Упражнения за мускулите на стомаха в дома

Слабо и недоразвити крака не изглеждат много красиви, особено дъното им. За да подобрят външния вид на крайниците си, хората често търсят упражнения за мускулите на стомаха, които могат да се извършват у дома без допълнително оборудване. Благодарение на тях можете да направите вашата фигура по-балансирана. В допълнение, силните телешки мускули ще направят възможно постигането на голям успех в кардиото и фитнес.

Работни мускули

В процеса на извършване на това или това упражнение за гастро-мускулни мускули, се включват техните различни зони. Основните мускули са:

1. Прасеца. Мускулът на бицепса се намира на задната повърхност на пищяла. Състои се от външна и вътрешна глава. Те са до коляното и се присъединяват към сухожилието, което на свой ред се свързва с петата. Това е връзката. Обикновено чрез работа с мускула на стомаха се постигат увеличения на телетата. Работете по-лесно от другите мускули. Но е възможно да се увеличи хайвера само в границите на генетичното предразположение. Мускулният мускул включва и движението на крака, както и стабилизирането на цялото тяло в процеса на движение или ходене.
2. Предната пищяла. Неговите тъкани заемат около 2/3 от площта между тибията и фибулата. Намира се на външната повърхност на долния крак. Този мускул помага на човека да поддържа равновесие. По време на танц или друга дейност, тя работи чудесно. За да го проследим, това е възможно под кожата в зона на преход на антишпионат към стъпало.
3. Soleus. Последният трябва да вземе под внимание мускула, намиращ се под телето. Визуално тя се откроява силно. Началото му е в горната част на пищяла и завършва на кръстопът с сухожилието на телето, приближавайки се до катерената туберкулоза. Този мускул играе активна роля във флексирането на крака. Когато е опъната, ще се усещат болезнени точки на задната повърхност на телето.

Предварително загряване преди тренировка

Преди основната тренировка, трябва да изпълнявате упражнения, за да разтегнете мускулите на телетата. Те ще помогнат да се затоплят, за да не се нараняват по време на уроците. В допълнение, този малък комплекс ще направи ставите да се движат, а мускулите са силни и напълно подготвени за всяко натоварване. Специално оборудване за загряване не се изисква, така че можете да го направите у дома или на улицата. Основните упражнения са:

1. Стречинг. За да направите това, ще трябва да седите на пода с краката си напред. След това трябва да натиснете тялото на краката от седнало положение и да вземете ръцете си върху пръстите на краката. В този случай гърбът трябва задължително да е прав, а в бедрата трябва да се усеща опъване. В това положение трябва да се задържите около 3 секунди, след това да се върнете в началната позиция и да повторите още 7 пъти.
   
2. Махи. Чудесно упражнение за загряването на телетата е направено. За да направите това, трябва да облегнете ръката си срещу стена или друга повърхност, която ще ви помогне да запазите баланса си. С плосък гръб трябва да извършите 15 люлки с крака си отстрани, напред и назад. В най-високата точка кракът трябва да е ясно успореден на повърхността на пода. След като направите един подход, трябва да промените страните и да повторите всички същите действия. Ако къщата има тежест за краката, тогава те трябва да се използват за това упражнение.
3. Паданията. Застанал прав, което трябва да направите с единия крак напред и да се премести цялата тежест на тялото върху него, свита в коляното, докато бедрата успоредно с пода. Вторият крак трябва да остане неподвижен. След 15 секунди трябва да промените краката си. Като цяло се препоръчва да се извършат 10 повторения за всяка страна.

Основната програма

След пълен набор от тренировки, можете спокойно да преминете към основните упражнения за мускулите на стомаха в дома. Това обучение ще се различава от останалите, тъй като прицелните мускули имат доста слаб потенциал за здравина. По-голямо обучение за ефективност може да се даде с помощта на теглото. В тяхната роля могат да действат гири, бутилки от пясък или вода и друго оборудване, което може да се използва в дома.

За обучението няма да има нужда от помощта на други хора. Единственото предупреждение е, че внезапното главоболие може да предизвика замайване. За да спрете бързо това, достатъчно е да поставите бляскав бонбон на бузата. Това няма да попречи на продължаването на обучението. Това важи само за тези, които току-що започват да играят спортове, тъй като опитни спортисти нямат такива ситуации.

извори

Ефективното обучение трябва да започне с упражнение за мускулите на стомаха, насочено към изработването на повърхностния мускул. Изпълнете го е необходимо в изправено положение. Като се намирате на равно място, е необходимо да се издигате по чорапи колкото е възможно повече, чувствайки напрежение в целевите мускули. След достигане на горната точка трябва да се върнете надолу, но не слагайте петите на пода. Идеалният вариант е да се направи упражнението на маргаритка, което трябва да стане само чорапи. Това се обяснява с факта, че когато петата е спусната на пода, яйцата изобщо не се опъват, така че няма да има ефект от тези движения.

Извършвайте извори едновременно и на двата крака, а на всеки от тях отделно. Общо 3 серии от 30 повторения трябва да бъдат направени от всяка страна. За верни момчета и момичета с опит спортисти предлагат да тестват силата си и да изпълнява 100 се издига без почивка или в ритъм да направите упражнението в продължение на две минути.

Разхождайки се по чорапи

Упражненията за отслабване на мускулите на стомаха се извършват много просто. Например едно от движенията, достъпни за всички хора, се движи по краката им, което често се нарича "балерина". Благодарение на него можете перфектно да работите върху вътрешната повърхност на телесния мускул. В същото време ходенето може да се направи навсякъде.

