Упражнения с тежести за краката, ръцете, седалищата. Как да изгорите мазнините в стомаха и страните

Всеки знае, че балансираната диета е ключът към намаляване на теглото. Но това ще даде добри резултати, ако само в същото време изпълнява упражнения с тежест. За всеки, който иска да отслабне, е необходима индивидуална програма за приспособяване на тялото. Ето защо трябва да се съсредоточите върху коригирането на най-проблемните области. Изделието представя методи за отслабване за 10 области на тялото. Изберете няколко упражнения или направете всичко.

Обучението с гири е много ефективно, защото допълнителното натоварване принуждава отделните мускули да работят по-интензивно, което се нуждае от корекция. Течните агенти повишават издръжливостта, точността и яснотата на действието. И всичко това прави процеса на отслабване по-бърз и ефективен.

Избираме тегловни агенти

Преди да изгаряте мазнините на корема и страните, бедрата, ръцете и краката, е необходимо да определите колко тежки трябва да бъдат дъмбелите. Повечето треньори смятат, че трябва да изберете тегло, което лесно може да се задържи на протегнатата ръка. Например за много жени тази цифра е 5 килограма.

Тъй като фитнесът на тялото се подобрява, е необходимо да се увеличи товарът. Можете да увеличите теглото на теглото (приблизително на килограм на всеки 2 месеца) или да увеличите броя на подходите в упражнението. За обучение вкъщи, гири, тежести или обикновени бутилки, пълни с вода, пясък или зърнени храни. В специализирани магазини можете да намерите теглилки с регулируема тежест, но като правило те са скъпи. Не по-лоши от бутилките, които лесно се заместват с по-обемни.

Как да разберем, че е време да увеличим теглото? Гледайте здравето си по време на упражнението с тежест. Ако го направите лесно и не се уморите в първия подход, след това безопасно да вземете гири по-тежко.

Правила за упражнения

Че програмата за отглеждане на тънки работи, експертите съветват да се придържат към няколко полезни препоръки.

1. По време на тренировъчния период не забравяйте да спазвате правилното хранене. В диетата трябва да присъстват протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. Само така калориите ще бъдат напълно изгорени и теглото ще се върне към нормалното.

2. Влак, ако не и всеки ден, а след това поне 3 пъти седмично за половин час.

3. По време на тренировка с тегличи, следвайте дъха. Само един интензивен товар ще изгори мазнините в клетките. Абсорбцията и броят на вдишванията и издишванията трябва да се увеличат.

4. Не се опитвайте да отслабвате рязко - това е много вредно. Не бъдете изтощени, интензивни и редовни класове ще бъдат достатъчни.

5. Контролирайте теглото си няколко пъти седмично.

6. Уверете се, че сте подменяли упражненията на различни мускули, за да избегнете прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

7. Опитайте се да тренирате не вечер, а сутрин или сутрин. Това е най-полезното време за отслабване.

Тези прости препоръки ще ви помогнат в това как да изгаряте мазнини в стомаха и страните, бедрата, краката и ръцете.

Загрява се

Преди да започнете тренировка с тежест, загрявайте. Това ще помогне да настроите тялото на активен товар. Започнете с леко разтягане на тялото. Станете изправени, четки на ръцете се съединяват и се простират пред вас. Коленете трябва да са леко извити. Издърпайте ръцете си напред и обратно. Задръжте в това положение за 10 секунди. След това се простира нагоре, опъвайки гръбнака. Поставете ръцете си зад гърба си и ги върнете обратно. Можете да го повторите няколко пъти. Сега сте готови да изпълнявате упражнения с тежест за отслабване.

Не забравяйте! Ако искате да коригирате ръцете, торса или раменете си - вземете гири в четката. Ако трябва да поправите корема, бедрата или задните части - теглите краката си. Нека да продължим към упражнения за различни "проблемни зони".

Рамо, гръб, корем

Поставете краката си по ширината на раменете си и се изправете направо. Тялото леко протяга напред, огъвайки долната част на гърба. Не се наведете, завъртете лопатките. За стабилност можете да почивате на пода с краката си и леко да огънете коленете. Ръцете с гири трябва да бъдат спуснати надолу и лактите леко наведени. В същото време ги повдигнете настрани, докато китките трябва да се вдигат. Не манипулирайте ръчно, просто издърпайте. Мускулите на гърба и раменете трябва да се чувстват напрежение. Направете 3 такива подхода 10-15 пъти.

