Как да изкараме трапец в къщи?

Начинаещите в спорта, като правило, изобщо не се интересуват от това как да изпомпват трапец. Това няма да им помогне да наваксат насипно състояние. И опитни спортисти не бързат да изработят тази група мускули, тъй като много подобен процес изглежда сложен или просто скучен. Но в същото време хората забравят, че благодарение на трапезите те могат да получат визуалния ефект на "превъзходство".

анатомия

Начинаещите трябва да знаят как да изпомпват трапец - мускулите, намиращи се в горната област на гърба. Той граничи с най-широките, раменете и шийните мускули. За да се осигури нормален пояс на рамото, трябва да ги развиете. Освен това, с помощта на упражнения, предназначени да развият трапецови мускули, е възможно да се предотвратят различни наранявания на ключицата, както и цервикални прешлени при тежки товари.

Отговаряйки на въпроса как да изкараме трапец вкъщи, си струва да кажем, че е най-добре да го изработим в три противоположни посоки:

1. Горната част. Тази област е отговорна за повдигането на раменния пояс, както и на нокътя. Тя се изработва с помощта на шахти с тежести (барбалки или гири).
2. Средната част. От тази област зависи силата на лопатките до гръбначния стълб. Той се люлее с движещи се движения, изпълнени в наклон със свободни тежести или дръжки с широко сцепление.
3. Долната част. Третата зона е отговорна само за свалянето на раменния колан и на върха. Тя може да се обработва чрез повдигане на товара над корпуса.
   

Упражнения с гири

Странно, но е напълно възможно да се изпомпват трапецовите гири у дома. Това е черупката, която ще помогне за целенасочено изработване на правилните мускули, осигурявайки им достатъчно натоварване.

Хората, които се интересуват от това как да изпомпват трапец с гири, смятат, че ще бъде много трудно да се направи това. Всъщност нищо особено сложно тук. Водещата тренировка се счита за шаблони, които могат да се изпълняват в различни версии. Заедно с него се препоръчва да се извършва течение в наклон и натиск на гири. Всички тези упражнения са ефективни както за мъже, така и за момичета. Те могат да се извършват безопасно у дома, но най-важното - да се следи дишането, да се диша релаксация и издишване с напрежение.

свива

Когато хората питат как да изпомпват трапец, те винаги получават отговор от специалисти: "shragami". В този случай, гири имат огромно предимство пред бара, защото тук амплитудата на движението е по-голяма и мускулното обучение ще бъде много по-ефективно. Това упражнение се извършва по следния начин:

1. Поставете шийката на краката си на разстояние една от друга.
2. Вземи в ръцете гири и ги поставете отпред. В този случай лактите не трябва да се огъват.
3. Поддържайки гърба си равен, дайте гърдите си напред и раменете си назад.
4. При вдишване повдигнете раменете възможно най-високо, като държите няколко секунди в горната част.
5. Това е гладко да се върнете в изходната позиция при издишване.

Като цяло са необходими четири подхода, всеки от които трябва да има 15 повторения. Теглото гири трябва да бъдат избрани, така че товарът се чувства добре, но нямаше желание да спре поради тежкото тегло.

Проект на снаряда в наклон

Това упражнение е и един от най-често срещаните отговори на въпроса как да помпате на трапец у дома. Техниката на неговото прилагане не е твърде сложна, но е необходимо да се спазва точно така, че товарът да отива в дясната мускулна група. Издърпването на дъмбелите на наклона се извършва по следния начин:

1. Разстилайте краката си по ширината на раменете си и отпуснете коленете си.
2. Наклонете тялото напред, доколкото е възможно, с прав гръб, поддържайки естествената деформация в долната част на гърба.
3. Дъмбелите са спуснати ясно надолу.
4. Наведете ръцете си, докато издишвате, като си носите раменете, дърпате лактите си отстрани, така че четките да са разположени на нивото на гръдния кош.
5. При вдишване се връщате в началната позиция.

Дълбоките гмуркания на наклона могат да се извършват на 2-3 подхода. Броят на повторенията в тях трябва да се променя в рамките на 15-20 пъти.

Звънецът натиска нагоре

След като разбрахме как да изкараме трапец у дома с обичайните упражнения, си струва да разгледаме пресата на гири, която действа като допълнение към обучението. За да го изпълнявате, нямате нужда от нищо освен главния снаряд - гири. И трябва да се направи така:

1. Поставете изправени, краката раздалечени на раменете.
2. Вземете черупките в ръцете си и ги повдигнете под прав ъгъл, така че лактите да са на нивото на гърдите, а четките са от двете страни на главата.
3. При издишване изправете ръцете си и вдигнете дъмбелите.
4. При вдишване се връщате в началната позиция.

Този показател се препоръчва да се изпълнява в 3 подхода. Начинателите трябва да направят 8-10 повторения, но постепенно броят им трябва да се увеличи.

Как да използваме мрака

Някои новодошли искат да научат колкото е възможно повече за мускулите на гърба. Ето защо, експертите са попитани как да изпомпват трапец. Опитните спортисти силно препоръчват да се използват не само дъмбели, но и бар за постигане на добри резултати. За щастие такава черупка може лесно да бъде закупена във всеки спортен магазин или дори създадена самостоятелно. Следователно, няма нужда да отидете заради него в салона.

Упражненията с бара се считат за по-лесни по отношение на гири. Когато бъдат направени, много по-малко енергия се използва за балансиране на всяка ръка, тъй като те са принудени да работят заедно.

Притискайте брадичката

Всеки знае, че упражнението на барбекю е също популярен отговор на въпроса колко бързо може да се изпомпва трапецът. Изпълнете го от пръв път може да бъде доста трудно, но все пак се опитвайте да го натрупате за всеки.

