Надлъжни влакна. Комплекс от упражнения за разтегляне на влакна

Преди да изучите характеристиките на това упражнение, трябва малко да разберете теорията. Надлъжните влакна са сложен гимнастически елемент, който се използва активно в йога, танц, балет и дори пилатес. Упражнението максимизира използването на бедрените стави и мускулите на краката, особено вътрешната и задната част на бедрата. Как да седите на надлъжните раздели без болка и наранявания? За да направите това, трябва постепенно да разтегнете мускулите и да развиете мобилността на ставите, само по този начин можете да постигнете желания резултат с малко кръв. Вие, разбира се, ще почувствате някакъв дискомфорт, но е по-добре, отколкото да ходите с разкъсани връзки и размествания.

Колко полезна е връзката?

Ако искате да седнете на надлъжните разделя само да забавлява суетата и да се похвали с банер, ще бъдете приятно изненадани да разберете как ефективно това упражнение:

• Мобилността на ставите в бедрената част е значително увеличена.
• Има подобрение в кръвообращението в тазовите органи.
• Значително подобрена поза и укрепване на гръбначния стълб.
• Мускулите на кората, пресата и бедрата са обучени.
• Упражнението за разтягане е добро превенция на заболяванията на пикочния мехур и репродуктивните органи.

Това упражнение обаче има и противопоказания, както при всички други видове физическа активност. Не продължавайте класа, ако:

• Имате повишена телесна температура поради заболяване.
• Има някои хронични патологии или заболявания на ставите.
• Не сте се възстановили след разтягане, изместване или фрактура.
• Има възпаления на вътрешните органи, особено на женската част.

Ако внезапно по време на тренировката се почувствате неудобно, замайване и шум в ушите ви започна, спрете незабавно дейността. Най-вероятно това са проблеми с кръвоносните съдове, което означава, че трябва да отложите стречинг и да отидете на лекар.

Основните правила за ефективно разтягане

Как да седнем по надлъжни канапи бързо и безболезнено? Следвайте златните правила за ефективно разтягане, а след това обучението ще ви донесе само удоволствие и можете да разчитате на бърз резултат:

• Всяка дейност трябва да започне с подгряване. Загряването на надлъжния корпус може да служи като кардио натоварване, но е по-добре да се даде предимство на велосипед или въже.
• Ако искате да постигнете по-бързи резултати, тренирайте два пъти на ден. Утринното разтягане е много трудно, но най-ефективно. Вечер мускулите са по-гъвкави и еластични.
• Опитайте се да дадете предимство на статичните методи за разтягане, динамичното натоварване и пулсиращите движения могат да доведат до разтягане и разкъсване.
• Всяка поза трябва да се задържа най-малко 30 секунди, а само тогава да се увеличи амплитудата или да се промени упражнението.
• Винаги се концентрирайте не само върху техниката, а върху собствените си чувства. Не трябва да има болка, само малко напрежение и леко парене усещане в мускулите.
• Винаги наблюдавайте гърба си, не го закръглявайте. Ако правите склоновете, простирайте краката си до корема, а не към главата си.
• Както във всички спортове, най-важното при стречинг е редовността! Не провеждайте тренировка и не се опитвайте да почивате повече от два последователни дни.

И сега помислете за набор от стречинг упражнения, които ще ви доближат до надлъжните влакна.

Балистични атаки

Ако сте начинаещ на разстояние, тогава е по-добре да започнете с просто и познато упражнение - класически атаки. За да седите на надлъжния корпус, този вид обучение трябва да се промени малко. Зареждането на мускулите не трябва да бъде динамично, а статично. За да направите това, трябва да фиксирате в дъното на упражнението и да останете в това положение най-малко 30-45 секунди. Тогава можете веднага да промените крака си. Ако извършвате атаки с гири, тогава разтягането на мускулите ще бъде по-силно и много по-ефективно. Можете също да увеличите значително амплитудата, ако изпълнявате упражнението на хълм, например да използвате пейка или платформа. Извършете 25-30 повторения на всеки крак и продължете към следващото упражнение.

Упражнение "Пеперуда"

Отлично упражнение за съвместна гъвкавост и развитие на сухожилията. Подобна поза е налице в хода на йога и пилатес. Този тип на разтягане ще ви помогне да овладеете надлъжните влакна много по-бързо. техника:

• Седнете на матката, изправете гърба си и направете спирачките заедно.
• Опитайте се да намалите колене на пода. Ако това е вашата работа, а след това не губи време и да преминете към следните видове разширения, но не всеки може да се похвали с такава вродена подвижност на ставите.
• Бавно натискайте краката си с ръцете си, бавно ги спускате надолу. Тук основното нещо е да не се правят остри движения и да не се прекалява с приложените усилия. Вземете си време, наблюдавайте дъха: в точката на максимално натоварване на мускулите, издишайте и в мига на релаксация - вдишвайте.

Склонове в седнало положение

Развитието на надлъжната прежда за начинаещи - по-скоро труден и трудна задача, тъй като мускулите са много дълги и не са склонни да се адаптират към тези видове товари, особено ако детето не е нужно добра гъвкавост. Чрез извършване стречинг упражнения, винаги изхожда от прости форми на по-сложни обучение и полиартрит. Не забравяйте, че трябва да се простират всички мускули на краката поотделно. Например, огъване от седнало работа по вътрешните части на бедрата и adductors. Има няколко вариации на това упражнение:

• Склонове на единия крак. Това е опция за начинаещи. Единият крак е удължен напред, другият е огънат в коляното и се простира до слабините. Направете склоновете, опитайте да достигнете до коляното с гърдите си, задръжте гърба си прав и се опитайте да не се спукате.
• Отклонява се с крака. Това е по-усъвършенствана версия на участък, включва едновременно изследване на гърба и вътрешната част на бедрената мускулатура. Опитайте се да разпространите краката си възможно най-широко, дори можете да упражнявате упражнения близо до стената или заедно с партньор. След това повторете техниката на склоновете от предишното упражнение.

