Изометрични упражнения Zassa

Статичната гимнастика и изометричните упражнения са термини, които стават все по-популярни всяка година в спортните среди. Въпреки това, много от тях знаят за реалните предимства на подобно обучение, защото хората са предпазливи за тях. Поради липсата на теоретична база спортистите изоставят изометричните упражнения и предпочитат класическото обучение. Огромен принос за развитието на метода на изометричната гимнастика е направен от Александър Зас - руско-полски спортист-силовик, цирк артист. Той е първият, който илюстрира, че при повдигане на тежести определящият фактор е силата на сухожилията, а не количеството на мускулите. Беше в средата на миналия век. Днес елементите на изометричната гимнастика се намират само в йога и пилатес. От тази статия ще научите как се основава метода на изометричните упражнения на Zass и ще се запознаете с основните от тях.

Исторически контекст

В различни източници можете да намерите разнообразна информация за древните източници на статистическо обучение. Някои автори твърдят, че се появяват в Индия, други в древен Китай, други в средновековна Европа и т.н. Да разберем къде е истината е невъзможно, защото някои елементи от изометричното обучение бяха използвани заедно с динамичните упражнения отпреди хилядолетие. Следователно аргументите за произхода на статичната гимнастика са обречени на неуспех, както и аргументи за произхода на носа или меча.

Единственото нещо, известно за някои - изометрични упражнения като пълен набор от упражнения, се появява в началото на ХХ век, благодарение на операционната време Александър Zass - руски диктатор с полски произход, които поставиха под въпрос възможността за увеличаване на обема на мускулите, без обучение внимателни сухожилия. Фактът, че Заса е бил многократно признат за най-силният човек в света, потвърждава обективността на това решение.

Желязо Самсон

Александър Зас е роден през 1888 г. в град Вилна. Повечето от ранните му години живее в Русия, а през 1924 г. се премества в Обединеното кралство. Изпълненията на Zass на цирковата арена принудиха хората да се надпреварват ентусиазирано от местата си. Александър Иванович вдигна зъби с 225-килограмов лъч, хванал 90 килограма гюлета коне носеха на раменете си, върши обратно флип с гира във вашите ръце, лицеви опори 200 пъти в 4-та минута и най-накрая скъса стоманени вериги пръсти. Благодарение на тези и други постижения спортистът е наречен "Iron Samson".

По време на Първата световна война Александър е бил заловен три пъти от австрийски войски и всеки път е избягал от ареста. За един от издънките Зас трябваше да изхвърли стоманената решетка на затворената клетка от бетонните стени. След третото бягство Александър напуска Австрия и отива в Англия, където остава жив до края на дните си.

Най-изненадващо е фактът, че Александър имаше доста скромна физика за спортист - силовик. С увеличение от 1,65 м, той тежи не повече от 80 кг. Тъй като обществеността обича да гледа големи мускули, Александър трябваше да работи специално, за да увеличи обема на ръцете си. В този случай спортистът подчерта това силни ръце това е по-важно за него, отколкото за големите бицепси.

Благодарение на невероятната си мощ, "Великият Самсон" бързо спечели световна популярност. Дори и в САЩ се появиха спортисти, които се опитаха да възприемат методите за обучение на Александър Зас. Самият актьор винаги е казвал, че той не е имал естествено предразположение към силови спортове, както и всички резултати са плод на контрола на мускулите, сухожилията и силни еднакво силна воля. Днес ще се запознаем с упражненията на Александър Зас и принципите на неговото обучение.

Общи характеристики

Изометричните упражнения се наричат ​​тип тренировка за сила, която включва свиването на мускулната тъкан без промяна на дължината и ъгъла на мускула. Такива упражнения се извършват в статични положения, при които сухожилията се занимават с работа на равно на мускулите.

