Пилатес: упражнение у дома

Известно е, че красивата фигура изисква много време и търпение. За тези, които имат дефицит с това, Пилатес е идеален. Упражненията са много ефективни и не изискват дълго обучение с инструктор. Днес те представляват достоен конкурс за йога, укрепващ човешкото тяло. Можете да го направите у дома си. Пилатес упражнения имат различни нива на трудност. В тази статия ще се запознаем с историята на практиката, нейните характеристики и комплекс за начинаещи.

Малко за създателя

Развитието на оригиналния комплекс принадлежи на Джоузеф Пилатес. Роден е в края на 19 век в Германия. От раждането имало лошо здраве: той страдал от рахит и астма. И само благодарение на редовните упражнения можах да укрепна значително тялото, дори да стана професионален спортист. В началото на 20-ти век Йозеф емигрира в Съединените щати, където започва да практикува своя уникален метод, откривайки самостоятелно училище за здравословен начин на живот в Ню Йорк.

Комплексът от упражнения Пилатес е комбинация от фитнес (динамични физически елементи), йога (умствен контрол над тялото) и дихателна гимнастика. Първоначално той се нарича контрол, по-късно той е преименуван в чест на създателя.

Кой може да практикува Пилатес?

Ефективността на упражненията за пилатес е официално призната от медицината. Той е подходящ за всички, без изключение. Ако човек иска да се "сприятеляват" с тялото си, научете се да го контролират, правилна стойка, подобряване на координацията, укрепване на мускулите, загуба на тегло или да се отървете от болката в ставите, комплексът - това е, което ви трябва.

Удобства

Основната характеристика на Пилатес е неговата безопасност. Те могат да се справят с хора от различни възрасти и физически тренировки. Освен това е лесно да се учиш. Ето защо няма нужда да отделяте време и пари за посещение на специални клубове. Пилатес упражнения у дома - това е съвсем реално.

Ефективността на комплекса зависи пряко от редовността на обучението. Всички упражнения са разделени на три групи според мястото и начина на изпълнение: на пода, на симулатори и на пода със специално оборудване. Важно е да запомните, че в Пилатес основното нещо не е количеството и скоростта, а качеството на упражненията, концентрацията на вниманието.

Комплекс за начинаещи

Къде трябва да започна? Това е най-важният въпрос за повечето начинаещи. На първо място, трябва да оборудвате място за уроци. Изберете просторна стая в къщата, вземете специална мат (мат) и твърда възглавница (можете да я кърпите). Бъдете ангажирани в свободни удобни дрехи и боси.

Има повече от 20 упражнения Пилатес за начинаещи. В тази статия нека да обърнем внимание на ключовите (или основни) елементи. Те са призовани да помогнат за постигането на максималния резултат.

сърцевина

В Пилатес има понятие за ядрото. Той включва мускулите на корема, долната част на гърба и бедрата. Това е основата на целия организъм. Следователно, за да започне окупацията трябва да бъде с изработването на тази част от тялото.

Упражнение 1.

Легнете на гърба си. Поставете ръцете си по тялото. Вдигнете краката си нагоре. Ъгълът между тялото и краката трябва да бъде малко повече от 90 градуса. Повдигнете раменете си малко над пода. Изгледът е насочен към краката. Направете ръцете си често и малки мухи (15-20 см от пода), като че ли плаващи. Човек вдишва и издишва - пет мухи. Направете десет цикъла.

За да облекчите упражнението, можете да огънете коленете си. За да го усложнявате, можете да спуснете краката си под ъгъл от 45 градуса на пода.

Съхранявайте концентрация върху сърцевината си. Гърбът трябва да бъде успореден на пода, без завои.

Упражнение 2.

Останете в легнало положение. Краката са изправени, краката са опънати към себе си и леко разгърнати на страните. Ръцете на правдата лежат зад главата. Цялото тяло е опъната, напрегната. Поемете дълбоко въздух и при издишване бавно повдигате тялото до краката. След това бавно се върнете в стартовата позиция. Повторете това упражнение 10 пъти.

