Дихателна гимнастика: упражнения за промоция на здравето

Респираторната гимнастика е един от най-ефективните начини за привеждане на нашето физиологично и физическо състояние. Дишането обединява ума и тялото. Упражненията могат да ни помогнат да се отпуснем, да преодолеем безсънието, да се научим да контролираме усещането за безпокойство. Те са добри за подобряване на вниманието и също така позволяват да отблъснем негативните мисли. Ще разгледаме в тази статия различни методи за дихателна гимнастика, ще разберем защо и как работят, ще разгледаме техните предимства и недостатъци.

видове

Използването на различни методи за контрол на дишането и техниките на дишане за успокояване на тялото и душата не е нещо ново. В будистката култура и на изток се практикува от векове. Необходимо е да се знае, че в сърцето на тези упражнения са и техниките за контролиране на дишането. В този случай практиката на дълбоко дишане активира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за принудителното функциониране на организма, ако сме в покой. Практиката на повърхностно или плитко дишане стимулира и симпатичната система, която е отговорна за активирането на всички видове органи.

Симпатичната система се активира, ако сме в състояние на стрес, а също така причинява това, което обикновено е известно като "полет или борба". Нашата днешна задача е да се научим да премахваме такива състояния, като използваме различни дихателни техники. Трябва да се разбере, че от всички човешки реакции дишането (и мигането) е едно от онези, които можем съзнателно да контролираме. Това е сигурен начин в автономната система на човешкото тяло, чрез което предаваме на нашите мозъчни послания. Ще разгледаме няколко вида дихателни техники, които могат да се прилагат ежедневно, както и в специфични, специфични ситуации.

Keyy или ключикулярни, дишащи

такъв вид дишане наричана още горна част на гръдния кош. Тъй като този сорт принадлежи на гръдния тип, тъй като е повърхностно, гръдният дроб на гръдния кош не позволява да се разширява по същия начин, както се случва с дълбокото дишане.

Нека да разгледаме урока по дихателната гимнастика. Поставете ръката си на гърдите си, а втората на стомаха си, след това дишайте както обикновено. Вижте кои от ръцете ви се издигат по-високо. Ако се намира на върха, тогава имате ключикулярно дишане, ако то отдолу е коремно (диафрагменно, коремно). Част от хората вдигат две ръце. Ако го направите, дишането е правилно и достатъчно дълбоко.

По този начин ключикулярното дишане е напълно неефективно, тъй като най-мощното кръвообращение, което тялото ни осигурява с кислород, се получава точно под белите дробове. Така че, ако човек използва само ключикуларно дишане, в тези региони се доставя малко кислород. Тъй като това е повърхностно и бързо дишане, кръвта е обогатена с малко количество кислород и това на свой ред води до недостиг на хранителни вещества в тъканите.

Предимства на ключикуларното или ключикулиращото дишане: такива упражнения на дихателната гимнастика ни позволяват да получаваме кислород много бързо, което означава, че те могат да бъдат полезни, когато бързаме.

Недостатъци ключицата или klavikulyarnogo, дишане: Този тип дишане не е особено ефективна, но при продължително приложение може да доведе до неправилно функциониране на цялото тяло, мозъка, както и стрес.

Коремна или диафрагмена, дишаща

Този вид дишане е известен също като дълбоко или коремно дишане. В този случай се активират мускулите на диафрагмата, като въздухът влиза в горните и долните части на белите дробове. Виждате също, че стомаха ви се повдига. Името произхожда и оттук. Такива упражнения на дихателната гимнастика изглеждат много неестествени и странни. Вероятно защото модата сега е напълно плосък, и много хора, особено момичета, ограничават мускулите на пресата, като по този начин предотвратяват дълбокото дишане. От детството сме свикнали да чуваме от бабите и майките фразата "Протегнете корема си". В допълнение, причината за свиване на мускулите на пресата (нервен тик, възникващ в корема) може да бъде стрес и постоянно напрежение. Следователно, в настоящия момент все по-голям брой хора практикуват ключикуларно дишане, което допълнително увеличава напрежението и безпокойството.

Плюсове за коремното дишане: тази дихателна гимнастика за корема напълно осигурява на човешкото тяло кислород, като същевременно му позволява да работи пълноценно. Честотата на сърдечните контракции и кръвното налягане се намалява.

Против: този тип дишане няма минуси, освен за един - тази техника трябва да бъде обучена, тъй като не всеки го притежава на машината.

Дистанционен или гръден дишане

Той също така е известен като реброто или гръдното дишане. С него се включват интеркостални мускули, с които се разширява гърдите. Този вид дишане обикновено не се използва сам по себе си, тъй като е част от смесен или пълен метод.

Пълен дъх

Той също има голям брой имена - смесени, жлебове, ребро-диафрагменти, костно-коремни, долни ребрени. С този дъх (дишане в пълна гръдния кош) въздухът навлиза в тялото през ноздрите, преминава през назофаринкса, бронхите и трахеята и напълно запълва белите дробове, което значително увеличава обема. Трябва да се има предвид, че при дълбоко дишане се издига малко гърдите, стомахът, диафрагмената зона се активира.

