Как да помпате ръцете си у дома: набор от упражнения и препоръки

Всяко момиче преследва целите си в обучението. Някои се нуждаят от големи ръце и рамене, докато други просто искат да изглеждат чудесно в отворена вечерна рокля. На свой ред всяка майка трябва да има силни ръце, за да вдигне и отново да носи детето си. В тази статия ще разгледаме как да изпомпваме ръцете на момиче у дома.

Често обучението на ръцете, женската половина на човечеството дава предимство на малки мащаби, но това не води до желаната цел. Ето защо, ако искате да постигнете полезен резултат, трябва да преосмислите подхода към обучението си. Кажете сбогом на дните, когато сте ангажирани само с леки дъмбели за малък брой повторения. Независимо дали целта ви е да спечелите силата на ръцете си или да изгорите малко мазнини, за да покажете вече съществуващите мускули, трябва да тренирате усилено.

Помислете за основните стратегии, които ще ви помогнат да постигнете красиви и силни ръце.

Увеличете интензивността

Повдигането на малки тежести може да доведе до увеличаване на размера на мускулите, същото като при работа с тежки тежести. Това обаче работи само ако сте готови да извършите достатъчно повторения, така че ръцете ви да работят до степен на неуспех във всеки от подходите. Повдигането на розови гири ще ви отведе до целта, но това ще отнеме много време. Увеличаването на тренировките ще го спаси и резултатът ще бъде много по-бърз.

За да създадете мускулна маса, трябва да изпълнявате 6 до 12 повторения в упражнения, които изискват обща мускулатура (натискане, издърпване) и 8 до 20 повторения в изолиращи упражнения (флексия, обратно натискане). Много е важно да се извършват и двата вида движения, за да се развият всички мускули и да се предотвратят диспропорциите.

Теглото, което използвате, трябва да е достатъчно тежко, че едва може да се направи последното повторение, но също така и достатъчно управляемо, така че техниката на упражняване не страда. Зареждането трябва да бъде избрано индивидуално, разчитайки на собствените си чувства.

Увеличете броя на "дните на ръцете"

Жените са склонни да имат по-малко мазнини в ръцете си, отколкото на бедрата си. Това е само еволюционна черта и не трябва да се разглежда като минус. Мазнините, съхранявани в долната част на тялото, са страничен продукт от две неща:

• по-високо ниво на естроген;
• резерв на мазнини за успешно носене на детето.

Кърменето изисква много енергия, така че женското тяло е пригодено да съхранява повече мазнини, за да бъде готова за тази функция.

Също така, общата мускулна маса при жените е много по-малка от тази на мъжете, и за да се увеличи, е необходимо да се положат много усилия, тъй като е доста трудно да се изпомпват ръцете у дома на момичето.

По този начин, знаейки тези особености на женското тяло, си струва да направите план за обучение. Изберете най-малко два отделни дни в седмицата за обучение на ръцете си. Можете да ги разбиете по два начина:

• Натискане и издърпване.

На първия ден изпълнявате упражнения като пейка, пейка и трицепс, а вторият ден ще бъдат упражнения като издърпвания и дръпвания.

• Основни и изолационни.

В този вариант тренирате един ден, изпълнявайки тежки основни упражнения, а вторият - изолиращи.

Като добавите само две тренировки на седмица, можете да изпомпвате мускулите на ръцете както у дома, така и във фитнес залата.

Регулирайте захранването

Ние разгледахме въпроса как правилно да изпомпваме ръцете си, сега се насочваме към проблемите на храненето.

Балансираното хранене с достатъчно калорично съдържание ще спомогне за правилното възстановяване след тренировка, изграждане и поддържане на мускулите. Но какво точно е и в какви количества зависи от вашите цели.

Например, възможно е да изградите мускули и да изгаряте мазнини, ако увеличите количеството на тренировката, като същевременно запазите количеството калории, които сте консумирали. Невъзможно е да разберете какво работи точно във вашия случай, докато последователно прилагате правилните методи и ще видите резултатите. Опитайте се да приложите подхода за 8-12 седмици, преди да вземете каквито и да било решения относно корекциите.

Ако установите, че не се движите в правилната посока, може да се наложи да направите някои промени в диетата. За да изградите мускулна маса, трябва да поддържате излишък от калории. Просто казано, трябва да ядете, за да видите резултатите. Ако целта ви е по-голямата част от изгарянето на мазнини, трябва да постигнете калориен дефицит.

Сега, като разбрахме основните стратегии на обучението, нека преминем към анализа на упражненията.

Упражнения без натоварване

Много упражнения за върха на тялото се извършват с гири и мряна, но има много възможности да изненадате мускулите без тегло. За да приведете ръцете си в тон, не е необходимо допълнително тегло и членството във фитнес залата е опция по избор.

