Упражнение за отслабване лиа и стомаха. Аеробика, фитнес, домашни тренировки

Най-доброто упражнение за отслабване миглите и корема - това е най-концентрираното движение, което изисква пълен контрол върху подготвените мускули. Такива упражнения са малко, защото бедрата и долната част на корема не са просто типични за жените проблеми. Това са части от тялото, където мастните запаси се съхраняват със специална интензивност, в пълна хармония с характеристиките на женската физиология. Сигурно сте чули фразата "не можете да отслабнете само около корема или бедрата"?

Всъщност, ако се освободите от излишните килограми, цялото тяло губи тегло, а не само най-подпухналите. И въпреки това, при условие на редовни физически усилия от определен тип, е възможно значително да се подобрят мускулите на краката и пресата, превръщайки тези зони на тялото от проблемните зони в достойнство на външния вид. От обширния списък по-долу, със сигурност ще изберете оптималното упражнение.

Краката на Маки

На вашето внимание се предлага модифицирана версия Мачков ритници. Тази опция ще бъде отлична загряване преди тренировка краката, тъй като с това просто движение не само мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и кората се активират, но и мускулите, отговорни за поддържането на баланса.

Застанете на левия си крак и поставете ръцете си зад главата си. Огънете правилното коляно и извийте крака си нагоре и през тялото, като същевременно поддържате максимална подвижност на крака. Все още без да докосвате десния крак на пода, преоблечете го надясно. Повтаряйте първичното и обратното движение десет пъти за всеки крак.

Не забравяйте да опънете мускулите на пресата, за да поддържате баланс.

Странични атаки с инсулт

прост аеробика у дома за начинаещи често включва класически мощни елементи - клякам и лоън. Ако сте уморени да правите обикновени упражнения, опитайте се да разнообразете обучението си с странични атаки с люлка - те са насочени към по-мощно изследване на мускулите както на вътрешната, така и на външната повърхност на бедрото.

Вземете стартовата позиция, изправете се прави, носете краката си заедно и поставете ръцете си върху колана си. Направете широка стъпка вляво и слезте в обичайното странично изкривяване, огънете лявото коляно и се опитайте да преместите задните части възможно най-назад. Свийте на лявата пета и вдигнете багажника. Без да вземете стартовото положение, извийте левия си крак през багажника (опитайте се да не докосвате пода по едно и също време). Застанете отново изправен и повторете упражнението. За отслабване lyashek и стомаха, трябва да направите 15 повторения от всяка страна. Тъй като този елемент включва балансиране, едновременно с обучението на мускулите на краката, пресата също ще бъде обработена.

Модифициран sito в сюмо стил

Това движение се използва широко в подготовката за извършване на балетни номера. Може би сте забелязали, че всички балерини имат тънки и атрактивни крака. За да постигнете същите форми, ще можете да упражнявате "клякам в стил на сумо", който опитните треньори препоръчват да се укрепят с помощта на ръцете.

Станете изправени, носете краката си заедно и завъртете коленете и чорапите си навън под ъгъл от 45 градуса. Направете широка стъпка с десния си крак настрани и спуснете торса възможно най-ниско, като държите гърба право. Седите трябва да са на възможно най-ниското ниво. Ръцете стигат до пода пред вас. Когато се връщате на мястото си, бавно се приближавате към десния крак наляво, за да усетите напрежението на мускулите и когато докоснете петите, дръпнете ръцете си над главата си. Модифицираното упражнение "клякам в стила на сумото" се изпълнява 20 пъти, като алтернативно се променят краката.

Важно е да се спазва правилната техника: коленете трябва да са над пръстите на ръцете и да не отиват за тях.

Дълбоко нападение с изометрично намаляване

Рядък курс на упражнения за отслабване се извършва без атаки. На вашето внимание се предлага сравнително лек елемент със сложно име, но не се бойте от спортните термини: изометрично намаление означава статично напрежение в позиция, при която краят условно се движи до средната линия на тялото. На практика всичко това изглежда още по-лесно.

