Сила обучение за изгаряне на мазнини. Изготвяне на програма за обучение на мъже и жени

В момента проблемът с наднорменото тегло е остър в Русия. Много хора погрешно мислят, че този отрицателен фактор се отразява само във външния вид. Всъщност поради високия индекс на телесна маса се развиват най-страшните болести: диабет, инфаркт, анемия и много други. Има много начини да се отървете от излишъците. Според опитни специалисти, най-ефективният от тях е силовото обучение за изгаряне на мазнини.

Няколко фактора, предизвикващи появата на наднормено тегло

Преди да говорите за правилното организиране упражнения сила у дома, трябва да помните къде идва отрицателният феномен, като мастните депозити. Причините могат да бъдат няколко:

• Първият, най-очевиден фактор е използването на неправилни продукти. Фенове на сладка, бързо хранене, пържени храни, бира и сода вода са изложени на риск от затлъстяване.
• Ниска активност. Много хора получават мазнини поради заседнала работа и нисък активен начин на живот.
• Друг фактор са стресови ситуации, които оказват негативно влияние върху външния вид.

Освен това има и медицински причини: хормонална недостатъчност или нарушен метаболитен процес. Ако имате допълнителни паунда, трябва да предприемете по-ранни стъпки, докато този проблем се превърне в затлъстяване. Най-ефективният и бърз начин е да създадете Програма за обучение по силата за изгаряне на мазнини. Можете да го направите сами или да потърсите помощ от опитен инструктор.

Основни понятия за силовото обучение

Какво представлява силов тренинг за изгаряне на мазнини? Това е комплекс от интензивни упражнения, насочени към коригиране на фигура в определена област. Много жени го пренебрегват, вярват, че напомпаните мускули ще направят тялото мъжко. Всъщност това е далеч от случая. Ако всичко се прави правилно, можете да намерите доста елегантни форми.

В допълнение, тези упражнения имат положителен ефект върху здравето: укрепват костната система, правят ставите по-трайни и сърцето е по-силно. След един месец редовно обучение, човек започва да забележи, че е станал по-малко уморен, по-добре се справя с определена работа и престава да се чувства слаб след пробуждането. Подобни упражнения също произвеждат хормони на щастие. Може би затова всички спортисти са весели и уверени?

Сила обучение в залата се основава на изпълнението на упражнения с допълнително натоварване: гири, мряна, маншети, пясъчни топки, дискове и много други. Ако искате, можете да създадете подобни условия у дома. За да направите това, вземете тежка тяга: бутилки с вода, тежък железен предмет и т.н. Ако желаете, можете да си купите инвентар в магазин за спортни стоки.

Подготовка за обучение по сила

Преди да започнете да упражнявате силни упражнения у дома или в залата, трябва да подготвите компетентно:

• Първото нещо, което трябва да направите, е да посетите терапевта. Той ще насочи необходимите тестове и цялостно ще оцени състоянието на здравето. След проверката той ще направи присъда: може ли пациент да направи такъв вид спорт.
• След това трябва да си купите удобни дрехи, за да не пречи на движението. Специално внимание трябва да се обърне на леките и удобни обувки.
• Ако обучението ще се проведе в стаята, тогава е необходимо да се складират не само необходимото оборудване, но и гумена подложка, върху която ще бъде удобно да се направи упражнението.
• Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Първо трябва да вземете най-леките дъмбели, след това можете постепенно да увеличите теглото и да се преместите в друг инвентар.
• По време на тренировката трябва да слушате вашето здраве, ако има дискомфорт, чувство на повръщане или замайване, тогава класовете трябва да бъдат спрени незабавно.

Преди самото обучение трябва да приготвите малка бутилка вода и малка кърпа. Също така се препоръчва да се подготви списък от енергийни композиции, които ще направят тренировката още по-забавна. 2 часа преди класове не е нужно да ядете.

Планиране на тренировката

Предварително е необходимо да се подготви план за силово обучение. За това не е необходимо да се свържете с опитен специалист. Ако искате, можете да го направите сами. Важно е да се обърне внимание на няколко основни правила:

• Продължителността на обучението трябва да бъде от 45 минути до 1 час.
• След всяка серия от упражнения трябва да вземете кратка почивка, само 1-2 минути. По това време можете да разклатите крайниците си, да пиете глътка вода и да нормализирате дишането си.
• Експертите препоръчват избор на време от 15.00 до 18.00 часа, през този период процесът на изгаряне на мазнини е по-активен.
• Обърнете внимание на спорта трябва да бъде най-малко два пъти седмично, в противен случай цялата работа ще бъде напразно.
• От всички разнообразни упражнения трябва да изберете най-подходящия за себе си. Струва си да се подчертае коя област трябва да бъде изработена в по-голяма степен.
• След това трябва да разпространявате набор от тези упражнения през деня. Постепенно те трябва да увеличат своята сложност и броя на подходите.
• За удобство е необходимо да създадете цветен календар, в който трябва да уточните всяка сесия. Можете да комбинирате няколко различни тренировки. Например, веднъж седмично да се съсредоточи върху мускулите на пресата и следващия път да проведе общо укрепващо обучение.

