Накланянето от коленете е лесен начин да се срещнете с Чатуанга

Повечето начинаещи в Ащанга йога с похот и тихо завист в напреднали ученици, кръжащи в Chaturanga Dandasane за дълго време и да мечтаят за същите силни мускули.

Тайната е проста: трябва да започнете с по-прости опции за изработване на слабости, така че бутането от коленете е най-оптималната опция. Това ще бъде междинна връзка между Ashtanga Namaskar (поза на осем точки на подкрепа) и директно от Chaturanga. Също така този вариант е подходящ за възрастни хора, които искат да запазят физическата си активност по-дълго, а за тези, които са отслабени от заболяване или травма, но не искат да спрат в клас.

Какви мускулни групи се изследват?

Това упражнение засяга почти същите мускулни групи, както при изправени крака, само по-голямото натоварване на мускулните стабилизатори на кората и бедрата намалява. Има погрешно мнение, че натисканията от коленете не правят нищо друго, освен работата на ръцете. Всъщност има много повече неща:

• дълги мускули на гърба;
• гръдния и предния делтоид;
• трицепс;
• на пресата;
• мускулите на бедрата, особено квадрицепсите и водещите;
• малки сухожилия и стави на ръцете;
• глутеалните и вътрешните мускули на бедрата.

Първоначално положение

За да коленичите, като ги поставите върху широчината на дланта (някои от които са поставени по ширината на таза, което също е правилно), поставете дланите на пода по ширината на раменните стави и поставете раменете точно над китките. За класическите опори в стила на Чатуанги, пръстите са насочени напред и лактите са строго задни. Важно е да усетите допира на ръцете и торса, но не поставяйте лактите под тялото. Краката също се намират по протежение на ширината на коленете и не излизат от пода в момента на огъване на ръцете. Как да се измъкнем?

Издърпайте таза под себе си, насочвайки костната кухина към пъпа, затегнете стомаха, изтръгнете задните части и, като държите талията равномерно, огънете ръцете си в лактите, когато вдишвате. Когато издишвате, за да изправите ръцете си, можете да изправите краката си и да разкъсате коленете си от пода. Отново, поставете коленете си на пода, огънете ръцете си и т.н.

Когато лицеви опори с колене наведнъж препоръчват да се огъват на ръка половина на възможното, за да не се зареди твърде много мускули и се чувстват движението, след като пристрастяване есен-долу, като строго се гарантира, че чорапите са на пода, гърба му е плоска и главата под раменете, за да потъне не трябва. Всеки подход е направено до последния възможен усилия, повече от три повторения не трябва да правя, докато стриктно следват правилната позиция на тялото.

Какво да търся?

Всички натискания от пода - от коленете или с изправени крака - трябва равномерно да разпределят тежестта на тялото върху опорната става, след това връзките на китката няма да бъдат претоварени и бързо уморени. Също така, ако изпълнението е неправилно, гърба се огъва и неправилно натоварване се прилага върху гръбначния стълб и това не може да бъде толерирано във всеки случай. Необходимо е внимателно да се проследи разширяването на гръбнака в права линия, върхът трябва да бъде насочен напред и таза трябва да бъде компресирана и да не забравяте да дишате правилно, дишането е основата на движението. По този начин не забравяйте да следвате изражението на лицето - лицевите мускули не трябва да бъдат натоварени.

Желаният резултат

Когато броят на лицеви опори с колене, за да достигне до белезите 8-10, можете да преминете към следващия етап: работа с прави крака, опитвайки се за няколко секунди, за да остане със скръстени ръце, проверка на позицията на кръста и главата - ясен права линия. С течение на времето, времето "увисва" увеличение, дори дишане в този момент.

Знаейки, че успехът е пряко пропорционален на направените усилия, онези, които желаят да получат силно и издръжливо тяло, ще следят целостта на процеса. В резултат на това дългоочакваната Чатуанга Дандасана вече няма да изглежда отвъд облаците и болезнено недостъпна. Подозираното и красиво тяло ще потвърди верността на пътя.