Клетката в "Смит" (симулатор Смит): описание на техниката, препоръки

Клетката в Смит е добро упражнение за трениране на бедрата и бедрата. Това е доста често срещано в кръговете на опитни и започващи културисти. Както всяко друго упражнение, клякайте Симулатора на Смит има предимства и недостатъци. С тях и да започнете да се запознаете с упражнението.

достойнство

Първото предимство е специалното прикрепване на симулатора, което ви позволява да го направите сами без никакви проблеми. Вторият не е толкова силно натоварване на гръбначния стълб и коленете, както при клякамите с безплатно тегло. Третата е концентрацията на натоварването върху целевата мускулна група. Това е особено полезно за тези, които се възстановяват от наранявания.

недостатъци

По-малкото от това упражнение е само едно - отпускане на мускулните стабилизатори. Ако се занимавате с такива симулатори много, стабилизаторите ще изостанат в растежа от основната мускулна група. Ето защо е желателно да комбинирате клека в "Смит" с другите Упражнявайте краката и бедрата.

Техника на изпълнение

Както всеки друг вид седейки, клякайки в "Смит" е основното упражнение. Следователно, тя включва работа със сериозни мащаби. И това означава, че трябва да се обърне специално внимание на технологиите. В противен случай правилният резултат няма да бъде постигнат и съществува опасност от нараняване. Технологията Hone е желателна с малко тегло, така че по-късно няма проблеми.

Така че, нека анализираме упражнението върху елементите:

1. Изберете подходящото тегло и го поставете на грифа. В този случай трябва да вземете предвид теглото на врата.

2. Поставете врата на трапец, на рамото. Вземете го с пряко затворено сцепление.

3. Поставете шийката на краката си на разстояние една от друга. Гърбът трябва да е плосък, кръста - леко извит, а зрението е насочено напред.

4. Ако сте готови да започнете да се движите, извадете лентата от ключалките.

5. Огънете краката в коленете, на вдъхновението, слезте надолу. Важно е да се поддържа равновесна позиция на гърба.

6. Трябва да се спусне, докато бедрата са хоризонтални. След това при издишване се извършва повдигането нагоре.

7. Върнете се в стартовата позиция, направете кратка пауза и повторете движението на определения брой пъти.

Какви мускули работят

Клетката в "Смит" ви позволява да изработите такива мускули:

1. Мускулите на тазобедрената става: странична, средна, права, средно широка, полуосмислена, полумеханична, бицепс.

2. Страхотно глутей мускул.

Упражнение Характеристики

Важно е да се уверите, че коленете не преминават през чорапите по време на клек. В противен случай колянната става ще получи тежък товар. Не наклонявайте или, обратно, силно извивайте долната част на гърба си. Позицията на багажника трябва да бъде гладка и естествена. Всичко трябва да се направи внимателно и внимателно. Това не само ще ви предпази от наранявания, но и ще подобри ефекта от обучението.

От опцията за поставяне на краката зависи от това кой мускул ще бъде зареден в по-голяма степен. Ако краката са тесни, външната част на квадрицепсите (страничната глава) ще бъде по-трудна. При широка настройка вътрешната повърхност на бедрата е по-натоварена. Но за да подчертаете максимално хълбока, трябва да сложите краката си на крачка напред, сякаш си почивате на гърба на бара.

Това упражнение е подходящо за най-справедливия пол. Клетката в "Smite" за момичетата не се различава от мъжката версия на упражнението. Разлики само по отношение на теглото и предпочитанията за целевата мускулна група. Момичетата предпочитат да "помпат" на бедрата си, а мъжете, обикновено краката.

Дълбочината на клякам зависи от обучението на мускулите. Мускулестият корсет на талията ви позволява да поддържате плоско, леко извито гръбно положение по време на цялото движение. Колкото по-ниски са спортите, толкова по-трудно е да се задържи правилното отклонение. Ако гърбът започне да се закръглява, преди бедрата да поемат паралелна позиция, не продължавайте да намалявате, тъй като това е изпълнено с наранявания.