Следващият набор от упражнения ще ви позволи да помпате мускулите на рамото си у дома без дъмбели. По време на обучението ще бъдат изработени бицепс, трицепс и мускули на раменния пояс. Всички те са важни за всекидневния живот, например, силните ръце ще ви помогнат да носите торби с храна или ваш куфар на пътувания. Също така, много упражнения без оборудване, като например ленти и навивки, също използват перфектно мускулите на кората, което като бонус ще направи възможно постигането на плосък стомах.

Освен това, ако някое от тези упражнения е ново за вас - това е страхотно. Когато се концентрирате само върху използването на тялото си за съпротива, е по-лесно да научите правилната техника и да предотвратите възможни наранявания, които се случват, когато правите упражнения с тежести. Освен това можете да ги правите навсякъде, по всяко време.

1. Спускане и повдигане в шината

Това е отлично упражнение за работа не само на ръцете, но и на делтата, на пресата.

• Застанете в бара с прави ръце. В корема се вкарва тялото, успоредно на пода.
• Огънете една ръка в лакътя и поставете предмишницата перпендикулярно на пода. Повторете същото движение с другата ръка.
• Върнете се в началната позиция. Повторете необходимия брой пъти, редуващи се ръце.

2. Упражнение "Caterpillar"

Въпреки такова лекомислено име, това упражнение ще ви накара да се потите. Работата включва делта, преса и обратно.

• Поставете краката си по ширината на бедрата си. Наклонете се напред и поставете дланите си върху килима. Можете да огънете леко коленете си, ако нямате достатъчно разтягане, за да стигнете до пода.
• След това, с помощта на ръцете, започнете да се движите напред, за да достигнете до позицията на бара с разперени ръце. В края, раменете трябва да са точно над китките. За да усложнете упражнението в края, добавете натискане.
• Върнете се в началната позиция.

3. Натискане нагоре

Класическо упражнение, което трябва да се извършва не само от мъже, но и от жени. В хода на изпълнението се изследват трицепс, делти, гръдни мускули и преса.

• Приемете позицията на бара на прави ръце. Раменете трябва да бъдат разположени малко по-далеч от китките. Ако сте начинаещ, можете да намалите коленете си на пода.
• Обърнете лактите си и спуснете тялото си върху матката.
• Натиснете дланите си на пода, върнете се в началната позиция.

4. Обърнете натискане нагоре

Това тежко упражнение ще направи перфектно трицепс, обратно и натискане на работата.

• Седнете на пода, опънете краката си пред себе си, наведете гърба си срещу опората (кутия, легло или стол). Поставете ръцете си върху пиедестала и завъртете пръстите си към тялото.
• Изправете ръцете си, за да вдигнете краката си и да разкъсате тялото от пода, след това огънете лактите, за да се върнете в стартовата позиция (не позволявайте на бедрата да докоснат пода).
• Не разкъсвайте петите от пода и се уверете, че държите лактите точно зад тялото по време на упражнението.

5. Плочи с ръце

Делтоидните мускули и пресата активно работят в този вариант на бара.

• Вземете позицията на каишката с протегнати ръце, поставете краката по ширината на бедрата си.
• След това сложете лявата си ръка на дясното рамо, като държите тялото с мускулите на кората и не позволявате на хълбоците да се отклоняват.
• Продължете упражнението, като редувате страни.

6. Плоча в движение

Тази версия на лентата ще ви помогне да укрепите раменете и пресата, както и да помпате ръцете си у дома без дъмбели.

• Вземете позицията на каишката с протегнати ръце.
• С десния си крак и дясната ръка направете "стъпка" надясно веднага след левия крак и лявата ръка. Вземете няколко такива "стъпки" в една посока, след което отидете в обратната посока.
• Повторете необходимия брой пъти.

7. Плъзгащи диаманти

Този вариант перфектно развива трицепс и в по-малка степен - мускулите на гърдите и делта.

• Приемете позицията на "натискане", но поставете ръцете си толкова близо, че показалецът пръсти и палци се докосват един друг и образуват фигура, подобна на диамант.
• Вдишайте, огънете ръцете си, за да се спускате по пода, като същевременно държите лактите по-близо до тялото.
• При издишване изтласквайте тялото нагоре, изправяйки ръцете.

8. Придвижване от подпората

Този тип натискане ще помогне да се увеличи разтягането на гръдните мускули и да се увеличи амплитудата на движението. На практика цялото тяло участва в упражнението.

• Застанете в бара, като поставите ръцете си върху ниска опора (това може да бъде кутия, пейка, стъпка или диван).
• Като държите лактите си близо до тялото, при вдишване огънете ръцете си и спуснете върха на опората.
• Не забравяйте да държите гърба право. При издишване изтласкайте ръцете си от опората и изправете ръцете си.

9. Скокове в бара

Това упражнение ще включва почти всички мускули на тялото и ще помогне за постигане на релефен рисунък.

• Застанете в бара на непосредствените си ръце.
• Като държите тялото с мускулите на кората, започнете да правите скокове с краката си отстрани.
• Ако сте разтревожени от китките по време на тренировка, опитайте да правите упражнения с акцент върху предмишниците.