Застанете на чорапи, трябва да следвате обичайната траектория, като изпълните обичайните стъпки. По време на изпълнение винаги трябва да наблюдавате гърба и коленете си - те трябва да са равномерни. Продължителността на упражнението, което всеки човек трябва да определи за себе си. Тъй като "балерината" не е много трудна, можете да го направите колкото е възможно повече.

Изкачване на стълбите

Странно е, че ходенето и бягането по стълбите са чудесни упражнения за телесните мускули у дома. Благодарение на тях можете не само да изработите тези групи перфектно, но и да си осигурите приличен кардио тренировка. Жителите на многоетажни сгради извършват упражнението по-лесно, тъй като могат да се катерят по домовете си пеша, без да използват асансьор. Но тези, които живеят в частния сектор, ще трябва да разгледат стъпките и да отделят време за провеждане на обучение в района.

Тази практика дава възможност да отслабнете, да развиете своята издръжливост и значително да подобрите здравето си. Симулаторът под формата на конвенционална стълба изгаря повече калории, отколкото обикновеното ходене, дори и с бързи темпове. През деня ще бъде достатъчно да направите 4 асансьора на 10-ия етаж и да слезете от него. С течение на времето трябва да увеличите темпото.

Използване на стъпка-платформа

Упражненията за гастро-мускулни мускули за жени също могат да се извършват на цялата известна платформа. Това, разбира се, е рядко в домовете, но не трябва да се разстройвате. Това устройство може лесно да бъде заменено с ниско и дълго табуретка или сгънато няколко пъти с одеало. Упражнението на подобен симулатор ще помогне да изгорите подкожната мазнина и да подобрите облекчението на телетата.

За да изпълните, ще трябва да сложите един крак върху котата и след това да издърпате втория. След това трябва да слезете надолу по краката в една и съща последователност. Следвайте 20 стъпки с всеки крак.

Скочи с товари

Друго ефективно упражнение за мускулите на гастрокнемията им позволява да работят и да увеличават обема. За да изпълните, трябва да вземете тегло под формата на гири или бутилки, напълнени с пясък или вода. Ако има специални коефициенти за претегляне на краката, тогава си струва да ги използвате.

Техниката за извършване на упражнението за увеличаване на мускулите на стомаха е много проста:

1. Поставете краката си на ширината на раменете си, ръцете с гири просто ги спускат и правят редовно клякам.
2. Натискането на мускулите на краката, за да скочи нагоре, а след това, приземяване на чорапите, отново потъва в клек.

Такива скокове се налага да направят около 10-15 на 3 подхода. Ако отначало е невъзможно да се поддържа баланс, тогава е възможно товарът да се вземе само с една ръка, а втората да се придържа към стол или стена.

Поемане от седнало положение

Особено за отделната част, също развити упражнения. За да се подобри издръжливостта, повдигането от седнало положение е идеално. Тя се извършва само със собствено тегло, тъй като няма нужда от допълнителни снаряди.

Първото нещо, което трябва да направите, е да седнете, така че ханша да е успоредна на пода. Гърбът трябва да е равен и ръцете са свързани с замъка пред него. След това трябва да се изкачите на пръстите на краката си гладко и да стигнете до стартовата позиция, тъй като е направено изправено. Ако напрежението се почувства слабо, то в горната точка можете да останете за няколко секунди. Като цяло струва да направите 20 асансьора в 2 подхода.

клекове

Такива упражнения за телето мускули за момичета, като седящи прозорци, са известни на всички хора. Те се извършват сравнително лесно, но са предназначени за издръжливост. Много често начинаещи, дори със силата да упражняват упражнението, просто не могат да направят всичко възможно по неизвестни причини. Тук нивото на издръжливост играе роля.

По време на клекало в коленете, в никакъв случай не трябва да излизат извън границите на чорапите. Краката трябва да стоят ясно по ширината на раменете, тъй като всяка промяна в позицията ще окаже натиск върху съвсем различни мускулни групи. Squats ще бъде достатъчно, за да се представят в 3 серии от 10 пъти.

Става на петите

Упражнението, при което предната част на долния крак работи добре, се извършва на повдигната платформа. За да го изпълните, трябва да поставите и двата токчета, така че чорапите да са във въздуха. След това, с гладко темпо, трябва да се движите с чорапите си нагоре и надолу.

Трябва да направите 20-30 пъти. За да получите повече ефект, можете да направите упражнението още по-бавно. От амплитудата зависи зависимостта на необходимите мускули. Това може лесно да се усети, забавяйки се, както нагоре, така и при понижаване до стартовата позиция.

Професионална програма

За да може упражненията за укрепване на гастрокнемиевите мускули възможно най-скоро дават положителен резултат, е необходимо да се включите 3-4 пъти в 7 дни. На всеки урок трябва да използвате всички движения, посочени по-горе, включително загряването преди основния комплекс. Положителен ефект може да се получи, ако слушате съветите на професионалисти:

• времето за почивка между подходите трябва да бъде точно една минута (при по-напреднали спортисти ще има 30 секунди);
• правилната техника е много важна, защото без нея не само ще се постигне желаният резултат, но и ще има шанс да се получи травма;
• физическото натоварване трябва да бъде редовно и желателно;
• Най-бързият начин да постигнете целта е да преминете към правилното хранене.

Аеробни упражнения за намаляване на телето мускулите са много ефективни. Големият брой повторения без теглов агенти ще изгори излишните мазнини.

Като се има предвид всички тези моменти, ще бъде възможно постигането на целта много скоро. Най-важното е да не се отказваме и винаги да продължаваме, дори ако в началото нещо не успее.