Програма за трениране за 3 дни в седмицата: съвети и трикове

Спортните треньори често се питат как да изграждат мускулна маса като цяло и тънък човек по-специално. За тази цел са разработени специални комплекси за обучение. С постно физическо тяло ще бъде още по-лесно да постигнете желания резултат, защото не е необходимо да работите върху изгарянето на мазнини. Тази статия обсъжда приблизителна тренировъчна програма за 3 дни.

Бележка за начинаещи

За да се постигне най-ефективният и не по-малко важен и безопасен резултат от упражненията, правилното организиране на обучителния процес е от съществено значение. Много често начинаещи желание бързо да се видите в подновена тяло, така че те да започнат да се обучават 3 пъти на ден, за да пренебрегване на правилата за безопасност и прекалено ревностни с класове. В резултат на това вместо удоволствие и желания ефект се получават наранявания, разтягане и разочарование.

мотивиране

Човешката природа се създава по такъв начин, че хората се нуждаят от мотивация да изпълняват задача, която изисква дългосрочни усилия. В противен случай, топлината бързо се охлажда. Обучителната програма за 3 дни в седмицата също е включена в списъка на тези задачи. По отношение на спортните дейности можете да препоръчате следното. Необходимо е да създадете таблица, в която седмично ще записвате резултатите от измерванията на параметрите на тялото. Отправната точка ще бъде размерите, взети преди началото на обучението. Трябва да се помни, че всички значими промени ще бъдат видими само след класовете за около три месеца.

Как да се упражнявате

За правилните темпове на тренировка за начинаещи се препоръчва класическа комбинация - 3 дни тежко тренировка седмично, включващо всички мускулни групи. С този интензитет тялото ще може да се надуе и да се възстанови. Куп се нарича терминът "разделяне" - тренировъчен план за 3 дни. Разделянето включва упражнения в три групи от осем до десет повторения с три минутни паузи между подходите. Преди началото на класове е задължително прекарал петнадесет минутно загряване, последвано от Помпена - първото изпълнение на комплекс повтаря двадесет пъти с малка тежест на топлинна енергия и прилив на кръв към мускулите. Следните елементи вече са изпълнени с работни тегло. Продължителността на обучението не трябва да бъде повече от час и половина.

Продължителност на програмата

Като правило, за да се постигне максимален ефект, тренировъчната програма за 3 дни се развива с прогресивно движение напред. Това означава, че определен набор от упражнения се изпълнява в рамките на два месеца, след което програмата трябва да бъде променена. Това е необходимо, за да се избегне свиването на мускулите до постоянни натоварвания, което ще доведе до забавяне или спиране на развитието на мускулната маса.

Възстановяване на мускулите

В понятието за възстановяване на мускулите не е само обновяването на енергийните резерви, но и възстановяването на клетките им. За провеждането на ефективно обучение за спортисти се използват две правила:

• една мускулна група се тренира един ден в седмицата;
• Паузата между обучението е от 48 до 96 часа.

Такава прекъсване позволява на организма да развива гликоген, за да попълва изхарчените резерви. Регенерирането на клетките се осъществява в рамките на около две седмици - зависи от характеристиките на тялото. Обучителната програма за 3 дни в седмицата осигурява не само интензивно обучение, но и пълна почивка.

Правилното хранене

Основният фактор, без който не е възможно да се получат дори забележими резултати, е добре организираната диета. Тренировъчната програма за 3 дни осигурява точно спазване на препоръките за хранене, което гарантира успеха на класовете с около 70%. Общи изисквания - да се премахне от консумацията мастни, сладки, пържени, брашно и напитки повече течност.

