Повдигане на кетбел: обучение. Комплексни упражнения с тегло

Само по себе си теглото е като спортен снаряд

Този снаряд е бил използван и в циркови номера на силни мъже, а вече в края на 40-те години кетълбел спорта започва да се развива и развива активно. Обучението осигури общ укрепващ ефект и изграждане на мускулите. Началото бе поставено в СССР, след което започна да се разпространява по целия свят.

Основни знания

Всички упражнения трябва да се извършват само с подходяща подготовка, правилен подход и познание. Няма никакво изключение в този смисъл и да се повдига kettlebell. Обучението на професионален спортист е малко вероятно да бъде в състояние да направи първенец шампион, най-вероятно той ще се нарани. Основната цел в този случай е постигането на мускулна издръжливост и всичко останало ще бъде постигнато в процеса.

Поради факта, че по време на обучението акцентът е поставен върху различни мускулни групи, тогава теглото за тях се избира индивидуално. Ето защо първото нещо, което трябва да започнете, е да си осигурите необходимото оборудване. В продажба има класически тежести от 16, 24 и 32 кг, но сега можете лесно да намерите 8 и дори 64 кг без проблеми.

След това е необходимо да се сортира тежестите по теглата и упражненията, които ще се извършват с тях, от това изчисление, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-трудно трябва да бъде снарядът.

Най-добре е да имате специален дневник за себе си, където ще напишете вашите резултати: благополучие, подходи, тежести на черупки, повторения, периоди на почивка, час в час и всичко, което смятате за необходимо.

Избиране на тегло

За да определите за себе си подходяща обвивка, при избора й, трябва да направите следното. Необходимо е да вземете и да вдигнете тегло над себе си 5 пъти, а в случай, че последните два пъти се дават много трудно, най-добре е да вземете друг, по-малък. Във всеки случай по-малко тегло може да се повиши с няколко пъти повече.

Начинаещите са най-подходящите тегло 10 килограма, а след като винаги можете да добавяте тежести.

Също така има кухи черупки, в които може да се напълни пясък или олово и по този начин независимо да коригира теглото си. Всеки може да купи тежести, чиято цена е на приемливо ниво за всеки състезател. Средната им цена е следната:

Предимства на тренировка за тегло

Какво е толкова добро при повдигане на тежести? Обучението с този снаряд е нещо уникално. Това се дължи на факта, че теглото има изместен център на тежестта, който ви позволява да изработите мускулите в тези самолети, за които са подходящи само упражнения за теглото. Такъв ефект не може да бъде постигнат с друг снаряд.

Въпреки че обучението с тегло включва разнообразие от спортове, списъкът с дисциплини има само две позиции:

1. Натисни дъмбелите при пълен цикъл (с понижаване между краката).
2. Класически биатлон, състоящ се от една дрънкалка с една ръка и натиск от две тежести от гърдите с двете ръце.

Въпреки привидната монотонност, спортът става по-популярен сред населението. Упражненията са насочени към развитие:

• телешки мускули на краката и квадрицепсите;
• раменния пояс;
• мускулите на гърба.

Какво друго развива вдигането на кетълбела

Тези упражнения са предназначени да развиват:

• мощност издръжливост;
• функционалните възможности на организма;
• гъвкавост на гръбначния стълб;
• физическа сила.

Най-вероятно няма да можете да намерите друг вид спорт, който да развие такава сложна и многостранна способност на тялото. Естествено, благодарение на новите фитнес програми, можете да се опитате да замените тренировката с тегло, но те не са разработили методическа база, която е била тествана от много години.

Освен това упражненията с тази снаряд са най-малко травматични за ставите и гръбначния стълб, в сравнение с другите дисциплини на сила.

Повдигане на кетбел: обучение

Преди да отидете направо да работите с теглото, първо трябва да се загреете. Можете да загрявате ставите с въже или да бягате.

Често избран индивид силен тренировка. Програмите за всеки състезател може да се различава в зависимост от физическата му форма. Въпреки това, една специфична работа с пълен цикъл е избрана за една тренировка, например, дрънкане или тласък. Въз основа на конкретна задача, тя е решена да работи с тежко тегло, но с по-малко повторения или с леки тежести с отчитане на времето.

След това изпълнете така наречените спомагателни упражнения, които могат да включват бар. Те са насочени към повишаване на издръжливостта и повишаване на силата. Те включват скачане от седнало положение, тяга, пейка, стояща и др.

Поради факта, че обучението се провежда 3-4 пъти седмично, е възможно да се изработи всяко упражнение, което влиза в състезанието за вдигане на кетълбел. Организмът бързо навлиза в ритъма на обемна и тежка работа, тъй като всяка сесия се провежда при много високо темпо, поради което резултатите се виждат сравнително бързо.

Пример за обучение на висококвалифицирани тежести

Федерацията Kettlebell постоянно провежда различни състезания. За да се покаже добър резултат в тях, необходимата подготовка е необходима. По-долу е подробен план за четирите дни на обучение на С. Рекстон, шампион на RSFSR.

Първият ден започва с дразнене, после с дрънкане и преса. След това, с минимално време за почивка, спортистът се премества в кляка. Последваха упражненията на пейката отзад зад главата и обучението завършва с изометрични упражнения.

Вторият ден започва отново с тласък и дрънкане, преминавайки в пресата на една, а след това втората ръка. При тренировка се въвежда скок с бара от седнало положение и завършва отново с изометрични упражнения.

Третият ден, подобно на двата предишни, започва с бръмбари и дракони, а след това спортистът спира на неравномерните барове и провежда флексия и удължаване с натоварване. След това натиснете пръта от зад главата, изометрични упражнения, и накрая мъртъв лифт.

