Как мога да се възстановя вкъщи?

Често можете да намерите въпроса как да отслабнете и да получите в старите дънки. Много по-рядко хората се интересуват от това как да се възстановят за кратко време. Но все пак този проблем е, не затваряйте очите си към него.

Къде да започнете

Оценете нуждите си от калории за наддаване на тегло. Първо, трябва да определите общите разходи за енергия. Тънките мъже трябва да умножат теглото си в килограми до 9, а тънките жени до 7. Тогава умножете това число с коефициента на активност. Ако сте заседнал, използвайте съотношение 1,3 - ако правите упражнения сутрин или имате работа "на краката си" (консултант в магазина и т.н.), използвайте 1,6, ако сте мъж и 1,5, ако сте жена ,

Ако сте умерено активни, използвайте коефициент на активност от 1,7, ако сте мъжки и 1,6 - ако сте жена. След като сте определили своето съотношение, добавете 500 към това число за вашите общи калории нужди за наддаване на тегло, за да разберете как можете да възстановите правилно.

Включете в диетата на любимите си сладкиши в умерена сума, не се нуждаете от излишната мазнина - трябва да спечелите мускулна маса. За да направите това, включете в менюто повече протеинови продукти - яйца, сирене, извара, месо - те отдават дълбоко ситост и съдържат много витамини и протеини.

Ако следвате вегетарианска диета, заменете месото с боб, кус-кус, сусам, ядки и боб - те имат много повече протеини, отколкото пилешко. Можете също да ядете риба тон, консервирана риба - саури, калмари, хайвер от треска. Те са богати на полезни мастни киселини и също така ще помогнат при презареждането с протеини.

Увеличете броя на храненията

Яжте 5-6 пъти на ден. Това ще ви помогне да избегнете преливане на стомаха, което означава, че като цяло за един ден ще получите много повече калории. Като научите принципа на частичното хранене, ще разберете как можете да се възстановите удобно.

Балансирайте храната си

Въпреки факта, че трябва да се яде достатъчно високо калорични храни, за да наддават на тегло, Академията на експертите по здравословно хранене и специалисти по хранене се каже, че това е важно, че да включва разнообразни храни от всички хранителни групи, в това число плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеинови храни и млечни продукти.

Добавете калории към редовните ястия

Добавете калории към обичайните си ястия. Например, за да направите своя закуска овесени ядки с мляко, вместо вода добавете сирене и авокадо във вашия сандвич за obedom- и вместо готвене зеленчуци за вечеря, се задушават в зехтина.

Направете закуски с висококалорични

Можете да се възстанови от семена, плодове и ядки миксове, фъстъченото масло върху пълнозърнест хляб, сирене и бисквити - всичко това богата на хранителни вещества, по-калорични закуски, които могат да ви помогнат да наддават на тегло. На колко можете да се възстановите само от фъстъчено масло! На 100 грама съдържа 400 калории.

Пийте висококалорични напитки

Пийте калориите си - това е питателна. Въпреки че водата е добра за овлажняване, но когато искате да наддават на тегло, по-добре е да пиете напитки, които съдържат калории. Мляко, 100% плодов сок е най-здравословното питие. В Академията по хранене и хранене също твърдят, че трябва да пиете между храненията, така че течността да не повлияе на апетита по време на хранене. Ако пиете гладки напитки всеки ден с банан и мляко, тогава няма да имате въпроса как можете да се чувствате по-добре у дома си.

Неща, необходими за увеличаване на теглото

Разберете как можете бързо да се възстановите, ще помогнете за следните неща:

• калкулатор;
• храни с високо съдържание на калории;
• мляко;
• плодов сок;
• мазна, суха сметана.

По тези въпроси се основава принципът на наддаване на тегло. Основното е да се изчисли правилно всичко, за да не се получат здравословни проблеми в случай на грешка.

Съвети

Започнете дневник за храна или използвайте калкулатора за онлайн калориите, за да запазите количеството храна, която ядете, и тези цифри от главата ви. Добавете сметаната в супа, кисело мляко, картофено пюре или овесени люспи. 1/4 чаша сметана добавя 109 калории и 12 грама протеин. За да сте сигурни, че печелите мускули, а не мазнини, добавете силен тренировка към обичайното загряване.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква диета за повишаване на теглото или при избора на набор от упражнения. Бъдете внимателни с везните. Ако фигурата е твърде добра, за да е истина, върнете я на рафта до следващото претегляне.