Тънко меню

Приблизителна диета за по-слаби хора може да се предложи, както следва:

1. За закуска използвайте няколко варени яйца, овесена каша или елда каша, пълнозърнест хляб и сок.
2. Втората закуска може да се състои от плодове или зеленчуци и протеинов коктейл.
3. Вечерята трябва да се състои от ястие от месо или риба с ориз или картофено гарнитура.
4. За закуска можете да повторите втората закуска.
5. За вечеря трябва да ядете месо с ориз или картофи и сок.
6. Половин час преди лягане трябва да ядете извара и да пиете чаша протеинов коктейл.

Както можете да видите, менюто за постно хора е трудно да се нарече диета, а това е един вид диета, за да се постигне резултат от спортното обучение. Съветите за хранене, като тренировъчната програма за 3 дни в седмицата, трябва да се спазват стриктно.

Какво ще тренираме

Основните мускулни групи, участващи в тридневното класическо разделение, са:

• делтоидни мускули,
• хайвер,
• трицепс,
• мускулите на гръдния кош,
• ръка
• мускулите на гърба,
• преса
• бедрата (квадрицепси),
• бицепс.

Обучение за слаби хора за изграждане на мускули - това е т. Нар. "Програма за масата", 3 дни в седмицата се разделят на класове с различни мускулни групи.

Основни упражнения, използвани в обучението

за обучение на мускулите гърдата може да ви препоръча следното:

1. добър основно упражнение са преси на гири лежащи. Те равномерно натоварват гръдните мускули и са подходящи за начинаещи.
2. За да работите върху горните гръдни мускули, притискането на наклонената равнина е идеално подходящо. Когато го направите, можете да замените мряна и дъмбелите.
3. Едно от оптималните упражнения за изпомпване на долната част на гръдната област е обратното натиск върху наклонена пейка.
4. За добър рисунък и придаващ обем на долната част на гръдния кош, натискането на неравните пръти ще направи.
5. Добрите разтягащи се мускули са прости натискания.

За обучение с мускули на гърба, такива обучения са подходящи:

1. Един от най-ефективните за най-широките мускули се смята за пръчковиден прът в наклонената позиция на тялото.
2. За развитието на едни и същи мускули е полезно да се включи и широко сцепление в обучителната програма. За тези, които могат да извършват повече от дузина повторения, можете да добавите допълнителни тежести.
3. Също така работете добре назад натиск на вертикалния блок към гърдите.

За трениране на бедрените мускули се препоръчват следните дейности:

1. Най-доброто за тази цел е да клекне с мряна. Ако това упражнение се извърши правилно в крайна позиция, бедрата трябва да са успоредни на пода. Тя перфектно работи с квадрицепс и увеличава масата на краката.
2. За развитието на hamstrings и quadriceps се извършват дълбоки атаки с натоварване.
3. За дълбоката работа на задната част хип мускули направете кракът на симулатора.

Изпълняващи упражнения върху бицепсите:

1. Общо упражнение за развитие на тази група мускули е повдигайки бара до бицепсите. За правилното изпълнение, краката са разположени по ширината на раменете, същото разстояние се взема за хватката на лентата. Стрелецът трябва да се спусне леко, така че да няма болка. На първо място, ще има напрежение в предмишниците.
2. "Пиковите" мускули се създават чрез повдигане на дъмбели към бицепсите на наклонена пейка. Това упражнение се счита за най-ефективно при редовното му изпълнение.
3. За разнообразие от тренировки можете да кандидатствате отдръпване на гърба.

За оформяне на делтоидните мускули се препоръчват следните дейности:

1. Най-доброто в тази форма е пресата зад главата.
2. За да придадете различни натоварвания на мускулите, можете да използвате камъка в изправено положение.
3. За по-задълбочено разработване на делтоидните мускули на рамото, притискането на гирата в седнало положение ще бъде идеално.
4. Последното упражнение в поредицата за раменете може да се вдигне широко чрез ръка с гири.

За трениране на мускулите на коремната преса трябва да се извърши следният комплекс:

1. Основното упражнение е изкривяване на лъжата. Тя може да се извършва както на плоска, така и на наклонена повърхност.
2. За да не се развалят талията, се препоръчват наклонени усуквания.
3. За да се стимулира по-ниската преса, краката ще бъдат ефективни.

