Предния ескадрон. Техника на изпълнение

Обучението в залата е насочено към формирането на здраво и красиво тяло. За постигането на тази цел се използват различни упражнения, а предните кляками са едни от най-ефективните.

Същността на упражнението

Преден клек с мряна - това не е нищо повече от клякам, по време на който барът не е зад гърба, както е обичайно за мнозина, а отпред - в горната част на гръдните мускули. По-специално, тежестта се фиксира между предния лъч на делта и ключицата. Ръцете също са в предната част на багажника и са огънати "на себе си".

Това упражнение не може да се нарече лесно. Много от тези, които посещават обучение в залата, не правят това упражнение, защото смятат, че това е изключително неудобно. Но ако овладеете тази техника на клякам, тогава с нейна помощ можете ефективно да повлияете на върха на квадрицепсите, в резултат на което се проявява забележимо и бедрото придобива красива извита форма.

Трябва да се има предвид факта, че качественото зареждане на върха на квадрицепсите не е лесна задача, тъй като тази част от мускула е забележимо по-плътна и по-твърда от дъното или средата му.

Друго предимство, че тази техника за клекнало сама по себе си е намаляването на натоварването на долната част на гърба и долната част на гърба в сравнение с класическите клякания с бара. Освен това се развива и челен клек експлозивна сила и помага за увеличаване на общия мускулен растеж. Затова това упражнение очевидно заслужава внимание.

Как да направите предната клякам

Преди да започнете да клякате, трябва да поставите правилно лентата (височината на колоните). Равновесието ще бъде оптимално. Това ще ви позволи надеждно да определите тежестта след упражнението.

Техниката е клекнала с факта, че позицията на позиция е захваната, а лентата е поставена отпред делтоидни мускули. В този случай е важно да се затегне бремето върху себе си. Краката трябва да стоят по ширината на раменете, а краката трябва да са подравнени по ширината на бедрата. Гърбът трябва да се държи точно, това е важно. От тази позиция започва челно клякане.

За да фиксирате лентата по време на упражнението, трябва да я сложите върху нея, докато я пресичате. Важно е да следите положението на лактите - те трябва да бъдат успоредни на пода. Това означава, че ако бъдат правилно иззети, те няма да гледат надолу, а напред.

Когато тези условия се изпълнят, предната клекалка започва да се изпълнява. След като сте извадили пръта от рамковите стелажи, е необходимо да се придвижите 1-2 стъпки назад, но не по-далеч. Това също си заслужава внимание, тъй като при работа с големи тежести ще бъде изключително трудно да се премести, особено след завършване на упражнението. За да оставите това е необходимо, така че стелажите да не се намесват по време на клек. В същото време краката остават разделени на раменете.

Освен това, от стартовата позиция, закрепете здраво лоста с ръцете си, трябва да правите клякам и колкото е възможно по-дълбоко. Желателно е ъгълът между телетата и горната част на крака да е по-малък от 90 °. В този случай, ако няма опит, не бъдете твърде ревностен. По време на клекнало, поемайте спокоен дъх. Важно е да запомните, че предната кляка трябва да се изпълни със правилната стойка. Спиране в процеса на клякам не може да бъде откъснат от пода. Също така, не огъвайте главата си.

Когато достигне долната точка, е необходимо да направите кратка пауза и да натоварите мускулите на краката, включително и квадрицепсите, за да изтласкате тялото си нагоре с бара, като вземете първоначалната позиция.

Практически съвети

Фронталната граница е упражнение, което може да бъде извършено при липса на бар, въпреки че използването му е приоритет. Той се заменя с гири, които трябва да се вземат с обикновена хватка, без да се пресичат ръцете. В този случай раменете трябва да се разпространят малко по-широко. Дланите трябва да са насочени нагоре, а лактите от двете страни не трябва да се огъват.

Има смисъл да се прави това упражнение пред огледалото, така че техниката на клякам е по-лесна за практикуване. И на него (техниката) трябва да обърнете специално внимание, тъй като от правилното изпълнение на клякам директно зависи резултата.

В последния етап от упражнението, докато се извивате нагоре, не разширявайте напълно коленете в изправено положение. Това ще повдигне товара от бедрото и ще го прехвърли на ставите. Следователно, при максималната точка на възстановяване, е необходимо колената да се оставят леко свити, като се запази натоварването върху мускулите.

Що се отнася до броя на повторенията, те трябва да се отчитат поотделно. Но ако говорим за средните стандарти, тогава можете да започнете с 3 подхода за 6-12 повторения, в зависимост от здравословното състояние.

Как се разпределя натоварването?

Един от най-ранните въпроси, които могат да бъдат зададени от тези, които извършват челен клек е - кои мускули работят по време на това упражнение?

Ето списъка с мускулите, които са натоварени с тази форма на клек:

1. Предната част на бедрото е квадрицепс.

- медиен мускул;

- странично;

- права;

- междинна широка част на бедрото.

2. Назад на бедрото.

- бицепс хип (бицепс);

- полумеханичен мускул;

- семитендинозният.

3. мускула на глутея.

Както виждате, предните клякалки помагат за качествено натоварване на краката.

Как да увеличите товара

За тези, които преди това не са се захващали с предната кляка, е по-добре да увеличите товара не седмици, а месеци. Не си струва да се гониш след много тежест, защото това ще съсипе техниката на изпълнение. Това важи особено за новодошлите.

Ако се приближите към процеса на формиране на фигура правилно, тогава е необходимо да включите редовни клякания в схемата за обучение, без да се съсредоточавате само върху предните клякания. Тези упражнения трябва да се редуват. Например, когато максималното притискане е достигнато при обикновен клякам, е необходимо да го смените в предната част и да го изпълните в рамките на два до три месеца. След това отново се върнете към класиката.

Тези промени ще натоварват напълно всички мускули на краката и значително по-бързо ще достигнат нови показатели за сила.

Общи грешки

Първата грешка, която може да бъде причинена от неопитност, е да потърсите нагоре или надолу по време на упражнението. Както бе споменато по-горе, трябва да погледнете директно. В противен случай съществува риск от загуба на равновесие и падане. В резултат на това, в допълнение към психологическия дискомфорт, можете да увредите коленете си, тъй като ще трябва да паднете напред.

Загубата на бара по време на тренировка е възможна и поради неравномерното гръб. Когато това е непряко, товарът се разпределя неправилно и има опасност от нараняване или падане.

Намаляването на амплитудата на клек може също да пречи на желания ефект. Някои новодошли, опитвайки се да намалят натоварването, да не клякат достатъчно дълбоко. В резултат на това квадрицепсите не получават пълно натоварване. Но в този случай първоначално няма смисъл да се прави такова упражнение. Скуотът се нуждае дълбоко - това е безкомпромисно правило.

Кой се интересува от предната кляка

Това упражнение ще бъде много полезно за тези, които имат голям растеж и вследствие на това имат затруднения с развитието на мускулите на краката. За най-добър ефект използвайте максималната допустима ширина на стойката.

Този тип клякам е подходящ за онези, които се стремят да изпомпват краката си, но има зад гърба си зад тях и се бори с болка в кръста. Но за да избегнете усложнения, особено без опит в обучението, трябва да използвате малки тежести и да обърнете основното внимание на техниката.

Очевидно предните клякалки са полезно и действително упражнение, което не бива да се забравя за тези, които възнамеряват да имат красива фигура.