло, без да се притеснявате за това, което "ще донесе", или избит в страната.

Клетките за задните части на бара са направени малко по-различно на фона на други видове. Защото зад него проведе значително натоварване, на ъгъла на сгъване в коленете не е права линия, тя е по-остър - извършва по-дълбоко седло сякаш имитира търсенето на невидим стол, на който искам да седна. Това се прави, така че цялото натоварване на коляното не се прехвърля на колянната става, а задните части се изпомпват по-ефективно. Поради "времената", задните части се изтеглят, "двамата" се изтласкват нагоре с бедрата нагоре. В този случай акцентът се поставя единствено върху петата, в никакъв случай върху чорапа.

Колко пъти се крякам, за да изпомпвам бедрата с бар? Ако акцентът е върху увеличаване на глутеалната маса, тогава е необходимо да се клекне минималният брой пъти с максималното възможно тегло. Ако говорим за облекчение, тогава теглото трябва да бъде умерено, а броят пъти се увеличава заедно с увеличаването на броя на подходите.

Скуоти с скок

По-лесна версия е обичайните скокове с скокове. Как да изпомпате еластичния задник с подобно упражнение с клек за задните части? Много лесно и лесно. Изходно положение с крака на ширината на раменете и спуска по ръцете от тялото променено на "едно" на издишването - когато се извършва вертикална скок, и "две" точкуване, когато краката му едва докосват пода, сякаш за да продължават да падне след скок клек да насочи ъгъл в коляното и успоредно на пода на бедрото. След това тялото се издига вече на нов скок, без забавяне в стартовата позиция, разположена върху ширината на раменете. Тези клякам за задните части в динамиката на успешна комбинация от кардио и Куч същевременно стимулиращи изгарянето на мазнините и изравняване на седалищните мускули в динамично движение.

Скърца със стъпала отстрани

Друг ефективен метод при работа с изправяне и работа по глутеалния мускул е клякането с крачка към страните. Премахнете известния "ездарски брич" под формата на широки бедра, без да забравяте директно за задните седалки, това е просто неудобно упражнение. Същността на този урок е в стартовата позиция, стояща с крака по ширината на раменете, ръцете се наведат на лактите пред гърдите, гърбът е плосък, тялото е прави. При броенето на "едно" е направена стъпка към страната - клякамът е равен, не е нужно да падате на бедрото си, защото това не са атаки отстрани. Клякането се извършва преди паралела на бедрото с пода, коляното се огъва под прав ъгъл, вътре в него не пада, а следва точно по протежение на пътя едновременно с чорапите. Заради това, че двете тела се издигат до изходното положение, след което втората утайка се прави на другия крак в другата посока. Колко момичето кляка, за да изпомпва бедрата в седалките със стъпка отстрани? Достатъчно е да изпълнявате 20 пъти на всеки крак в подхода, като правите три кръга и резултатът няма да отнеме много време.

Работата на клякам в комбинация с други поддържащи действия

За да успеем и да постигнем желания резултат от кляка, трябва да вземем под внимание задължителното присъствие на някои допълнителни фактори, придружаващи работата върху глутеалните мускули:

• закономерност - ние не трябва да мислим, че ако сте успели да веднъж на седмица или две, за да посетят фитнес залата и poprisedat успех, тогава ефектът ще momentalno- около трябва да бъде редовно - прозорци трябва да се извършват най-малко два или три пъти седмично;
• правилно хранене - няма да бъде определен резултат и не може да бъде постигнато напълно, ако не се наблюдава малка диета или има злоупотреба с бързо хранене и висококачествена храна;
• увеличено натоварване - процесът няма да бъде ефективен, ако постоянно извършвате едни и същи упражнения със същото тегло за дълго време. Необходимо е постепенно да се увеличи времето за работа на бедрата, теглото на работното тегло и промените в позициите и упражненията.
  

Често срещани грешки в техниката за извършване на клекове

Какви са най-честите грешки момичетата често се въздържат от изпомпване на размера и формата на бедрата?

1. Закръгляването на гърба при правене на клякам - тялото трябва да е възможно най-прав, може да бъде леко наклонено напред, но не закръглено в долната част на гърба, в противен случай то може да бъде претоварено и дори разкъсано.
2. Акцентът в клек върху пръстите на краката - когато главният център на тежестта се измества към зоната на чорапи, има кървене квадрицепсите и извършва натоварването на колянната става, но не е работил седалищните мускули. Ето защо задължително условие за всеки клякам е акцентът единствено върху петата.
3. Погребването на коленете навътре - преместването на краката в центъра на пространството между спирачките не само не позволява тази техника да прави правилно упражнението, но и е доста травмиращо за колянните стави.
4. Изход колене извън чорапите - в този клек, отново, напрягаха не седалищен мускул максимус, натоварването е по-голямо в предната част на бедрото, увеличаване на натиска върху колената, което е погрешно.

Избягвайки тези недостатъци в техниката за извършване на клякам, можете да се отървете от възможни наранявания и стрии в бъдеще.