Предимства на пълно дишане: тези дихателни упражнения помагат на тялото да се отпусне и да се успокои. Тялото получава значително количество кислород, кръвното налягане и понижението на сърдечната честота, кортизолът ("хормон на стреса") в кръвта се намалява.

Недостатъци на пълно дишане: ако техниката на дълбоко или коремно дишане може да бъде приведена почти до автоматичност, тя не може да бъде направена с пълен метод. Тази техника е трудна за приложение, особено ако никога преди не сте я използвали. Тази техника е в основата на различни дихателни упражнения. Нека разгледаме някои от тях.

Гимнастика за облекчаване на тревожност и релаксация

Преди да го направите, намерете удобно място. Спокойно седнете, изправете гърба си, сложете ръцете си удобно. Стаята трябва да има слаба светлина и приятна температура. Концентрирайте се и се концентрирайте върху дишането и мислите си. Много ли сте нервен или раздразнен?

Пълна дихателна техника

Една от най-ефективните техники за премахване на безпокойството е пълно дишане. Но си струва да се има предвид, че за правилното изпълнение на тази дихателна гимнастика трябва да знаете какъв вид дишане съществува. Как да направя упражненията правилно?

Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата - на стомаха си. Дишайте по такъв начин, че само ръката, която лежи на гърдите ви, се издига. Сега задръж въздуха и издишайте през устата. Повторете няколко пъти.

След това, напротив, дишайте по такъв начин, че само ръката, разположена на корема, се издига. В същото време, гърдата не трябва да се движи. Повторете упражнението.

Сега се опитайте да дишате един по един по такъв начин, че ръката, първоначално разположена на корема, а след това - лежаща на гръдния кош, първоначално е била повдигната.

След като овладеете тази техника, започнете да дишате дълбоко, като използвате 2 вида дишане. Направете малки паузи между издишането и вдишването. В този случай те трябва да продължат със същия период от време.

Техника на асиметричното дишане

Следващата полезна техника за отпускане и елиминиране на тревожност е бързото вдишване и продължителното издишване. Опитайте се да дишате, така че издишването да е повече от 5 пъти вдъхновението. Това е невероятно ефективно упражнение, тъй като сърдечната честота на вдъхновението се ускорява и се разширява, докато издишвате. Следователно, забавяйки издишането, ние засилваме тези ефекти.

Дишане с резистентност

Респираторната гимнастика с резистентност е да създаде резистентност при издишване. Това е лесно да се направи по различни начини: например, издишване през зъбите, затворени устни, тръба или пеене на въздуха. При издишване можем да направим звука "Ом" или просто да вибрираме малко с връзки. Този звук резонира с главата и гърдите, като по този начин създава приятно усещане и ни позволява да пуснем умора.

Динамично дишане

Има техники за отпускане на дишането, които изискват малко въображение. Така че, представете си на дъх приятна вълна, която напълно покрива краката. Почувствайте всяка част от тялото си и в същото време, ако усетите напрежение някъде, опитайте се да го премахнете. Представете си, при издишване, как вълната се оттегля.

Как разбирате, че сте напълно отпуснати? Може да се твърди, че това се случва, ако усетите топлина или леко изтръпване на пръстите.

Симетрично дишане

За да подобрите съня, сложете едната ръка на гърдата, а другата - на стомаха. Вдишвайте през носа си четири пъти, като използвате четиритактов дишане и уверете се, че стомахът се издига при вдишване. След това - четиритактов издишване. Ако това се случи, опитайте да използвате 5-6 цикъла при издишване и вдъхновение. След това можете да направите няколко прости издишвания и дишания и да се върнете на 4 бара. Можете да повтаряте тези цикли 5-6 пъти.

Тази техника ще ви помогне във всяка ситуация да се отпуснете, но по-специално е полезно, преди да си легнете. Имайки предвид собствените си издишвания и дишания, вие отблъсквате нежеланите и неспокойни мисли, за да се предпазите от заспиване. Ако не обичате да броите, можете да замените числата с думи (вдишване / изтласкване, вдишване / издишване). Освен това можете да намалите броя на мерките, ако имате 4.

Фракционно дишане

Тази техника е подобна на предишната, въпреки че е необходимо да държите дъха си. За да направите това, използвайте 4-такратно дишане, след това задръжте въздуха за 4 удара, последвано от 4-тактово издишване. След това вдишвайте нормално 2-3 пъти и повторете отново.

За да се подобри вниманието

Тази гимнастика спомага за повишаване на концентрацията и вниманието. Ето защо ние ще работим или учим по-добре и ще можем по-добре да контролираме негативните мисли.

