Силата на масата. Програма за хранене за наддаване на тегло

Често новодошлите не осъзнават, че храненето е ключът към успеха. Обучението, разбира се, е важно, но те са на второ място. Какво трябва да бъде правилното хранене за масата? Сега ще говорим за това.

Основни правила

Сега ние се опитваме по-ясно и кратко да ви разкажа за най-важните принципи, които се следват в диетата с редовен културизма. На първо място, осъзнайте факта, че при тренировка унищожавате мускулите си, но не ги разклащайте. Те растат по време на възстановяването (преди всичко в съня), изисквайки за този процес много енергия. Откъде идва тази енергия? Разбира се, от храната. Мускулите ви започват да се увеличават по обем, те първо трябва да боли (това, което правим в залата), а след това - да доставят достатъчно количество от така наречените строителни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).

Лесно е да се досетите, че имате нужда от излишък за мускулен растеж хранителни вещества и следователно е важно да получите повече калории, отколкото изгаряте в един ден. Разбира се, храната трябва да е права, защото бързото хранене определено няма да помогне.

Колко калории имам нужда да получа един спортист, който е в процес на натрупване на мускулна маса? Отговорът е прост: теглото ви е x 30 + 500. Ето една проста формула. Например, ако тежите 70 кг, трябва да ядете всеки ден 70 x 30 + 500 = 2900 калории. Повече яде - повече отглеждани. Такава истина.

Типове тяло

Силата на масата не може да бъде универсална, защото всички сме различни. Както е известно, има 3 вида физика: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Мезоморфът (среден тип) е идеален за схемата, описана по-горе. Lean ECTOMORPH може безопасно да се хвърлят на 1000, а не 500 калории, защото такъв човек е с много бърз метаболизъм. Що се отнася до Endomorphs (характеризира с кратък набор от телесните мазнини), така че спортистът трябва да бъдат по-внимателни към употребата на въглехидрати и мазнини (желателно е да се намали проникването им през нощта), и да се намали обезщетението от 500 до 200-300 калории. Повече подробности за даренията, които ще обсъдим допълнително.

Пропорции на хранителните вещества

Това е доста болезнена тема. Огледайте се: в наши дни има пълни мазнини, които ядат изключително много вредна храна, която се съхранява в мазнини. Как да предотвратите това? Преди всичко, спрете да използвате бързо хранене и сладкиши (1-2 пъти месечно можете, разбира се, все пак да знаете мярката) и да вземете предвид същото количество хранителни вещества. Здравословното хранене на мускулната маса (набирането му) трябва да се състои от следното:

• Протеини - 20-30%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-20%.

След това ще разгледаме по-отблизо всеки един от горепосочените компоненти и ще посочим броя им, които трябва да съдържа програмата за събиране на маси.

Протеин (протеин)

Не забравяйте, че протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Вземете предвид, че животинският протеин (или протеин) е много по-добър от растителния протеин, поради по-добрата серия аминокиселини. Важна информация: Количеството консумиран протеин трябва да бъде 2 грама (може би малко повече) за 1 кг тегло. Само в този случай ще се увеличи растежа на вашата мускулатура. Спортното хранене за увеличаване на теглото ще помогне да се запълни липсващото количество протеин, ако не сте в състояние да използвате правилното количество естествена храна.

въглехидрати

Продължаваме. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия. Смятаме, че си спомняте най-важния принцип в храненето: трябва да получите повече енергия, отколкото е прекарано в рамките на един ден. Само индексът от 50-60% от въглехидратите в храната трябва вече да говори за значението на това хранително вещество. По принцип те трябва да бъдат два пъти повече от протеина, т.е. 3,5-4 грама на 1 килограм телесно тегло. Заслужава да се отбележи, че с тях за една и съща история и с протеините (присъствието на животните и растенията), тъй като въглехидратите са разделени на прости (сладки) и сложни (макаронени изделия, зърнени храни). Първата, на свой ред, причинява огромен скок на инсулина, поради това, което се абсорбира изключително бързо от тялото. Това често води до натрупване на подкожна мазнина.

Сега разбирате защо е вредно да ядете сладки (обаче плодовете са богати на витамини и фибри и затова не могат да бъдат пренебрегвани). Комплексните въглехидрати, напротив, бавно се асимилира (няколко часа), което ви позволява постепенно да насищате тялото с необходимата енергия.

мазнини

Храната за теглото (както и за сушенето) задължително трябва да включва мазнини. Тяхното пълно отсъствие може да ви застраши със здравословни проблеми. Както и в предишните случаи, има 2 вида на това хранително вещество: наситени (мазнини, маргарин, масло) и ненаситени (растителни мазнини, риба) мастни киселини. Първият не трябва да е повече от една четвърт от общото количество мазнини в храната. Опитайте се да консумирате повече риба, която е богата на омега-3, нормализира метаболизма и подобрява сърдечната функция.

Кога е по-добре да се яде и в какви количества?

Фракционна мощност - ключът към успеха. Ако разкъсате храната 5-6 пъти през деня, тя ще разруши метаболизма в тялото, помагайки му да абсорбира по-добре хранителните вещества и да засили процесите на изгаряне на мазнините. Този подход ще ни позволи да абсорбираме повече протеини, които са толкова необходими за мускулите.

