Списък на храни, богати на фибри. Дневно изискване за влакна

В научните произведения често се наричаше влакно през 70-80-те години на миналия век баластния материал, защото тя не носи енергийна стойност за тялото. По-късно обаче е установено, че диетичните фибри (друго наименование на целулозата) имат специфичен ефект върху работата на червата: подобряват подвижността, стимулират отстраняването на токсините и т.н. Днес списък на храните, богати на фибри, винаги е на ръка за тези, които искат да водят здравословен начин на живот.

Полезен баласт

Диетичните фибри - част от храната, която не се усвоява тайните на човешки стомашно-чревния тракт. Този имот ги прави почти безполезни по отношение на попълване на тялото енергийни резерви. В същото време, благодарение на него храни, богати на фибри (таблицата е показана по-долу), може да стимулира активността на червата. Сред полезните свойства на хранителните влакна също са:

• стимулиране на отделянето на жлъчката;

• екскреция на излишния холестерол;

• почистване на тялото от токсини;

• създавайки усещане за ситост.

Асистент в борбата срещу болестите

Едно от най-честите заболявания на храносмилателната система днес е запекът. Уседналият начин на живот допринася за развитието на това заболяване и той от своя страна провокира и други неприятни заболявания. Включването на храни с високо съдържание на фибри в хранителния режим е добър начин за предотвратяване и понякога лечение (има заболявания, при които целулозата, напротив, е противопоказана).

Диетата трябва да бъде включена в диетата на хората с диабет. Влакната намаляват необходимостта от инжектиран инсулин, като увеличават устойчивостта (чувствителността) на клетките към това вещество. Диетичните фибри регулират нивото на захарта и холестерола в кръвта, така че нивото им да намалява. Последният имот ги прави верни асистенти в борбата срещу наднорменото тегло.

В допълнение, фибрите помагат за намаляване на риска от хемороиди и холелитиаза. Наскоро гастроентеролозите все по-често говорят за неоспоримите ползи от диетичните фибри в борбата срещу рака на дебелото черво.

Два вида влакна

Диетичните влакна са разделени на разтворими и неразтворими. Тяхното въздействие върху тялото е малко по-различно. Към разтворими или "меки" влакна са:

• пектин;

• венците;

• декстран;

• агароза.

Тези влакна отстраняват вредни вещества от организма, насърчават лечението на чревната лигавица и намаляването на гнилостните процеси. Неразтворимите хранителни влакна подобряват подвижността на храносмилателния тракт, премахват холестерола, повишават секрецията на жлъчката. Те включват:

• целулоза;

• хемицелулоза;

• лигнин.

Списък на храни, богати на фибри

Растителната храна е богата на баластни вещества. Съдържанието на влакна в кожата на пресните плодове е много по-високо от количеството в целулозата. Това правило се прилага за зърнени култури: кафяв ориз, пълнозърнестите продукти включват няколко пъти повече влакна, отколкото промишлени продукти. Полезно за храносмилането и сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сушени сини сливи, кайсии. Зеленчуци, богати на фибри, са зелеви брюксел и бяло зеле, цвекло, моркови, картофи и домати. Като източник на диетични фибри можете да използвате различни ядки, слънчогледово семе или тикви, гъби и плодове.

Днес на рафтовете на магазините можете да намерите всички храни, богати на фибри (таблица, показваща количеството диетични фибри на 100 g продукт, дадени по-долу). Един от любимите за този параметър е трици. По отношение на количеството влакна те значително надвишават много други продукти.

Ежедневно изискване

Специалистите посочват, че всеки ден човек трябва да консумира 25-40 грама фибри. Дневната ставка варира в зависимост от възрастта на лицето и състоянието на тялото му. Препоръчителната сума за жени е 25 грама на ден, а за мъжете - 40 г. След 50 години количеството на консумираните стомашно-чревни гастроентеролози препоръчва да се намали, тъй като при възрастните често се наблюдава намаление на двигателната функция на червата.

Необходима е консултация със специалист

Днес влакната могат да бъдат закупени в аптеката под формата на специални препарати, съдържащи разтворими и неразтворими диетични фибри. Те ви позволяват бързо да запълнете нуждата на тялото от баластни вещества. Въпреки това, не е необходимо, след като научите за ползите от хранителни влакнини, незабавно да отидете до магазина. Специалните лекарства, както и плодовете, зърнените храни и зеленчуците, богати на фибри, могат да донесат полза и вреда. Ето защо, гастроентеролозите и специалистите по хранене препоръчват постепенно да се въвеждат в хранителните съдове съставки, които съдържат голям брой диетични фибри.

