Колко калории имате нужда от един ден, за да отслабнете? Формула за изчисляване на калориите за отслабване

Всяко момиче поне веднъж си е поставило целта да загуби тегло или да си възвърне формата след празниците, преди важни събития или празници. Има много трудни диети, на които можете бързо да изгубите мазнини, но това е голям удар за тялото, което по-късно ще се появи с лоши последици. След известно време теглото ще се върне, като вземе с тях няколко килограма. Най-добрият и най-полезен начин е да се изчислят калориите за отслабване, ревютата, които ще научите в тази статия. Това не е диета, а хранителна система, основана на информиран и компетентен подход към храненето. Ще видите резултата доста бързо.

Каква е калориите и какво ядат?

Разбира се, всеки от вас, четейки етикета на всеки продукт, видял надписа "KBJU" и неразбираеми фигури. Поддържането на калории в 100 грама на продукт ... Какво е това за странни цифри?

Калорията е мярка за топлина. Изчислява се по доста интересен начин: продуктът се поставя в специално устройство, изгаря и се изчислява количеството топлина, получено по време на преработката. Ето защо хората знаят, че в краставица - 22 калории и ягода - 30. Ежедневната калоричност се изчислява със специална формула, която ще бъде дадена по-долу.

Така че, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да дадете повече. Калориите горят по време на спорт, почивка и дори в сън! Доказано е, че в продължение на осемчасов сън човек губи до хиляда калории, което е равно на 100 грама мазнини. Важно е не само да се намали количеството консумирана енергия, но и да се увеличи нейната възвръщаемост. След това загубата на тегло ще бъде най-ефективно.

Как действа?

Калорийното броене работи, ако пресметнете общите дневни разходи за енергия и ги измерите по отношение на желаното тегло. Енергията, която е показана като средния брой калории, включва количеството енергия, необходимо за извършване на основни физически функции в покой (дишане, мигане) във връзка с енергията, изразходвана за вашите дейности (обучение, ходене до магазина).

За да наддават на тегло, консумирайте повече калории, отколкото средната. За да отслабнете, изядете по-малко калории. агресивен дефицит на калории може да ви помогне да отслабнете по-бързо, но също така може да ви направи по-слаби, за да спестите енергията си. Ако се чувствате така, следвайки препоръките на калорийния калкулатор, увеличете калориите си с 200 и анализирайте как ще се чувствате в рамките на една седмица. Постигането на резултата може да отнеме повече време, но е по-вероятно да продължите напредъка си. Обратно, ако се почувствате зле, не се опитвайте да намалите още повече калориите и да ядете по-малко.

Изчисляване на дневните калории

Така че, за да изчислите дневната си калоричност, ще ви е необходим калкулатор, познаване на вашите данни и желание да продължите. Напишете върху листовката вашата височина, тегло и възраст. След това ги напишете в следната формула:

(33 + растеж в сантиметри) + (4,5 * тегло в килограми) / (възраст * 0,2).

След това добавете към този номер 882 и го умножете по 2. Ще получите дневната си калория. За загуба на тегло, трябва да извадите десет до петнадесет процента и да се придържате към тази цифра по време на целия процес на изгаряне на мазнините.

Но някои от тях не считат за нормална калориите за загуба на тегло. За жените има неизказано правило: няма повече от 1200 калории на ден. Това е допустимо само ако теглото ви е не повече от 55 килограма с увеличение до 160 сантиметра. Използвайки формулата за изчисляване на калориите за отслабване, ще намерите идеалния номер. Ние ще ви предоставим меню за 1200 калории, но е по-добре да изчислите числото за себе си, защото по отношение на храненето всичко е чисто индивидуално.

Изчисляване на калории за отслабване: рецензии

Според загубата на тегло, броене на калории е най-ефективният начин да отслабнете. За един месец можете да загубите до 8-9 килограма мазнини, които няма да се върнат при вас, ако не започнете да преяждате отново. Това е удобно и няма да гладувате, тъй като ще получите всички полезни вещества и ще хапнете добра храна. Например, в шоколад - 400 калории, и толкова в големи порции елда с пилешко и чиния от маруля. Само шоколад няма да се насити, а елда - много! Ако в допълнение към преброяването, правите спорт у дома или в залата, можете да ускорите процеса на намаляване на теглото. След това един месец ще достигне до 3-4 килограма.