Техника за подобряване на вниманието

Тази техника е много ефективна за повишаване на вниманието. Хванете носа за този показалец и палец на едната си ръка към пръстите бяха на ноздрите. При вдишване внимателно стиснете ноздрите. Отворете издишваната ноздра на издишването и едновременно затеглете втората. За да бъде по-лесно да го визуализирате, можете да си представите, че ръката ви здраво закопчалки носа под формата на буквата С, а в същото време се движите последователно палеца и показалеца на лявата и дясната чрез отваряне и затваряне на ноздрите в даден момент.

Има различни варианти на тази техника. Можете да редувате ноздрите, през които издишвате и вдишвате, започвате от ляво на дясно и в обратна посока. За да започнете да дишате, е необходимо само през лявата ноздра и през дясната да издишате, а след това - само през дясната да вдишвате и само през лявата да издишвате. Този метод на дишане ви позволява да се концентрирате, да повишавате вниманието и да се зареждате с енергия. Ето защо не се препоръчва да се практикува преди лягане.

Педиатрични дихателни упражнения

Учете децата да контролират дишането и прилагат упражнения за отмора и релаксация - това е една от най-добрите инвестиции в цялостното развитие на вашето бебе. Насърчавайте и подкрепяйте детето, той редовно и съзнателно практикува респираторна гимнастика, това би трябвало да стане навик за него. Научи му няколко дихателни техники и ми кажи как работят. Ще бъде страхотно, ако имате дихателни упражнения точно в детската градина.

Дишащи цветове: Представете си, че вдишвате аромата на ароматно цвете, вдишвате го през носа си и издишвате през устата си, като премахвате напрежението. Спрете на разходка и миришете на цветята, които ви харесват най-много.

Дишане на пчелите: необходимо е да легнете удобно или да се настаните и да покриете очите си. Затворете ушите си и дишайте през носа си. Използвайте звука "mmm", за да направите вашите вокални кабели вибрирани. Този звук в човешкото тяло е много успокояващ, докато децата много харесват това упражнение.

Дишане на заек: трябва да направите 3 кратки и кратки вдишвания и след това бавно да издишате. Нека детето да го повтори. Кажете му, че сте малки зайци, които с помощта на носа трябва да намерят храна за себе си. Такава техника за децата е много полезна.

Метод Buteyko

Butyko дихателните упражнения са вид здравна система, базирана на ограничаването на дълбокото дишане. В същото време авторът я нарича "самодоволство". Buteyko вярва, че много заболявания се развиват поради прекомерна вентилация на белите дробове, както и намаляване на концентрацията на въглероден диоксид в кръвта. Тези фактори водят до метаболитни и тъканни дихателни нарушения.

Целта на респираторната гимнастика в този случай е пълното възстановяване, което се постига чрез увеличаване на концентрацията на СО в кръвта₂, както и намаляване на търсенето на кислород в организма.

Традиционната дихателна техника на Buteyko се извършва през носа в следната последователност:

1. 2 секунди - плитко дишане.
2. 4 секунди - издишване.
3. Около 4 секунди пауза с пълно забавяне на дъха с по-нататъшно увеличение. Гледката е насочена стриктно нагоре.

Гимнастика по метода на Коран

Респираторна гимнастика Korpan Marina предоставя на своите последователи две направления: bodyflex и oxysize. И двата метода вече в първите седмици на класовете дават огромни резултати.

Същността на bodyflex е, че трябва да комбинирате упражнения за отслабване с дълбоко дишане, заедно с упражнения, насочени към развиване на гъвкавост на тялото. Гимнастика в този случай е желателно да се направи в ранната утрин.

Преди всичко, методът за загуба на тегло за Bodyflex е ефективен за жени с наднормено тегло и които не са готови по някакви причини за уелнес и спорт. Тук най-важното е да "зарежда" желанието да станете здрави и красиви и да отслабнете.

Полезен навик

За да усвоите такава гимнастика и да разберете, че тя действително ви помага, трябва да практикувате редовно. Как е възможно да се коригира начинът на обучение?

Намерете си тихо и уютно място, където можете удобно да легнете или да седите. Не бъдете тъжни, ако не получите правилното упражнение веднага. Научете постепенно, в идеалния случай никой не се получи веднага.

Първо опитайте всеки ден за 5-10 минути. Ще има желание, този път да се увеличи. Не поставяйте веднага амбициозни цели. Направете това винаги по едно и също време. По този начин бързо можете да станете навик за дихателна гимнастика.

Част от хората не харесват тези дейности, защото не контролират дъха си по неудобен начин. Ако мислите, че това не е за вас, можете да се опитате да практикувате прогресивна релаксация и йога.

Респираторна гимнастика: рецензии

Трябва да се отбележи, че ревютата за тези класове са много двусмислени. Някои хора казват, че поради своето обучение, тяхното здравословно състояние се е променило, а с това и настроението и качеството на живот. Други казват, че е невъзможно да се изучава всеки ден и без редовност няма ефективност. Други обаче са сигурни, че всичко това не е нищо повече от модерна тенденция, нямайки нищо общо със здравето.