Как да пием креатин?

Един от най-разпространените добавки за спортисти е креатинът. Което е по-добре да се избере, самите спортисти решават. В тази област можете да дадете предимство както на скъпите, така и на по-евтините марки - въпрос на вкус.

Съществуват обаче някои критерии, които могат да бъдат решаващи при избора на добавка. Сред доставчиците на спортно хранене е лидерство, така че всеки иска да донесе нещо специално в техния продукт.

Най-много най-добрият креатин през 2011 г. е издаден от компанията Хранене (оптимално, SciFit, Ultimate). Това е монохидрат на креатина с идеален баланс на необходимите вещества за растежа и развитието на мускулната маса, както и за възстановяване на енергията след физическо натоварване.

Исторически контекст

Първият път за креатина е научен през 1835 година. Един френски учен е определил високото си съдържание на червено месо. Той разбра, че веществото се получава в бъбреците, черния дроб, панкреаса от аминокиселините глицин, метионин, аргинин.

Креатин фосфатът е част от отлагането на креатинин и около 40% от веществото е в свободно състояние в организма. Един човек харчи около 2 грама аминокиселина на ден, загубата на която се допълва с храна.

Начинаещите се интересуват от въпроса: "Как да пием креатин?" За да приемете правилно това лекарство, трябва да разберете какво се случва с него при поглъщане. Смята се, че най-оптималният вариант на асимилацията на креатина е неговата свързана форма или монохидрат.

Трябва да се отбележи, че понастоящем няма надеждни данни за ефективността на каквато и да е форма на креатин. От известно време се вярваше, че "ефервесцентната" или мигновена форма на тялото е по-добре абсорбирана от тялото. Новите данни показват, че максималната абсорбция на аминокиселината се среща в хелатния комплекс с магнезий.

Как да се пие креатин и коя доза е оптимална?

Ако току-що започвате да упражнявате, тогава трябва да консумирате 20 g креатин в рамките на 7 дни. Това е така нареченият период на "зареждане". След това идва поддръжката фаза, когато трябва да консумират 5 грама аминокиселина на ден. Следва да се отбележи, че не се препоръчва прекъсване на консумацията на добавката, ефективността намалява понякога.

Съществува и така наречения индивидуален подход при предписване на дозировки на лекарството. Това взема под внимание тежестта на тялото на спортиста. За всеки килограм телесно тяло се вземат 0,3 g креатин през първите 7 дни, а след това - с 0,03 на килограм - за останалата част тренировъчен комплекс. Такава програма е оптимална за хора, които непрекъснато обучават и изграждат мускулна маса.

На въпроса: "Как да пия креатин?" За професионалисти те отговарят, че не използват формулата за изчисляване на количеството на добавки по телесно тегло. Всичко е наистина просто. Количеството мастни депозити при начинаещи спортисти и професионални спортисти е различно и телесното тегло може да бъде същото. И както е известно, креатинът се натрупва и действа изключително в него мускулна тъкан, съответно, и необходимостта ще бъде различна.

По този начин горните изчисления не са съвсем правилни, ако вземем общото тегло на теглото. Но в случай на използване на "суха мускулна маса" те ще бъдат просто перфектни. Например, човек на средна строителство с тегло 90 кг средно телесно мазнини от 20% (или 18 кг), съответно, мускулна маса е 72 кг. На тази цифра трябва да приложите формулата за изчисляване на креатина.

Можете да използвате креатин и без периоди на натоварване и поддръжка. За да направите това, вие също трябва да знаете как да пиете креатин, така че масата да расте постепенно. Необходимо е в продължение на 6 месеца да вземете 3-5 грама креатин, а след това 1 месец, за да си починете. Състоянието на приемане: постоянно физическо натоварване, в противен случай лекарството ще се натрупа и ще предизвика токсични реакции в организма.

Креатинът е прах, така че трябва да се разтвори в течност преди употреба. Някои спортисти го добавят към разтвореното протеинов коктейл (това не е напълно правилно). Най-добре е да вземете сок или сладка негазирана вода за разтваряне. Въглехидратите помагат на аминокиселината да се разтваря по-бързо и да се транспортира до мускулите.