Как да помпате крила у дома?

Как да помпате крила у дома? Колкото по-близо е лятото, толкова по-често този въпрос може да бъде чут от много деца. За съжаление не всички млади момчета имат възможност да отидат в скъпа фитнес зала и следователно търсят каквито и да са други начини да обучават мускулите си. Ако и вие сте сред тях, не се отчайвайте! Особено за вас, ние сме подготвили статия, в която е писано подробно как да изпомпате крилата на къщата. Единственото нещо, което се изисква от вас, е барът и тежестта (желателно е тези сгъваеми гири). Но преди да започнем да описваме упражненията, които трябва да бъдат направени с допълнително оборудване, първо ще отговорим на най-често задаваните въпроси, свързани с изпомпването на гърба. Интересувате ли се? Тогава по-скоро започнете да четете тази статия!

Как бързо да направите крила?

Няма начин. Този въпрос се изисква главно от младите хора, които идват в залите през пролетта, надявайки се един месец да се "изпомпват". За съжаление, за да се постигнат добри резултати при изпомпване на гърба и другите мускули на тялото ни, един месец ще бъде кратък. Ако приемете този случай сериозно и не възнамерявате да го изоставяте, бъдете готови за това, че много напредвате.

Как да помръднете крила?

Също доста популярен въпрос. Притискания от пода - това не е най-доброто упражнение за изпомпване на мускулите на гърба. При класически натискане, основното натоварване се получава от гръдния кош, трицепса и предните делта, докато географските ширини не са включени в работата.

Мога ли да изпомня крилата на шината? Как да направите това?

Да, разбира се! Използвайки обикновена напречна греда, можете не само да увеличите размера на гърба, но и да помпате бицепсите и другите мускули на горната част на тялото. Колко бързо можете да надуете крилата? За да сте сигурни, че вашите тренировки са колкото е възможно по-ефективни, е добре да запомните тези неща:

1. Правилно захващане. За да знаете идеално как да надуете крилата на бара, първо трябва да научите всички ръкохватки. Запомнете веднъж и завинаги: за да получите мускулите на гърба си, за да получите максимален товар, трябва да се издърпате направо и до степен на широко сцепление! Някои новодошли правят издърпвания с тясна обратна хватка, мислейки, че по този начин те се люлеят най-широко, но това е огромно погрешно схващане. С тази хватка, по-голямата част от товара "ядете" бицепсите си, а гърба е непряко включена в работата. Ето защо е изключително важно да издърпате, както е показано на изображението по-долу. Можете да дръпнете нагоре и назад, но при условие, че ръцете ви са широко разпространени.
2. Прогрес на товарите. Може би тази информация ще ви разстрои, но теглото ви няма да бъде достатъчно, за да изкарате голям гръб. Първият път, когато нивото на физическото ви обучение е много ниско, можете да напредвате, като изтечем с тежестта си. Но след това, когато броят на набирания на своя обсег 12-15 пъти в един път, ще трябва да се постави на някои допълнителни натоварвания (например, раница с книги, палачинки от гири и т.н.) към вашите мускули и повече продължи да расте.

С нюансите на това упражнение, ние разбрахме, сега нека се движат директно към как да помпа крилата на напречната греда. Техниката за извършване на класически издърпвания върху хоризонталната лента:

1. Дръжте ръцете си на напречната греда. Трябва да държите ръката си така, че палецът ви да не се увива около шината. Това положение на ръцете намалява натоварването на бицепсите и напълно включва в гърба мускулите в работата.
2. При издишване повдигнете тялото нагоре, така че брадичката да е над нивото на напречната греда.
3. При издишване се върнете в началната позиция.
4. Повторете движението с предварително определен брой пъти.

Като цяло е необходимо да направите 3-4 серии за 8-12 повторения.

Излезте със сила

Това упражнение също е свързано с хоризонтална лента, но неговата техника е толкова различна от обичайните издърпвания, които решихме да посветим отделен раздел на него.

Излизането със сила е много трудно упражнение, което могат да направят само повече или по-малко опитни спортисти. Макар че далеч не е лесно от гледна точка на производителност, мускулите на гърба се зареждат перфектно. Изходът се извършва със сила, както следва:

1. Хванете напречната греда с прав захват, малко по-широк от раменете.
2. Леко завъртете краката си напред и направете изход поради инерция.
3. Повторете упражнението толкова пъти, колкото можете.

С основните заключения, сега имаме чиста съвест, която можем да ви кажем как да помпате крилата на гири у дома.

Напрежение на гири

Това упражнение е добра алтернатива за издърпване на прът в наклона. Тяхната техника на изпълнение е подобна, въпреки някои различия:

1. Вземете един чифт черупки, облегнете на торса напред (ъгъл трябва да бъде не повече от 30 градуса), vypryamte малко по-назад в пещера в кръста и се огъват краката си в коляното. Дръжте главата си възможно най-прав. Изключително важно е да не се отпускат долната част на гърба и да не се заобикалят гърба по време на изпълнение, за да не се претоварват тези части на тялото.
2. При издишване повдигнете гири на талията.
3. При вдъхновение спуснете крайниците в ПИ.

