Как да се разтягаме за начинаещи

Протягането на влакна е много важно умение за хора, които се занимават с бойни изкуства, танци или фигурно пързаляне, за да демонстрират гъвкавостта на краката и да не се наранят.

Въпреки това, стречинг за краката е полезно за всеки човек. Факт е, че всички връзки и мускули на тялото са взаимосвързани. Ако ще се развива една група, а другият не е - няма да прогресира. Ето защо, комплекс обучение включва упражнения, които ви позволяват не само да се простират на всички мускулни групи, но също така се оправям поза, образуват стройна фигура, за да се намали излишната мазнина, която има положителен ефект върху настроението. За да се постигнат резултати, че е важно да се наблюдава работата на оборудване и редовен график за обучение.

Новодошлият трябва ясно да разбере защо се нуждае от стречинг за краката и колко е важно. Наличието на конкретна цел и голямо желание в комбинация с ефективен комплекс е ключът към успеха. Протягане за начинаещи започва с най-простите упражнения, които във времето трябва да бъдат сложни. За да се избегне появата на сериозни травми, това ще позволи 5-10 минути загряване преди стретчингом. За да направите това, трябва да бягате, да скачате на въжето. Има и друга версия на загрявката. Краката трябва да са на ширината на раменете. За да се изпълни е необходимо следното:

1. Бавно кръгово въртене на главата 5 пъти от всяка страна. Това ще удължи мускулите на шията.

2. Завъртане на раменете напред и назад (5 пъти).

3. Ръцете са върху колана. Изпълнете склонове от 2 помпени в различни посоки за 5 подхода.

4. Ръцете на колана. Хип ротация от всяка страна 5 пъти.

5. Ръцете пред вас. Повдигнете крака в коляното и го завъртете 5 пъти наляво и надясно.

6. Поставете ръцете си на коленете, краката в стартово положение. Завъртете коленете навътре и след това (5 пъти).

7. Ръцете са на колене, краката заедно. Завъртете коленете си 5 пъти в една посока, а другата.

8. Позиция "полу-едностранно". Нозете, за да поставите повече ширина на раменете, седнайте на левия крак, за да се отдръпнете настрани. Необходимо е да се изпомпва удължения крак на пода, като държи ръката върху бедрото на носещия крак. Направете 10 до 15 пъти от двете страни.

9. Makhi крака напред (10 пъти), не огъвайте коляното. Започнете с малка амплитуда, като постепенно я увеличавате.

10. Кръгъл махай прав крак първо навън, после навътре (10 пъти). Повторете на всеки крак.

11. Плъзнете десния крак вдясно, после наляво. Опорният крак може леко да се наведе на коляното, но трябва да бъде дори и в махагона (10 пъти).

12. Хвърля прав крак назад (10 пъти).

Разклатете краката си, оставете ги да се отпуснат малко. След това даваме приблизително набор от основни упражнения, след което се разтягаме за начинаещи.

№1. "Протягане от изправено положение-1". Начално положение: краката са разделени на ширина на рамото. Поемете дълбоко въздух и се наклонете напред с издишване, опитвайки се да вземете големите пръсти. Пещерата в долната част на гърба, гърбът трябва да е плосък. Заключете позицията от 30 секунди до 1 минута. Това упражнение е задължително за всеки начинаещ. Повишава гъвкавостта на гърба, отзад хип мускули и hamstrings.

№2. "Протягане от изправено положение-2" се изпълнява като предишната, само краката трябва да бъдат заедно.

№3. - Позицията на героя. Необходимо е да коленичите и, като ги държите заедно, да избутате крака на около 50 см един от друг, за да потънете на пода. Гърбът трябва да е прав. В това положение външните връзки на бедрото се опъват. Ако задачата не създава затруднения, трябва да лежите на гърба си за 30 секунди - 1 минута.

№4. След това можете да сложите крака си на всяка спирка, разположена на нивото на колана (шведското стълбище, тренажорния симулатор) и да изпълнявате наклон на стъпалото. След това фиксирайте позицията за 30 секунди. - 1 мин. След упражнението трябва да отпуснете краката си: да ги разклащате, да направите няколко седящи, леки скока.

№5. - Наклонете се напред, единият крак в полупетрона. Стартова позиция: седеше на пода, краката се протегнаха напред. Завийте надясно и позиция, така че краката й да се докоснат вътрешното бедро изправен лев крак. Необходимо е да стигнете до големия пръст на левия крак, като държите гърба право. Направете няколко наклона и фиксирайте позата за 1 мин. и още. Това упражнение подготвя мускулите за кръст кордата и на "Пеперуда".

№6. - Склон напред, единият крак в половин лотос. Началната позиция е същата като в предходната задача, само десният крак трябва да бъде поставен така, че краката му да лежи върху бедрото на левия крак. Изпълнете склоновете напред и заключете позицията. Упражнението се развива ефективно вътрешните бедра и се подготвя за напречния низ и "Пеперуда".

№7. Пеперудата. Седейки на пода, трябва да огънете коленете си, като свържете ходилата на краката си заедно. Гърбът трябва да се държи направо през цялото упражнение, а гърбът на петите се допира до повърхността. Протягаме коленете и бедрата, така че да се докоснат до пода. Да се ​​фиксира за 1 и повече минути. Ако мускулите са тежки, този път трябва да бъде удължен от 3-5 минути. Упражнението простира ингвиналните мускули и ги подготвя за напречния канап.

№8. - Гущерът. Трябва да коленичите и да дърпате десния си крак напред, така че коляното му да е над петата. Гърбът трябва да остане равен. Необходимо е да натискате предната част на левия крак, сякаш ще ударите топката и да поддържате напрежението възможно най-дълго. След това внимателно спускайте таза напред, като преместите в по-дълбоко положение. Фиксирайте за 30 секунди. - 1 мин. Това е много ефективно, но доста трудно за начинаещи задачи, от които се подобрява рационализацията за начинаещи надлъжни влакна.

№9. Седнете на пода, краката се разделят в различни посоки, доколкото е възможно. Извършете склонове на всеки крак и напред, след което фиксирайте позицията за 1 минута. Тази задача е по-ефективна да се харчат с партньор, който внимателно ще избута в гърба, когато се придвижвате напред.

Начинаещите трябва непременно да овладеят цялата гореописана основа за влакна, като постепенно се намират на по-дълбока позиция. Този комплекс може да бъде допълнен с други упражнения, последвани от разтягане за начинаещи. Седнете във въжето гладко, докато имате средна, поносима болка (но не и остра!) И останете там за 1 до 5 минути. За ефективност можете да натискате мускулите си за известно време, сякаш се опитвате да съберете краката си заедно, а след това да се отпуснете. Дишането трябва да бъде гладко и спокойно. Важно е да не гоните след резултата: той е изпълнен с наранявания. Протягане на краката за начинаещи трябва да преминава спретнато, плавно, без внезапни движения. Самият организъм ще ви позволи постепенно да се утаите по-долу.