Как да направите правилно пейка преси: техника

За първи път ходене във фитнес залата, начинаещите незабавно обръщат внимание на популярността на леглото на пресата. Това упражнение го прави почти всеки спортист, включително момичетата, но не и да се контузят в същото време, трябва да спазват стриктно всички правила на лифтовите съоръжения. Много хора смятат, че няма функции в упражнението, можете просто да легнете на пейката и да започне да се възползва, но в действителност се използват правилните мускули и да се избегне претоварване на ставите при вдигане на тежести не е, че всеки начинаещ. Помогнете да овладеете всички нюанси на треньор или задълбочено независимо проучване на всички тънкости и евентуални грешки, които са описани в статията.

Опции за внедряване

Правилната лента за пресата е най-доброто обучение за набиране на сила и обем на горната част на тялото. Когато се извършва това класическо многоклетъчно упражнение, главно се включва гръдният мускул, но трицепсите и предният пакет от делта получават достатъчно натоварване. Има няколко опции за извършване на пейка, която се различава с включените мускули и някои нюанси на техниката.

• Класическа пейка. Извършва се на хоризонтална пейка. Барът в ПИ се държи в протегнати ръце, след което пада до гърдите, докато се докосне и се издигне след кратка почивка.
• Натиснете. Тя се различава от класиците само в това, че в долната точка няма пауза, лентата веднага се изцежда, след като докосне гърдите.
• Натиснете в рамката. Подходящ за спортисти с наранявания или без партньор, защото ви позволява да намалите амплитудата на движението.
• Натиснете в симулатора на Смит. Идеален за начинаещи и само овладяване на новото тегло, тъй като ви позволява да премествате снаряда само на вертикална линия благодарение на водачите.

• Пейка на пейзаж на наклон. От своя страна тя се разделя на положителен и отрицателен наклон, което съответно позволява по-голяма степен на изследване на горната или долната част на гръдния мускул.
• Натиснете различно захващане. Натоварването на мускулите може да се промени чрез промяна на ширината на хватката. Натискът на пейка, лежащ в тясно сцепление, до голяма степен включва трицепс и вътрешността на гръдния мускул. Широката настройка на дланите се зарежда в средата на гърдите.

Използването на различни техники прави възможно да се избегне застой в натрупването на маса, но е необходимо да се експериментира само след задълбочено усвояване на класическата техника.

Често срещани грешки

Странно, но пренебрегването на загряването често не е вече начинаещ. Първа ръка за упражняване, атлетите, идващи да го проучи и да следвате инструкциите, които не могат да пострадат, но когато тя започва да се появява уверени в действията си, пренебрегвани елементарните основи. Тя е за тези опасения се затопли преди силова тренировка, тъй като по време на бара лег г. активира раменна става и долната част на гърба, че "студено" е много лесно да се нарани, дори и с богат опит.

Честа грешка при извършването на упражнението е неправилното захващане на врата. Разбира се, ако теглото е малко, тогава можете безопасно и отваряне, но с голяма тежест на теглото е неприемливо. Само затвореното сцепление, когато палецът се противопоставя на останалата част и захваща шийката в пръстена, може да гарантира, че снарядът не изпъква от ръцете.

Много начинаещи не разбират как правилно да правя лег, лежат на пейката, здраво притиска към повърхността на гърба, или обратното, не огъвайте прекалено много, че таза в игра. Последната опция опростява работата, като намалява амплитудата на движението, но в същото време, както и първата, е много травматична.

Грешката на спортистите работи без партньор. При поемането на голямо тегло това е неприемливо, тъй като независимото отстраняване на снаряда от багажника се извършва чрез неестествено движение на тялото, което може да доведе до нараняване. В допълнение, партньорът трябва да осигури на спортиста по време на пресата и своевременно да му помогне да върне снаряда на багажника.

Включени мускули

Всеки атлет знае, че просто няма упражнения, които да включват само един мускул. По време на работа, винаги използвайте антагонистични мускули, отговорни за флексия на крайниците, синергисти - работещи само в една посока, а тези, които се гарантира правилното положение на тялото по време на тренировка, която се простира статично. Естествено, натоварването между тях е разпределено неравномерно, така че във всяко упражнение се включват основните единици и техническите.