Меню за ден за увеличаване на теглото

Изчислявайки калориите си и добавяйки към тях 15-20%, можете да използвате това меню, като промените броя на продуктите за себе си. Съвети, как можете да се възстановите в кратък период от време, означават набор от мускули, а не мазнини. По-долу са храненията в няколко варианта.

закуска:

1. Овесени люспи в сметана или шест процента мляко с парче масло, лъжица мед и шепа ядки, от които можете да избирате: орехи, бадеми или кашу.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, препечен в тостера, пълнени с възможност за избор: + авокадо крема сирене, фъстъчено масло + Бери желе, масло + нискомаслено сирене, варено яйце + нарязан зелен лук + домашна майонеза. Можете да експериментирате с пълнежи по ваше желание.
3. Cheesecakes или овесени палачинки с пълнеж. Рецептата за палачинка: 2 супени лъжици. л. овесени люспи, за да се смила в миксер, залейте 100 ml мляко и запържете и от двете страни. Като топлина можете да използвате конфитюр, желе или сирене, прясно нарязани зеленчуци.

обяд:

1. Месни ястия. Печени пилешки гърди, пуешко филе, телешко филе или риба - преместете избрания продукт в подправки, изсипете кефира и маринатайте в продължение на тридесет до четиридесет минути. След това увийте фолиото и го изпечете, докато не го направите. Сервирайте с кафяв ориз, макаронени изделия или елда.
2. Шиш кебап във фурната. Маринирайте във всяко мариновано птиче месо или агне, като добавите лук, нарязани на половин пръстени. Смесете месото с лука, като го натискате, за да оставяте сока от лук. Оставете за 3 часа. На мрежата поставете парчетата, оставяйки малко разстояние между тях. Поставете тиган, покрит с фолио под решетката. Поставете парчета мазнина върху фолиото. Печете 1-1.5 часа при температура 190 градуса. Сервирайте с лаваш, кисели лук и доматен сос.
3. Полезна карбона. Сварете макароните от твърда пшеница до състоянието на Алдене, изхвърлени в гевгир. В тиган, изпържете гърдите в масло до златисто, добавете 10% крем, добавете настърган пармезан или gouda, разбъркайте, докато сиренето се разтвори. Добавете пастата в тигана, разбъркайте, доведете до кипене и изключете печката.

вечери:

1. Хранителни гладки. Като основа се използват мляко, суха сметана и банани. Можете да добавите нещо: портокали, плодови сокове, сладолед, круши и узрели. Опитайте се да дадете предимство на меките плодове. За ситостта можете да поръсите със сусам или ленено семе.
2. Рибна скара със зеленчуци. Ако имате грил, много нови възможности, можете да подготвите наистина вкусно ястие, което няма да се отрази на качеството на ресторанта! Просто сол и пипер рибата пържола, запържете и от двете страни без масло, добавете няколко чери домати и тиквички пръстени. Вкусна и питателна вечеря е готова. Можете да се възстановите у дома, без да се лишавате от лукса.

закуски:

1. Мюсли. На печене лист излее всяка зърнена закуска, която ви харесва. Добави към тях нарязани сушени сини сливи, сушени кайсии, сушени плодове и плодове, нарязани ядки. Можете да добавите въздушен ориз и сусамени семена. Печете 10-15 минути на сух тесто за печене при температура от 200 градуса. Готови смеси, за да излеете мед и сервирайте с мляко, кисело мляко или сок.
2. Орехова паста. Вземете любимите си ядки, изсушете ги в сух тиган. Поставете ги в миксер и разбъркайте, докато гладката паста. За по-течна консистенция добавете вода, можете да излеете сол и захар на вкус. Такава паста е отлична за сандвичи, както е описано по-горе, и като добавка към зърнени или плодови салати.
3. Козинаци. Как можете да се възстановите от семената, казахте по-горе. Но някои не харесват пресни ядки или слънчогледови семки - в такъв случай, перфектно козинаки. Те са много лесни за готвене у дома. Направете дебел захарен сироп: за 1,5 чаши захар, вземете 1 чаша вода, разбъркайте в тенджера и го загрейте. Намалете топлината и гответе, докато течен карамел, така че сместа не е бучки и зърна захар. Смесете любимите си ядки със семена, изсипете ги равномерно във всякаква форма, оставяйки малко място за сироп. Дайте смес от захар и вода, за да се охлади, след това изсипете ореховата маса, разбъркайте и легнете. Оставете в хладилника за 3 часа. След изтичане на времето козинаки може да се яде.

