Ефективни упражнения за трапезата във фитнес залата и у дома

Трапезионни мускули

В тази статия ще разгледаме упражненията за тази мускулна група.

Трапецът е разделен на няколко части:

• Горната част.
• Средната част.
• Долната част.

Всички упражнения за трапец включват всяка от тези части, но всяко упражнение повече или по-малко акцентира върху всеки от тях.

Обучаваме трапезата във фитнес залата, като използваме безплатно тегло

Тази категория упражнения е от първостепенно значение, упражненията, използващи свободното тегло, отлично обучават не само самата мускулна група, но и способността да контролират нейното свиване, като не включват допълнителни мускули в работата.

Помислете за основните упражнения за трапец, като използвате безплатно тегло.

Шрага със стоящ пост

Това упражнение подчертава върха на трапеца и е класическо, основно упражнение за изпомпване на тази мускулна група.

Вземи бара с хваната дръжка (палми надолу) по ширината на раменете и в изправено положение, "сви рамене нагоре", след това ги спусни.

Моля, обърнете внимание! При извършване на куршум не се препоръчва използването на кръгово въртене с рамене, разтърсването трябва да се извършва стриктно по вертикална линия.

След това обмислете две общи упражнения върху трапеца с гири.

Шаги с гири

Това упражнение е по-подходящо за изпомпване на трапецови мускули на гърба, защото ще използва относително малко тегло.

Вземете гири и изпълнете разтърсване на раменете, изправени или седна на пейката, строго вертикално нагоре и надолу.

Моля, обърнете внимание! Тъй като теглото на дъмбелите е малко, препоръчително е да спрете дълго време след няколко секунди на върха на свиването!

Дяволски дъмбели на склон

Това упражнение е подобно на предишното, но трябва да се направи на наклон от 45 градуса. Чувалите с дъмбели в наклона акцентират върху средната част на трапеца.

Застанете, наклонете тялото на 45 градуса напред и завъртете лопатките назад, на пауза в горната част, след което, когато спускате, напълно отпуснете задните мускули, така че ръцете да паднат колкото е възможно повече.

За удобство можете да използвате и наклонена пейка, която се опира върху нея с предната част на багажника, което ще ви позволи да фокусирате подробно върху целевата мускулна група.

Моля, обърнете внимание! Упражнението трябва да се направи, без да се огъват ръцете в лактите, в движението трябва да включва само мускулите на гърба.

Тръгването на Ли Хани

Това е вариант на бумния бар, измислен от осемкратния "Олимпия" Лий Хейни.

Както може да се види на изображението, лентата по време на упражнението се намира зад багажника. С едно захващане, ние вършим същото "разклащане" по вертикалната ос.

За разлика от класическата версия, тяга Лий Хейни акцентите на средната и долната част на трапеца, както и гири с гири на склона.

Тренипете влак с помощта на симулатори

Симулаторите силно ограничават вектора на движението и лошо обучават нервно-мускулната комуникация. Въпреки това, те са чудесни за изпомпване и завършване на тренировка. Упражненията на трапецовидната част във фитнес залата в специализирани устройства ще ви помогнат да завършите обучението перфектно благодарение на качественото си изследване.

Той сви рамене в симулатора Смит

Машината Smith е известна с фиксирана ос и ви позволява да правите упражнения без партньор. В случай на обучение на трапецови мускули, при извършване на шрагмата, не можете да правите кръгово въртене с раменете, което свежда до минимум травмата на упражнението. В колата на Смит можете да изпълнявате и двете класически сенки, и желанието на Лий Хени. Симулаторът на Смит обаче не трябва да се използва редовно, а само с цел въвеждане на разнообразие в процеса на обучение. Желателно е да се изгради тренировъчната програма точно от упражнения с свободни тегла, за да се стимулира апаратът на костите и връзките.

Вдига рамене в специален симулатор

Разнообразието от симулатори за днес е страхотно, включително за изпомпване на трапецови мускули. Най-често срещаният вариант е показан върху изображението, но симулаторите могат да се различават по структура, форма, вектор на движението. Независимо от това, същността им остава същата. Ако във фитнес залата, която посещавате, има симулатори за изпомпване на трапецови мускули, е много мъдро да добавите едно упражнение към програмата за обучение с тяхната употреба. Симулаторите изключват "измама" и ви помагат да акцентирате върху целевата мускулна група. Това е отлично упражнение за трапеца. Но не забравяйте, че използването на симулатори и изолиращи упражнения е разумно само в оформлението с основните упражнения.

Вдига рамене, като използва вертикален блок

Schrag Тази опция е идеална за красивата половина, като усложнение в Блок симулатор е ограничен, а след това упражнение е идеално за "Помпена" и "изпомпване" на група мускули цел в края на вашата тренировка.

Упражненията за трапец, използващи симулатори по един или друг начин, перфектно работят върху целевата мускулна група, те трябва да се извършват след основни упражнения с безплатно тегло.

Основни упражнения

Както и да е, в основните основни упражнения, трапецовете също са включени в работата, докато получават товар, в началните етапи, достатъчни за пълен растеж.

• Вертикални преси за барбекю.

"Военна преса" и "натискане на един бар, защото на главата" - основната база за обучение упражнява делти, обаче, и мускули трапецовидния мускул в изпълнението им са силно стимулиране на растежа, поради общото натоварване на костите и ставните връзки. Погледнете щангисти на трапец и Powerlifters - това е заслуга на основните упражнения.