предимства

Системата от изометрични упражнения Zassa има много предимства:

1. Урокът трае само 15 минути.
2. Не е необходимо специално оборудване или помещения.
3. Изометрични упражнения Zassa може да увеличи силата на сухожилията, което е ключът към истината сила на човека.
4. За определени дейности можете да изберете най-подходящите упражнения.
5. Всяко лице може да се ангажира с тази техника: като човек, който се възстановява от нараняване, и професионален състезател, който се подготвя за състезания.
6. За всяка част на тялото има отделни упражнения Zass ("Iron Samson").
7. Енергията на тялото се свежда само до напрежението на ставите, без да се губят движенията, които причиняват мускулна умора.
8. Увеличете гъвкавостта.
9. Ниска вероятност от нараняване.

недостатъци

Слабите точки в комплекса на упражненията Zass са:

1. Ако се извършват неправилно, има опасност от нараняване и проблеми с кръвното налягане.
2. За да научите как да правите нещата правилно, това ще отнеме време.
3. Упражненията на сухожилието на Зъс не са немислимо бутане и разтягане на предмети. Важно е да научите как да контролирате мускулите и да дишате. Отначало това не е лесно.

Обхват на приложение

Изометричните упражнения на Zas се препоръчват в такива случаи:

1. Спортистът има първоначално ниво на подготовка. В статично състояние не можете да получите натоварване, което тялото не може да устои. Съответно, при извършването на упражнения по "Зас" ("Железен Самсон") човек не поставя в опасност сухожилията си.
2. При нормално обучение атлетът е спрял. Много хора някога са стигнали до мъртва точка, когато същите усилия не се развиват. Философията на изометричните упражнения ще ви позволи да погледнете обучението по нов начин и бързо да излезете от задънената улица.
3. Когато е необходимо да се увеличат показателите за здравина. В този случай статичното натоварване трябва да се редува с динамичното натоварване.

понятие

Много, поради стереотипа "големите мускули са равни на силата", не могат да разберат смисъла и употребата на системата за упражнения на Александър Зас. За да се постигне успех в това начинание, е необходимо да се разбере, че силата на сухожилията е определящият фактор за силните страни на спортиста. Александър Зас твърди, че големите мускули без силни сухожилия - това е само илюзия за сила.

Концепцията за методологията се основава на следните принципи:

1. Необходими са извивки за прикрепване на мускулите към костите. Те също принуждават мускулите да се движат с опъване или свиване.
2. Растежът на мускулите се свързва с образуването на нова мускулна тъкан, а не с консолидирането на съществуващата мускулна тъкан.
3. За да използвате цялата маса на мускулите, трябва да изградите сухожилия.
4. Мускулите растат с възстановяване на тялото след инвалидизиращо занимание, а сухожилията растат поради статично натоварване.
5. Мускулите са по-слаби от сухожилията, така че те се уморяват по-бързо.
6. Шишките растат по-бавно от мускулите.
7. Динамичното (изотонично) обучение винаги се състои от няколко подхода, с определен брой повторения. Това натоварване е достатъчно, за да заредите мускулите, но това не е достатъчно за сухожилията.
8. За да растете сухожилията, имате нужда от непрекъснато напрежение, което не може да понесе мускулите.

Грешка на бодибилдърите

Проблемът на много бодибилдъри е, че те имат много мускулна тъкан, но малко сила в сухожилията. По този начин енергийният потенциал на мускулите не се използва изцяло. Привържениците на културизма се фокусират върху изолираното развитие на мускулите, така че при тяхното обучение укрепването на сухожилията просто се пренебрегва. Въпреки това, културизма означава "изграждане на тяло", а не култивиране на сила. Но изометрията на вдигане на тежести наистина няма да навреди.

Втората крайност

За разлика от заблудата, че по-голямата част мускули осигуряват мощно, има и друг, "Изометрично - е всичко, което е необходимо за развитието на сила." Разбира се, сам по себе си, изометричните упражнения на Zass не могат да доведат до значително увеличение на силата. Не забравяйте и за мускулите, които помагат движат predmety- кости, които могат да притежават значителна тежест и налягане-сърдечно-съдовата система, която доставя мускулната тъкан kislorodom- и най-накрая, на ума, която ви позволява да контролирате всичко това, без да причинява вреда на здравето си.

