Crossover Crossover: Техника, ползи и често срещани грешки

Гърдите са една от най-важните части на тялото. Томатът защитава преди всичко жизненоважен

Разбира се, за да постигнете подходящата форма, трябва да тренирате много и систематично. Оптималният в този случай ще прекарва 90% от обучението за многоцелеви комбинирани упражнения, през които се включват няколко мускулни групи. Въпреки това, ако основната ви цел е да се увеличи мускулната маса (в този случай ние говорим за гръден мускул), намаляването на оръжията стоят на кросоувъра е идеален, тъй като окончателното упражняване, с които можете да се зареди с високо качество целевите мускули. В допълнение, този симулатор може да се намери в почти всяка фитнес зала, което много опростява задачата.

Техника на изпълнение

1. На първо място, правилно "настроите" симулатора. Направете намаляването на ръцете в кръстосването чрез горните блокове, съответно, позиционирайте дръжките в най-високата точка от всяка страна.
2. Задайте желаното тегло (същото и в двата случая) и, стояйки точно в средата, хванете дръжките с длани надолу.
3. Направете крачка напред. Ръце леко свити в лактите, гърдите напред, погледнете право напред. Това е началната позиция в това упражнение.
4. Използване само раменна става, Бавно преместете ръцете си заедно, пресичайки ги точно пред вас. В долната точка натискайте гръдните мускули.
5. Бавно се върнете в началната позиция.
6. Извършвайте необходимия брой повторения.

Някои полезни съвети

Всяко физическо натоварване изисква предварителна теоретична подготовка. Така че минимизирате риска от нараняване и може да получите по-добър резултат в по-кратък период от време. Ето какво трябва да знаете, преди да отидете директно на кросоувър:

1. Придържайте се към максималния обхват на движение. По този начин максимално увеличавате използването на мускулни влакна. По време на упражнението трябва да усетите напрежението в ставите в началото на движението.
2. Използвайте по-леко тегло. Не се опитвайте да изглеждате като герой в очите на другите. Целта да се държи ръката в кросоувъра е умората на гръдните мускули, която най-добре се получава при 10-15 повторения с лека тежест, съчетани с натискане.
3. Изпълнявайте бавно упражнението, наблюдавайте техниката. Тъй като в този случай натоварването върви само до едно съединение, няма смисъл да се използва допълнителен импулс. Опитайте се да усетите всяко движение.
4. Обърнете раменете си назад. Често срещана грешка. Оставяйки раменете напред, работите върху мускулите на гърба и раменете, а не на гръдния кош. Обърнете раменете си назад, поддържайте главата си прави, за да използвате само гърдите.
5. Обърнете леко ръцете си. Също така честа грешка е прекомерното огъване на ръцете. Да, тъй като кросоувъра се борави много по-лесно, но ефективността му е намалена наполовина. По-добре използвайте по-малко тегло, но поддържайте ръцете прави.

Често срещани грешки

Вероятно няма едно упражнение, което абсолютно всеки да изпълнява правилно и без грешки. Много е важно по време на обучението да се наблюдава позата и техниката на изпълнение. Не се страхувайте да потърсите помощ от треньора. Ако това не е възможно, за първи път можете да заснемете упражнението на камерата. Така че можете разумно да оцените техниката си и, ако е необходимо, да потърсите помощ от хора, които са запознати.

Най-често срещаните грешки включват:

1. Недостатъчно разтягане на мускулите. Макар че повечето от упражненията работят само с първоначалното усилие, с намаляването на ръцете в горната част на кросоувъра, както наклонът напред, така и връщането към началната позиция са важни. Уверете се, че напълно разтягате мускулите на гръдния кош, това ще доведе до по-добро стимулиране на мускулните влакна и съответно активния растеж.
2. Липса на разнообразие. Тайната на идеалната програма за обучение е постоянна промяна. Извършвайки смесване само от горния блок, рискувате да преначертаете само горната част на гръдния кош, оставяйки останалата част от тялото непропорционална. Променяйте постоянно упражненията, които стимулират развитието на мускулите от всички страни.
3. Страх от експерименти. Да, кръстосването на ръка е чудесно за изпълнение на тренировка, но това не означава, че не можете да опитате да добавите това упражнение в началото. Не забравяйте, че всеки организъм е индивидуален и реагира по свой начин на товара. Опитайте се, може би, защото ще бъдете по-ефективна умора на гръдните мускули преди основното натоварване.

предимства

Гръбните мускули са доста обемисти и затова, когато изпълнявате ръководството в кросоувъра, вие също използвате мускулите на тялото и раменете, за да поддържате баланс. Всичко това води до по-ефективно изгаряне на калориите.

Също така, както споменахме по-рано, развитият гръден кош създава по-хармонична форма и влияе върху външния вид на раменете и трицепсите.

Има възможност за разнообразие. Crossover е универсален симулатор. С кабел в различни точки (горе, долу, в средата), можете да работите върху коремните мускули от различни ъгли, които несъмнено ще допринесат за по-хармоничен растеж и развитие на мускулната система.

Две идеи за надмножество

Supersets - способността да се максимизират целевите мускули. Ако обичайното познаване на ръцете в кросоувъра не е достатъчно, тогава можете да разнообразявате упражнението, като добавите:

1. Лицеви опори. Смъртоносна супер, защото без да спираш, изпълняваш две упражнения за една и съща мускулна група. Въпреки това, ако за вас да направите повече от 30 лицеви опори - задача от няколко невъзможни, тогава се отказвайте от идеята за прилагане на тази суперсесия. Ще бъде твърде трудно за вас.
2. Вдигане на калъфа. Докато потискат ръцете, мускулите на кората също работят активно. Ето защо, чрез комбиниране заедно тези две упражнения, вие не само високо качество на работа чрез мускулите гръдните, но също така дава по-голямо бреме за пресата, отколкото, когато тези две упражнения отделно.

Може би това е всичко, което трябва да знаете за това упражнение. Следвайте техниката, експериментирайте, но помнете: основното нещо е безопасността!