• Плъзгащ прът в наклон.

Пръстен по наклона - основното упражнение за мускулите на гърба, включително трапец. Тя задължително трябва да бъде включена в програмата за обучение, тъй като е незаменимо упражнение за развитие на дебелината на гърба. Долната и средната част на трапеца, когато са изпълнени, получават много силно стимулиране на растежа, което е достатъчно в началните етапи на обучението.

• Тяга.

Упражнение, което развива почти всички мускулни групи, но основният фокус е върху мускулите на краката, задните части и гърба. Смъртният лифт създава общо натоварване на апарата за костно-връзки. Това се дължи на използването на голямо натоварване при извършване на мъртъв лифт, трапецовите мускули получават максимално стимулиране в крайната фаза на движение.

• Изолиране на упражненията върху мускулите на раменния пояс.

Упражняването на изолиращи упражнения върху мускулите на раменния пояс, използвайки "чукане" също включва трапец в работата!

• Различни варианти на мачо с гири.

Мухи с гири (разреждане на гири в страните) тренират делтоидните мускули на раменния пояс и с правилната техника на това упражнение трапецусните мускули не трябва да се акцентират. Въпреки това, както показва практиката, именно това е изпълнението на различни вариации на мачото с гири, използващи големи тежести, което дава значително увеличение както на делтоидите, така и на трапецовете, които трябва да включите в работата.

• Плъзгащ прът на брадичката.

Упражнението е странно. Мнозина препоръчват да се извърши това без да се включат трапецовете в работата, но в този случай делтите ще получат недостатъчен товар, поради непълно намаляване. Ако дърпате пръчката на брадичката в пълна амплитуда, тогава упражнението ще даде значително увеличение както на вашите делти, така и на вашия трапец!

Примери за обучение

Трапезните мускули се препоръчват да се обучават в края на тренировката, можете да ги изпомпате заедно с мускулите на гърба и с мускулите на раменния пояс.

Пример за обучение на трапец в комбинация с гръбначни мускули:

• Опорния прът на колана 4 x 12.
• Натоварване на вертикалния блок зад главата 4 x 15.
• Раздробява се с мряна 4 x 15.
• Удари с дъмбели в наклон 4 х 15.

Обучение с опция за трапец с мускулите на раменния пояс:

• Натиснете лентата пред вас (армия преса) 4 х 8.
• Supert: люлки с дъмбели отстрани и мухи с дъмбели страна на склона 3 х 12.
• Раздробява се с маншет 4 x 10.
• Преместването на Лий Хейни 4 х 15.
• Тръбна пръчка на брадичката 3 х 10.

Можете да организирате упражнения по ваш избор. Основното е, че обучението на трапецовете трябва да включва поне едно упражнение за горната част и трета за долната част.

Трябва също да се отбележи, че не е възможно да се пренебрегва основни упражнения за основните мускулни групи, като клек, лег, тяга, пръчките на тягата към колана, вертикална натиснете бар.

С други думи, първото нещо, което трябва да направите, е да изпълнявате основни съвместни упражнения, като армия, или да изтеглите бара до талията, а след това да изпълнявате упражнения за трапеца.

Обучаваме трапезата у дома!

Извън асортимента от гимнастически салони асортиментът на черупки не е толкова голям, но у дома си можете да укрепите трапезата.

Помислете за упражнения за трапеца в къщи.

Удари с помощта на импровизирани средства

Според принципа на всички упражнения, изброени по-горе, можете да извършвате свива с всичко, което е "под ръка", е добър вариант - да си купи чифт сгъваеми гири или щанга, при извършване на стандартен упражнения с гирички за трапец. Но вие също можете да направите товара себе си.

Друг добър вариант е разширителят!

Плюшките стоят на ръце

Това е аналог на стоящите щандове, плюс това, че в крайната фаза на свиване има отлично акцентиране на трапецовите мускули на гърба.

Извършете това упражнение, стоящо на ръцете си с краката на стената, за да увеличите амплитудата, с която можете да почивате ръцете си върху опорите, например столове или табуретки.

Статично намаляване на целевата мускулна група

Можете също така да кандидатствате със стадодинамично обучение, за което се нуждаете от усилени усилия да намалите целевата мускулна група и да постигнете максимално свиване на мускулите за 20-40 секунди. Това упражнение може да се използва като удар в края на тренировката. Можете също така да използвате статичната версия на push-ups, която стои на ръцете ви.

Най-ефективните упражнения

Сред всички гореизброени упражнения можете да изберете най-добрите упражнения за трапеца. Това са:

• Стойка за пресата на пейка (армейска пейка).
• Плъзгащ прът в наклон.
• Шраг стоят с бар.
• Дяволски дъмбели на склона.
• Тяга.

Без значение колко голямо разнообразие от упражнения в наши дни, целият гений остава прост. Извършвайте тежки основни упражнения, които ще създадат общ потенциал за растеж на всички мускулни групи и само накрая "постигат" целевата мускулна група, като използват симулатори и изолиращи упражнения. Трапезийните мускули са точно мускулната група, която расте заедно с големи масиви, като гърба и делта. Обучете ги заедно!

Резултатът няма да отнеме много време.