За по-лесно изпълнение на елемента можете да огънете краката си в коленете си и да ги държите при повдигане. Основното нещо е, не забравяйте, че качеството не е важно, а качество. Фокусирайте се върху мускулите на пресата.

Упражнение 3.

Легнете на стомаха си. Ръцете се протегнаха напред. Натиснете натиснат. При вдишване повдигнете краката и ръцете си над пода на разстояние от приблизително 20 см и ги разтърсете редуващо, сякаш побойвате на вода или плувате. При издишване се върнете в началната позиция. Повторете 6 пъти.

назад

Упражненията в пилатесите за гърба са от голямо значение. Те отпускат или укрепват мускулите, нормализират кръвообращението, облекчават спазмите и болката.

Упражнение 1.

Седнете на пода. Групирайте така, че гръбнакът да има формата на буквата "С". Протегнете корема, обвийте ръцете си около долния крак. Баланс на улова. Сега, при вдишване, върнете се назад и издишайте обратно до първоначалното му положение. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2.

Легнете на стомаха си. Поставете главата си на пода, като се обърнете наляво. Обърнете ръцете си зад гърба си. В този случай лактите се изтеглят на пода. Ако тази позиция е неудобна, можете просто да натиснете ръцете си отстрани. Вдишайте, огънете коленете си и издърпайте петите до задните части с три глупости. Краката са здрави за себе си. При издишване изправете краката си, леко ги повдигнете над пода. Остриетата се сглобяват максимално, ръцете достигат до краката. Тялото се представя като "лодка". В тази позиция, поемайте дъх, като повторите първата част на упражнението, просто обърнете главата си точно сега. Елементът трябва да бъде изпълнен 6 пъти.

Упражнение 3.

Сега трябва да опънете гръбначните мускули. Затова седнете, простирайте краката си пред себе си. За стабилност можете да поставите кърпа или твърда възглавница под хълбока. Протегнете корема. Разстоянието между краката е приблизително 80 см. При издишване бавно се накланяте напред. Ръцете се простират пред вас. Краката, леко наведени на коленете, ще облекчат работата на този елемент. При вдишване вземете началната позиция. Повторете 6 пъти.

крака

Укрепване на мускулите на краката и да ги направи по-тънки също ще помогне на основните упражнения в Пилатес. Тяхното внедряване не е трудно. Изследването обаче се провежда на дълбоко ниво. Така че резултатите ще бъдат забележими само месец по-късно, подлежащи на редовно обучение.

Упражнение 1.

Поставете отстрани. Стомахът е изтегнат, напрегнат. Краката са прави и леко напред. Тялото е успоредно на пода, без да се преобръща. Едната ръка се простира отвъд главата, а другата може да стои на пода за стабилност. Долният крак е опората, горната част на вдъхновението се издига до нивото на бедрата и правят два скока напред и ги връщат назад. Направете 10 махала от всяка страна.

Упражнение 2.

От предишната позиция (лежаща отстрани), направете дрънкане с крака си нагоре. Те трябва да бъдат изпълнени с вдъхновение и при издишване да се върнат в началната позиция. Не позволявайте на бедрата ви да се люлеят назад и напред. Дръжте стомаха здраво. Броят на повторенията от всяка страна е същият като в предишното упражнение. И помнете психическата концентрация. Контролирайте всяко движение.

Упражнение 3.

Без да променяте позицията си, сега можете да работите с долния крак. За това не отпускайте торса. Повдигнете горната част на крака на бедрото. И долната част на вдишването я придърпва към нея. Повторете 10 пъти. Наведете краката си пред себе си и си починете малко. Направете това упражнение от другата страна.

Цялостен подход

Този тип упражнения в Пилатес за начинаещи засягат всички мускулни групи. Смята се за най-трудно. Това не е за всеки начинаещ, но е необходимо да тренирате тялото си, като постепенно увеличавате товара.

Упражнение 1.

