Как да изпомпваме домашна преса без много усилия?

Много хора искат да научат как да изпомпват вкъщи пресата и задните части. И този въпрос е зададен не само справедливия секс, но и мъжете, които са недоволни от наличието на мастни депозити в кръста. Опитите да се отървете от него в областта на бедрата и корема без много усилия често завършват с неуспех. Обикновено това се дължи на факта, че въпросът за загуба на тегло се вписва случайно и изпълнява само упражнения, оставяйки общите принципи. За да отговорите на въпроса, как да изпомпате домашни преса и задника, трябва да съчетаете тренировки, кардио операции и правилно хранене.

Отдръпване на корема

За тези, които искат да имат "талията на аспи", това упражнение е абсолютно необходимо. Отдръпването може да се извърши на всяко място - седнало, изправено, лъжещо, на четири крака, както и навсякъде - у дома, на работното място, в обществения транспорт. Това е едно от основните упражнения в йога, коремните танцьори, комплексите за отслабване.

Така че, просто трябва да издърпате пъпа към гръбнака и да задържите напрежението повече от 6 секунди. 5-10 повторения наведнъж, неограничен брой подходи на ден и тънка талия.

Изтеглянето в корема е много полезно упражнение не само за отслабване. С него масажира вътрешните органи, нормализира чревната перисталтика, и работата му като цяло, вътрешен тренирате коремните мускули, извършени профилактични проблеми с поддръжката с гръбначния стълб и хернията.

кърлинг

Разсъжденията за това как да се изпомпваш корем на пресата у дома, често идват на ум просто отдръпване на тялото от склонна позиция. Подобни упражнения се наричат ​​обрати. Те са много чести и една от най-променливите.

Можете да огънете краката си в скута си или да ги поддържате прави, да извършвате прости обрати или да въртите тялото. Основното нещо е да "сгъвате", принуждавайки всички мускули на пресата да работят.

"Ножиците"

Много от тях са настроени мозъка си за това как да се изпомпва пресата в долната част на корема у дома. Всъщност обучението в тази зона е най-трудно. Обикновено горните кубчета вече са ясно видими, а долната преса не успява да се отърве от подкожната мазнина. Това се дължи на анатомията, както и на недостатъчното натоварване на този корем. Въпреки това упражнението за обучение на по-ниската преса е съвсем проста:

1. Стартова позиция: лежаща на твърда плоска повърхност, ръце до тялото, с дланите обърната надолу.
2. При вдишване със забавяне на дишането краката се издигат над пода под ъгъл, не по-голям от 30^за и се извършват кратки паралелни маха. Минималният брой повторения е 30.
   

"Планк"

Ако искате да знаете дали е възможно да изпомпате домашната преса, не можете да изгубите поглед от това просто и ефективно упражнение. "Plank" включва така наречените мускули на кората, които осигуряват красива поза и тънък корем. Освен това, при извършване на това упражнение, както горната, така и горната преса работят. Достатъчно е просто да стоиш на лактите и чорапите с лице надолу и да държиш тялото прави за 15 секунди. При желание може да се увеличи времето.

напади

Едно от най-ефективните упражнения за трениране на бедрата. Мускулите контролират спускането, максимално опъват в най-ниската позиция, напрегнато при повдигане. Желаният ефект обаче е възможен само с правилната техника на изпълнение:

1. Стартова позиция: стояща, крака заедно, ръце на талията.
2. При издишване се извършва заплъзване назад или напред. Вие трябва да изберете за себе си по-удобен вариант.
3. При вдишване намалете коляното надолу, без да докосвате пода. Необходимо е тазобедрената става да е вертикално спрямо тялото в долната точка.
4. При издишване се върнете в началната позиция.
5. Повторете за втория крак.

За начинаещи може да е полезно да промените упражнението, при което стъпка 4 няма нужда да се върнете в първоначалната си позиция, но е достатъчно да се изкачите. В този случай е по-добре да се концентрираме върху правилната техника, без да харчим енергия, за да поддържаме равновесие.

