Упражнения за бедрата у дома. Как да отслабнете в бедрата бързо и ефективно

- Milochka, ако искате да отслабнете, яж гол и пред огледалото.

съдържание

• Цялостен подход
• Упражнения за отслабване на бедрата
• Отслабвайте в проблемни зони в залата
• Кръстовидни крака
• Смесване и развъждане на краката в симулатора
• Флексия на краката и разширение
• Натискането на пейка
• Скуоти в симулатора
• Въпросът за целулита
• Антицелулитен масаж
• Основните принципи на масажа
• Етапи на масаж
• Масаж с четка за масаж
• Антицелулитен масаж от банки
• Последната част

С този прочут цитат от Фаяна Раневская днес бих искал да започна дискусия за деликатната тема за отслабване в бедрата. Структурата на женското тяло е различна от тази на мъжкия. Мъжете с голяма лекота губят тегло в краката, докато жените, за да отслабнете в бедрата, трябва да положат много усилия. Отслабването само в бедрата няма да работи. В началото на загубата на тегло, гърдите намаляват, след това мастните депозити напускат корема и едва след това жената започва да отслабва в бедрата.

Цялостен подход

За да успеете да намалите теглото си в бедрата, е важно да разберете, че е необходимо да го направите по сложен начин. Правилно и балансирано хранене плюс режим на пиене, упражнения и масаж. Всички тези компоненти ще се отразят на целия процес. В крайна сметка, ако просто правите упражненията, но в същото време не ядете правилно, резултатът ще бъде нулев. Ако просто ядете правилно или, да речем, диета, ще отслабнете, но може би не в местата, които бихте искали.

Упражнения за отслабване на бедрата

Сега ще анализираме основния набор от упражнения. Ако не ви харесва упражнение, можете да го замените, ако не изпитвате стрес и упражнявате лесно, можете да увеличите броя на повторенията. Ще разгледаме подробно какви упражнения да направим, за да премахнем бедрата:

• Винаги започваме с подгряване. Не се прави упражнение без него. Скокове на въжето в продължение на 5 минути или на място.
• Започваме да клякаме. Началната позиция - ръцете се поставят в талията, краката са разположени по ширината на раменете. Ние се извиваме в издишване, сякаш седим на една пейка, докато държим ръцете си пред себе си, протягаме се напред, при вдишване се издигаме. Започваме с 10 седящи прозорци.

• Началната позиция е като на снимката по-долу. На изхода, задното коляно се спуска до формирането на коляно с прави ъгъл. При вдишване се връщаме в стартовата позиция. След 10 повторения краката трябва да бъдат променени. Опитваме се да не падаме от едната страна на другата. Упражнявайте се гладко, като държите дъха си.

• Следващото упражнение е да завъртите краката си напред. Държим ръцете си пред нас, дърпаме ги напред и се превръщаме на всеки пеша, опитвайки се да стигнем до ръцете си.

• Сега скокове. Всеки знае упражнението от училище. Краката са заедно, ръцете се спускат, правят скок, краката ни са раздалечени на раменете, а ръцете ни правят памук над главите ни. Отново скок и веднага се връщаме в начална позиция. С помощта на такова упражнение премахваме идеално бедрата на къщата и най-важното е, че резултатът ще се види много бързо.

• Сядаме на матрака. Направаме склоновете напред, опитвайки се да приберем коленете си до главата.

• Сега направете упражнението "Bike". Симулираме езда на велосипед с крака, издигнати под прав ъгъл. Ако упражнението изглежда лесно, повдигнете краката си под ъгъл 45 ° и го направете. Продължителност 2-3 минути.
• Под ъгъл 45 ° ще направим упражнението "ножица".
• След това обучение е необходимо да се направи разтягане. Ако лежим на гърба му, ще вдигнем краката и ще ги дръпнем и внимателно ги дръпнем към нас.

Демонстрирахме основните упражнения за бедрата у дома. И сега помислете за този нюанс. Искате да отидете на фитнес зала във фитнес залата, но не знаете какви упражнения да отслабнете във фитнес залата.

Отслабвайте в проблемни зони в залата

Обучението в залата започва с подгряване. Спомняме си, че загряването винаги е важно. Не можете да започнете да правите никакви тренировки без да се затопляте. За загряване, орбитак или неблагодарна, скачащо въже ще направи. Целта е да се премахнат страните и бедрата, упражненията за това се правят следното.

Кръстовидни крака

Crossover е симулатор, представляващ голям блок с лента и маншет на дъното. Ръцете са прикрепени към устройството, можете да регулирате натоварването. Препоръчва се началото на упражнението с 15 повторения на стъпало.