На пейката пресата, основните тласкачи са големият гръден мускул, предната част на делтоида и трицепса. Допълнителни тласкачи ще бъдат бицепсите, нокътната скоба и клюн-брахиалният мускул. Техническите единици, които осигуряват правилното положение на тялото, са мускулите на раменния пояс и най-широкия гръб. Ако печатната преса се различава от класическата, тогава най-широкият мускул на гърба и големия кръг могат да действат като допълнителни задвижвания.

Правилната техника. Позиция на тялото

Класическата пейка с бара осигурява задължително отклонение в долната част на гърба и твърдо положение на краката на пода. От правилното положение на цялото тяло зависи по-нататъшен успех при вдигането на тежестта, така че краката трябва да бъдат здраво закрепени, без да се повдига петата. През цялото време те трябва да лежат на пода със сила, като по този начин напрегнат мускулите на бедрата и задните части. Не е възможно да се разкъсва таза от пейката, цялото тяло трябва да е напрегнато, но отклонението е само в долната част на гърба, задните части докосват пейката.

Правилно захващане

Както вече споменахме, с минимално тегло, когато състезателят научи само това упражнение, можете да вземете бара с отворено и затворено захващане. Във време, когато работното тегло ще се увеличи, трябва да се съсредоточите само върху затворената, тъй като само тя може да осигури безопасност по време на натискането на пейка.

За да се определи правилната настройка на ръцете на врата, направете специални вдлъбнатини, но проблемът е, че те са предназначени за "стандартния" атлет, така че не всички са подходящи. Трябва да вземете глупостите, които са по-широки от раменете.

Легнете в дланта на ръката си, трябва да са точно центрирани. Завиването му към пръстите силно натоварва четката, което често води до наранявания.

По време на упражнението е важно също така да се гарантира, че лактите винаги са под шината, а движението на самия снаряд се извършва по една траектория.

Къде да спуснете снаряда?

Пейнт пресата с мряна всъщност няма строги ограничения по този въпрос. По отношение на степента, в която лентата ще се снижи, зависи степента на стрес върху определена част от гръдния кош. Не се препоръчва да го спускате твърде близо до врата и твърде близо до стомаха, където границата на гърдите вече свършва. Оптималният избор ще бъде средата на гръдния кош, линията на зърната или въображаемата линия, която свързва лактите.

Спускането на снаряда трябва да е бавно, винаги да се вдишва дълбоко. Стискайте бързо, при издишване, като правите остри и мощни усилия на всички участващи мускули. В най-ниската точка трябва да отделите малко време за пауза.

Позиция на главата

Преди да направите натискането на пейката да лежи, трябва да изучите абсолютно всички подробности за нейното представяне, но много от тях спират на горепосочената информация и не вземат предвид важността на позицията на главата по време на тренировка, но напразно. По време на пресата е забранено да разкъсате главата си от пейката, тъй като тя автоматично закръглява на гръбнака и отслабва щандовата преса.

Не можете да обърнете главата си по време на работа, по същите причини. Изгледът в началната позиция трябва да бъде насочен към центъра на шията и да се премахне черупката от рафта, трябва да издържите мускулите на врата, да свалите раменете и да спуснете раменете. Главата е леко прибрана.

Упражнение Опции

След овладяване на техниката на класическата преса, можете да продължите да изучавате нейните разновидности. Има следните видове:

• Натискане на тесни пейки. Тя се различава от стандартната ширина на захващане. Ръцете в този случай са разположени една от друга на ширина от около 10 см, а лактите трябва да се движат по тялото, докато се придвижват близо до него. Основният мускул е трицепс.
• Натискане на гърба назад. В този случай, дланите просто се обръщат към атлета, ширината на сцеплението и други характеристики на техниката остават непроменени. Обръщането на дланите осигурява увеличение на натоварването в горната част на гръдния мускул с 25%.

