Как да се изправим на моста от позиция в изправено положение: техника на изпълнение

Въпросът как да застанем на моста от позиция, стоящ в позиция, е от интерес за мнозина, защото далеч от всеки човек може да изпълни това упражнение. На пръв поглед изглежда елементарно, но ако се опитате да го направите сами, тогава има проблеми. Преди да направите мост, трябва да обърнете внимание на собственото си физическо обучение. За да застане в багажника и да не стане собственик на ненужни проблеми, е необходимо да се развие гъвкавост и да се подобри тонът.

Защо е загубена гъвкавостта на гръбначния стълб

Как да се изправим на моста от изправено положение ще бъде описано по-долу, но първо трябва да разберете защо много хора губят гъвкавост. Съвременните градски жители не силно натоварват собствения си гръбнак, тъй като изпълняват само поддържаща функция. Поради това, хрущялът на дисковете бързо се заглъхва, връзките нарастват и след това мобилността на прешлените намалява.

Дори при отсъствието на остри болки, които се огъват напред или назад, е много трудно. Ако има дори най-малкият проблем, когато навеждане напред и е невъзможно да се достигне до ръцете си на пода заради болката в долната част на гърба или гръбначния стълб, че е време да започне да се упражнява, помага за възстановяване на гъвкавост.

Тестване на гъвкавостта

При наличието на горните симптоми за това как да направите моста, по-добре да не мислите дори за него, защото първо трябва да се справите с основния проблем. Има няколко добри начини за тестване на гъвкавостта на гръбначния стълб:

1. На стената, разположена на рамото, се поставя знак. Лицето трябва да стои на една крачка от стената и, като се наведе обратно, се опитайте ясно да видите марката, поставена.
2. На една и съща стена се поставя още един знак, но с няколко сантиметра по-голям от предишния. Като сте на същото разстояние от стената, трябва да се обърнете от дясната страна и да стигнете до белега с лявата си ръка.

В случай че тези движения не предизвикат никакви трудности, тогава с гъвкавост всичко е наред. Ако се наложи да направите малко усилие, се препоръчва да се правят прости упражнения за подобряване на гъвкавостта. И ако успеете да преминете тези тестове, изобщо не работи, тогава гръбнакът спешно се нуждае от помощ.

упражнения

За щастие никога няма проблем с това как да стигнете до моста у дома. Това не изисква допълнително оборудване и някои специални умения, трябва да се дават само 10 минути на ден за подобряване на собственото ви здраве. Един прост набор от упражнения ще спомогне за развитието на гъвкавост:

1. Ако лежите на стомаха си и се протягате на пода, трябва да поемете дълбоко въздух и да издишате, а след това, доколкото е възможно, да повдигнете всички крайници. Това ще изисква колкото е възможно повече да се огънете и да се опитате да разкъсате бедрата от повърхността поне за известно време. В тази позиция се препоръчва да издържите минута, дишането не би трябвало да е дрънкане едновременно.
2. Обърнете се на гърба му, трябва да почивате краката си на пода и ръце, за да дърпате тялото. От тази позиция е необходимо да издигнете бедрата възможно най-високо и да ги фиксирате само за 5 секунди, а след това бавно да се върнете в стартовата позиция. Броят на повторенията е от 10 до 20.
3. След като поставите колената на ширината на раменете и ръцете, разположени на бедрата, е необходимо да се издърпате нагоре по цялото тяло, а след това да се отклоните назад и да вземете ръцете зад петите. При бавно издишване, долната част на гърба и гръбначният гръбнак трябва да се огънат и главата да се отстрани. В тази позиция трябва да останете около 30 секунди, но акцентът не трябва да бъде върху петите, а върху краката като цяло.

Първи стъпки към целта

Преди да застанете на моста от изправено положение, трябва да се опитате да влезете в тази кошница по по-прости начини. Първо трябва да се изправиш от склонна позиция. Това е най-простият вариант, тъй като се извършва само с 2 елементарни стъпки:

1. Легнете на гърба си, затегнете петите на задните си части, поставете дланите си над раменете си и легнете на пода (пръстите ви трябва да бъдат разположени в тялото ви).
2. Наклонете се на краката и дланите, вдигнете таза и огънете на гърба, като изправите краката максимално.

Следващата стъпка е мостът от седнало положение. Това се прави, както следва:

1. Краката се огъват на коленете, докато краката са ясно фиксирани на повърхността, а гърбът е прав.
2. Дланта на едната ръка се връща назад и леко се завърта в посока към багажника.
3. Акцентът върху ръцете и краката, задните части излизат от повърхността, след което втората ръка описва дъгата и мивки към пода.

Връщането в първоначалната позиция ще бъде малко по-трудно, тъй като ще трябва да изпълните всички същите действия, но в обратен ред.

Общи грешки

Разбрахме как правилно да направим мост от легнало или седнало положение, но преди да постигнем основната цел, е необходимо да се справим с най-често срещаните грешки. Те се приемат от почти всички, но влияят върху тяхното здраве по различни начини.

Минималната гъвкавост на раменния колан ви позволява да застанете на моста само с акцент върху краката. В този случай телесното тегло не е равномерно разпределено и позицията не е твърде стабилна. За съжаление, доста често хората се интересуват от въпроса как прави мост правилно, но в крайна сметка не обръщат внимание на препоръките и правят всичко по свой начин. Всичко това води до наранявания, така че трябва да се обмисли съветите на лекарите и опитни спортисти.

Техника за извършване на мост от изправено положение

Редовното упражнение позволява на мускулите да се развиват, да укрепват имунитета и да подобряват здравето. Ето защо лекарите препоръчват да се отдели време за всяка отделна група мускули, за да се запази тялото винаги в тон.

Сега е време да разберете, как да стигнем до моста от изправено положение. Има две опции, които трябва да се извършват с изключителна предпазливост и без внезапни движения:

1. На стената. Застанете с гръб към стената, на няколко крачки от нея, трябва да се наведете назад, докато ръцете ви се върнат в стената. След това трябва да се придвижите на пода. В стартовата позиция трябва да се върнете, движейки се по стената.
2. С застраховка. След като сте поставили краката по ширината на раменете, е необходимо да се отклоните назад и бавно да се наведете надолу, слизайки по моста. Асистентът трябва да контролира гладкостта на движенията и да държи тялото.