По време на упражнението в кросоувъра тялото трябва да се държи неподвижно. Крака на Маки Необходимо е да се направи само за сметка на мускулите на краката, без да се помага на тялото. Тогава такова упражнение ще има добър резултат. Към симулатора се намират в различни позиции, в зависимост от мускулите, върху които се работи.

Стартова позиция:

• Обърнете се на трениращия да стъпи на крака. Определянето на тялото, мухите не се дръпват, внимателно, поддържат мускулите, плавно отстраняват крака и гладко се връщат към преразпределението, когато и двата крака са на една и съща линия. И така 15 пъти. Тогава сменим краката си. Същото нещо, което правим за втория крак.
• Сега ставаме странично към симулатора. На крака, който е в това положение, не носим маншета. И тогава се облягаме на другия крак и правим странични клапи, малко седнал на този крак, който е по-близо до кросоувъра, не запълваме торса, стоим точно. Работим върху мускулите на краката, следваме дъха и за избрания товар, ако е трудно, а след това го намалете. Повторете 15 пъти и сменете краката. За да смените краката си, трябва да промените нашата основна позиция, като превключите към кръстопът от другата страна.
• И сега ние станахме гърба на главата до кросоувъра и ще направим мухите напред. Също така за 15 пъти, контролиране на дишането и стреса.

Желателно е да се направят 3 такива подхода. Няма смисъл да правите 25-50 повторения и да се надявате на резултат. Това е такава заповед. Ние правим повторенията 15 пъти с всеки крак, работейки през всички мускулни зони и правейки 3 такова надмножество.

Смесване и развъждане на краката в симулатора

Следващото упражнение за отслабване на бедрата, което ще направим в залата, е смесването и размножаването на краката. С помощта на този симулатор една жена може да подреди външната част на бедрото и отвътре.

Мускулите на вътрешната страна на бедрото са слаби и затова е важно да се обърне внимание и на тяхното изпомпване и укрепване.

Сега ще разгледаме упражненията за вътрешната страна на бедрата. В техниката на това упражнение е грешно да правиш грешки, тъй като е правилно. Седнете в симулатора, задайте натоварването, от което се нуждаем, и започнете да развъждате и смесвате краката си. В същото време държим специални дръжки. 10-15 повторения за начало. Почивка между подходите и така 3 подхода.

• Приближаваме симулатора и на първо място настроим нашето работно тегло, ако не е известно, след това задайте минимума.
• Ширината на седлото също е настроена, трябва да почувствате приятен натиск в мускулите, когато краката ни са в стартовата си позиция на меки ролки.
• Гърбът е прав, притиснат към гърба на симулатора. Дръжте ръцете на перилата.
• Ние разпространяваме краката си и сме в начална позиция.
• Сега си поемете въздух и започнете мускулите на бедрата, за да поддържате краката заедно. Правим това, като намаляваме краката. Когато краката са събрани, ние се опитваме да задържим тази позиция за още 2 секунди. След това върнете краката в първоначалната им позиция.

В много съвременни фитнес зали този симулатор може да се трансформира, за да се направи смесване и размножаване на краката. Достатъчно е само да се пренаредят необходимите лостове на симулатора и да се сменят ролките отстрани. Консултантите във всяка фитнес зала ще ви кажат дали е възможно да се направи едновременно смесване и размножаване на краката на симулатора. Може би във вашия случай няма да е един симулатор, а два.

По същия начин краката се разреждат. Но в този случай ще увеличим краката си вече с помощта на мускулите и ще поставим акцент върху намаляването на теглото по външната част на бедрата.

Флексия на краката и разширение

Продължаваме да обмисляме упражнения за отслабване на бедрата. И сега ще се огъваме и развързваме краката си в симулатора. Такъв симулатор е много популярен и може да се намери във всяка стая. Благодарение на този симулатор е лесно да се подготвят телетата и глутеалните мускули и този симулатор ви позволява да правите ефективни упражнения за отслабване на бедрата.

Този симулатор също се трансформира. Огъването на краката се извършва върху стомаха и разширяването на краката, които правим, докато седим.

Ето една снимка за това как да се направи удължаване на крака.

И сега отново за видео за яснота.

Натискането на пейка

Това е следващото упражнение за бедрата и тяхната лекота.

Стартова позиция: лежаща на гърба. Краката са на специална платформа. С страничните лостове платформата се отстранява от ограничителя и можете да натиснете краката. Започнете да натискате краката си по-добре с минимално тегло. Теглото трябва да се коригира, дори преди да заемате място в симулатора.