Станете изправени, краката заедно, ръцете по шевовете. Направете голяма стъпка напред с десния си крак и се спуснете в дълбока стъпка. Поставете дланите си на пода от вътрешната страна на десния си крак. Протегнете дясното коляно към външната страна на дясното рамо. Почувствайте свиването на мускулите и поддържайте това напрежение в продължение на десет секунди. След това се отпуснете и се отдръпнете от пода с десния си крак, за да се върнете в началната позиция. Повторете движението от лявата страна. Оптималната фитнес програма включва минимум три повторения на крак.

Трябва да се помни, че добро натоварване на ръцете, лежащи на пода, осигурява необходимото съпротивление на крака в процеса на статично напрежение.

Странична летва с модификация

Както знаете, има няколко варианта на бара с повдигане на ръцете или краката. По-долу има версия, в която ръцете се обработват ефективно, цялата долна половина на багажника и корена.

Легнете от дясната страна и покрийте горната половина на тялото около продълговатата си дясна ръка, чиято длан трябва твърдо да лежи на пода. Изправете десния си крак и опънете пръста си напред. Огънете лявото коляно и поставете левия крак зад десния крак така, че бедрата да останат легнати една върху друга, както при класическата странична лента. Преместете тежестта на тялото си в левия си крак, така че дясната пръст леко се докосва до пода. Стиснете бедрата заедно и вдигнете десния крак нагоре до лявото коляно. Задръжте тази позиция за една секунда, след което я пуснете на пода. Това упражнение за отслабване лиас и стомаха се извършва 15 пъти от всяка страна.

Статично упражнение на пресата

Ако въпреки всички инструкции за текст и видео, все още не разбирате напълно как да направите обрати по такъв начин, че мускулите на пресата да получат полезен товар, опитайте да замените обичайните тренировки със статично напрежение. Има много опции, в крайна сметка само един бар е изобретил голямо разнообразие. Но изпълнението на бара предполага наличието на известно свободно пространство. Какво да направите, ако това пространство е по-малко от два пъти и току-що сте имали минута за спортно затопляне? Опитайте новаторски упражнения, за да отслабнете lyashek и корема, осигурявайки натоварване на мускулите на пресата и не изисква специално оборудване.

Поставете се на пода на гърба си и вдигнете краката си, огънете коленете си под прав ъгъл и отпуснете краката си. Издърпайте ръцете си и поставете ръцете си съответно върху бедрата си. Поемете дълбоко въздух и (издишайте) напрежете пресата, натискайки се на пода и едновременно - бедрата в дланта на ръцете и дланите в бедрата. Краката трябва винаги да остават в една и съща позиция. Поддържайте напрежението за една секунда, след което се отпуснете. Идеалната фитнес програма включва до три комплекта от такива упражнения, като всеки набор се състои от десет повторения без паузи.

Ако искате да знаете как да направите усукване възможно най-ефективно, следвайте предложения елемент с модификацията. При издишване повдигнете главата и лопатките от пода, без да забравяте да натискате ръцете и бедрата един срещу друг силно. При вдишване бавно свалете раменете и раменете на пода.

Натиснете с кръстосани крака

Това интересно движение е заимствано от класическите пилати. Благодарение на двойното мускулно трениране, това ви позволява да постигнете красива талия в най-кратки срокове.

Легнете на пода на гърба си, протегнати ръцете си по тялото. Издърпайте двата крака, повдигнете ги до тавана и пресичайте (десният глезен трябва да е отляво). С сила, вдигнете стомаха си, вдишайте и спуснете краката си около четиридесет и пет градуса. При издишване се върнете в стартовата позиция и после се изправете още повече, сякаш се опитвате да докосвате краката на линията, на която стената се свързва с тавана.

За да задържите баланса, трябва да насилвате ръцете си на пода. Задръжте за една секунда, след което бавно се върнете в стартовата позиция, усещайки как напрежението преминава през гръбнака до бедрата. Повторете предложеното упражнение за отслабване лиа и корем десет пъти - това е един набор. За тренировка на пълен работен ден можете да изпълните до три набора.

Свобода на избор

Можете да следвате предложената програма, или просто да изберете от нея няколко упражнения, които са интересни за вас лично и да ги включите в обичайната си тренировка. Основното нещо е да следвате принципа на редовността и да стигнете твърдо до целта.