Както можете да видите, изчисляването на продуктите за калории за отслабване е много ефективно. Струва си да си припомним всички основни правила и да не правим грешки - всичко трябва да се подходи с интелигентност!

Меню за 1200 калории за отслабване

По-долу е менюто за 1 ден, изчислено за 1200 калории. Всеки продукт трябва да бъде претеглен сух, докато не се насити с вода.

• Закуска: овесени люспи (30 г) във вода с добавяне на масло (7 г - чаена лъжичка) и мед (14 г).
• Снек: 2 ръжен хляб със сирене (70 г), смесен с натурално кисело мляко (14 г) и билки (10 г).
• Обяд: пилешко филе, печено във фолио с подправки (150 g) и макаронени изделия от твърди зърнени храни (65 g).
• Втората закуска: зелена ябълка (125 г) и шепа кашу (10 г).
• Вечеря: зеленчукова салата от краставици и домати (250 гр.), Филе от полюс на пара (120 грама).
• Преди да си легнете: чаша кефир с канела (200 мл).

Толкова много калории за загуба на тегло за мъжете е неприемливо? Силният пол консумира повече от жените. И ако работата на човек предполага по-голямо физическо натоварване, трябва да добавите още 300 към калоричната стойност.

Рецепти за ястия с калорично изчисление

По-долу са рецепти за вкусни ястия за отслабване с калории, от които няма да гладувате със сигурност. Нека подготвим вегетарианец с нискокалоричен хамбургер.

съставки:

• 110 грама боб, предварително накиснати за 12 часа;
• половината от камбала, нарязани на пръстени;
• 1/2 лук, нарязан на половин пръстени;
• 3 белени скилидки чесън;
• 1 варено яйце;
• супена лъжица люта чушка;
• супена лъжица кимион;
• една чаена лъжичка сода чили или друг горещ сос;
• половин чаша галета.

Получаване:

1. Ако имате грил, го затоплете до висока температура, като добавите малко растително масло за смазване. При липса на такава загрейте фурната до 190 градуса.
2. Сварете бобче за два часа, поставете ги в купа и смесете, докато гладко.
3. В кухненски робот или блендер, нарязайте чушката, лука и чесъна.
4. В малка купа комбинирайте яйцето, чили, кимион и сос от чили.
5. Смесете зеленчуците, яйцата и пюрето до гладка.
6. Добавете филетата за хляб към сместа и я заменете, докато се окажат котлите, които падат от ръцете.
7. Слепете 4 бонбони и ги поставете в тенджера или пещ, изпечете до златисто кафяво (8-10 минути) или изпържете от всяка страна за пет минути.
8. Вземете цял зърнен кик, нарязани наоколо, поставете котлето там, изсипете соса и добавете любимите си зеленчуци.

Калоричното съдържание на чиния е 345 kcal / 100 g.

Има и не-вегетариански вкусни ястия за отслабване с калории. Нека разгледаме как да подготвим мексиканския ориз.

съставки:

• 1 чаша бял ориз с дълги зърна;
• супена лъжица слънчогледово олио или друго масло;
• една и половина чаша бульон за пиле;
• наполовина ситно нарязани крушки;
• половината от зелената пипер, нарязана на кубчета;
• 1 обелен и нарязан домат;
• горещо лют червен пипер;
• бульон куб или подправки на вкус;
• щипка на земята кимион;
• половин чаша нарязано пресен кориант;
• половината от главата на чесъна.

Получаване:

1. В тенджера с дебело дъно запържете ориза в растително масло за около три минути.
2. Изсипете пилешки бульон в ориз и го заври.
3. Добавете лук, зелени чушки, jalapenos и нарязани на кубчета домати.
4. Смесва се с бульон куб, сол и черен пипер, кимион, кориандър и чесън.
5. Оставете да заври, затворете капака и намалете топлината до минимум. Кук за 20 минути.

