Как да изправите раменете, за да преодолеете наклон? Упражнения, препоръки и обратна връзка

Заседналата работа предпазва гръбначния стълб и можем да видим това всеки ден - наклонът, болката, сковаността на движенията пречат на много хора - от учениците до пенсионерите. Как да изправите раменете и да върнете гърба си на нормално място? В тази статия ще ви дадем много полезни и прости упражнения, които ще ви помогнат да поддържате здравето на гръбнака.

Цялостен подход

Трябва да помните, че раменете не са отделна част от тялото и живеят живота си. Той е компонент на мускулно-скелетния комплекс, който обединява врата, ребрата, раменете и директно раменете.

Нека си спомним училищната биология, а именно секцията на анатомията. Раменния комплекс е неразривно свързан с раменна кост, ключицата, гръдната част на гръбначния стълб, гръдния кош и раменните остриета. Поради това сме в състояние да направим огромна гама от движения в горната част на тялото. Но за разлика от например тазобедрената става, която работи по принципа на панта, всички тези кости могат да изпълняват функциите си оптимално само поради сложна система от мускули и връзки. Когато меките тъкани са принудени да извършват еднообразни движения дълго време или да бъдат в една и съща позиция, тяхната мобилност намалява и те "помнят" неправилната позиция.

Как да се оправя рамене, мускули които са замръзнали в погрешна позиция и причиняват болка, неудобство и влошават работата на други системи на тялото (предимно дихателни и сърдечни)? Вземете навик - редовно да извършвате определени упражнения поне веднъж на ден. Рядко обучение няма да постигнете нищо. Ако имате заседнала работа, опитайте се да намерите време на вечеря, поне за да разтегнете гърба си.

Корекция на позата

Да започнем с най-простите. Нека това упражнение ще бъде първата от тези, които ще извършват здраве назад, защото тя помага на мускулите да "помни" правилното им положение, изправете гърба, и като цяло подобрява притока на кръв в областта.

Как да изправите раменете с помощта на подобрена поза:

• Станете права и леко поклатете напред. Не прекалявайте, защото най-вероятно вече сте заемали позиция в тази позиция.
• Сега се изправете нагоре, леко огънете горната част на гръбнака. Не напрягайте врата и долната част на гърба си.
• За да проверите точността на упражнението, поставете палеца между острието и усетете движението на мускулите в тази област. Повторете 3-5 пъти.

Точност на движенията

Как да изправите раменете, ако все още се чувствате схванати?

Извършвайте движения нагоре и надолу на лопатките. Звучи просто, но всъщност изисква известно умение. Концентрирайте се върху факта, че движението се извършва с остриетата, а не просто да се преместват раменете.

За да направите това, бъдете така, че да се чувствате комфортно и да премествате лопатките нагоре, но не повече от 1 см. Следвайте позата и задръжте позицията за 10 секунди. След това спуснете лопатките на 1 см и отново изчакайте. Повторете няколко пъти.

Най-ефективните упражнения за мускулите на раменете

Изправете рамената и ще помогнете дори и просто, запознати с уроците на движението за физическо възпитание.

Например, усукване Раменна става: стойте права, задръжте стойката и завъртете раменете си (не с ръцете си) по посока на часовниковата стрелка 10 пъти, след това срещу.

Друго добро упражнение е известно като "замъкът". За да го изпълниш, трябва да вдигнеш дясната си ръка, да я огънеш и да я сложиш на рамото, лявото рамо в този момент се огъва в лакътя и докосва лопатката отдолу. Сега се опитайте да хванете пръстите на едната ръка с другата. Опитайте се да ги изстискате колкото е възможно по-близо до ножицата. Повтаряйте, като промените позицията на ръцете.

Ако вашата гъвкавост не е достатъчна, за да получите пръстите на другата ръка, вземете обикновена кърпа и се опитайте да я вземете.

Във всеки случай, действайте предпазливо, без да преувеличавате необучени мускули, за да не утежнявате проблема.

След това можете да спуснете ръцете си - само с прави ръце, и да се наклоните срещу стената и да огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса.

Как да изправите оголените рамене

Опитайте се да извършвате такива прости упражнения редовно:

Рамо Stretch: вдигнете дясната си ръка и се огъват лакътя, ръководен пръстите й от лявото рамо към страната, а след това на втората ръка хванете десния лакът и леко издърпайте наляво. Опитайте се да увеличите леко амплитудата на движение всеки път, но не прекалявайте.

Наклонът или кобра е много ефективно упражнение, което помага за изправянето на раменете и изправянето на гърба. За да го изпълниш, ще ти трябва гимнастически мат. Легнете на стомаха си, наведете ръцете си в лактите и сложите ръце надолу на рамото. Сега бавно откъснете гърдата от пода, вдигайки скапалата нагоре, като не позволявате прекомерно изпускане в долната част на гърба. Опитайте се да преместите само средната и горната част на гръбначния стълб. От първия път е възможно да не успеете да се изкачите достатъчно високо. Не бързайте, след няколко дни гръбнакът ще стане по-гъвкав, а след това можете спокойно да го опънете.

Сега знаете как да изправите раменете, за да преодолеете наклон. Не забравяйте, че ефективността на тези упражнения ще зависи пряко от честотата на тяхното изпълнение. И винаги слушайте тялото си - невнимателното и рязко движение може да създаде много проблеми.

Полезни навици

Тайната на това как да се оправя раменете и да се грижи за здравето на гърба се крие не само в упражненията, но и в образуването полезни навици.

Например, често се правят прекъсвания по време на заседнала работа и се движат повече - дори ако това означава ходене на няколко етажа, вместо да се използва асансьор. Много хора са подпомогнати от малък офис трик - да поставят принтера далеч от работния плот. Така че всеки път, когато трябва да отпечатате документ, ще бъдете принудени да ходите малко.

Не забравяйте, че раменете ви не са обеци, така че не позволявайте на врата си непрекъснато да се огъва и раменете ви се издигат до ушите ви.

Ако е трудно да се запази позата, няма да е излишно да получите специална облицовка за стола, която помага за поддържането на дясната завой на гръбначния стълб или специални корсети. Последните могат да бъдат закупени в аптеката. Те са невидими при нормални дрехи и с правилния избор ще помогне да се контролира позицията на раменете и да се избегне наклон.