Вземете позицията "легнете" или "летвата". За да улесните позицията, можете да упражнявате упражнение върху лактите. Опитайте се да останете по-дълго в тази позиция. Дишайте гладко, спокойно. Управлявайте мускулите на гърба и корема. Не позволявайте на долната част на гърба да се огъне.

Докато овладеете упражненията в Пилатес, можете да усложнявате "бара" с редуващи се, кратки драскотини на краката си. Повторете 6-10 пъти от всяка страна. След като завършите стоката, стойте на коленете си и при издишване около гърба си. Усетете мускулите на гърба си да се отпуснете.

Упражнение 2.

Седнете на пода. Издърпайте краката напред. Поставете ръцете си под хълбоците, с длани изправени напред. Дръжте стомаха здраво. Сега, с акцент върху краката, вдигнете бедрата нагоре ("задната лента"). Тялото трябва да образува права линия. Физически неподготвени новодошли могат да се занимават с това. Ако изпълнението на елемента не изисква особени усилия, можете да го усложнявате чрез редуване на краката си нагоре с 20-30 см. Повторете 4 пъти от всяка страна. Основното е, че бедрата остават на същото ниво. След като завършите елемента, седнете на пода и внимателно изтеглете напред.

Пилатес и загуба на тегло

Пилатес упражнения се препоръчват за тези, които мечтаят да се отърват от излишните килограми. Въпреки това, за висока ефективност, освен собственото си тегло, е необходимо да се използва специално оборудване за качествено и задълбочено проучване на проблемни области. Той включва изотоничен пръстен, коректор на гръбнака, ролки, топки, балансиращ борд и т.н. Ясно е, че такъв набор от помощни инструменти в много отношения затруднява упражняването на пилатес у дома.

Ако се придържате само към класическото дуо на килима и вашето тяло, резултатът ще трябва да изчака малко по-дълго. Самата практика обаче не предполага скорост на изгаряне на мазнини, а нормализирането на метаболизма чрез укрепване на мускулите.

Най-добрите упражнения за пилате за отслабване са "баровете" (предни и задни), които са описани по-горе. Има и други елементи, които имат висока ефективност.

Упражнение 1.

Стойте на краката си. Краката по ширината на раменете. Изправете пресата. Дръжте котката прави, без огъване или закръгляне. Ръцете са отпуснати отстрани. Леко огънете краката в скута, докато таза след това малко напред. Издърпайте нагоре с очите си. Гледайте дъха си. Тя трябва да бъде спокойна, кърмеща. Задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете към оригиналната.

Това упражнение в пилатес ще помогне да затегне мускулите на долната част на тялото, да ускори кръвообращението, да поддържа общия тонус на тялото.

Упражнение 2.

Легнете на пода. Наведете краката си и ги сложете по-близо до бедрата. Поставете ръцете си по тялото с ръцете си надолу. При издишване повдигнете таза. Тялото трябва да формира вид мост с опора на краката и ръцете. При вдишване се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Този елемент ефективно затяга хълбоците и укрепва мускулите на ръцете и гърба.

Полезни съвети

• Бъдете ангажирани в пилатес само в добро настроение и благополучие. Ако се разболеете, просто отложете тренировката.
• Класовете се препоръчват да се правят на празен стомах или един час след хранене.
• Между пилатесните упражнения начинаещите трябва да си починат за една или две минути.

Хранене след тренировка

Всяка физическа подготовка трябва да върви в комбинация със специфична програма за хранене. Пилатес не е изключение. Въпреки че няма специални правила и диета тук. Много е важно количеството консумирана храна да съответства на потреблението на енергия. Също така е необходимо да се даде предимство на природните продукти. Плодове, зеленчуци, ядки и млечни продукти са основата. И във всеки случай, не зареждайте стомаха преди лягане и пийте най-малко два литра чиста вода на ден. След това най-добрите упражнения, уроци по пилатес, ще дадат бързо резултати и ще укрепят тялото ви.