Според Александър Зас, създателят на изометричните упражнения, работата по развитието на сила трябва да има следната структура:

1. Воля.
2. Способност за контрол на мускулите.
3. Съпротивление на сухожилията.
4. Дясното дишане.

При подготовката на всеки спортист трябва да обърне специално внимание на силова тренировка, а истинската власт, тъй като сме разбрали, че няма сила сухожилие.

Митът за отслабване

Има мит, че статичните упражнения Zassa могат да изгорят излишните мазнини. Всъщност това не е така. Намаляването на теглото става с използването на правилните храни и активното аеробно упражнение. Статичното зареждане помага в този план само косвено, като увеличава силата на сухожилията и стимулира активирането на динамичното обучение.

Комплекс от упражнения

Продължаваме до най-интересно - преглед на основните упражнения на Александър Зас. "Желязната Самсон" в обучението си се радваше само на едно нещо - солидна верига. По принцип веригата може да бъде заменена от всеки дълъг обект, който е толкова силен, че е обективно невъзможно да се счупи. Отлична замяна на веригата може да бъде трайният кожен колан. Важно е, че ръкохватката е удобна, в противен случай вниманието не се фокусира върху работата на сухожилията, а върху умората на дланите.

Упражненията с колан в системата на Александър Зас са много. Ние ще разгледаме основните от тях:

1. Веригата се поема по такъв начин, че ръцете са с ширина на рамото или малко по-широки. Ако вдигате ръцете си до нивото на гърдите си, трябва да се опитате да го разкъсате, като разрешите ръцете си.
2. Задачата е същата, само сега трябва да протегнеш ръцете си над главата си.
3. Веригата, взета в ръка, се прехвърля зад главата до нивото на ноктите. Необходимо е да се опитаме да го разчупим, само сега, поради разширяването на ръцете.
4. Издърпайте веригата зад гърба си, трябва да я поставите на гърба и да се опитате да счупите движението на леко наклонените си ръце напред. Необходимо е да се премине през усилията на делта и трицепс.
5. Това упражнение не е като предишните. Същността му се крие във факта, че веригата трябва да бъде увита около гръдния кош по време на издишването и да се разкъсва вдъхновението, чрез усилията на гръдната и гръбната мускулатура. Това приемане беше един от ключовите каскади на Александър Зас.
6. Веригата се захваща отново с двете си ръце, едва сега един от тях е обърнат надолу в предната позиция, а вторият - в огъната, нагоре.
7. След като сте поставили стъпалата на ширината на раменете и сте взели краищата на веригата с ръцете, е необходимо да стъпите върху нея. Разтягайки черупката, трябва да се опитате да я разкъсате. Движението трябва да бъде насочено нагоре, после настрани. В тази работа се включват главно трапецовете.
8. Като се акцентира върху огънати ръце, е необходимо да се опъне веригата зад гърлото, като се фиксират краищата на дланите. Необходимо е да се опитаме да се измъкнем от тази ситуация.
9. В изправено положение, леко огъване на краката в коленете и бутане на единия от тях напред, трябва да опънете веригата през бедрото и да се опитате да я разкъсате с движение надолу.
10. За това упражнение ще ви трябват две вериги с бримки в края. В изправено положение, трябва да прикрепите краищата на черупките към краката и да вземете вторите краища в ръцете си. В този случай гърбът трябва да е равен. С движението на ръцете нагоре, използвайки силата на раменете, човек трябва да се опита да счупи веригата.
11. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само сега трябва да огънете ръцете си в лактите, като ги държите пред себе си. По този начин бицепсите се включват в товара. Упражнението може да се извърши едновременно за двете ръце и за всеки отделно.

От теоретична гледна точка комплексът от упражнения Zassa не е сложно. Разбирайки принципа на мускулите, можете самостоятелно да изготвите план за обучение, използвайки една проста верига. Желязо Самсон, разбира се, не се ограничаваше до статичната гимнастика. В обучението му имаше и класически сили и динамични упражнения. И Зас се опита да развие тялото си по сложен начин.

Правила за обучение

На пръв поглед системата на упражнения на Zass изглежда проста, но за да донесе реални ползи, ще трябва да работите упорито.

