Как да се научим да правим канап вкъщи?

Как да се научим да правим канап? За да подобри тялото и да подобри фигурата с помощта на това изкуство, все повече хора мечтаят. Липса на спортно обучение, възраст - всичко това не е значителна пречка. От лицето се изисква само да намери време и сили за ежедневни тренировки.

Защо това е необходимо

Как да се научим да правим канап? Първо, струва си да проучим защо това е необходимо.

• Ставите са подсилени, придобиват по-голяма мобилност.
• Гърбът е укрепен, позата се подобрява. По-рядко е болка в гърба с усилие.
• Stamina се развива.
• Подобрява кръвообращението, намалява риска от развитие на застояли явления, разширени вени.
• Повишено самочувствие.

видове

Има два вида влакна - статични (позицията на разведените крака) и динамични (крака с крака). И двата типа могат да бъдат изпълнени в надлъжно и напречно направление.

Начинаещите трябва да започнат с надлъжен въже, в който единият крак е поставен напред, а вторият е прибран. Краката са подравнени и "продължават" един към друг. Трансверсионният канап, включващ разтваряне на краката по страни, е по-трудно да се направи, но редовното обучение ще помогне да се справи с тази задача.

Как да се научим да правим канап: основни правила

Разбира се, необходимо е да го направите както трябва. Уверете се, че сте взели предвид препоръките по-долу. Така че, как да се научите как да направите връзката без да навредите на здравето?

• Необходимо е да бъдете ангажирани ежедневно. Най-големият успех ще бъде постигнат от човек, който ще може да тренира за 15-20 минути сутрин и вечер.
• Ако класовете се провеждат в хладна стая, трябва да се погрижите за затоплянето на краката. За това можете да използвате чорапогащи, чорапи, гамаши. Важно е лигаментите да са топло, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
• Можете да започнете да се протягате само след като се провеждат серия от загряващи упражнения. Не можете да ги замените с топли мехлеми, гореща вана и т.н. За загряване на скачане на въже, клякам, джогинг ще направи.
• Правилното дишане е ключът към успешното упражнение. Вдишването и издишването трябва да бъдат гладки, равномерни, без забавяне.
• Гърбът трябва да остане прав, когато се разтяга.
• Дрехите трябва да бъдат удобни, да се разтягат заедно със собственика им. Невъзможно е тениската да е здрава, да се притискат съдовете.
• Упражненията няма да са от голяма полза, ако се извършват от време на време. Ако няма абсолютно никакво време за уроци или пречи на умората, е по-добре да съкратите тренировката на 3-5 минути, отколкото да я отложите до следващия ден.

Колко време ще трябва да се справя

Как да се научим да правим канап за 1 ден? С тази задача само човек, който има добра спортна тренировка, ще се справи. Например, ако едно момиче свикне да практикува бойни изкуства и има добър участък, тя е по-вероятно да овладее това изкуство в един ден.

Как да се научим да правим въже за 1 ден, ако няма спортен тренинг? За съжаление, в този случай шансовете за успех са с нулева стойност. Човек ще трябва да отдели обучения от няколко седмици до няколко месеца, преди да постигне това, което иска.

Упражнение номер 1. Склони с ръце в "заключването" зад гърба

Как да се научите как да направите канап? Обучението е най-добре да започнете с просто и леко отпускащо упражнение. Той помага за разтягане на мускулите на гърба на бедрата. Също така, поради неговото изпълнение, раменете са изправени, гъвкавостта на гърба се увеличава.

За да изпълнявате упражнението, трябва да се изправите изправено, краката са на ширината на раменете. Ръцете се съединяват в "ключалката" зад гърба, те се издигат до върха, гърбът е огънат. В тази позиция трябва да се наведете и да издърпате гърдите си до бедрата си. Краката трябва да останат права, не могат да се навеждат на коленете, защото ефективността на упражнението зависи от това. Да останеш в това положение изисква толкова време, колкото е необходимо за пет въздишки. След това трябва да вземете първоначалната позиция.

Упражнение № 2. Склони към единия крак

Как да се научим да правим канап? Приближаването на тази цел ще помогне за изпълнението на второто упражнение. По-сложно е, трябва да се направи внимателно. Първият път неизбежни неприятни усещания в долната част на гърба и под коляното.

За да изпълнявате упражнението, трябва да седите на пода и да разтегнете краката си. Десният крак се наведе на коляното, поставен отстрани. Дясната ръка трябва да се опита да докосне външната част на левия крак, докато тялото трябва също да лежи на прав крак. Лявата ръка също достига за крака.