клекове

Много хора са озадачени от това как изпомпете пресата у дома, но забравяйте за основното, най-често и ефективно упражнение. Става дума за клекове, които често се подценяват в намаляването на теглото и обучението като цяло. Правилната техника за тяхното прилагане включва не само квадрицепс мускулите на бедрото, но и задните части и пресата:

1. Стартова позиция: стояща, крака раменете раздалечени, чорапите обърнати навън.
2. При вдишване се извършва понижаване до хоризонталната позиция на бедрата по отношение на пода.
3. При издишване има изкачване.

Важно е да държите пресата в напрежение, за да създадете правилно вътрешно-коремно налягане, за да поддържате гръбначния стълб на гръбначния стълб. Също така, трябва да сте сигурни, че коленете ви не надхвърлят върховете на пръстите на краката ви. Като цяло, упражнението трябва да симулира клека на стол, но без подкрепа. За да запазите баланса и да спазвате правилната техника, препоръчваме да държите ръцете си пред себе си.

Крака на Маки

Това упражнение включва както задните части, така и пресата, но работи повече в полза на еластичните свещеници. Техниката е доста проста: от позицията, която стои на четири крака, трябва да вдигнете прав крак. Важно е да се опитате да използвате само бедрата и бицепса на бедрената кост. Ако упражнението е трудно да се изпълни, можете да стоите на лактите и да вдигнете коляното, което е огъната в коляното.

Съвети за записване на бележки

Мислейки как правилно да изпомпваме преса в дома или задните части, важно е да си спомним правилната техника. Всички упражнения ще бъдат неефективни, ако са направени неправилно. Необходимо е не само да се следват препоръките за прилагане и да се диша правилно, но и да се мисли за мускулите, които работят в момента.

Важно е да си представите как се свива и отпуска. Ето как се съсредоточавате върху правилното изпълнение на упражнението. Винаги е по-добре да правите по-малко движения, но правилно, толкова повече, но погрешно. Ето защо, стриктно се придържаме към препоръките относно броя на повторенията не трябва да бъде. В края на краищата, всеки има различно ниво на подготовка.

аеробика

Как мога да помра умра у дома? С помощта на аеробика, допълнена с упражненията, обсъдени по-горе. Сърдечно-съдови по-добре от друга физическа активност създава дневен дефицит на килокалории. Просто казано, те помагат да отслабнете и да изгорите подкожна мазнина, която може да скрие дори най-мощните кубове на пресата.

Като упражнения с ниска интензивност се препоръчва не само аеробика, но и танци, бягане, колоездене и други подобни дейности. Редовните уроци поне три пъти седмично ще позволят да се види забележим резултат след една седмица на усърдно обучение.

Правилното хранене

Невъзможно е да се изпомпва домашната преса за един месец само чрез физическа активност. В допълнение към упражненията е важно да се преразгледа диетата. Общите препоръки за загуба на тегло са, както следва:

• Калорийно отчитане. Може би най-важното и важно правило за отслабване. В края на краищата, наднорменото тегло ще отиде само в случай на липса на калории. Тяхното изчисление е най-добрият начин да поддържате годността си, защото ограничаването на порциите е субективно и лесно можете да преяждате.
• Фракционно хранене на малки порции. Тя ви позволява да ускорите метаболизма, да намалите чувството на глад през деня и, най-важното, да намалите количеството порции, консумирани на едно хранене.
• Консумация на повече от 1,5 литра вода. Много е написано за значението на течността за всички процеси в тялото. По-специално, имате нужда от вода и отслабване. Два литра чиста течност на ден (сладки напитки, чайове или супи не се считат) ще подобрят резултатите.

За отслабване ще бъде полезно да настроите диетата. Желателно е да се изключат т. Нар. Прости въглехидрати, които бързо се абсорбират от организма и когато се депозират в големи количества, се отлагат в мастния слой.

Също така няма да е излишно да отказвате обективно вредни продукти: колбаси и пушени продукти, майонеза и сосове, пържени пайове и пържени картофи. Ако общото въздържание е трудно, можете да си позволите малко непродуктивна храна, като спазвате дневния калориен прием на хранене, необходим за отслабване.

В заключение

Има стотици различни упражнения, които са полезни за тези, които се чудят как да изпомпват домашния преса и задника. Няма нужда да ги използвате всички. Достатъчно е да извършвате правилно и редовно няколко упражнения, както и да не забравяте за общите принципи на загуба на тегло.