При извършване на това упражнение за бедрата, ще има отличен товар. Краката ни ще станат твърди и тънки. Всички мускули на краката работят с пейка. Трябва да започнете упражненията с 10 повторения, направете три подхода.

Скуоти в симулатора

Като се има предвид темата, ние продължаваме да разглобяваме, с какви упражнения за отстраняване на мазнините от бедрата. Това е добре познат симулатор, наречен "Смит машина".

С помощта на симулатора Smith се изучават всички възможни мускулни групи. Но в този контекст ще го използваме, за да приведем бедрата си в ред. Едновременно с тях ние ще работим по глутеалните мускули и предните мускули на бедрото. Не е нужно да преследвате много тежести. Нагласихме теглото за началото да бъде минимално. Кой дори с минимално тегло е много труден, можете да започнете клякам с празна врата. Първоначалното положение на крака е ширината на раменете. Правим плитки клякания, както е на снимката по-горе. 10 пъти за 3 подхода. Между подходите ще си починем.

Въпросът за целулита

Много жени и момичета се интересуват от отговора на въпроса: как да премахнете целулита от бедрата, ефективни упражнения за това, което е. Ефективни упражнения, ние демонтирани. Но сега ще се докоснем до тази тема.

За най-добрата борба срещу целулита се препоръчва да се направи точно антицелулитен масаж. Сега ще разберем как да го направим у дома. Ако се приближите до въпроса за загуба на тегло в бедрата в комплекса, правилното хранене плюс физически усилие плюс антицелулитен масаж дава цялостен отличен резултат.

Антицелулитен масаж

Разбира се, такъв масаж може да се направи в салона, той може да бъде ръчен и хардуер. Но след като сте се научили да го правите вкъщи, можете да запазите семейния си бюджет добре, да спестите време и много повече жени се смущават, ако някой направи такъв масаж и се интересува от самомасаж.

Ако спазвате определени правила на масажа, резултатът ще ви зарадва.

Основните принципи на масажа

Движението по време на масаж не трябва да бъде болезнено. Има погрешно схващане, че колкото по-болезнено е, толкова по-добре. Но това не е вярно. Не е влиянието на влиянието, а времето. И ако движенията пораждат противоположната болка, тогава можете да навредите на лимфата само и да я влошите.

Ние се движим по кожата равномерно и гладко, докато работим бързо.

Помнете зоните, където не можете да направите масаж, защото има лимфни възли.

• Това е зоната на слабините.
• Площ под коляното.
• Вътрешна част на бедрото отгоре.

Ние не докосваме тези зони. Масажирането тук не е направено.

Етапи на масаж

Как да се масаж, е по-добре да се направи душ, да се пилинг. По този начин нашата кожа ще бъде най-добре подготвена за масаж и резултатът ще бъде по-бърз и по-добър. За пилинг готови изтривалки са подходящи или можете да направите почистване на кожата от мъртвите клетки чрез кафе или сол с мед. След душ, пристъпете директно към масажа.

За да направите това, трите длани на един от друг, ги затопли по този начин. Токът на лимфата в тялото ни върви отдолу нагоре. Така че ще направим и антицелулитен масаж отдолу нагоре. Времето за самозасмукване започва от 15 минути и завършва с 30 минути излагане на зоните на целулита. Ако масажирате всеки ден, сутрин и вечер, ефектът от него ще бъде видим след 21 дни.

Сега има голям избор от антицелулитни продукти, без ръцете ви да не изплъзват кожата ви. Също така, специалните антицелулитни лекарства спомагат за бързо разграждане на мазнините и ускоряване на лимфния поток.

Има различни техники за справяне с портокалова кора и сега ще разгледаме най-известните. Първият метод на масаж се извършва с помощта на специална четка. Вторият метод, който ще разгледаме, се осъществява с помощта на специални вакуумни кутии.

Масаж с четка за масаж

Антицелулитният масаж с четка е доста проста при овладяването и прилагането. Сега този метод е на върха на популярността му. Споровете, които четка по-добре, не спират, някой смята, че с естествен косъм, някои от силиконови власинки по имат феновете на четки с дървени зъби. Всяка жена ще избере за себе си точно на четката, масаж, че ще бъде най-удобно.

Масаж с четка се извършва на суха. Това е основната характеристика на този метод. По този начин "убиваме три птици с един камък". Първо, правим ексфолиация на кожата с четка. Благодарение на еластичните влакна, мъртвите клетки се ексфолират. Следващият плюс от масаж на четките е премахването на токсините от тялото. Ние правим стимулиране на лимфния поток по време на такъв масаж. Премествайки се в правилната посока, а именно отдолу нагоре, действаме върху лимфата, преместваме я и освобождаваме натрупаните токсини в клетките на кожата под слой мазнини.