Диетата за масова печалба трябва ясно да разпределя цялата храна, която тялото ни се нуждае в еднаква степен. Помниш ли, когато този основен принцип: въглехидрати винаги падат на линията (т.е. много по-малко сутрин и вечер) и протеин (белтък) - по права линия (това трябва да се консумира в равни части през деня). Това е златното правило на бодибилдинга. По-специално, натоварването с въглехидрати е важно преди и след тренировка за сила, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, каква трябва да бъде диетата за масова печалба? По-долу е чудесен пример:

- 2 цели яйца и 3 яйчни белтъка + 100 грама овесено брашно (може да бъде с ядки или стафиди);

- 250 г паста (твърди сортове) / зърнени храни (ориз, елда) + 200 г пържола / пилешка гърда + зеленчуци;

- 200 грама ориз + риба / постно месо + зеленчуци;

- 200 г пилешки гърди със сирене;

- 200 г коктейл от кашкавал / казеин.

Това е масовото събиране. По принцип такава диета ще е подходяща за много спортисти. Какво получаваме? Сутринта тялото е натоварено с висококачествена смес от белтъчини и въглехидрати, което предотвратява катаболизма и предизвиква анаболни реакции.

Обучението в идеалния случай трябва да бъде между втората и третата храна. За да запазите мускулния гликоген и производството на инсулин, докато работите в залата, можете да пиете различни въглехидратни напитки.

В последните две хранения се изключват въглехидратите. Основният фокус е върху протеините.

Особено искаме да се съсредоточим върху петата храна (преди лягане). Извара или коктейл се състои от казеин (т.нар бавен протеин), който ви позволява да се лиши от катаболизъм в организма по време на сън, както и насищане на мускулите с необходимите строителни материали.

Ето една програма за мощност за масово натрупване. Не забравяйте и за водата (некарбонизирана), защото дори и при слабо обезводняване на тялото в мускулите процесът на възстановяване се възпрепятства. Златното правило: 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.

Маса за момичета, чиято храна обикновено е същата, както се препоръчва при мъжете, е малко по-трудна. На първо място, представителите на справедливия пол са много по-ниско ниво на тестостерон в кръвта. На второ място, те трябва да получават много по-малко калории (1500 kcal на 50 кг тегло) и следователно много по-лесно да се счупят. Всички останали принципи се запазват.

Спортно хранене за повишаване на теглото

Много нови хора го надценяват. По принцип, за тези хора, които тежат 70-75 кг, практически няма смисъл да се приема допълнителна храна. Това се дължи на факта, че 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати могат лесно да се консумират с естествена храна. Разбира се, с постепенно увеличаване на качественото телесно тегло (над 85 кг), това ще отнеме много повече хранителни вещества. Какво спортно хранене е идеално за чиста мускулна маса? Това е суроватъчен протеин. Тази протеинова добавка е идеална за прием след тренировка, а също и сутрин, когато тялото изпитва енергиен дефицит.

Като правило, модерни производители с репутация в световен мащаб (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) правят качествени продукти с протеинов процент до 90%.

Не по-малко популярен е генераторът. Тази добавка на въглехидрати и протеини ви позволява да замените енергийните загуби след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, 40-90 минути след фитнеса).

Следва в списъка е креатин монохидрат. Това вещество ще помогне да се увеличи силата и общото ниво на мускулната маса. BCAA ще бъде отличен избор за приемане по време и след тренировка за сила, тъй като ще предотврати катаболизма в организма.

Спортното хранене ще ви помогне да постигнете крайната си цел. Но не мислете, че тя напълно ще замени естествената храна. Това далеч не е така. Представете си торта. Така че, торти - това е обичайната храна, а сметаната - това са спортни добавки. Това означава, че основата винаги трябва да бъде стандартно хранене, което непременно ще позволи да се създаде набор от мускули. Спортното хранене ще ускори този процес само с 5-15%.

Анаболни стероиди

Анаболните стероиди са фармакологични лекарства, които имитират ефекта на мъжкия полов хормон тестостерон. Те правят възможно ускоряването на синтеза на белтъка (протеина) вътре в клетките, което причинява хипертрофия на мускулите (анаболен процес). В допълнение, те значително ускоряват времето за възстановяване, намаляват ефекта на катаболните хормони и ускоряват метаболизма. Разбира се, такива свойства ви позволяват да изградите мускулна маса много бързо. Въпреки това, използването на такива инструменти води до нежелани реакции (проблеми с черния дроб, хормонална недостатъчност, атрофия на тестисите, маскулинизация и други), както и за да можете винаги трябва да бъдат подготвени за съзнателно причиняване на вреда на организма, ако решите да се вземе този път.

Хранителната програма за масовата печалба на абсолютно всички професионални бодибилдъри включва стероиди и затова не се подигравайте с фалшиви илюзии за огромно тяло, без да вземате лекарство.

Основни правила

Като обобщим всичко това, ще изтъкнем най-важните принципи в храненето:

1. За качествения растеж е необходимо да се създаде баланс на положителните калории.
2. Счупете храната за 5-6 приеми.
3. За 1 кг телесно тегло трябва да са 2-2,5 г протеин, 3,5-4 г въглехидрати и 1 грама мазнини.
4. По приоритет, животински протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мастни киселини, както и храни, богати на Омега-3.
5. Натоварвайте въглехидратите преди и след тренировка.
6. Въглехидратите винаги трябва да вървят по низходяща линия, протеини - в права линия.
7. Избягвайте обикновените въглехидрати и бързо хранене.
8. Можете да добавите спортно хранене в диетата си, но не прекалявайте, не давайте натурални продукти.
9. Пийте много вода.
10. Анаболните стероиди ще ускорят диетата ви много пъти, но внимателно преценете плюсовете и минусите, преди да започнете да ги приемате.

заключение

Събирането на мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Аз ядох повече - станах повече. Ако не растете в маса, увеличете количеството консумирана храна (особено въглехидрати и протеини). Ако сте започнали да плувате с мазнини, намалете калориите. Това е много просто. По-горе описахме всички тънкости, които програмата за масово събиране трябва да има. Успех при постигането на целите си!