Можете да ставате както гладко, така и блестящо, но си заслужава да се спуснете безпроблемно и възможно най-концентрирано. Пресата не трябва да е прекалено напрегната, но не си заслужава да се отпуснете напълно.

Броят на повторенията зависи от задачата ви. Ако работите с облекчение, трябва да направите до 20 повторения с минимално и средно тегло. Ако целта ви е масова, вземете максималното и средното тегло и се опитайте да направите 8-10 повторения.

Петите трябва да бъдат натискани на пода по време на движението. В противен случай желаният резултат няма да бъде постигнат. Ако петите излязат, опитайте се да натиснете краката напред.

Възможно е да останете само в най-горната точка, пауза в долната позиция ще доведе до загуба на ефективност на обучението.

Фронтов клякам

Предният клек в симулатора на Смит има характеристики. Лентата не се намира зад главата, а под брадичката - върху раменете. Поради това стреса е фокусиран върху квадрицепсите и отчасти върху задните части. Фронтовите клекове с свободно тегло представляват някои недостатъци - лентата постоянно се стреми да се премести от раменете, особено в края на сета, когато силите почти изчезнат. В симулатора на Смит този проблем не възниква, тъй като водачите постоянно държат лентата във вертикалната равнина.

Друго предимство на симулатора е способността да се използва техниката на експлозивно повторение. Тя ви позволява да изработите т. Нар. Бързи влакна на мускулите на краката. Ако направите челни клекове с свободно тегло, е почти невъзможно да приложите тази техника, тъй като лентата постоянно се нуждае от стабилизация. Поради това е по-добре да направите експлозивни повторения в симулатора на Смит.

Според техниката предният клякам в "Смит" не се различава от обичайното. Заслужава да се отбележи, че можете да прекосите ръцете си за удобство и краката ви да бъдат под врата. Това е опция за изпомпване на бедрата, в които се предлагат краката, тук е невъзможно.

Награда с мърша в "Смит" на единия крак

Ако краката ви са толкова издръжливи, че всички гореизброени техники не работят, опитайте да направите клякам за всеки крак отделно. При клякането на единия крак трябва да поддържате баланс, който оказва неблагоприятно влияние върху техниката на движение. И ако добавите повече и бара, точната техника и всичко, което можете да забравите. Ето защо, за тези, които искат да клякат на един крак с прилично тегло, симулаторът на Смит ще бъде незаменим помощник.

Това обучение ви позволява да акцентирате върху квадрицепсите. За да поддържате правилната техника, не се стремийте да отнеме твърде много тегло. Дълбочината на кляканите трябва да бъде не повече от класическата версия. Ако притискате твърде дълбоко, колянната става ще получи товара, което е нежелателно.

Приклекването в "Смит"

Тази промяна на седящите е най-малкото, но има право да съществува. Обикновено тези прозорци и Powerlifters повдигачи използвани за по-нататъшно разработване набит долната фаза с прът. Седнал на колене позволява, от една страна, да се зареди големите мускули в необичаен ъгъл, и второ - да се докоснат до малките мускулни групи, които обикновено са лишени от внимание. Упражнението работи върху мускулите на задните части и бедрата, както и semimembranous и семитендинозният. Това е много специфично упражнение, което не е подходящо за тези, които мислят само за набор от мускули.

Техниката на това упражнение е съвсем проста, но изисква предпазливост. Начално положение: коленете са малко по-широки от раменете, холките са успоредни един на друг, чорапите са гъсто на пода, гърбът е леко извит, вратата лежи точно под шията трапецови мускули. Необходимо е да се спусне, докато хълбоците достигнат горната част на телетата. В долната позиция трябва да усетите опъването на глутеалните мускули. След това идва изкачването. В горната позиция можете да направите кратка пауза.

заключение

Клетката в Смит, чиято техника не е особено сложна, е универсално упражнение. Това ще е подходящо както за начинаещи, така и за опитни състезатели като основно обучение. Много добре, това упражнение помага на тези, които се възстановяват от наранявания.