Как да седнем на един влакна бързо?

Такава мечта, как правилно да седи на влакна, заема мислите на много хора, които се занимават с някаква фитнес. Заслужава ли си обаче да овладеете влакното бързо? Определено не - в какъвто и да е участък категорично не можете да побързате, за да не се наранявате. Но не се безпокойте: има много упражнения, които ви позволяват да седнете правилно на влакното и да изработите мускулите и лигаментите, необходими за това при оптимална скорост.

Използване на влакна

Смята се, че въжето - това е просто красива поза, която обича да отскача гъвкави хора. Всъщност, това умение, как правилно да седи на влакното, освен грандиозни снимки в "Instagram" дава и много други полезни бонуси:

• мускулите на краката и пресата са подсилени;
• мобилността на ставите се развива;
• Подобрява циркулацията на тазовите органи;
• има превенция на заболявания на пикочно-половата система;
• подобрява състоянието на коремните органи, като по този начин стимулира храносмилането;
• има възможност да се отървете от варикозата в началния етап.

Видове въжета

Най-често се разглеждат поотделно надлъжните (единият крак отпред, вторият гръб) и напречните (краката в страните) влакна. Но ако попаднеш на въпроса как да се научиш как да седиш на низ, се оказва, че все още можеш да се изправиш в него - отделно разграничаваш вертикалния връх - вдигаш крака си на 180 градуса. Можете да отидете във въжето, да стоите на ръцете си и дори да скачате във въздуха. И надлъжните влакна са разделени на дясно и ляво и по-често един от тях се дава на човек по-лесно - всичко зависи от коя страна на тялото е водещата.

Ако сте стигнали до желаната марка на 180 градуса, тогава можете да отидете на въже още по-дълбоко - тогава фигурата вече ще се нарича "отрицателен корпус" или ще се прости на английски. Той се овладява чрез поставяне на надморска височина под нозете му или извиване между две опори.

Правилното положение на таза в надлъжния канап

Важно е да разберем, че правилно седим на кордата у дома, ако следваме позицията на таза - не трябва да влиза в диагонала. Много по-лесно е да седнете на кордата, като обръщате таза към задния крак, но в това положение връзките дават прекомерен стрес. Важно е да оставите таза, посочвайки челните крака, като панти. Ето защо, за да отделите канапа, ще ви трябва огледало, а още по-добре - добър треньор. В края на краищата, не е толкова лесно да контролирате усещанията си в мускулите, обучението с компетентен треньор ще ви даде добър старт за овладяване на правилната техника и развиване на мускулна памет.

Противопоказания

Препятствие за овладяване на кордата може да бъде нараняване на краката или тазобедрената става, както и всички заболявания на опорно-двигателния апарат.

Що се отнася до безопасността, важно е да се изключи бързината при овладяване на кордата. Не позволявайте на никого, дори на треньора, да ви помогне с разтягане - сложете ръцете си на бедрата в "пеперудата" или дори да станете краката си. Всичко това се счита за доста варварски методи и поставяме цел да се научим как да седим на низ. Децата също така не могат да владеят влакна чрез болка, въпреки широко разпространеното убеждение, че в ранна възраст тялото е много ковък и не може да бъде увредено. Ако треньорът прекалява с опъна, той може отдавна да обезсърчи лова за всеки спорт.

Общи препоръки за обучение

Във фитнес има общо правило - винаги започнете тренировка с подгряване. Ако имате такава цел, как правилно и бързо да седнете на низ, спазвайки това правило, вие сте особено загрижени. Пренебрегвайки подгряващата и ходещата гимнастика, рискувате да получите нараняване. Трябва да уведомите тялото си, че трябва да работите упорито.

Вашият път към влакното ще се състои от определена последователност от упражнения. За всеки от тях можете първо да извършите няколко динамични повторения и след това да замразите статично. Предварителната активност преди правилното разтягане, за да седне на кордата, ще осигури добър поток от кръв към зоните на натоварване.

Започнете курсове три пъти седмично. Добавете тези упражнения с утринна тренировка, със специален акцент върху краката и тазобедрените стави - това не само ще ви доближи до кордата, но ще ви даде и весело зареждане за целия ден.

И накрая, вероятно най-важното правило за разтягане - винаги се извършва при отпускане. Ако искате да знаете как да седите правилно на една връв без болка, тогава трябва да се научите да елиминирате напрежението в мускулите. На пръв поглед изглежда, че се опитвате да успокоите трупаното си тяло и да го уведомите, че не се случва нищо опасно. Например, в йога е обичайно да се задълбочава разтягането при издишване, като се концентрира върху разширението на мускулите. Представете си как с всяко издишване тялото ви става по-гъвкаво и постепенно "пускате" стиснатите мускули.