Съдържанието на калории е 230 kcal / 100 g.

На следващо място представяме на Вашето внимание зеленчукова смес с яйца.

съставки:

• две супени лъжици масло;
• две средни крушки;
• 4 обелени чесънчета карамфил;
• смес от чушки;
• лъжица суха риганка;
• щипка от мащерка;
• 4 лаврови листа;
• две средни тиквички;
• голям патладжан;
• 4 големи домати;
• 4 яйца;
• половин купчина магданоз.

Получаване:

1. Загрейте маслото в дебел стенен съд или чугунен тиган при слаб огън.
2. Добавете ситно нарязан лук, поръсете със сол и настържете за 15-17 минути, като разбърквате редовно.
3. Добавете чесъна и запържете за още две минути без капака.
4. Добавете смес от чушки, риган, мащерка, дафинов лист, малко сол и сложете нарязан патладжан и тиквички.
5. Разбъркайте старателно и оставете да къкри в продължение на десет минути при ниска температура.
6. Добавете белени и нарязани домати, разбъркайте отново и гответе за още 20 минути, като затворите капака.
7. Внимателно разбийте яйцата върху соса, като се опитате да не повредите жълтъците. Пригответе още 5-6 минути, докато протеинът напълно се сгъне.
8. Поръсете с билки и черен пипер, преди да сервирате.

Съдържанието на калории е 280 kcal / 100 g.

Научихме колко калории се нуждаят от ден за отслабване, а също и калоричното съдържание на някои готови ястия. Експериментирайте и ще успеете!

Изгаряне на калории чрез спорт

Друг добър начин да отслабнете ще бъде спорт. В този параграф ще получите отговор на изгарящия въпрос за това колко калории изгарят на ден за отслабване.

В килограм мазнини вече има осем хиляди килокалории! Ако извадите 300 калории от дневния си калориен брой, тогава без упражнения ще загубите 9 килограма за 2 месеца (не забравяйте калориите, които се изразходват по време на сън, почивка и храносмилане на храната). Но като включите малко спорт във вашата програма, ще видите, че процесът ще бъде много по-бърз и ще се подобрите допълнително. По-долу е даден списък със спортове и брой изгорени калории на час.

• Пилатес - 150.
• Класове по алпинизъм (класически изглед) - 234.
• Планинско катерене върху вертикална скала - 372.
• Бадминтон (активен) - 249.
• Бадминтон (със спокойно темпо) - 127.
• Баскетбол - 186.
• Баскетбол (хвърли топката в коша) - 156.
• Баскетбол (игра) - 282.
• Скачане на батут - 125.
• Бадминтон (шампионат) - 241.
• Текущи (активни) - 372.
• Текущи (джогинг) - 245.
• Каране на кънки (умерено темпо) - 441.
• Тичане на ски (със спокойно темпо) - 422.
• Ски бягане (активно) - 531.
• Бягането с препятствия (в гората) - 302.
• Bodyflex - 359.
• Борба - 561.
• Боулинг (активна игра) - 129.
• Волейболът е на разположение на 123.

Колко калории на ден да отслабнете? Важно е да ги изгорите енергично. Използвайте тази таблица, изберете нещо, което е най-подходящо за вас и започнете да се подобрявате.

Правилно разпределение на BFU

Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват 90% от цялата диета и дават 100% енергия. Не е достатъчно да знаете колко калории ще консумират един ден, за да отслабнете. Важно е да имате информация за всеки един от тези елементи. Те осигуряват енергията (измерена в калории), но количеството топлина в 1 грам различава 4 калории - на грам въглехидрати и протеини калории 8 - в 1 г мазнини. Тези вещества също се различават по колко бързо насищат с енергия. Въглехидратите са най-бързи и мазнините са най-бавните. Въглехидрати, протеини и мазнини се усвоява в червата, където те се разделят на техните основни единици: въглехидрати - захари към протеини - в минерални киселини, мазнини - мастни киселини. Тялото използва тези вещества за растеж, поддържане на живота и активността (включително други въглехидрати, протеини и мазнини).

