Преса за стенд-пейка: описание и техника на изпълнение

На пейката бар седнал - един вид основно упражнение, което ви позволява ефективно да се укрепи раменния пояс. Движение многостранно, което допълнително се зарежда мускулни стабилизатори

Опростен в технологиите и оборудването, той ще се предлага в почти всяка стая. Възможно е да се овладее правилния метод дори на начинаещ спортист.

Характерна особеност на печатната преса

В сравнение с печатните преси и армията, тази вариация напълно изключва натиска върху гръбнака, което ще позволи да се извършва от хора с увреждания на гърба или от лице, което не желае да се излага на ненужна опасност.

Единственият недостатък е по-малкото тегло в подходите, което няма да позволи толкова много да натовари тялото, за да произведе повече анаболизъм.

При изпълнението "за главата" няма силен натиск върху лактите. Също така е по-проста поради седалката. Не е нужно да държите баланса си.

Какви мускули включват упражнението

Основният товар пада върху средната и предната част на делтоидните мускули. При извършване на "пред" горната част на гърдите се зарежда. Тъй като упражнението е многоредово, връзките на лактите и лактите са свързани, за да задържат теглото. Доста добра тренировка.

С натиска на пейката, който седи зад главата, средният пакет делти е по-подчертан. Натоварването от лактите практически се отстранява.

В допълнение към делтата, горният трапецов лъч работи активно, което завърта острието навън. Ръмбовиден мускул повдига целия пояс на рамото. За поддържане на баланса са включени мускулите на кората и долната част на гърба.

Натискайте лентата пред себе си

С този дизайн движението е по-дълго, което ще разтегне мускулите и ще доведе до по-добра хипертрофия. Също така, горната част на гръдния кош ще получи допълнително обучение.

1. Панелът трябва да се монтира не стриктно под ъгъл от 90 °, но плъзгачът да се смени малко по-надолу. Това няма да улови брадичката при повдигане.
2. Държачите са фиксирани на нивото на гръдния кош за лесно отстраняване на снаряда.
3. Четките палми надолу се поставят на врата, малко по-широка от раменете.
4. Стрелецът е фиксиран на гърдите и при издишване се издига.
5. При закъснение от секунда, при вдишване, постепенно пада и спира на нивото на ключиците.

Трябва да се помни, че движението се извършва плавно, без остри бучета. В горната точка не е необходимо да се премахват лактите до края, което ще облекчи ставите на допълнителното натоварване. Лактите не се огъват стриктно към страните, а леко напред.

Пейка на пейката седи от зад главата

По-изолирана версия, която по-точно удря средния лъч.

1. Ъгълът на пейката е подобен на предния стенд.
2. Ако един човек тренира сам, държачите са фиксирани на височината на повдигнатите ръце. Когато помагате на партньор, по-добре е да премахнете бара, да седнате под него и след това да седнете с черупки. Първото повторение "от раменете" трябва да се извърши с помощта на застраховател, за да се избегне травматична ситуация.
3. Широчината на сцеплението е подобна на опцията "пред вас".
4. Вдъхновението се движи надолу. Трябва да спуснете лентата малко под ушите, преди да огънете лактите до 90 °.
5. При издишване черупката бавно се издига.

Ножовете трябва да бъдат намалени и да формират малка деформация в талията. Лактите се навеждат стриктно към страните. Всички движения се извършват гладко.

Упражнение в симулатора Смит

Като се има предвид, че самото движение е мулти-ставно, натоварва няколко мускулни групи, натискането на пейка, разположена в симулатора Smith, се отнася до частично изолацията. Движението включва едни и същи мускулни зони, но врата е фиксирана и се движи в строго вертикална посока, което позволява на стабилизаторите да не участват в работата.

При тренировки със свободни тежести, мускулите на пресата и гърба са свързани, за да поддържат баланса. Тук натоварването пада по посока на рамената. Можете да го направите както пред вас, така и пред главата.

Техниката на упражнение е същата като в предишните версии. Поради простотата, добре е за начинаещи или опитни състезатели да се обучават в много репетиции. Също така, за да завърши рамото, симулаторът на Смит е незаменим.

Безусловно плюс е сигурността. Дори без осигурителен човек лешоядът няма да падне върху спортиста, тъй като по всяко време той може да бъде защитен със специални куки. Липсата на опасност от падане ще ни позволи да се концентрираме изцяло върху проучването. Единственото минус на Смит - не във всички зали може да се намери този симулатор.

Какво трябва да извлечете максимума от това

Анатомично, човешкото рамо е разделено на 3 греди: предни, средни и задни. Предната част служи за натискане напред, средната натиска нагоре и задната част започва да работи само с тракционни движения.

За да се постигне максимално качество на раменете, обучението трябва да бъде обогатено чрез издърпване на пръта по наклона, култивирането на гири гърдите на пейката. Само тогава рамото ще бъде симетрично развито и всеобхватно силно.

Общи съвети и трикове

Както и в други упражнения, в печатната преса, седенето техника е първото нещо, на което трябва да се концентрираме. Не преследвайте големите везни, замествайки риска от нараняване. Раменете и лактите са най-травмиращото място. Едно разместване или разкъсване на връзките напълно ще лиши пълноценното обучение.

Основният постулат на обучението е прогресията на товарите. Това е разумно след разбиране на всички аспекти на техниката на движение, която трябва да бъде гладка, без да се натрапва и измама. Не се извивайте, помагайте на други мускули.

Винаги трябва да правите подхода с осигуреното лице. Не е нужно да смазвате четките. В горната точка, прекомерното коригиране на лакътя ще превключи товара в трицепс и може да доведе до загуба на равновесие чрез натискане на лентата назад.