Дълги гири с една ръка

Що се отнася до това как да изпомпваме крилата на къщата, мнозина най-напред си спомнят това упражнение. Ако нямате възможност да се занимавате с гири, тогава можете да създадете свои собствени алтернативни черупки със собствените си ръце. Например, напълнете стара торба с камъни или поставете бутилка вода в раница.

Това упражнение, ако се извърши неправилно, може да бъде много опасно, затова специално ще прикачим видеоклип, който детайлизира неговата техника.

свива

Основното упражнение за развитието на трапецови мускули, което може да се извърши у дома.

Направете го по следния начин:

1. Вземете стартовата позиция: станете права, вземете гири и подредете гърба си.
2. При издишване дръпнете раменете си нагоре възможно най-високо. Изключително важно е да дръпнете раменете, а не ръцете си, така че трапецовете да получат максимално натоварване.
3. Вдишайте, спуснете ръцете си.

Всички горни упражнения с гири трябва да се извършват на 3-4 подхода в диапазона от 8 до 12 повторения.

играчка лодка

Как да помпате крилата на къщата? Смятаме, че вече знаете отговора на този въпрос. Но не забравяйте, че долната част на гърба също се нуждае от добра изпомпване. Ето защо ви препоръчваме да го направите упражняване лодка, което може да се направи без допълнително оборудване.

Техника за коректно изпълнение:

1. Легнете на пода с лицето надолу и опънете ръцете си напред.
2. Наклонете се в областта на талията и след това повдигнете едновременно горната и долната част на крайниците. В горната част трябва да предприемете кратка пауза.
3. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Малка анатомия

За да се изпомпва голям и широк гръб, също е желателно да се разбере как анатомично е подредено. Няма да ви изтезаваме с абсурдни термини, но ще се опитаме да обясним всичко възможно най-ясно и ясно. Като правило гърбът е разделен на три части: горна, средна и дълга.

Горната част се състои от трапец и ромбоид. Ромбовидните мускули получават добър товар при издърпване и трапецовидните мускули по време на упражнението, споменато по-горе.

Средната част е най-широката, която формира желаната форма V при мъжете. Те участват във всички упражнения, описани в статията, с изключение на шраг и лодка.

Мускулите на гръбначния стълб и дългите мускули, които преминават през гръбначния стълб, също са важни за тренировка за укрепване на гърба. Във фитнес залата можете да упражнявате суинг като хиперекстензия и мъртъв лифт, но у дома лястовицата е добра.

препоръки

Вече знаете как да надуете крилата на гири, както и да използвате редовна напречна греда, която практически е във всеки двор. Сега бихме искали да споделим с вас няколко съвета, благодарение на които не само можете да ускорите растежа на мускулния си обем, но и да направите тренировките много по-безопасни:

1. Извършете задълбочено загряване в началото на тренировката. Много хора, които са едва наскоро пое по пътя на здравословния начин на живот и спорт, често пропускат загрявката, твърдейки, че тъй като те спестяват повече енергия за захранването на работа. Ако сте прекалено са сред тези хора, тогава вие трябва да знаете, че такова пренебрежително отношение към загряването им в мускулите и ставите в един ден можете да се измъкнем настрани. Липсата на качествено комплексно загряване на цялото тяло в началото на обучението няколко пъти увеличава риска от сериозно нараняване. Помислете за това, което е по-лошо за вас: прекарайте 5 минути загряване или прекарайте няколко месеца, като възстановите тялото си?
2. Спомнете си за безопасността. За да не се нараните по време на това или това упражнение, е важно също да се придържате към правилната техника за извършване на упражненията. Най-доброто от всичко, ако до вас ще бъде опитен спортист, който в случай на това, което може да провери правилността на вашите движения и при необходимост да застрахова. В случай, че изпълнявате правилно упражнението, но чувствате, че ви причинява болка или дискомфорт, тогава силно ви препоръчваме да се откажете от него и да изберете друг.
3. Обучение на цялото тяло. Друг проблем за много новодошли е, че обучават определени мускулни групи, вместо да тренират всички мускули. Запомнете: за да развиете красива и естетически комбинирана фигура, е необходимо да проведете обучение за цялото тяло.
4. Увеличете товара. В бодибилдинга важна роля играе увеличаването на работните скали. Ако за един подход можете да направите повече от 12 повторения с чиста техника, това е ясен знак, че трябва да увеличите теглото на черупките. Основното нещо е да го направите много внимателно и бавно!

На вашето внимание беше дадена статия за това как да се помръдне крилата у дома, като се използва бара и гири. Надяваме се, че тази информация е полезна за вас. Пожелаваме Ви успех във вашето обучение!