Как да спечелите мускули, а не мазнини

Не е достатъчно да знаете отговора на въпроса как можете да се чувствате по-добре у дома си. Придобиването на тегло не е толкова трудно - толкова по-трудно е да го направите правилно. Ако просто ядете лоша храна, бързо хранене и бонбони, след това слагайте мазнини отстрани и бедрата. Необходимо е правилно да се коригира - да се получи мускулна маса, но не и мазнина. Това изисква обучение за сила, което ще бъде разгледано по-долу.

Как мога да се възстановя за 5 кг у дома?

Мнозина трябва да възстановят само пет до седем килограма, за да постигнат идеалното си тегло. На 5 кг у дома, момичето може да се възстанови за един месец. Как? Трябва да изчислите калориите си в рамките на дузина. В един килограм мазнини - 9 хил. Калории. Следователно, в пет килограма - 45 хиляди. Изчислете ежедневното си калорично съдържание, разделете 45 за 30 дни - вземете 1500 калории - номера, който трябва да добавите към курса си, за да спечелите 5 кг на месец.

Но след това се оказва, че ще спечелите мазнини, а не мускули ... Има ли грешка тук? Не, не е така. Добре. Натрупвате мазнини, но ако направите силно обучение, тогава се "преработват" в мускулна маса. Ако не извършвате дейност, вместо мускулите, ще получите замаяни страни и здравословни проблеми.

Упражнения за натрупване на тегло

Как мога да се възстановя без натрупване на мазнини, ако не мога да отида в салона? Правилният отговор е: да учиш у дома! Тук има отлично домашно обучение - ако го правите редовно три пъти седмично, ще имате еластично, изпомпвано тяло! Така че нашият инвентар за домашно обучение:

• гири (или 3-литрови бутилки вода);
• едно прескачащо въже;
• мокет;
• маратонки и удобни дрехи.

Получаване.

1. Първо трябва да се загреете. Началната позиция е краката по ширината на раменете, ръцете по багажника. Завъртете главата по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, като направите 8 повторения и 2 набора от двете страни.
2. Началната позиция, както в параграф 1. Направете 16 кръгови движения с раменете напред и назад.
3. След второто упражнение завъртете в лактите 12 пъти във всяка посока. Повторете 2 пъти.
4. Извършете кръгово въртене на таза и в двете посоки, повтаряйки 16 пъти.
5. Направете нападенията напред, последователно излагайки краката си и огъващи се на пода. 8 повторения.

Сърдечно (необходимо е за разпръскване на кръвта и активиране на процесите на изгаряне на мазнините). Има няколко опции:

1. Бягай. Ако до къщата ви има стадион, гора или в апартамента има писта - достатъчно дълга джогинг. На всеки 3-5 минути се редувайте, за да си поемете дъх. Основното нещо - не спирайте.
2. Скокове с прескачащо въже. 100 скокове ще бъдат равни на половин час йога!
3. Скокове на място. Отидете, поставяйте и движете краката си заедно, като всеки път повдигате ръцете си и пляскате с ръце. Повторете 60 пъти.

Сила обучение. След сърдечно-съдови упражнения, трябва незабавно да започнете да работите с мускулите, докато тялото ви е настроено да превърне мазнините в маса.

1. Клекове. Правете 30 седящи прозореца, без да свалите петите от пода. Можете да направите 3 серии от 10 пъти, като прекъсвате за една минута, ако е трудно за вас да направите всичко с едно движение.
2. Притискания от пода или от стената. Можете да започнете с натискане от коленете си, ако физическото ви обучение не ви позволява да започнете веднага с пълно упражнение. 20 клифове ще укрепят гръдните ви мускули, ръцете и гърба.
3. Планк. Изходната позиция - както при лицеви опори, стоеше на ръцете му. Гърбът трябва да е прав, тялото е успоредно на пода. Затегнете коремните мускули и гръбначния стълб, колкото можете. Започва с 20 секунди, като постепенно увеличава времето.
4. Ако имате гири или бутилки за вода, бавно ги повдигнете 20-30 пъти, в зависимост от нивото на подготовка. Теглото може да се използва и за седиране, за да се направят хълбоците и да се затегне обратно.

Списък на продуктите за наддаване на тегло

В заключение, представяме списък с полезни продукти, които ще помогнат за натрупване на тегло и висока енергийна стойност:

• домашно сирене с ниско съдържание на мазнини;
• мляко;
• сметана;
• Ядки и пасти;
• картофи, патладжан;
• хващане в консерви;
• прясно изцедени плодови сокове;
• грозде, банани;
• яйца;
• конфитюри.

Тези продукти са лидерите по броя калории на 100 грама. Добавяйки ги към вашата диета, вие не само ще спечелите тегло, но и ще получите много витамини и минерали.