Докато участвате в обучение за тази програма, си струва да следвате тези правила:

1. Целта на работата е цялото тяло, а не отделните мускули. Трябва да се научите как да го почувствате.
2. Започнете упражнението винаги е на вдъхновение.
3. Вълната сила трябва да бъде гъвкава, с гладък естествен вход. Всички стремежи и стрес трябва да се опитат да бъдат изхвърлени от главата ми. Не натоварвайте веригата. Трябва да се съсредоточите върху подобряването на тялото си. Ако всичко е направено правилно, тогава един ден веригата ще се счупи.
4. Трябва да дишате спокойно и спокойно. Ако дишането стане по-често и по-дълбоко, тогава сърцето започва да се забърква. В този случай вълната от сила се разпада и упражнението губи смисъл.
5. Ако вълната на сила не активира цялото тяло, тогава няма да бъде възможно да се укрепи връзката между мускулите, сухожилията и костите.
6. Преди тренировка винаги трябва да разтягате и разтягате мускулите, като използвате статично и динамично разтягане. В този случай ще можете да избегнете наранявания на мускулите и ставите.
7. В началото на упражнението трябва да прикрепите нулева сила към снаряда, като постепенно го увеличавате.
8. Не е необходимо да бързаме, максималното усилие трябва да се постигне естествено. За начало, достатъчно е да се направят подходи за 5 секунди. Тъй като тялото свикне с такива товари, времето трябва да се увеличи.
9. По време на целия процес на обучение буквално си струва да се научите да усещате потока на енергия и сила в тялото си. Това е единственият начин да получите истински контрол над мускулите си.
10. От първото обучение трябва да се опитате да направите упражненията правилно. Фактът е, че да се отървете от лошите навици при статичното обучение е много по-трудно, отколкото в динамичните.
11. Важно е да се гарантира, че позициите на тялото, заети за извършване на определени упражнения, са колкото е възможно по-естествени. Ако съвместният се стреми да "излезе", тогава позицията не е правилно заета.
12. Тъй като развивате способностите си, трябва да научите как правилно да използвате мускулния дисбаланс. Централната нервна система трябва винаги да избира правилния мускул.
13. В случай, че възникват болезнени усещания в мускулите или ставите по време на тренировка, е необходимо незабавно да спрете и след като сте си почивали повече от всякога, опитайте да повторите движението, но с по-малко напрежение. Ако болката не преминава, трябва да се въздържате от няколко дни от тренировката. В случай, че дори след почивка болката отново се появи, трябва да посетите лекар.
14. Когато започнете тренировката, трябва да се подготвите морално. Извършвайки това или това движение, човек трябва да си представи, че може да бъде непрекъснат. Във физическия свят веригите и стените са пречка, но в съзнание те не са по-силни от въздуха. Признавайки този принцип, в айкидо, поразително, човек си представя, че ръката му преминава през противника. Благодарение на това ударът е многократно по-силен.
15. На мускулите и сухожилията трябва да се даде достатъчно време за почивка. Няма препоръки за продължителността на почивката - всичко е индивидуално тук.
16. Веднъж седмично трябва да направите контролно обучение, за да проверите дейността на синусите. За да направите това, вземете веригата в ръцете, спуснати до талията, и я издърпайте настрани за 8-9 секунди. След това трябва да спуснете черупката и да се отпуснете. След това ръцете ще се опитат да се изправят в посоката, в която упражнявате натиск, когато разтягате веригата. Колкото по-силен е този процес, толкова по-висока е тонната активност.

В заключение

Днес се запознахме с изометричните упражнения на Александър Зас - велик атлет и художник от началото на ХХ век. Този комплекс, подобно на други статични комплекси, ще бъде полезен абсолютно за всеки, който иска да развие силата си, да приведе тялото в тонус и да се почувства по-здравословен. Борец, танцьор, полицай, програмист, домакиня - всичко ще се възползва от изометричното обучение. Досега подобни комплекси не са получили заслужено признание, тъй като те оспорват установените програми за обучение, но това е просто въпрос на време.