Протягане на краката у дома: Упражнение

Тази статия подробно уточнява как да разтягате краката си у дома, като се започне от нулево ниво и постепенно доведе до разширени опции. Също така се дават препоръки за онези, които искат да седят на влакното, а също и да премахнат мускулните крампи в краката.

Как да работите с разширението на краката?

Простото разтягане на краката у дома, предназначено да облекчи сковаността на мускулите, подобрява кръвообращението и повишава производителността на тялото, се основава на три етапа:

1. Удължаване на квадрицепса: мускулите на предната повърхност на бедрото.
2. Удължаване на задните повърхности на краката, чиято коравина оказва значително влияние върху лумбалната част на гръбначния стълб.
3. Разтягане мускулите седалищен мускул зона спазъм, които могат да блокират сакрума и да причини болка, седалищния нерв щипка обратно и да предизвика развитието на остеоартрит на бедрото ставите.
   

За тези, които искат да постигнат гимнастически гъвкавост на краката, този кръг на влияние се разширява, свързване към вътрешните повърхности на мускулите, дълбоки тазовите мускули и мускулите или-; опсоас, което често се пренебрегва в работата с краката си.

Как да направя основно разтягане?

За първично разтягане на краката се използват следните упражнения:

• Застанете на единия крак, огънете втората пета до задника, поддържайки крака с ръка, докато е по-добре да държите втората ръка на стената или стола за стабилност. Важно е в тази тренировка да насочвате костната кухина към пъпа и да поддържате линията на коленете, така че камшиците да се разтягат повече. Този метод удължава четворчетата на хълбока.
• Застанете да правите малка стъпка напред с един крак, поставете го на петата и издърпайте петите върху себе си. В този случай краят се огъва отзад, тазът се връща обратно, гръбнакът се изправя перфектно на линията. Постепенно се опитвайте да наклоните торса към правия крак, като контролирате правата линия на гърба и издърпате муфите (задната повърхност).

Протягане с колана за възрастни хора

Протягането на краката за възрастни също е важно, защото с него се стимулира движението на лимфата, което с намаляването на физическата активност се блокира, причинявайки застояли явления и скованост на тялото. Като се има предвид, че възрастните хора са предимно напълно негъвкави, те могат да се използват за опъване в склонна позиция и лента, за да се придържат към правилните позиции.

1. Удължаване на задната повърхност на краката: легнете на гърба, за да повдигнете единия си крак и да закачите каишката върху стъпалото на крака, изправете крака, помагайки на ръцете. Гърбът на главата, талията и раменете трябва да се притискат плътно към пода.
2. От предишното положение, вдигнете крака си настрани, поддържайки леко таза, без да го завъртате зад крака. Като използвате ремъка, поддържайте необходимото напрежение и фиксирайте позицията за най-малко 3-4 минути от всяка страна.

Близо до стената

Как да разтягам краката си у дома, ако има много малко свободно пространство в стаята? Пълна заетост е възможна, дори ако има само два метра от стената, и упражнения могат да се направят на масата, дивана и дори перваза на прозореца. Поддържайки линията на таза над носещия крак, вторият крак трябва да бъде поставен на стената на достъпно ниво, но не под талията. Опитайте се да държите прави колена. Когато издишвате, огънете ребрата в бедрото си, като държите високо главата си, т.е. отново контролирате правата линия на гръбнака. След това, при вдишване, се върнете в стартовата позиция и се обърнете странично към стената, без да губите равновесие и изправени колене. При издишване се огънете към носещия крак по същия принцип.

Когато тези динамични движения са добре овладени и наклонът е дълбок, трябва да останете в най-крайната точка за 1 минута, дишайки свободно. За да направите позицията по-дълбоко, трябва да вдигнете още по-високо стопорната стена и да стигнете до стената с опорния крак.

Работа с група глутейни мускули

Разтягане на краката е неефективна без разтягане на седалищните мускули и групи podyagodichnyh (крушовидна форма, двойни, и т.н.), за да работи с тях, можете да използвате няколко позиции на йога практики, които многократно се оказа ефикасно:

• Supa Parviritta Garudasana: с помощта на опростена версия на тази поза, можете перфектно да опънете не само хълбоците, но и наклонените мускули на торса. Приемайте позицията, както е на снимката, и се опитайте да не разкъсвате раменете от пода.

• Опростената поза на Гълъба ще помогне за дълбокото изработване на малките мускули на таза и за задълбочаване на бедрата, подготвяйки ги за надлъжния канап.

Разтягане на надлъжните влакна: основно ниво

След като са били изработени първите упражнения за разтягане, може да се премине към по-дълбоки опции, водещи до надлъжните влакна или Hanumanasaana, тъй като това място на йогина се нарича. Сега разтягане на краката за начинаещи е да се увеличи еластичността на мускулите и сухожилията, което се постига чрез следните упражнения:

• Поза на ездача или Ашва Санчаласана: идеална е за разтягане на предната повърхност на бедрото. Стартова позиция: широк напред, коляното на задния крак е разположено на пода, а коляното отпред е огъната под ъгъл 90 или 80 градуса. Първо, трябва да се опитате да спуснете таза до пода, без да закръглявате линията на гръбначния стълб, а напротив, опитвате се леко да се наведете, докосвате върховете на пръстите на пода.
  