въглехидрати

В зависимост от размера на молекулата, въглехидратите могат да бъдат бързи и бавни. Най-простите въглехидрати:

1. Различни видове захар, като глюкоза и захароза, са прости въглехидрати. Това са малки молекули, така че те могат бързо да бъдат унищожени и погълнати от тялото. Те са най-бързият източник на енергия, допринасят за рязък скок в кръвната захар. В калкулатора на калории на ден, за да отслабнете, оптималната захар фигура е показана за вас.
2. Плодовете, млечните продукти, медът и царевичния сироп съдържат огромно количество бързи въглехидрати, които дават сладък вкус на повечето сладки и сладкиши.

Комплекс въглехидрати: колко да ядеш ден, за да отслабнеш? Калориите се асимилират различно тук. Този вид се състои от няколко молекули прости въглехидрати. Тъй като сложните въглехидрати са по-големи молекули, за разлика от обикновените молекули, те трябва да бъдат разделени на прости въглехидрати, преди да могат да бъдат абсорбирани от тялото. По този начин те осигуряват енергия на тялото по-бавно от обикновените въглехидрати, но по-бързо от протеини или мазнини. Тъй като тези компоненти се усвояват по-дълго от просто, те са по-малко вероятно да се превърнат в мазнини. В допълнение, нивата на кръвната захар се покачват по-бавно и на по-дълбоки нива, отколкото при обикновените въглехидрати, но за дълго време. Комплексните въглехидрати включват нишесте и влакна се намират в житни продукти (като хляб и тестени изделия), други зърна (например, ръж и зърнени култури), и бобови растения кореноплодни зеленчуци (например, картофи и боб).

Протеини (протеини)

Протеините се състоят от молекули, наречени аминокиселини, свързани в сложни вериги. Тъй като протеините са сложни, тялото се нуждае от повече енергия, за да ги абсорбира. В резултат на това те са по-бавен и по-дълъг източник на енергия от въглехидратите. Има 20 аминокиселини. Тялото синтезира някои от тях от веществата в тялото, но не може да синтезира девет аминокиселини, наречени незаменими. Те трябва да присъстват в диетата. Всеки има нужда от тези компоненти. Бебетата също се нуждаят от девети - хистидин.

Открихме колко калории имате нужда от един ден, за да отслабнете, но за това се нуждаете и от много протеини. Тялото може да използва 100% протеин от яйцето и висок процент мляко и месо. От повечето зеленчуци и зърнени храни тялото може да смила малко по-малко от половината протеин. Тялото се нуждае от протеин, за да поддържа и регенерира тъканите, функционира и расте. Протеинът обикновено не се използва за генериране на енергия. Въпреки това, ако тялото няма калории от други хранителни вещества, протеинът се използва за генериране на енергия.

Ако консумирате повече протеин, отколкото ви е необходим, тялото разрушава протеина и съхранява неговите компоненти под формата на мазнини. Тялото съдържа голямо количество протеин. Това е основният свързващ материал в тялото, който е основният компонент на повече клетки. Например, мускулите, съединителните тъкани и кожата са направени от протеин. Възрастните трябва да ядат около 63 грама протеин на ден (0,8 грама на килограм тегло или до двадесет процента от общите калории). Възрастните, които искат да изградят мускулна маса, се нуждаят от много повече. Децата също се нуждаят от повече протеини, защото растат. Хората, които ограничават калориите, за да отслабнат, обикновено се нуждаят от повишено количество протеини, за да предотвратят загуба на мускули, когато отслабнат.

мазнини

Мазнините са комплексни химикали, състоящи се от мастни киселини и глицерин. Тялото се нуждае от мазнини за растеж и енергия. Тялото ги използва и за синтезиране на хормоните, необходими за функционирането на органите.

Ежедневните диети трябва да включват:

• 45-55% от въглехидратите;
• 10-20% протеини:
• 30-45% от мазнините.

Сега знаете колко калории на ден имате нужда да отслабнете. Ние ви запознахме с основните спортове, които приемат най-много мазнини. Изборът е само за вас. Основното нещо - не прекалявайте и не обичайте себе си!