Важно е раменете да не се повдигат по време на тренировката, те трябва да останат спокойни. Позицията трябва да бъде фиксирана за времето, необходимо за пет вдишвания. След това трябва да промените краката си и да повторите всички действия.

Упражнение № 3. Наклонете напред с отварянето на краката

Как можеш да се научиш да правиш канап? Бързото постигане на тази цел се улеснява от изпълнението на третото упражнение. Необходимо е предварително да се приведе в съответствие с факта, че няма да бъде възможно да се направи веднага, ако няма спортно обучение.

За да изпълнявате упражнението, трябва да седнете на пода и да разпространявате краката си отстрани (не до границата). След това тазът леко се движи напред, краката остават неподвижни, а гърбът остава прав. Тялото се простира до пода, продължава до усещане за изгаряне под коленете, което сигнализира за опъване на сухожилията. Тази позиция трябва да се запази за времето, необходимо за пет вдишвания.

Упражнение № 4. Deep Throwing Forward

Как бързо да се научат да правят канап? С тази задача ще помогнете да се справите с четвъртото упражнение. За да направите това, трябва да направите десния крак да падне напред. Следващите ръце се поставят на пода, така че кракът да е между тях. В същото време лявото коляно се поставя на пода. Ако гъвкавостта ви позволява, можете да се откажете от лактите. Тялото трябва да се притисне към десния крак, ханша се простира до пода. Задръжте позицията толкова много, за да успеете да направите пет вдишвания. След това упражнението се повтаря за другия крак.

Упражнение № 5. Дълбоко гърло с асансьор

Петото упражнение ще помогне с една стъпка по-близо до целта - влакна. Необходимо е, за да се простират мускулите на предната и задната страна на бедрата. Направете го удобно на стената.

Колко правилно да направите това упражнение? Необходимо е да спрете на стъпка от стената, да обърнете гръб към нея и да паднете на колене. Десният крак е наклонен под прав ъгъл, разположен напред. След това стъпалото на левия крак се издига, петата се опира на стената. Трябва да издърпате бедрата си, докато усетите напрежението на мускулите. Необходимо е да държите ръцете си на коляното, което ще направи позицията по-стабилна. Важно е да остане прав гръб. Позицията е фиксирана за времето, необходимо за петте вдишвания, след което можете да се отпуснете. Упражнението се повтаря за втория крак.

Упражнение номер 6. Разтягане в изправено положение

Как да се научим да правим канап вкъщи? Шестото упражнение също ще помогне за постигането на тази цел. Това включва разтягане на мускулите със силата на вашите ръце.

За да изпълнявате упражнението, трябва да сте изправени, да поддържате краката си заедно. След това теглото се придвижва към левия крак. Десният крак се навежда на коляното, което го прави лесна за хващане с двете ръце, се издига нагоре и след това внимателно се изправя настрани. В този случай трябва да държите ръката си над големия пръст.

За начинаещи това е достатъчно, но постепенно упражнението трябва да е сложно. Когато първите действия започват да се дават лесно, е необходимо да продължите. Хълбокът достига до стомаха, стъпалото стига до тавана. Постигнатата позиция се запазва за времето, необходимо за пет вдишвания. Тогава десният крак леко пада на пода. Упражнението се повтаря за другия крак.

Упражнение номер 7. Разтягане в страничната лента

Без да правите това упражнение, вие също не можете да правите с тези, които се интересуват от това как да се научат да правят канап у дома. Справянето с него не е лесно, защото изисква способност да поддържа баланс. Упражнението осигурява статично натоварване на един мускул, значително удължава останалите.

Началната позиция е страничната лента на изтеглената ръка. Десният крак се използва като опора. Трябва да вземете палеца на левия крак с лявата ръка, като се опитате да не загубите баланса си. Краката се огъва в коляното, след което може леко да се издърпва нагоре. Постепенно се изправя. Основната задача е да се поддържа баланс, резултатът директно зависи от него. Позицията е фиксирана за времето, което е необходимо за пет вдишвания, след което леко крак леко пада, се поставя на пода. След това трябва да заемете седнало положение, да смените страните и да повторите упражнението.

Упражнение № 8. Вертикален корпус

Какво следва? Как да се научим да правим канап вкъщи? Изпълнението на осмото упражнение ви позволява да се доближите още повече до целта.

Трябва да сте изправени, да държите нозете си заедно и да се наведете надолу. Тялото е поставено на крака, ръцете са поставени на пода. Десният крак се издига възможно най-високо. Тялото се притиска до левия крак. Важно е раменете да останат спокойни по време на това упражнение. В такава позиция е необходимо да остане толкова дълго, че да направи пет вдишвания. След това упражнението се повтаря за другия крак.