Предварителна подготовка на ставите

Загряването на ставите трябва да извършва кръгови движения. Като подготовка за тази задача, как правилно да седите на един канар, можете да добавите следните упражнения към него:

• Ротации в тазобедрените стави. Огънете крака си в коляното и опишете кръговете, като ги издигнете до тялото, като ги дърпате настрани и ги спускате надолу. Краката не пада на пода - поддържате баланса, стоящ на опорния крак. След това променете посоката на въртене. Възможно е да се опише с коляното на осемте, имитиращо движението от източните танци.
• Маки спира последователно. Започнете бавно, огънете крака в коляното и постепенно увеличете скоростта. Ако е трудно да поддържате равновесие, можете да задържите ръцете си върху опората. Дръжте тялото прави, без да се отклонявате от вертикалната ос - за това трябва да се простирате и да включите пресата. Изпълнявайте като люлки назад и напред и от едната страна до другата.
• Не забравяйте да работите на коленете си. Можете да се наведете от изправено положение, да поставите таза назад, да си починете на колене с ръцете си и да ги превърнете в различни посоки няколко пъти. И ако разпространявате краката си малко по-широки, можете също така да завъртите коленете си навътре и навън.
• Застанете на единия крак, огънете вторият в коляното, повдигнете, така че бедрото да е успоредно на пода и да завъртите гръдта в една и друга посока. След това сменете крака си. Това упражнение ви позволява не само да работите с коленете си, но и да тренирате баланса и да поддържате баланса.
• Изрежете и ставите на глезена. За да направите това, можете да си починете пръстите на пода и да извършите няколко завъртания в ставата. След това повторете до другия крак.

Упражнение "сгъване"

Като подготвително упражнение, което ще помогне в такъв случай, как правилно да седи на низ, за ​​начинаещи така нареченият "фолд" е подходящ. Това упражнение се основава на подхода на тялото към краката, дължащ се на въртенето на тазобедрените стави и удължаването на задната повърхност на краката. Наклонът е еднакво нагънат във вертикалната равнина.

Как новите участници рутинно извършват това упражнение? Напълно изправете краката и стигнете до пръстите на краката, закръглете гърба. Всъщност, импулсът на движение възниква в бедрените стави. Вашият първи приоритет е да поставите стомаха си на бедрата си. Не се страхувайте да огъвате коленете си. Същото е наклона: ще бъде по-правилно да дърпате тялото надолу по бедрата, сякаш се придържате към краката без празни места и да отпуснете гърба си.

За да овладеете кръстосаните въжета, е полезно да извършите сгъване с широко разположени крака. Първо, можете да свалите ръцете зад гърба си и да ги поставите на пода, да се разтягат добре от короната до кокцикса, като отваряте предната повърхност на тялото. След това преместете ръцете си пред себе си и се наведете напред с прав гръб, отново поради ротация в бедрата на ставите.

напади

За влакна, ще трябва да изработите мускулите на предната и задната част на бедрата. За постигането на тази цел, как правилно да седнете на един канап вкъщи, можете да помогнете за извършването на различни атаки. В класическата версия това упражнение се извършва, както следва:

• Началната позиция е изправена, пресата е "включена", опашката е "усукана" надолу.
• Направете десния си крак крачка напред. Коляното не надхвърля линията на пръстите и остава под ъгъл от 90 градуса.
• Задният крак стои с пръст на пода, трактът се усеща като сцепление и петата, сякаш се опира на невидима стена.
• Талията не се огъва - изтласкването се извършва чрез увеличаване на подвижността в тазобедрените стави.
• Повторете упражнението на другия крак.

Ако изпитвате дискомфорт при това упражнение, за начало можете да поставите предния крак на някаква подкрепа. В самата атака можете да направите леки, люлеещи се движения. Обърнете внимание - не бива да има никакви дрънчалки.

Ако това упражнение ви се дава лесно, а след това го задълбочете - поставете блясъка на задния крак на пода. Чорапът може да лежи на пода и да се опира на него - съществуват два различни начина да го направите. Тазът трябва да се огъва възможно най-много, но гърбът остава плосък в това - деформацията не се появява в долната част на гърба.

Ако тази опция е лесна за вас, опитайте долния крак да се наведе към стената - гарантират се незабравими усещания в краката. Продължете да обръщате таза леко напред, за да не превеждате напрежението в долната част на гърба.

