Вакуум в корема (упражнение): описание, техника, характеристики

Скоро лято и много бързат да се подготвят за плажния сезон, да пишат във фитнес клубове или да се опитат да затегнат корема у дома. Въпреки това, работейки по проблемни области, много хора се сблъскват със следния парадокс. Най-трудното е да се постигне плосък стомах. Смята се, че за да се подобри формата му, е необходимо да се изпомпва пресата. Но на практика всичко изглежда съвсем различно: колкото повече упражнения за коремни мускули,

Защо е ефективен?

Когато упражнението е заредено напречен коремен мускул. Самата, която държи всички вътрешни органи на мястото си. Обикновено причината за увиснал стомах е ниският му тон. Когато правите спорт, основният товар попада върху наклонените и външните мускули. От преумора, те започват да се сблъскват. В резултат на това стомахът спира висящ, но все още се издува напред.

Това упражнение принуждава напречния мускул да работи. Бодибилдърите много харесват да правят вакуум в стомаха. Упражнението ги отстранява от издутите "бучки на нервите". Тя помага да се направи талията.

Как да направите вакуум на стомаха. Предварителни съвети

1. Последователността е ключът към успеха. Упражнение "Вакуум в стомаха" трябва да се извършва редовно. За да получите плосък стомах, Ще отнеме около един месец редовни уроци.
2. На пръв поглед упражнението изглежда много проста, но малко хора успеят да го изпълнят правилно от 1 път. Не се отчайвайте, ако нещо не работи.
3. Резултатът зависи пряко от наблюдението на техниката на упражнението на всички етапи.
4. Понастоящем са разработени няколко метода за изпълнение. Трябва да започнете с тази, която изглежда най-разбираема и проста. След като се занимавате с механизмите на движение, можете да пристъпите към по-сложни варианти.

Опростена технология

За начинаещи се предлага най-достъпната опция.

I. ст.: Легнал на гърба си с наведени крака. Ръцете се протегнаха по тялото.

1. Всеки въздух се издишва от белите дробове, но не рязко, но гладко, постепенно.

2. След това стомаха се изтегля възможно най-дълбоко и се държи в това положение за 15-20 секунди. Постепенно можете да увеличите времето за забавяне. Стомахът не трябва да се движи.

3. Отпуснете стомаха, дишайте във въздуха.

Малко по-сложно

Когато принципът е ясен и е известно как правилно да се прави вакуум на стомах в склонната позиция, можете да се опитате да изпълнявате упражнението, докато стоите.

I. стр.: Стоящи, крака рамене ширина един от друг.

1. При издишване коленете се огъват, тялото се движи леко напред, както при валцуване на ролки. Дланите почиват на бедрата.

2. Когато белите дробове са празни, стомаха се изтегля и фиксира в това положение. Главата е леко наклонена надолу, но очите се гледат пред него, гърбът е прав.

3. Задръжте в това положение за 15-20 секунди.

4. Отпуснете стомаха, дишайте във въздуха, възстановете дишането.

По същия начин можете да изпълнявате упражнението в седнало положение или на всички четири.

Техника на дишането "Bodyflex"

Правилното дишане е един от най-важните компоненти на успеха при извършване на вакуум в корема. Упражнението е добре комбинирано с техниката "Bodyflex". Издишването тук е следното:

1. Първо, белите дробове са напълно освободени от въздуха.
2. Запълнете с остър дъх през носа.
3. След това идва пълно, рязко и шумно издишване през устата. Целият въздух се изтласква от дробовете в даден момент.
4. Коремът се изтегля и фиксира под ребрата.
5. След 20 секунди, трябва да се отпуснете и да вдишате.
6. Възстановяване на дишането и повторно изпълнение на упражнението.

Този метод ви позволява да почиствате белите дробове колкото е възможно повече. Също така, дихателната система се активира и работи.

Вакуум в корема. Упражнение за "напреднали", идеална техника

И.: лежеше на гърба с наведени крака. Ръцете се простираха по багажника.

1. Издишване. Белите дробове трябва да са напълно свободни от въздух.

2. Отдръпване на корема. Закрепване на мускулите в това положение за 15 секунди.

3. Малко дишане с последващото напрежение на всички мускули на корема. В този случай трябва да продължите да го дърпате. Ако не достатъчно въздух, тогава отначало можете да си поемете малко дишане.

4. Отпускане и възстановяване на дишането. Дишайте или издишайте (в зависимост от това как е бил извършен предишния етап). Упражнението все още не е приключило.

5. Издишване, отдръпване на корема.

6. Напрежението на всички мускули на пресата и натискането на стомаха. Дишането спира.

7. Дишане, релаксация, възстановяване.

Правила за обучение

• За да бъде упражнението най-ефективно, препоръчваме му да го изпълнявате сутрин или вечер, за предпочитане 2 пъти на ден. В същото време след хранене трябва да отнеме най-малко два часа.
• Първо ще е достатъчно 10-15 минути за един подход. Постепенно този път може да се доведе до половин час.
• Броят на повторенията се определя индивидуално. Оптималното ниво на натоварване може да се определи по следния начин: е време да приключите в момента, в който е трудно да изтече.

Предимства на упражненията

Вакуумът в корема ще помогне не само да изпомпва коремните мускули, да увеличава тонуса и издръжливостта, но също така има лечебен ефект. Поради постоянните отдръпвания, вътрешните органи, стомашно-чревния тракт се масажират, което подобрява тяхното функциониране. Мускулите на гърба също са подсилени, позата се подобрява.

Противопоказания

Много е полезно да правите редовно вакуум в стомаха. Упражнението обаче в някои случаи може да бъде забранено. Основните противопоказания:

• Стомашна язва и дванадесетопръстника. С всякакви заболявания на храносмилателния тракт - с повишено внимание.
• Белодробни заболявания.
• Проблеми със сърдечно-съдовата система.
• Критичните дни на жените.
• Период на бременност.

Затегнете стомаха у дома не е трудно. Основното нещо - да се наложи да направите.