• От предишната позиция, преместете, преместете таза назад и изправяне на крака отпред, облегнат на коляното на опорния крак, сега под ъгъл от 90 градуса. Поддържайки правилната линия на гръбначния стълб, опитайте се да се наведе напред, докосвайки гръдния кош на хълбока на правия крак.

Първоначално е по-добре да се направят тези две позиции в спокойна динамика, да се вдигнеш напред и да се вдишваш обратно, като се навеждаш към крака. Когато амплитудата на движението стане задоволително, можете да спрете на всяко място за поне 2-3 минути, дишайки дълбоко с носа си и да наблюдавате правилната работа на тялото. Третата позиция за разтягане на бедрата ще бъде Upavistha Konasana, в която е необходимо да седнете на пода с изправени крака, разредени отстрани на достъпно ниво. Ако не можете да изправите гръбначния стълб, тогава е по-добре малко да се наведете на коленете си. Същността е една и съща: с прав гръбнак се опитвай да напредваш, като запазиш позицията за поне една минута на цикъл.

Разширено ниво

Ако упражненията за разтягане на мускулите на краката от основното ниво са лесни и не причиняват дискомфорт, можете да продължите към следващия етап:

• Арда Вамадевасана: изходната позиция е позицията на ездача, в която краят се навежда на задната част на коляното и се привлича към петата по петата. Важно е да не закръгляте гърба, да натискате таза напред + надолу + нагоре и да отворите гърдите широко, като държите главата си високо.

• Paschimtotanasana: седейки на пода с изправени крака и гръбнак, сгънете напред, така че долните ребра лежат свободно по бедрата, колкото е възможно по-близо до коленете. Не закръгляйте гърба си и не дърпайте ръцете си в краката си - позицията се постига чрез работа с торса и таза.

Когато тези две позиции се овладеят до "отлично", можете да се опитате да седнете във въжето, като се подкрепяте с ръцете си отстрани на крака отпред (не от едната страна). В този случай внимателно проследявайте позицията на таза: тя не трябва да пада странично или да се върти, като завърта цялата позиция.

Разтягане на кръгла връв за начинаещи

За да овладеете напречния корпус, е необходимо да изработите бедрата и тазобедрените стави във всички равнини. Как разтягане на крака, ако адукторните мускули на бедрата напълно поробени и слабините оставя много да се желае? Първото нещо, което трябва да овладеете, е позицията на жабата или Mandukasana. Тя изглежда така: седнала на пода между петите, за да се разтвори в бедрото, така че пръстите на бедрата й докоснаха, навеждам се, превръщайки в тазобедрените стави, и като се уверите, че на гърба е винаги много прав с леко отклонение на гръбначния стълб. Перинеал се опитва да не откъсва пода. В бъдеще торсът ще лежи свободно на пода, но преди това ще оправим наличната версия за поне три минути, ще дишаме дълбоко и ще се опитаме да отпуснем цялото тяло.

Когато "жабата" се овладее, отидете до сложната вариация, която е посочена на снимката. Важно е да се уверите, че ъгълът на коляното е 90 градуса, а самите коленете са в съответствие с тазобедрените стави.

Samakonasana

Следващото разтягане на краката е да достигнат една линия от единия крак в другия. Най-удобно е да използвате отново стената като импровизиран начин. Като обърнете гръб към стената, се приближете и разстилайте краката си до максимално допустимото положение, поставяйки краката си върху вътрешното ребро и допълнително почивайки върху ръцете, които са разположени възможно най-близо до линията на краката ви. Таза и задната повърхност на бедрата трябва да се притискат здраво към стената и да се уверите, че този контакт е постоянно запазен.

Свийте лактите, симулиращи нормални лицеви опори, на гърдата и се огъват до земята, като се уверите, че гръбнака е прав и краката й в добър тон, и се върнете към оригинала. Долива се до десет такива повторения, като постепенно се дистанцира крак далеч един от друг, а след това се определи най-дълбокото място и да останат там в продължение на поне 30 секунди, постепенно увеличаване на времето на престой в поза.

Препоръки от опитни учители

Много е важно преди да започнете стречинг, загряване на тялото с динамични движения, кардио натоварване: бягане, скачане на въже, сухожилия или аеробика. Това ще подготви тялото за по-нататъшно упражнение и ще облекчи мускулите и сухожилията от претоварване и нараняване.

Всички упражнения за разтягане на краката трябва да бъде направено най-малко 3-4 серии, постепенно добавяне на дълбочина разтягане и дълбоко дишане в крайни форми, като мускулите и ума. Пълен дъх и ще осигури защита от krepaturnyh болки, които се случват на втория или третия ден след интензивно обучение на тези, които дишат повърхностно, без да дава кислород за изгаряне на продуктите на разпадане на интензивната работа на мускулите. Също така, след приключване на урока, оставете пет минути на гърба си, за да се възстанови тялото.