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете снаряда с горната ръкохватка, така че ръцете ви да са около ширина по-тясна от ширината на раменете ви и да се изправите изправена. Гърбът трябва да е равен, кръста - малко наклонен. В началната позиция шията трябва да докосва ханша. При вдъхновението, трябва да опънете гръбначните мускули и да разпространявате лактите си в различни посоки, повдигнете черупката към брадичката си. Движение в този случай трябва да се извършва само лакти, но в никакъв случай раменете и предмишниците. Всичко това трябва да се извършва гладко. Подходите са най-добре направени 2-3, а повторенията в тях - 15.

Шрагове зад гърба

Такова упражнение е доста подобно на дъмбели с дъмбели, но е малко по-трудно да се изпълни. Ще бъде особено трудно за хора, които никога не са правили нищо с бар преди.

Постоянно изправен и разперен крака по ширината на раменете, трябва да легнете коленете леко и да вземете черупки в гърба с хватка отгоре. Ако не можете сами да го направите, можете да помолите друго лице за помощ. Разстоянието между четките трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. Изправяйки се и отдръпвайки раменете си, можете да започнете да изпълнявате рамената зад гърба си. За това, при вдишване, трябва да вдигнете раменете си възможно най-високо, а при издишване да се върнете в първоначалното си положение. Когато повдигането на ръцете не трябва да се огъва в лактите и обикновено се напряга, тъй като само раменете работят. Ако използвате краката, гърба или гръдния кош, очакваният резултат няма да бъде постигнат. Като цяло е необходимо да се направят 3 подхода 12 пъти.

Упражнение върху неравномерни барове

Особено за онези хора, които имат симулатор с барове в къщата или детска площадка се намират наблизо, обратните трясък са изобретявани на всички познати черупки. Начинаещите, които все още не знаят как да се измъкнат от него, не трябва да се разстройват, защото същността на упражнението е другаде.

Първата стъпка е да вземете гредите с двете ръце и да се изкачите нагоре. Без да се навеждате на ръцете, трябва да се изкачите възможно най-високо, като използвате само долната част на трапецовите мускули. На върха трябва да останете за 15 секунди, след това да се отпуснете и да си починете за същия период от време. Като цяло е необходимо да се извършат 10 повторения в 2 подхода.

Как да помпате трапец върху хоризонтална лента

Барове, за съжаление, не винаги може да се намери лесно. Ако всъщност няма никъде близо до тях, не се занимавайте само с нормални упражнения с гири и мряна. Възможно е перфектно да се работи с трапец с помощта на хоризонтална лента, която със сигурност съществува във всеки двор. Освен това жителите на частни домове могат сами да го построят.

Тегленето на широка хватка на бара, които представляват цялостно обучение, са разделени на две разновидности, които дават невероятен резултат. Същността на основните движения в тях се свежда до факта, че ръцете са поставени по-широки от раменете и тялото се издига поради мускулите на гърба и раменете.

Единствената разлика в типовете издърпвания е местоположението на крайната точка. В първия вариант е необходимо да се докосне напречната греда с гърдите, а във втория - задната част на главата.

Началната позиция и за двете упражнения е върху права ръце, кръстосани крака и огънати на колене. От тази ситуация е много трудно да се върти тялото или да се пусне на пода, което помага да се постигне по-ефективен резултат и да се опрости основната задача.

Когато вдигате, трябва да релаксирате бицепса си колкото е възможно повече, а трапецовите мускули, напротив, да се натоварвате колкото е възможно по-трудно. Упражнението ще се извърши правилно само ако има докосване на гръдната напречна греда, когато лактите са разположени перпендикулярно на земята.

Упражненията се препоръчват да се извършват по време на едно обучение, редуващи се подходи. Всеки от тях трябва да се направи в 3 серии от 10-12 пъти.

лицеви опори

Когато хората не разполагат с особено силно желание да изляза и за подходящо оборудване за упражнения изглежда или покупка на жилище с спортно съоръжение, те започват да се интересуват от това как да се изгради трапец лицеви опори. Тяхната ефективност е, разбира се, правят изчакаме малко, но все пак завърши резултат ще обичам спортисти.

За да се развият трапецови мускули, ръцете в лицеви опори трябва да бъдат поставени не на ширината на раменете, а колкото е възможно по-тесни. Първото нещо, което трябва да направите, е да лежите на пода на протегнати ръце, без да докосвате палеца на другия. В този случай краката трябва да са заедно, а задната - права. При вдишване, трябва бавно и без да се дръпнете надолу, натискайки лактите си срещу тялото, а при издишване се връщате в първоначалното си положение. Най-важното в push-ups от този тип е да правите всичко гладко, за да подобрите ефективността.

Начинаещите, разбира се, ще имат трудности при упражнението, защото тук трябва да натоварите цялото тяло. Поради това им е позволено да правят не повече от два подхода за 8-10 повторения. Когато такава програма в мускулите не изпитва силно напрежение, броят на подходите трябва да се увеличи до 3.

препоръки

Знаейки как да помпате на трапец, не трябва веднага да започнете тренировка. За да не се нараняваме, а за да постигнем добър резултат, трябва да се вслушаме в препоръките на специалистите.

Преди тренировка е необходимо да се извърши загряване. Това ще помогне за намаляване на риска от нараняване на развитата мускулна група. След тренирането е по-добре да направите лесно разтягане, което ще ви позволи да се отървете от скованост и да върнете лекотата на движение.

За да се постигне по-голяма ефективност, се препоръчва трепетът да се тренира непосредствено след работа с раменете. Благодарение на това необходимите мускули ще работят повече и следователно резултатът ще бъде много по-добър. В същото време по време на обучението е необходимо да се изпълняват повече от две упражнения, във всеки от които ще има точно 5 подхода.