Препоръчва се да направите такъв масаж сутрин, преди душ, веднага след пробуждането. Смята се, че през нощта кожата ни натрупва токсини и мазнини, а четката ще им помогне да се отърват от тях. Но не можете да правите това всеки ден. 3 пъти седмично в продължение на 5 минути - това е най-оптималното съотношение. Ако имате много чувствителна и уязвима кожа, тогава дори веднъж седмично подобна процедура ще даде положителни резултати.

Преместете се плавно отдолу нагоре от самите крака, като обръщате внимание на цялото тяло и започвате с леки удари. След това можете леко да увеличите налягането. След масажа вземете душ.

Антицелулитен масаж от банки

Това е вторият и много ефективен метод за борба с целулита. Такива банки са изработени от различни материали, идват от каучук, силикон и стъкло. Също така банките се различават по размер.

Изборът на кутии трябва да бъде направен от техните предпочитания и лекота на използване. Предимствата на вакуума могат да масажират:

• подобряване на кръвообращението,
• тя помага за елиминиране на токсините, пряко засягащи мастните депозити,
• подобряване на лимфния поток,
• подобряване на еластичността на кожата,
• премахване на целулита,
• тонизиране на кожата.

Първото нещо, което трябва да направите, е да затоплите нашето тяло. И за това трябва да вземем душ. След това направете пилинг. Така че ние отваряме порите. За подготвените пилинг са подходящи. Ако скрабът не е на ръка, тогава кафето е идеално.

След душ и избърсване на тялото, трябва да се погрижим кутиите да се плъзнат добре по кожата ни. Това ще даде добър резултат. Защото, ако кожата не е достатъчно смазана с масло, кутиите ще бъдат трайно отделени от кожата по време на движенията по масаж. Това е много досаден фактор, когато трябва да започнете отново, отново и отново. Ето защо е много важно кожата да се смазва добре, проблемите ни, където ще работим като банки.

Най-добре е да вземете базовото масло и да добавите няколко капки етерични масла.

Основни масла за целулит:

• Гроздово масло.
• Праскова масло.
• Масло от жожоба.
• Масло от пшенични зародиши.

Тези масла работят много добре на кожата. Можете да ги завъртите, за да получите най-добър резултат.

Етерични масла за целулит:

• Цитрусови масла - лимон, грейпфрут и портокал.
• Хвойново масло.
• Лавандулово масло.

За 10 ml базово масло трябва да добавим 3 капки етерично масло.

След обилно смазване на кожата, ръцете трябва да се избършат със суха кърпа. В противен случай банките ще паднат от ръцете, тъй като ръцете на петрола са хлъзгави. Малко по-рано ние обсъдихме правилата на масажа и зоната, където не можете да направите масаж. Тези правила важат за всички методи. Не докосваме гръдния кош, горната повърхност на бедрата, областта под коленете и около пубиса. Стъклените буркани имат гумени круши, с които се регулира налягането, налягането зависи от това колко дълбока е кожата ви да влезе в кутията.

Силиконовите буркани се компресират с пръсти и от компресията се регулира степента на абсорбция. Това не е наука. Като вземеш буркан, бързо ще се научиш да го правиш. За да не се сблъскате след първия масаж с натъртвания, трябва да направите масаж с ръцете си: подгответе и подгрявайте кожата. Сега вземаме буркана.

Правилата на вакуум масажа:

• Движението на банката трябва да бъде гладко.
• Ние избягваме къртиците.
• Краката трябва да се масажират с движения отдолу нагоре.
• Зоната на хълбоците се обвива с кръгови спирални движения. По часовата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
• Коремът се масажира по посока на часовниковата стрелка.

Когато всяка масажирана зона е червена, масажът може да бъде спрян.

След масаж, измийте и изсушете буркана до следващото приложение. Този масаж се препоръчва да се извършва всеки ден. Продължителността на този курс на самоусъвършенстване е от 15 до 20 дни. Резултатите ще бъдат видими след 2 седмици.

Последната част

В заключение на днешната статия, нека обобщим: с голямо желание и изпълнение на тези препоръки можете да спечелите наднормено тегло. Упражнения за бедрата, ние разгледахме както дома, така и тези, които трябва да бъдат направени в салона. Подходящо хранене, масаж, упражнения и режим на пиене - и ще успеете.