Упражнение № 9. Каишка с опора

Това упражнение е предназначено за тези, които все още се страхуват да направят истинско надлъжно влакно. Използва се "застраховка", чиято роля играе куба за фитнес.

Упражнението започва с дясната стъпка напред. Левият крак, наведен в коляното, се поставя на пода. Десният крак внимателно се изправя, след това теглото се прехвърля обратно. Под бедрото на десния крак трябва да поставите куб за фитнес. Вместо това можете да използвате фитнес мат, сгънат в епруветка. На куба трябва да изпуснете цялото тегло, фиксирайте позицията за пет вдишвания. След това упражнението се повтаря за другия крак.

Свийте канап

Да предположим, че стречинг упражнения помогна да овладеят изпълнението на надлъжните влакна. Ето защо е време да се усложни задачата. Как да се научим да правим кръстосано въже, без да навредим на здравето? За повечето хора това не е лесно. Правилното подготовка на тялото ви ще помогне на упражненията, които са описани по-долу.

• Трябва да седнете на пода, да затворите краката си с ръцете си, да издърпате краката си на крака. Тази позиция е известна като позицията "Лотос". След това бавно спускайте коленете си на пода, позицията е фиксирана в долната точка. Движенията трябва да са леки и пружини.
• Преходните атаки с преход са друго ефективно упражнение. Необходимо е да седнете на единия крак и да застанете настрани с прави коляно. Долната граница трябва да бъде толкова ниска, колкото позволява разтягане.
• Третото упражнение се извършва от седнало положение. Правите крака трябва да се разреждат, чорапите на едно и също гледат. След това склоновете са напред. Целта е да сложите горната част на кутийката на пода.

Уроци за деца

Как да се научите как да направите канап за деца? Гъвкавите и пластмасови бебета са в състояние да овладеят тази наука много по-бързо, отколкото възрастните ще се справят. Детето със сигурност ще хареса у дома тренировки, ако родителите няма да забравят да добавят игрални моменти към спорта.

• Уроците от разтягане за бебета започват с загряване, както в случая с възрастните. Плъзгачи, клякания, склонове, скокове - всичко това ще помогне на детето да се затопли. Продължителността на загряването трябва да бъде около десет минути. Чудесно е, ако родителите ще изпълнят упражненията заедно с младия спортист. Това ще добави елемент от конкурса, който всички деца харесват.
• Част от загряването със сигурност трябва да прави динамични упражнения. Плъзгачите напред, назад, настрани ще помогнат да се изпомпва мускулите на бедрата, да се разтегли вътрешният лигамент на бедрото. Детето ще намери тази дейност забавна игра.
• Какво да правите след тренировка? Повечето от упражненията за възрастни, които са включени в тази статия, са подходящи и за малки деца. По време на тяхното изпълнение детето трябва да усеща леко "съпротивление" на тялото. Необходимо е да обясните на младия спортист, че не е нужно да правите всичко възможно, за да направите това, което не е възможно веднага.

Как да се научите как да направите канап за дете? Много майки и татко се страхуват, че наследникът няма да иска да тренира ежедневно. Обаче отличен стимул за него ще бъде одобрение и личен пример. Основното нещо е, че детето трябва да вземе уроците като вълнуваща игра. Принуди го да прави упражненията със сила.

За храненето

Как да се научим да правим канап за 5 минути? Това едва ли е възможно дори за хора с добри спортни тренировки. Има обаче начини да се ускори постигането на желания резултат. Правилното хранене е едно от тези средства.

Тези, които мечтаят да усвоят това изкуство, трябва да преосмислят диетата си. На първо място, е необходимо да се намали консумацията на месо. Неговият прекален прием в тялото води до факта, че сухожилията са груби, по-трудни за разтягане. Друг опасен враг е солта, която предотвратява развитието на гъвкавост на ставите, води до скованост на връзките и задържа течности в тялото. Желателно е поне временно да се замени лимонов сок, морско зеле, естествени подправки.

В диетата трябва да присъстват мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Продуктите, които ги съдържат, имат положителен ефект върху съответствието на мускулната тъкан. Редовно е необходимо да ядете мазни риби, яйца, ядки и ленено масло. Количеството вода, което човек пие, също има значителен ефект върху скоростта на биохимичната реакция. Изключително важно е клетките да останат хидратирани, когато са активни. Един ден трябва да пиете най-малко два литра вода. Също така, добавянето на сочни плодове в менюто е добре дошло.