Креатин - кога и колко? Оптимална схема на приемане

Тези, които са сериозно ангажирани вдигане на тежести или други спортове, в които е необходимо да се изгради мускул, добавка като креатин е добре известна. Също така, тя често се използва от вегетарианци, които са изключили рибата и месото от диетата си - храни, богати на креатин.

В същото време, знаейки за необходимостта от това вещество, не всеки, за съжаление, напълно разбира как правилно да приема креатин, от какво е необходимо и какъв ефект има върху тялото. Във всичко това си заслужава да се разследва.

Креатин - какво е това?

Креатинът е метил-гуанидо-оцетна киселина, съдържаща се в мускулната тъкан. Това е наистина незаменимо за човешкото здраве и за спортните му дейности, тъй като играе ключова роля в енергийния обмен.

Приблизително 40% от креатина в организма е т.нар. Свободен креатин, а останалите 60% от веществото е под формата на креатин фосфат. Средният човек консумира около 2 грама през деня, но при професионалните спортисти тези цифри са много по-високи. Загубата може да бъде допълнена с храна, чрез естествено производство на веществото от тялото и с помощта на специални добавки.

Креатинът е изключително необходим за спортистите, защото човешкото тяло го произвежда в доста малко количество, достатъчно само за да осигури нормален живот. Но тези, които се занимават с активна спортна дейност, това вещество е необходимо в много по-голямо количество, тъй като индексите му в мускулите имат пряк ефект върху издръжливостта и здравината на организма, като го зареждат с енергия. Това дава обща представа защо е необходим спортен креатин. Но все пак си заслужава да говорим за всичко по-подробно.

Креатинът е открит през 1835 г. от френски химик. Той намери тази съставка в сока от месо, така че той му даде името "креатин", което на гръцки означава "месо". Оттогава много учени отделят своето време за изучаване на dangongo и неговите функции. Това ни позволи да определим какъв е броят му в тялото на здрав човек, а също и да разберем по-дълбоко, Какво е креатин, когато е необходимо да го приемете и какви странични ефекти могат да възникнат.

Основните функции на креатина

Така че, креатин: за какво е това? На първо място, това вещество подобрява следните важни характеристики и процеси:

• косвено стимулира процеса на изгаряне на мазнините;
• насърчава увеличаването на мускулната маса;
• значително повишава енергийната и физическата способност;
• стимулира доброто увеличение на показателите за здравина.

Решавайки, че тялото се нуждае от креатин, кога да го вземете и с каква цел, трябва да разберете напълно. В края на краищата е често срещано погрешно схващане, че това вещество участва директно в изграждането на мускулите. Въпреки че това твърдение е близо до реалността, то все още е невярно. В крайна сметка, креатинът за мускулна маса не играе такава роля, като например аминокиселини или протеини. Той участва във важни метаболитни процеси, но преди всичко подобрява силата на тялото и не увеличава директно мускулите.

Поради тази причина, след няколко седмици употреба на добавки спортист се чувства, че предишното обучение и товарът му се даде много по-лесно, и ужасен враг толкова бързо, умора, се оттегля. Креатинът насърчава увеличаване на мускулната маса поради нарастването на енергията и увеличаването на индикаторите за мощност. Благодарение на разбирането за това става ясно какво означава златното правило на мощните спортове: "Обемът на мускулите е пропорционален на силата им".

Като се подлага на физическо натоварване, мускулът първо използва собствения си енергиен резерв и когато свърши, той започва с помощта на процесите на подкисляване, за да консумира енергия от други клетки на тялото. Поради тази причина не е възможно да се тя да бъде под постоянно физическа активност, но съвсем реална поради креатин за увеличаване на общия размер на АТР (аденозин трифосфат) в тялото, като по този начин осигуряване на нови мускулна енергийни резерви.

За да разберете по-добре това, можете да си представите, че първоначално мускулите имат 10 единици енергия. С креатина тази цифра може да се увеличи до 12 или дори 15 единици, а това от своя страна има пряк ефект върху интензивността на тренировката и издръжливостта на тялото. Не е изненадващо, че приемането на креатин преди тренировка е задължително за всички спортисти, заети с тежки спортове.