Формирането на предмишниците ще помогне на тези упражнения:

1. За добро подаване на обем на тази група мускули, ръката ще се огъне с мряна на китките.
2. Обратната страна на предмишницата ще работи, когато китките се наведат на китките с лентата, закрепена с гърба.

За да развиете телесната мускулатура, достатъчно е да се изкачите на пръстите, седнали или изправени, с помощта на тежести.

За изпомпване на трапециус мускулите е упражнение като шрагове - повдигане на раменете с наличие на тежести в ръцете. Тя може да се извършва както с дъмбели, така и с мряна. Изпълняваните корпуси могат да се държат както отпред, така и отзад. Когато раменете са в най-високо положение, е необходимо да се запази пауза преди свалянето. Упражнението трябва да се извършва без рамене с кръгови движения.

Програма за начинаещи

Програмата за трениране за 3 дни в седмицата се състои от две разделения, които трябва да се редуват седмично.

Разделяне # 1

Понеделник - обучение на гръдния кош, трицепс, преса:

• щанцови щанги (на пейката);
• Френска преса;
• мрамори с тесен захват;
• преси на гири лежащи или седящи на наклонена пейка;
• въртене на тялото, лежащо на пейката.

Сряда - работата на гърба, бицепсите, предмишниците, пресата:

• теглене на хоризонталния блок;
• пръчка пръчка в наклонена позиция на тялото;
• издърпвайки тялото, ръцете си раздалечени;
• вдигане на пръта към бицепса;
• огъване на китките с ръка;
• издигащи се изправени крака в склонна позиция.

Петък - упражнения за краката и делтоидните мускули:

• клякам с бар;
• разширение на краката, разположени върху симулатора;
• повдигане на чорапи с мряна;
• гира преси в седнало положение;
• мравка, която се огъва зад главата, докато седи;
• повдига широко в ръка с дъмбел;
• завъртане в блока.

Сплит # 2

Понеделник - обучение на гръдния кош, трицепс, преса:

• гира натиска върху пейката;
• Пръстеновидни преси върху наклонена равнина;
• смесване на ръце на симулатора;
• натискане на решетките (лактите по тялото);
• Triceps преси във вертикален блок;
• издигащи се изправени крака в склонна позиция.

Сряда - обратно, бицепс, предмишница, преса:

• натиснат до гръдния кош на вертикалния блок в положение "широко захващане";
• четки на една гира на ръка;
• повдигане на гири на седлото на бицепса;
• огъване на ръце с мряна в китките, обратна хватка;
• завъртане в блока.

Петък - фута и делти:

• натиснете нозете си;
• мъртъв жаден;
• огъване на краката в симулатора;
• повдигане на краката на пръстите на краката при седене;
• щанцови преси;
• гира натиска сяда;
• стилизиране на гири;
• прави изправяне на крака.

При упражнения, при които се използват тежки черупки, препоръчително е да имате застрахователен партньор.

За тези, които искат да отслабнат и момичетата

Този комплекс е универсален и може да се използва като тренировъчна програма за 3 дни в седмицата за отслабване. В този случай упражненията се извършват с малки мащаби и кратки прекъсвания между подходите. В диетата трябва да се включат повече протеинови храни, да се пият до три литра течност на ден, последното вечерно ядене - не по-късно от три часа преди лягане. Сънят за възстановяване трябва да има продължителност най-малко седем часа.

Тренировъчната програма за 3 дни за момичето е малко по-различна във връзка с характеристиките на женското тяло. Упражненията остават същите, но броят на подходите се увеличава на 5, а броят на подходите се увеличава до 15, разминаването между подходите е в рамките на 30 секунди. През първата половина на женския цикъл се използват максималните натоварвания, а във втория - леко намалени.