Протягане на машината

Протягането по надлъжния канап може да се извърши на балетна машина. Въпреки това, той лесно може да замени всяка напречна греда, ограда, висока маса и дори перваза на прозореца. Основното нещо е, че има желание да тренирате! Има няколко възможности за опъване с машината:

• Наклонява се до "работещия" крак. Поставете крака си върху машината или опората, опитайте се да я държите възможно най-прав и винаги издърпайте чорапа. Направете дълбок наклон директно към крака, дори можете да я прегърнете с ръце. В този случай е неприемливо кръгът на гърба или огъването на крака в колянната става, всички фази на упражнението се извършват при максимален стрес. Ако поставите "работещия" крак пред себе си, тогава квадрицепсите ще бъдат опънати, а ако са леко настрани, тогава вътрешната част на бедрата ще вземе участие в участък.
• Балетни клякания. Това упражнение изисква малко опит в стречинг и известна сръчност, но максимално зарежда адукторните мускули. За да извършите упражнението, фиксирайте единия крак на машината и започнете да кротувате бавно. Уверете се, че ще почувствате как мускулите работят и напрегната. Слезте надолу колкото е възможно и на пауза. След 30-40 секунди можете да се изкачите назад.

Малко йога: позицията на бегача

Има два вида на обучение, които винаги се съпровождат от разтягане. Тази йога и гимнастика. Forward разделяне може да бъде много полезна при извършване на сложни хореографски упражнения и различни асани. Въпреки това, някои пози от йога могат лесно да бъдат използвани като обучение разтягане поза се отнася до такъв бегач. Биомеханика тази асана малко като напади, като единствената разлика е в производството на опорния крак. Това трябва да се прави, а не на колене. Също така не забравяйте, че това е статично упражнение, а след това просто да влезе в поза, мускулите се разтягат до краен предел и се опитва да запази равновесие, докато е възможно. Много е важно да се следват дъха, тя трябва да е гладка и много тихо, и се опитайте да не се гърчи и извършване на други резки движения.

Кучето потъмня

Продължаваме да разтегляме надлъжните нишки, като използваме упражнения от йога. Това е отлично обучение на гърба на бедрото и бедрата. Вашата задача - да се формира от тялото и краката абсолютно прави ъгъл. В този случай е желателно краката да останат плътно притиснати към пода, опитвайте се да не откъсвате петите по време на упражнението. Този тип опъване може да се направи малко динамично. След като сте поели началната позиция, започнете да се движите на завой, като дърпате коленете си към гърдите си, това ще увеличи натиска ви върху задните части.

Упражнения за разтягане на бедрата

Ако отначало искате да овладеете правилния надлъжен конец, тогава си струва да опънете десния си крак по-активно. Така че ще получите по-бързи резултати, но тялото ви ще бъде развито непропорционално. По-добре е да обучите и двете части на тялото в еднакъв обем, след което лесно можете да изпълнявате конеца от всяка страна. За мускулите са по-меки и гъвкави, трябва да ги съберете и да ги разтегнете сами. Някои упражнения могат да причинят претоварване в краката, което означава, че в края на сесията трябва да извършите загряване и самостоятелно масаж. Легнете на пода и се опитайте да отпуснете краката си. Повдигнете един от тях нагоре и с помощта на ръце го издърпайте към гърдите, докато интензивно масажирате мускулните разделения. Не трябва само да се разтягате, но и максимално да отпуснете мускулите си. В края на краищата, ако реагират прекалено, всички упражнения в следващия урок ще бъдат дадени с голяма трудност и болка.

Тест за мускулна готовност

Комплексът от упражнения за надлъжни влакна ще ви помогне да постигнете желания резултат в най-кратки срокове, но трябва постоянно да наблюдавате динамиката на успеха. За да направите това, можете да използвате обикновен владетел или стек с няколко тънки книги. Вторият вариант е много по-удобен. Поставете стека под себе си и се опитайте да седнете на канапа, задръжте в това положение толкова дълго, колкото можете. Ако след известно време почувствахте, че можете да намалите разстоянието до пода, премахнете една или повече книги. Отново заключете в стартовата позиция. Ако смятате, че не можете да седите повече, тогава мускулите и ставите не са готови. Необходимо е да се върнете към тренировка и да повторите теста след 2-3 седмици. На вас всички ще се окажат най-важното - да не бързаме.

Техника на влакното

Най-типичната грешка на надлъжния корпус е грешната техника. Ако се опитате да седнете в поза, без да спазвате всички правила и финес, можете сериозно да се нараните. За да избегнете наранявания, е необходимо да направите връв на хлъзгав под в затворени дрехи и чорапи, така че нищо няма да пречи на упражнението. Обърнете внимание на седенето и разстилането на краката, започнете постепенно да падате, намалявайки разстоянието между задните части и пода. Не правете внезапни движения. Ако силата на ръцете ви не е достатъчна, за да се запази теглото на цялото тяло, след това направете въжето със специални стойки или на ниски греди. Преди най-ниската точка, останете малко, това ще позволи на мускулите да свикнат с неестествена позиция малко.