Как да приложим правилно този инструмент?

Ако решите да пиете креатин, кога да го вземете и как, е много важно да знаете. В края на краищата, използвайте тази добавка, тъй като всъщност някой друг не може да бъде безмислен. Внимателното проучване на това вещество спомогна за разработването на две основни и най-подходящи схеми за неговото администриране. След като разгледаха основните си характеристики, е възможно да се определят грешките, които често се правят от неопитни спортисти.

Схема №1

Първата схема на прием на креатин е главно в първоначалното натоварване на креатин, което значително увеличава количеството на това вещество в мускулите. Този период често трае около 5-7 дни, през който концентрацията на креатин в организма се увеличава с около 3-4 пъти. След това използвайте лекарството всеки ден само в поддържащите дози.

Схема №2

Вторият вариант, как да приемате креатин в капсули, под формата на прах или течен разтвор, е малко по-проста. В него няма фаза на натоварване, а дневната доза на приемане на лекарството остава непроменена. На пръв поглед може да изглежда, че този подход до голяма степен губи първия, но след няколко седмици двете схеми са напълно еднакви по отношение на тяхната ефективност.

Как да се изчисли необходимата доза креатин?

Ясно е, че за спортистите, както и за вегетарианците, е необходима добавка като креатин. Кога да го вземете - не всичко, което трябва да знаете. Естествено е също толкова важно да се разбере коя е правилната дневна доза на тази добавка.

Стандартната част в периода на натоварване е двадесет грама на ден. През периода на поддържане дневната доза намалява четири пъти - до пет грама.

Индивидуалният подход към вземането на креатин включва определяне на дозата на лекарството въз основа на суха (без мазнини) мускулна маса на тялото. Можете да използвате тази научна формула: 0.3 грама на килограм по време на периода на натоварване и 0.03 грама на килограм през периода на поддържане.

Така за човек с тегло 90 килограма, от които 10% мазнини, количеството креатин се изчислява, както следва: 81 килограма (сухо тегло) се умножават по 0,3 или по 0,03. В този случай дневната доза на лекарството по време на периода на зареждане е 24,3, а през периода на поддържане - 2,43 грама. В същото време, за правилни изчисления е много важно да се изключи мазнината от общата маса, тъй като креатинът се концентрира в костната и мускулната тъкан, но не и върху мазнините. Все пак е необходимо да се има предвид, че голяма доза креатин по време на натоварването е важна през деня, разделена на четири или пет приеми от около 5 грама всяка.

Форми на добавка на креатин

Както вече беше споменато, има няколко форми, при които се получава креатинова добавка: в капсули, на прах и в течен разтвор.

Най-удобно за приемане е креатинът в капсули, тъй като е достатъчно просто да се изпие необходимото количество вода. Креатинът на прах може да се разбърква не само във вода, но и във всяка друга напитка. Когато използвате креатин с бързи въглехидрати, той дава по-ефективен резултат, така че е най-добре да разтворите наркотика в гроздов или ябълков сок или в чаша вода с лъжица мед.

Какъв вид креатин добавка е по-добре?

В действителност, в повечето световни производители на креатин, качеството му е почти същото, така че един от решаващите фактори при избора на определен наркотик е, разбира се, неговата цена. Многобройни проучвания убедително показват, че най-ефективната от тези добавки е все още креатин монохидрат. И списъкът на най-достоверните марки, които произвеждат качествен креатин, включва: Оптимално хранене, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Може ли креатинът да причини вреда?

Тази добавка има естествена основа и поради това няма контраиндикации за нейното използване. Също така, тъй като креатинът се намира в някои храни, можете да правите без добавки, ако консумирате например поне един килограм месо на ден.

Ако обаче е грешно да се изчисли дневната доза на лекарството и значително надвишава него, нежеланият ефект може да бъде прекомерно натоварване на черния дроб и проблеми, свързани с храносмилането.