10. "Birpi" с натискане от пода

Това упражнение, което идва от кръстосаната дисциплина, включва цялото тяло, а допълнителните опори ще позволят на мускулите на ръцете да работят по-добре.

• Поставете краката си по ширината на бедрата си. Наклонете се напред и поставете дланите си върху килима. Вземете позицията на каишката с протегнати ръце.
• Обърнете лактите си и направете едно натискане от пода, след което се върнете в бара.
• От лентата правете скок на ръцете си. От тази позиция, натискайки петите от скока на пода, повдигайки ръцете си нагоре.

Упражнения, използващи тежести

За да постигнете по-сериозни и бързи резултати, струва си да закупите абонамент за фитнес залата, където има широк избор от допълнителни скали, тъй като е доста трудно бързо да изпомпате ръцете си у дома. Доброто натоварване ще ви позволи да спечелите мускулна маса и да постигнете желаното облекчение.

Въпреки това, не се отчайвайте, ако няма възможност да закупите клубна карта. Винаги можете да разпределите малко пари за лично оборудване за фитнес. Помислете как да изпомпате ръцете си с гири у дома.

1. Обърнете ръцете си с дъмбели пред вас

Класическо упражнение, което ще поеме двата ръце и бицепс. Тя може да се извършва на седалка на пейка с гръб или без подкрепа, както и да стои. По време на упражнението можете да използвате ръцете последователно, което ще бъде полезно в присъствието на асиметрия на мускулите.

• Поставете рамената на краката си на разстояние, ръцете с гири отстрани. Лактите трябва да са до тялото, а дланите на ръцете са изправени пред бедрата.
• Дръжте ръцете си от рамото до лакътя неподвижно, повдигнете гири до раменете.
• При вдишване бавно ги спускайте назад.

2. Натискане на гири за главата

Упражнението е насочено към изработването на трицепс. То може да се извършва както на седене на пейка, така и на изправено положение.

• Вземи гира с двете си ръце и го поставете зад главата, лактите са огънати и насочени нагоре, частта от ръката от рамото до лакътя трябва да бъде близо до главата. Ъгълът на огъване на лакътя не трябва да бъде повече от 90 градуса.
• Наведете ръката си в лакътя над главата си. Уверете се, че са включени само предмишниците и че рамото от рамо до лакът е неподвижно.
• Задръжте за секунда в пиковата точка, върнете се в началната позиция.

3. Мухи с дъмбели в страните

Отлично упражнение за развитието на раменете. Тя може да се извършва на седене, ако използвате много тегло или имате проблеми с гърба си.

1. Вземете чифт гири и се изправете изправени, с длани към тялото.
2. Поддържане на тялото във фиксирано положение (без люлеещ), вдигнете дъмбела встрани и малко свита в лакътя, а ръцете се облегна леко напред, сякаш се влива вода от чаша. Продължете да вдигате тежестта, докато ръцете ви са успоредни на пода. Издишайте, когато правите това движение и спрете за секунда в горната част.
3. При вдишване бавно спускайте гири и се връщайте в началната позиция.

4. Краката на Арнолд

Това е основно упражнение, което е насочено към изучаването на всичките три гръбни делтоидни мускули. Дъмпинг ръцете с гири у дома и в залата с помощта на това упражнение няма да бъде трудно.

1. Седнете на пейка с облегалка и дръжте двете гири пред себе си на нивото на горната част на гръдния кош, с дланите срещу тялото и лактите се навеждат.
2. След това вдигнете гири, отдръпнете дланите далеч от себе си. Продължете да повдигате гири, докато ръцете ви се простират над главата ви в прави позиция. Издишайте, когато правите тази част от движението.
3. След пауза на върха, започнете да спускате гирите в първоначалната им позиция, превръщайки дланите си обратно в себе си. Вземете дъх, като направите тази част от движението.

5. Повдигнете гира пред себе си

Това упражнение е насочено към изработването на предните делтоидни мускули. За да изпълните това упражнение, можете да използвате гири, мляни или палачинки.

1. Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Вземете гири, ръцете трябва да са леко извити в лактите.
2. При издишване бавно повдигнете гира пред вас, докато се издигне малко над рамото. Задръжте в пиковата точка за секунда. Уверете се, че торсът остава неподвижен за цялото движение.
3. При вдишване бавно спускайте гира в първоначалното му положение.

резултати

Така че в тази статия разгледахме въпроса как да изпомпваме ръцете на момиче. Големите резултати започват с разбирането, че външният вид не е крайната цел. Радвайки се на процеса и промените в тялото, ще ви стимулира да работите упорито.

Постигането на тонус е резултат от добавянето на мускулна маса и изгаряне на мазнините. Не е необходимо да се стремите към бързи постижения, тъй като няма да работи, за да изпомпате ръцете си за една седмица. Само една комбинация от грамотно обучение, правилно хранене и саможертва ще постигне желания резултат.