Сила обучение за момичета трябва да се допълни с 10-минутен участък, това ще направи тялото рафинирани, елегантни и гъвкави.

Упражнение за цялото тяло

Има няколко ефективни упражнения за разработване на програма за обучение, предназначена да изгаря мазнините в тялото. Поради тях импулсът трябва да е няколко пъти по-бърз за работа, кръвта ще се разпространява по-добре, което ще доведе до изгаряне на всички подкожни натрупвания.

1. Първо трябва да тичате на място. Трябва да започнете с лек загряване, като постепенно увеличавате темпото. Коленете с това трябва да бъдат издигнати стриктно до областта на бедрото. Това действие трябва да се извърши най-малко 5 минути.
2. След като тялото се затопли, можете да започнете да тренирате. На глезените трябва да се носят тежки маншети. След това трябва да направите дълбок клякам, като разпространявате краката си възможно най-широко. От тази позиция се препоръчва да се направи скок, като се комбинират краката.
3. Сега тялото трябва да се затопли възможно най-много. За това е необходимо да се акцентира върху леглото и с бързи темпове да започвате да редувате коленете си на гърдите си.
4. След това можете да повторите клекнати, но без маншети и с дъмбели в ръцете си.
5. Следващата част от обучението е прескачане на препятствието. Необходимо е да поставите предмети пред краката си и да се опитате да преодолеете тази пречка с енергични темпове.
6. Струва си да се грижим за ръцете, гърба мускулите и пресата. Необходимо е да вземете две дъмбели и да вдигнете ръце. В този случай, човек не трябва да се навежда, е необходимо да се затегне корема и да се направи в бедрата.

Продължителността на тренировките за сила трябва да бъде най-малко 45 минути. Този период е достатъчен, за да може тялото да започне да изгаря мазнините. Първо, достатъчно 8 повторения на всяко упражнение, вие постепенно трябва да увеличите тази сума до 3 серии от 10 повторения.

Корекция на талията

Много момичета са изправени пред такъв проблем като "ушите" на бедрата. Съответно, те започват да се притесняват за въпроса как да почистват стомаха и страните. Упражненията трябва да се извършват бързо, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат. Общо, има три най-ефективни начина да направите талията тънки и елегантни:

1. Всички видове обрати. Необходимо е да поставите ръцете на гърба на главата и бързо да въртите тялото в различни посоки. Можете да ги накарате да стоят, да седят и дори да лежат.
2. Накланя (напред, вдясно, наляво) с допълнително натоварване. Най-добре е да се използва като дъмбел. Ако няма такъв инвентар, можете да завъртите кърпата в кърпа и да я държите над главата си по време на това действие. Ръцете трябва да са строго прави.
3. Също така се препоръчва да купите тежък обръч и да го завъртите за един ден в продължение на 30 минути.

Такова кръгло обучение за момичета трябва да бъде допълнено с упражнения за затопляне. Те могат да бъдат скокове на място или бягане. След тях целият комплекс може да се повтори. След изпълнението им, кръвта ще започне да циркулира по-бързо, от обучението ще бъде много по-полезно. Хората, които се притесняват от въпроса как да отстраняват мазнините от коремните упражнения, трябва да знаят как се изпълнява лентата. За това трябва да стоите няколко минути в останалата част, като се опирате на ръцете и краката. С редовното му изпълнение силуетът ще стане забележимо затегнат.

Как да се отървете от мазнините на стомаха

Опитни инструктори знаят от първа ръка как да почистват корема и страните. Упражненията с допълнително натоварване ще бъдат еднакво ефективни както за мъжете, така и за жените. За да направите това, трябва да направите следното:

1. Вземете гири и легнете с тях на пода така, че краката и ръцете да са удължени. След това трябва да направите корпуса да се издигне и да свържете четките с краката. Колкото по-бързо е повторението, толкова по-добър ще бъде ефектът.
2. Обикновено можете да разтърсите пресата, тъй като всеки е свикнал да го прави, но зад главата също трябва да държите допълнително сцепление.
3. За работа долната част на корема ще позволи повдигане на краката. Скутелулът трябва да е по-тежък с маншети.
4. Ефективни са и предните склонове с мряна. В този случай гърбът трябва да бъде строен. Трябва да преместите шкафа надолу, докато е успоредна на пода, след което можете да се върнете в първоначалното си положение.
5. Един добър начин да премахнете ненужните гънки е да извършите двойно упражнение върху пресата, като същевременно вдигнете горната част на тялото и краката.

В този район излишните килограми се отлагат по-бързо, отколкото в други части на тялото. Ето защо толкова спешно е въпросът как да се премахне мазнината от стомаха. Упражненията трябва да се извършват редовно, три пъти седмично. Само в този случай можете да видите забележим резултат.