Наклонете се към удължения крак

Продължаваме да овладеем упражненията, които ви позволяват да седите правилно на кордата и да придадете красива форма на бедрата си. От дълбоко издигане е удобно да направите следната последователност:

• Издърпайте таза обратно и изправете предния крак. Затегнете пръста си.
• Наклонете тялото на крака, без да закръглявате гърба. Трябва да почувствате, че движението на тялото към крака започва в бедрените стави. Първо, коремът пада до крака, след това в гръдния кош и в края - в главата.
• В идеалния случай ръцете трябва да паднат на пода. Ако физическата ви форма не ви позволява да сложите ръцете си на пода, опитайте се да поставите нещо като помощ (например, блокове за йога или стек от книги) или изтеглете ръцете си до пръстите. Вторият вариант ще бъде по-труден, тъй като ще изисква запазване на баланса.
• Тазът остава на една и съща линия с краката, без да се премества настрани.

Задният крак може да се наведе на коляното (петата под таза) и се разширява назад - на по-късни етапи от овладяването на задачата, как да седи правилно по надлъжната сплайн. Ако, напротив, имате нужда от лека версия на упражнението, тогава можете да го направите изправен - двата крака ще бъдат изправени (сякаш сте направили широка стъпка).

Как правилно да седи на кръстопът

Физиологично напречно въже се дава на мъжете по-лесно, отколкото на красив под. Въпреки това, обучението "кръст" на жените е изключително полезно за улесняване на хода на бременността и раждането. Следните упражнения ще ви помогнат в това:

• Широк клек. Поставете краката си по-широки от раменете, коленете ви изглеждат в една посока с чорапи. След като завъртите кошарата надолу, спуснете я, докато бедрата са успоредни на пода. Ако чувствате дискомфорт в коленете си, можете да ограничите нивото на понижаване до максимално възможно без болка в ставите. Това упражнение не само ще развие връзки, но и ще укрепи вътрешните бедра.
• Прехвърляне на теглото от единия крак на другия. Краката са широко раздалечени и огънати на коленете. Ръцете лежат на пода, тялото на склона. На свой ред, огънете коленете и носете таза от едната страна на другата. Ако това упражнение е лесно за вас, можете да сложите ръцете си върху глезените си и да стиснете по-дълбоко.
• Дълбок наклон в широка стойка. Краката ви трябва да "се разделят" възможно най-широко. В идеалния случай в тази позиция трябва лесно да паднете не само дланите на пода, но и лактите. Ако сте твърди с изправени крака, можете да огънете коленете си.
• Жаба. Застанете на четири крака (позиция "котка" - бедрата над коленете, дланите под раменете, гърбът е изправен). Поставете коленете си доколкото е възможно и постепенно се премествайте от дланите на ръцете си към предмишниците. Дръжте талията направо, без да се забивате в нея, и пресата - включена в произведението. В идеалния случай не само трябва да се "разделиш" в жабата, но и да се върнеш в първоначалната си позиция поради силата на краката и пресата.

Протягайки се към стената

Интересното решение за развитието на кръстосани въжета може да се простира срещу стената. За да направите това, легнете на пода близо до стената и разпънете краката си вертикално върху нея. Вашите седалищни кости трябва да бъдат притиснати към стената. От позицията, вертикално разстилайте краката си възможно най-отдалечени. Освен това, гравитацията ще направи всичко сами - дори не оказва натиск върху бедрата, за да укрепи участъкът (така че да не наранява ставите). Легнете на това място в продължение на няколко минути. За да се измъкнете от него (както и от всички техни влакна), трябва леко и бавно да се помагате с ръцете си.

Стената може да помогне и за развитието на вертикален корпус - за това се връщате към стената, наведете се напред и една крака се плъзга по стената. Помнете позицията на таза и не я превърнете в диагонал - в края на краищата, нашата цел не е как да успеем да вземем ефективна поза, как да се научим как да седнем правилно по дължината на канапа. Вертикалните влакна също са верни. След като овладеете тази версия на конеца в наклон с опора на стената, опитайте се да влезете в него без опора, но само като завъртите крака назад - това ще изисква да запазите равновесие.

Съветът накрая

Не си поставяйте такава твърда цел, как да седнете правилно на един канап вкъщи за един месец или седмица. За да се протягате безопасно, особено в напреднала възраст, не бива да се ограничавате до каквато и да е времева рамка - ще ви трябва търпение и готовност да отделите много време на вашите обучения. Може би се нуждаете от повече от една година, за да постигнете канап. Във всеки случай, дори ако физиологичните ви характеристики не ви позволяват да седнете на влакното, редовното обучение ще донесе осезаеми ползи за здравето и ще ви даде самочувствие.