Бицепс, бедрата и краката

Това са добри упражнения с тежест за ръцете и долните крайници. В ръцете си вземете гири и широко разпространете краката си. Лактите се огъват и притискат към талията. Движенията трябва да са силни. Направете линговете след това на дясно, след това наляво, като алтернативно огъвате коленете. След няколко подхода свържете ръцете си 7 пъти. Направете нападения, разколебайте лактите и огънете, издърпайте претеглящия агент в гърдите. Дръжте единия крак прави, когато другият е изправен напред. Носете тежестта на глутеалните мускули, за да не претоварите гърба. Също така винаги пазете лактите в кръста. Отново направете няколко подхода.

Трицепс, корем

Оставете краката по ширината на таза, като леко ги огъвате на коленете. Дръжте гърба си прави и леко наклонете тялото напред, свързвайки лопатките. Когато правите това упражнение с тежест, короната трябва да гледа нагоре и стомаха трябва да се затегне. В ръцете вземат гири, алтернативно ги огъват и отблъскват, без да променят позицията на лактите. Следвайте техниката на изпълнение. Натискайте мускулите на талията и пресата. Работете с лакътната става, а не с раменната става. В този случай ръцете не трябва да излизат. Повторете тренировката 10 пъти.

Странични мускули

Краката се разпръснаха малко, в четките да вземат гири. правя склонове отстрани, едновременно плъзгащи се по страните на ръцете. Изпълнете 7 подхода.

Следните упражнения с тежест за краката, както и за страничните мускули също са много добри. Вземете гири и седнете на фитнес топката. Преместете го в различни посоки, помагайте си с краката си и не движете тялото. За да увеличите ефекта на раменете, натиснете напред. Също така е полезно да завъртите гимнастическия обръч. Можете да си купите с масажни валяци или да се откажете от конвенционалната пластмаса, което постепенно го прави по-тежък. Основното нещо в това обучение е редовността и повторението.

Раменете, гръдния кош, долната част на корема, хълбоците

Легнете на матрака с гърба, краката и затворете. Обърнете леко ръцете си с гири и ги вдигнете пред гърдите. Те се отглеждат отстрани, така че китките да се докоснат до пода. Върнете се в началната позиция. Не откъсвайте хълбоците от пода и не огъвайте долната част на гърба. Извършвайте плавно движенията, без да се нахвърляте. Направете 3 набори от това упражнение с тежест за бедрата, корема, гърдите и раменете 10 пъти.

Долна част на корема, вътрешно бедро

Седнете на матката, огънете краката си и поставете краката си на пода. Между коленете затегнете претеглящия агент. Дръжте ръцете зад бедрата си и леко огънете. Когато правите упражнението, облечете се на лактите. Опитайте се да стиснете глезена с коленете си, а след това отпуснете бедрата. Дали тези движения се приближават 40 пъти на 2.

Долната част на корема, бедрата, бедрото отпред

На стената, натиснете си седалища и раменете, завъртете раменете си. Дръжте краката по ширината на раменете, можете да ги избутате напред за стабилност. Леко огънете коленете си, а ръцете с гири почиват в бедрата пред тях. Друга възможност е да повдигнете правите крака, така че те да са успоредни на пода. В същото време издърпайте чорапа. Не правете остри провали и дрънкане, когато правите това упражнение с тежест. За краката и ставите им е много травматично. Направете 3 повторения за 10 пъти.

Долната част на корема, задните части

Легнете на гърба си, изправени изправени крака. Галъците захващат лек агент за претегляне или пластмасова бутилка (празна). По тялото сложи ръцете си, починете на пода с ръце. Направете краката си с усилията на корема и хълбоците. В повечето случаи това не може да бъде направено. По-важно е да усетите "повдигащото" напрежение в корема и задните части. Направете 2 подходи 10 пъти.

Хълбоци, зад бедрото

След това ще изпълняваме упражнения с тежести за бедрата и задната част на бедрото. За това стойте на четири крака, поставяйки акцента върху лактите (или дланите). От вътрешната страна на коляното затегнете гира. Повдигнете същия същия огънат крачол, след това го спускайте. По този начин коляното трябва да се появи над багажника. Повторете 12-15 пъти. Сега го направете и на другия крак. Направете още един подход. Гледайте кръста си, не бива да се удряте.

Хълбоци, странична част на бедрото

Застанете до стената и я облечете с дланта си. С другата ръка задръжте тежестта върху бедрото отпред. Противоположният крак трябва да бъде повдигнат на около 45 градуса от пода. При изпълнение упражнения за бедрата С тежест петата издърпайте нагоре, а пръстите и коляното надолу. Ако има някакви трудности, намалете амплитудата на асансьора. Направете 3 комплекта без провали и дрънкане 12 пъти на крак.

Правете упражнения с гири правилно и получавате невероятен резултат за няколко месеца!