Пример за силово обучение за момичета

Изненадващо, представителите на по-слабия пол на човечеството са по-загрижени за силните упражнения. Има ефективно кръгла тренировка за момичетата, която бързо ще донесе фигурата в идеална форма.

1. Преди всичко, трябва да направите цялостно загряване, като работите на всяка част от тялото от върха до петите. Вземете това упражнение поне за 20 минути.
2. След това трябва да направите три комплекта клякайки със скачане. Трябва да се редуват упражнения, носещи ги с товара и без него. Като допълнителни тежести могат да се използват гири или маншети.
3. Второто ефективно упражнение - атаки. От първоначалната позиция "стои" трябва да предприемете голяма стъпка напред и да огънете предния крак в коляното стриктно с 90 градуса.
4. Най-полезната част от обучението за гърба е проект. Тялото трябва да бъде наклонено напред, докато трябва да е възможно най-прав. Във всяка ръка трябва да вземете една гира и да я издърпате и издърпате настрани от гърдите.
5. Можете също да направите това упражнение, като издърпате ръцете си.

Такова тренировъчно обучение за изгаряне на мазнини не трябва да се извършва с бързи темпове. всеки част от тялото трябва да бъде максимално изработена.

Пример за сила обучение за мъжете

Основната цел на спортните дейности на представителите на силната половина на човечеството е придобиването на релефна фигура. За постигането на такъв успех е възможно и у дома да се правят някои прости упражнения поне три пъти седмично.

1. Преди да започнете тренировката, тялото трябва да се затопли възможно най-много, като направите малко тренировка.
2. Направете ръцете си красиви, а гърбът ви ще бъде подпомогнат от любимите издърпвания. Важно е да държите гърба си равен. Краката не трябва да докосват пода.
3. Плъзгачите са полезни за цялото тяло.
4. Най-ефективното упражнение е издърпването на пръта по наклона. Краката трябва да бъдат поставени върху ширината на раменете, а гърбът трябва да е права с главата. Ръцете с мряна трябва да бъдат внимателно наведени и изправени, ъгълът между рамото и лакътя трябва да е прав.
5. Клякането с мряна или гири използва всички части на тялото. Ако го правите редовно, можете да затеснете гърба, пресата, краката, задните части и ръцете.

За мъжете това обучение може да продължи много по-дълго, отколкото при жените. Интервалът от време трябва да бъде от 50 до 90 минути. На начинаещите се препоръчва да започнат да тренират без натоварване, след което можете постепенно да ги увеличите.

План за класове за отслабване

Ако основната цел на спортните игри е да отслабнете и да не изпомпвате мускулите, можете да направите проста тренировка по следния план:

• Понеделник е общо обучение. Той трябва да включва клякания, упражнения върху пресата, повдигане на гири и, разбира се, любимия бар на всички. Броят на повторенията е 8 пъти.
• Средна - Корекция на горната част на тялото. Струва си да се наблегне на push-ups, обрати, склонове, обучение в пресата. Трябва да разделите цялата тренировка на три подхода, като направите 12 повторения във всяка от тях.
• Петък - корекция на долната част на делото. Обучението трябва да се състои от клек, подскачане и скокове.

След всяка сесия трябва да почувствате леко усещане за парене във всяка област, което показва, че мускулите са включени.

Болка в силови тренировки

За начинаещи и опитни състезатели може да се появи болка, която обикновено настъпва на втория ден след активно трениране. Не се страхувайте, това е абсолютно нормално явление, което ще ви напомня, че обучението не е напразно. Можете да го махнете, като направите малко разтягане, лежите в топлата баня с добавяне на морска сол или смазвайки всяка област с масажна четка. Ако болката стане непоносима, тогава можете да използвате затопляща мехлем или лекарство за болка (например "No-shpu"). Важно е дори при неприятни усещания да продължите обучението, така че мускулите да започнат постепенно да свикват с товарите.

Характеристики на режим на хранене и пиене

Ако основната цел на силовото обучение за изгаряне на мазнини е да отслабнете, тогава е необходимо да се изключат от диетата всички вредни продукти, като се акцентира върху млечните продукти, варено месо, риба, пресни плодове и зеленчуци.

Хората, които искат да изградят мускулна маса, трябва да приемат допълнителни витамини, които включват левцин, протеин и глутамин.

Чиста вода трябва да се доставя на тялото в обем от 2 литра на ден.

За калориите

Най-ефективното е тренировката за сила. Колко калории могат да бъдат изгорени в рамките на един час от това натоварване върху тялото? Мненията на специалистите отдавна се разсейват, но те могат да спрат на фигура от 250 до 500 калории за един час! Струва си да се отбележи, че само един ден човек консумира около 1200 калории.

Сила обучение е много ефективен метод, който ще укрепи тялото, да се отърве от мразените излишни килограми и помпа красиви мускули. Важно е да правите всички упражнения правилно и редовно. Само в този случай резултатът не е да се принудиш да чакаш дълго!