"Дръпване на ръцете" (упражнение): техниката на изпълнение. Фитнес у дома

Фитнес у дома е най-подходящ за тези дами, които нямат възможност да посетят специализирани зали. Случва се, че няма желание. Или тази възможност е изключена поради голямата заетост в домакинството. Това е особено разбрано от жените, заседаващи в указ. Накратко, каквито и да са причините, възможно е да реализирате ефективни спортни комплекси реалистично, докато сте в къщи. Например, комплекса "Дърпане на дръжките". Упражнение е възможно да се направи седене, лъжа и стоящи. Как да направите това? И какви резултати позволява да се постигне?

Няколко думи за това кога да направите най-добро

Най-добре е сутринта да започне спорт. Това е необходимо, за да може от една страна да се събуди и от друга - да настрои тялото до необходимия заряд на жизненост, което е достатъчно за целия ден. Ярък пример за такова обучение е таксата от поредицата "Ние плъзгаме зад дръжките". Упражнението, или по-скоро, целият комплекс за зареждане, помага за правилното разтягане на мускулите и ставите. В същото време, като правило, в комплекса няма упражнения за вдигане на тежести, които изискват големи физически разходи.

Обратно, упражненията за таксуване са много прости и не изискват много усилия. И най-важното е, че не прекарват много време. Общо, сутрешната такса трае 10 минути, по-рядко - 15-20 минути.

Каква е употребата на сутрешните упражнения?

Не бъркайте пълноценната фитнес у дома и обичайните сутрешни упражнения. Редовно извършване на прост набор от упражнения, няма да отслабнете и колкото повече не можете да постигнете завидно облекчение в коремната област. Но с него можете да се отървете от застояли явления в ставите и сухожилията, да нормализирате кръвообращението и да започнете метаболитни процеси от само сутринта.

Как да започнете сутрешните упражнения?

Според много ентусиасти на фитнес у дома, най-добре е да започнете деня си с такса в леглото. Между другото, много експерти в областта на медицината казват за ползите от такива класове, например, известният лекар Bubnovsky.

Той дори има цял комплекс за сутрешно събуждане на ставите в леглото, където можете да изпълнявате и елемент, наречен "Дърпане на дръжките". Упражнението се извършва от легнало положение. За да направите това, трябва да спуснете ръцете си по тялото и последователно да се движите с една ръка надолу (по крака до коляното), а след това и другата. Това движение може да се извърши докато стоите, но в този комплекс е по-удобно да го направите, само леко плъзгайки се над леглото. В този случай позицията на тялото трябва да бъде изместена след ръцете. Можете да го повтаряте 5-10 пъти във всяка посока.

Пример за сутрешни упражнения в леглото

Предполагам, че вече сте будни. Не бързайте да ставате. Краткото и безпроблемно зареждане ще ви помогне да се развеселите. За целта изпълнете следните стъпки:

• Легнете на гърба си.
• Широкото разположение на ръцете и краката.
• Издърпайте чорапите върху себе си и напред, издърпайте петите си от себе си (това действие ще облекчи напрежението от съдовете и ставите и ще стане отлично предотвратяване на кръвни съсиреци, стагнация на кръвта в долните крайници).
• Спрете няколко обиколки отдясно и наляво (повторете 10 пъти във всяка посока).
• Извършвайте спирания на няколко външни и вътрешни кръгове (5-6 пъти и двата пъти).

Затопляме коленете и краката

Продължавайки нашия вид лека фитнес у дома, започваме да загряваме коленете. За да направите това, огънете краката и ги изправете отново. Изпълнете такъв плъзгач, като алтернативно се огъвате, че единият или другият крак. След това свържете двата крака заедно и вдигнете. Задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това дръпнете краката си до корема си и хванете коленете си с ръцете си.

След това можете да изберете упражнението "велосипед" (10 пъти) или рита краката си (като махало, когато единият крак отива към главата, вторият отива надолу и обратно).

Направете упражнение за бедрата

След като краката ни са леко затоплени, можем да продължим с по-нататъшни действия. За да постигнем това, притискаме спирачките по-близо, дърпаме ръцете по-близо до петите и вдигаме таза нагоре. Така че ние правим лесен "половин мост". Тогава започваме да сваляме таза и да я повдигнем. Такива упражнения се извършват 6-10 пъти. Следващото нещо, което ще направим, е комплексът "Ние плъзгаме зад дръжките". Упражнението ще помогне за загряване на пресата и ръцете.

Обучаваме пресата от извитата позиция

Продължаване на домашното упражнение от склонната позиция, огъване на краката в коленете и повдигане на горната част на тялото. В този случай ще извършим още една промяна от серията "Дърпане на дръжките". Как да направя това упражнение? За да направите това, трябва само да опънете ръцете си по краката и последователно да ги достигнете до единия или след това до другия. В този случай ще издърпате страничните мускули на пресата, "събудете" горната част на тялото си и подгответе ръце за по-нататъшни движения. Извършете действието 5-8 пъти във всяка посока.

Извършете упражнение за врата и гърба

На следващия етап можете да се преобърнете в стомаха си и да стоите с помощта на четири крака (четки и колене). След това направете полезно упражнение "Cat". По време на това гърбът се закръгля, а главата се спуска, а когато гърбът се извива в обратна посока - главата се издига. Направете упражнението 5-6 пъти. Накрая обърнете врата си наляво и надясно (достатъчно 5-7 пъти) и можете да станете. С редовното изпълнение на този сутрешен комплекс ще се отървете от такива неприятни явления като сутрешната криза на ставите или усещанията за болка в областта на талията, шията, краката и коленете.

Как да направите упражнението "Издърпване на химикалките" от изправено положение?

Утринното упражнение може да се направи от позиция на пост. Въпреки това, както при зареждането в леглото, този комплекс трябва да се извършва на етапи. Започнете с обръщането на врата. Огънете главата в двете посоки (по 5-6 пъти всяка). След това отидете на раменете. Алтернативно ги повдигайте един по един, а после и двамата наведнъж. Повторете 5-7 пъти. Направете кръгове с раменете си назад и напред.

След това поставете краката си на ширината на раменете си. Повдигнете ръцете си успоредно на пода (ги разделете) и започнете да ги влачите в едно, а след това в другия път. Направете го, сякаш искате да стигнете първо до една стена, след и след това. Поставете ръцете си на кръста си и завъртете ханша наляво и надясно (5-6 пъти).

След това можете да извършите 5-10 седящи прозорци и люлки напред, назад и напред. Повторете всяко действие 5-7 пъти. След това свържете ръцете и ги раздалечете настрани, като симулирате скокове на въжето. Направо 5-10 пъти. В края на зареждането изпълнете кратък набор от стречинг упражнения. За да направите това, огънете торса си последователно на единия и на другия крак. Застанете на единия крак, вторият завой в коляното. Вземи си палеца с ръка и се протегне. Повторете за втория крак.

Сега сте енергичен и готов за вашия обикновен ден!