• Натиснете върху наклонената пейка. За да се изпълни, е необходимо да седнете на пейка с наклон от 450. Колкото по-висока е главата, толкова повече натоварване се получава от горната част на гръдния кош. Останалата техника остава същата - гърбът е огънат, краката са здраво притиснати към пода, а задните части са притиснати към пейката. Лентата задължително се спуска в горната част на гръдния кош.
• Обратният наклон. В повечето фитнес зали вече има специална пейка с отрицателен наклон за бар-пресата. Позицията на спортиста върху него ви позволява да работите най-ефективно в долната част на гръдния мускул, като понижавате врата си, докато сте на дъното на гръдния кош.

Как да увеличите показателите?

Дори когато техниката на пета преса е усвоена, не всеки състезател може редовно да увеличава собственото си представяне. При много хора на определено време ограничението на теглото идва, е невъзможно да се пресече, въпреки че потенциалът на тялото позволява да изтръгне много повече.

Основната причина за това са неправилно включени мускули. Факт е, че правилно извършване на всички движения на снаряда, също е необходимо да се усети дали мускулите са включени в работата. Това е усещането за собственото тяло, което помага да се позиционира черупката правилно, да се избере сцепление и като цяло да се регулира пейката под характеристиките на структурата на тялото ви. Осигурявайки правилната подкрепа и разпределяне на усилието между десните мускулни групи, състезателят определено ще наддаде.

Подготовка за упражнение

Това означава, че тук не е загрявка преди сесията, а именно задълбочено проучване на тялото, преди да се стигне до натиска на пейка. Без значение колко странно звучи, но ефективно да натискате теглото от гърдите, трябва да имате силни крака. Фактът е, че краката осигуряват ясно изразяване на тялото по време на пресата, те са непрекъснато напрегнати и действат като вид пролет, която събира цялата потенциална енергия сама по себе си. Силен тласък ще дойде само със силни крака, а те трябва да бъдат предварително укрепени, като извършват клякания с тежест и дърпане.

В допълнение, гърба мускулите се използват в пейката, укрепването на което помага да се увеличи силата на пръчката, и силни рамене помагат да се запази много тегло. За подробно изучаване на раменете, трябва да включите в програмата армия пейка преса или пръчка дръпнете на брадичката.

Месинговият блок е отстраняването на снаряда до най-високата точка и много от тях не могат да изравнят напълно ръцете си. Това се дължи на факта, че в последните етапи на натиска трицепсите влизат в действие и те притискат теглото до крайната точка.

Ако ръцете спират по време на пресата, когато лактите са все още леко наклонени, това означава, че атлетът има слабо развити трицепси. Увеличаването на производителността им ще помогне на френската пейка с маншет, класическо тесно сцепление и удължаване на блоковете.

Заключения и не изброени по-горе правила

За да поддържате надеждно голямото тегло, е необходимо да държите врата си много здраво.

След като сте извадили снаряда от тезгяха, не сте в очакване, трябва веднага да започнете да натиснете. Дори ако просто държите врата на дясната си ръка, мускулите ви ще уморят и няма да ви позволят ефективно да упражнявате упражнението в бъдеще.

За да водите бар, е необходимо по най-краткия път - по права линия.

За ефективно обучение не е достатъчно да се знае техниката на упражненията, но също така е необходимо те да бъдат извършени в достатъчно количество, за да се постигне целта. За увеличаване на мускулната маса трябва да се направи пейка за 6-10 повторения в минимум три подхода. Ако целта е просто да увеличите силата, то мряна не трябва да бъде натиснат повече от пет пъти, но вече на 6-8 подхода. Максималният резултат ще бъде постигнат с редовно обучение. Пресата трябва да се прави два пъти седмично. Ако техниката с голяма тежест е куца, тогава снарядът трябва да бъде разтоварен и оформен с по-малки тежести. При правилното изпълнение визуализирането на вашите движения също е важно. Понякога тази техника помага на тези, които все още не са в състояние напълно да изпитат тялото си.