Има редица заболявания, при които списъкът с богати на фибри храни е списък на противопоказанията. Те включват:

• заболявания, придружени от възпаление на стомашната и чревната лигавица;

• остри инфекциозни заболявания;

• недостатъчно кръвообращение.

Грейпфрут, ябълка, зеле, домати, ягоди, зърнени храни, трици и други храни, които са с високо съдържание на фибри, могат да доведат до неприятни последици, ако се използват прекомерно:

• подуване и увеличено производство на газ;

• развитие на ферментационни процеси в червата;

• нарушаване на абсорбцията на витамини и други хранителни вещества.

Не изменяйте внезапно обичайното меню

Понякога момичетата, които са научили за ползите от хранителните влакна и са изследвали списъка с храни, богати на фибри, незабавно преминават към нова диета. Често такава драстична промяна в менюто води до неприятните последици, споменати по-горе: подуване и повишено производство на газ. Избягвайте подобни инциденти ще помогне за постепенното увеличаване на количеството фибри в храната. Делът на богатите на храни продукти се увеличава бавно всеки ден. Неразделна част от процеса е внимателното наблюдение на реакцията на тялото.

Как да увеличите дела на фибри в диетата

Хранителни влакнини почти няма в продукти от бяло брашно, с масла от животински или растителен произход, в плодови и зеленчукови сокове, във всички видове сладкарски изделия, месо и риба, и така нататък. По желание пряко и постоянно да се откаже в полза на продукти, богати на фибри. Вместо това, много от тях може да се използва подобна, но по- "жив". Бял хляб не е трудно да се замени постепенно ръжта, бяло брашно - пълнозърнест. Вместо сок (става дума за чист) може да се приготви сега популярните шейкове. Тиквени филийки, моркови и ябълка - отличен вариант за този коктейл.

Трябва да се помни, че по-голямата част от влакното се съдържа в кожата на зеленчуци и плодове. Ето защо е по-добре да не се почистват краставици, ябълки и круши за smoothies, там и по време на подготовката на салати. Но авокадото, чието състание включва много полезни елементи за тялото, все още е свободно от кожата.

Минимална обработка - максимален резултат

Целулозата е повече в пресни храни. Ето защо пациентите с увреждания в работата на стомашно-чревния тракт имат право да ядат само варени или пържени зеленчуци. И за здрав организъм те са по-полезни, когато не са подложени на топлинна обработка. Плодовата салата може да замени обичайния десерт. Вместо любимите "Оливие", "Мимоз" и "Рак пръчици" е по-добре да се използват ястия с пресни зеленчуци. Само зеле, чието предимство се влива в нас от детската градина и е малко вероятно да бъде разпитвано от никого, може да стане съставка в голям брой салати.

Внимателен избор

Намерете днес в магазина пресни зеленчуци и плодовете са лесни през зимата и през лятото. Трябва обаче да си припомним, че не всички от тях са еднакво полезни. Ананасите, портокалите, мангото и същият състав на авокадо на пръв поглед са забележителни, но е по-добре да се даде предпочитание на местните и сезонни зеленчуци и плодове. Екзотични ястия, донесени от далеч и често, за да запазят привлекателен външен вид, използват различни химични съединения. При отсъствието на вредни вещества полезността на продуктите отвъд океана е по-ниска от тази на местните, тъй като те често са узрели незрели, когато плодовете все още не са придобили сила, да бъдат запълнени с полезни вещества. Разбира се, можете да ги включите в диетата, но трябва внимателно да изберете доставчик. Веществата, използвани за съхранение на храни, могат да причинят алергии и разрушаване на стомаха или червата. Накратко, в преследването на фибри, не забравяйте за другите нужди на тялото.

Непреработеният ориз и други зърнени култури, небелени ябълки и круши, краставици, домати и зеле - ползите от висококачествените храни се потвърждават от многобройни проучвания. Те помагат да се избегнат различни заболявания, свързани с метаболитните нарушения и работата на стомашно-чревния тракт.

Залогът за здраво тяло е разнообразието и чувството за пропорция. Твърде много фибри, като мазнини, водят до неизправност на тялото. Едно потребителско меню може да съдържа повече от една хранителни вещества и изключване на други. Попълването им ще помогне да се разшири диетата. Полезни свойства на корените на магданоз, покълнали пшеница или същата коричка от ябълки и краставици често се пренебрегват, просто защото тези съставки не са твърде познати за нас.