Четвъртият ден на тренировка се различава от всички останали, тъй като започва с кръст на 8 км, максимум 40 минути. Освен това - различни спортни игри и средства за възстановяване.

Това е приблизителен план за обучение на майстори на спорта.

Правилно изпълненото упражнение е ключът към успеха

За да разберете как да вдигате теглото правилно, е необходимо да разделите целия процес на няколко етапа.

Теглото трябва да е пред пръстите на разстояние от 20 см, стъпалата по ширината на раменете. В този случай връзката трябва да е успоредна на краката. Теглото се поема от горната ръкохватка, с огънати колене тялото се накланя и атлетът е в стартово положение. Свободната ръка се отклонява отстрани.

Освен това преминаваме към люлка. Благодарение на удължаването на краката, черупката се отделя от пода, ръката остава права и се оставя в люлка между краката.

Тогава следва основния елемент - взривяване. Уредът се ускорява поради мускулите на багажника и краката. За момент, който самият състезател трябва да определи, е необходимо да освободи работната ръка от товара чрез сгъване на лакътя и след това - изправяне към снаряда, който в този момент е в "мъртвия център".

В този момент трябва да стигнете до пръстите на краката си и да вдигнете рамото си, можете да направите малък пад, дълбочината на който зависи от степента на обучение на атлета и неговия опит.

Фиксирането е както следва. Спортистът оправя краката си, оставяйки клека, като поема вертикална позиция с работната ръка, която се отнема от главата. Ако състезанието се провежда от Федерацията на Кетълбел, тогава спортистът трябва да чака сигнала на съдията в този момент, за да поправи командата. Освен това, снарядът капе в люлки и движението се повтаря.

Основи на обучението

1. Преди да отидете директно на основната тренировка, всеки състезател има нужда от добре подготвена програма за обучение. Кетълбел повдига, за разлика от останалите упражнения за сила, по-интензивно, така че е необходимо да се затоплят сухожилията, сухожилията и мускулите много по-добре. Това се улеснява от упражнения под наем, джогинг, съвместни упражнения.
2. След това е необходимо да се пристъпи към движението на мухата, което ще подготви пакетите за товарите.
3. Всяко ново упражнение, което трябва да бъде въведено, трябва първо да се изработи с по-леко тегло, за да не се наранявате.
4. Необходимо е непрекъснато да се увеличава интензивността и натоварването, но само когато самият спортист чувства, че е под негова сила.
5. Веднага след като бъде достигната следващата цел, това означава, че мускулната маса е нараснала. За цялостно разработване и консолидиране на резултата, би било ефективно да се върнете към обучение със симулатори и барове.
6. При класическото повдигане на котлетата, особено внимание се обръща не само на максималното работно тегло, но и на размера на повдигането му за определено време. Тези дреболии не трябва да се пренебрегват, защото мускулната издръжливост е ключът към успеха.
7. Ние трябва да се занимаваме с kettlebells само в множество комплекти.
8. Пряк начин да стигнете до целта си, без значение какво.

Сила обучение: Упражняване програми

Създавайки за себе си оптималното обучение, си струва да се предпочитат сложни упражнения, които насърчават метаболизма, тъй като те директно засягат увеличаването на мускулната маса и едновременното изгаряне на излишната мазнина.

Ярък представител на този тип е следната работа със снаряда. Необходимо е да вземете стартовата позиция, след това "издърпайте" тежестта с една ръка на рамото и я натиснете над главата си и в обратен ред, за да направите всичко отново.

Основната цел на тези обучения трябва да бъде ускоряване на метаболизма, който осигурява основата за мускулен растеж.

Що се отнася до самите упражнения, изборът е доста разнообразен, а изборът зависи изцяло от вашите предпочитания.

Избор на броя на повторенията и работното тегло

Работното тегло и броят на повторенията трябва да бъдат избрани поотделно. На някои спортисти, въз основа на техните физически характеристики (например ъглова фигура), е много по-лесно и по-удобно да се извършват повече повторения със средна или малка скала. На други спортисти - напротив.

Правилният режим може да диктува самото тяло. С други думи, в какъв диапазон на интензитет се чувствате комфортно да работите, тогава трябва да постигнете максималните си резултати. Естествено, броят на повторенията трябва да се увеличи пропорционално с работното тегло.

дъх

Не само правилното изпълнение на движенията, но и дихателната система предполагат спортен кетълбул. Техниката на дишане и навлизане в точното време е почти едно от най-важните условия за постигане на резултат. Освен това, тези две точки са взаимосвързани, тъй като правилното и лесно изпълнение на всички упражнения не спира дъха и го оставя плоско. В същото време, правилният дъх в точния момент прави движението много по-лесно.

Всяко отклонение в един или друг смисъл води до верига от грешки, която от своя страна може да доведе до наранявания.

Като цяло има само 3 дихателни системи, но най-ефективна е трицикличната система. Във време, когато има покачване, достигайки половината клякам, това е лесен и лесен дъх. Тя завършва с края на експлозията. А последната трета от вдъхновението трябва да се извършва по-интензивно от първоначалната му част.

Веднага след като спортистът започне да влезе на сцената на половин клек и да изправи ръката си, в този момент се издишва. Веднага след като теглото започне да пада, още един кратък дъх и понижаване - издишване.

В заключение

Сега, когато първият елемент за основни познания е завършен, можете безопасно да отидете в магазина и да си купите тегло. Цената не хапва много, затова всеки може да си позволи да укрепи здравето си. Действайте сега, точно сега, не поне в понеделник или в новата година, както много хора правят.

Ако вземете в комплекса всички видове спортове (списъкът с които може да се простира до безкрайност), това са упражнения с тежести, които са сред най-ефективните. Опитайте се да видите сами лично.